Pregled
Vadba joge podpira telesni, duševni in duhovni razvoj, ki vam omogoča, da ustvarite najboljšo različico sebe.
Joga je lahko tudi učinkovito orodje za lažje hujšanje, zlasti aktivnejših oblik joge. In morda boste ugotovili, da vam zavedanje, pridobljeno z nežno, sproščujočo jogo, pomaga tudi pri hujšanju.
Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da joga deluje na različne načine, da doseže zdravo težo. Oglejmo si nekaj teh načinov.
Joga in premišljenost
Miselni in duhovni vidiki joge se osredotočajo na razvijanje pozornosti. To povečuje vašo zavest na številnih ravneh.
Lahko se bolj zavedate, kako različna hrana vpliva na vaš um, telo in duha.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da se bodo ljudje, ki z vadbo joge razvijajo previdnost, bolje uprli nezdravi hrani in udobnemu prehranjevanju. Morda se tudi bolj ujemajo s svojim telesom, tako da bodo opazili, kdaj so polni.
Za jogo velja, da je še posebej koristna za ljudi, ki se borijo, da bi shujšali tudi na druge načine.
Meta raziskava iz leta 2017 je poročala, da ima trenutek ozaveščenosti pozitivne kratkoročne koristi v zvezi z impulzivnim ali prenajedanjem in udeležbo pri telesni dejavnosti. Neposredno bistveno vpliva na izgubo teže, vendar je mišljeno, da je hujšanje povezano z daljšimi obdobji pozornega treninga. Za razširitev teh ugotovitev so potrebne dodatne študije.
Ker vam svetujejo, da ne izvajate joge na poln želodec, boste morda ugotovili, da se odločite za zdravo prehrano, preden se lotite joge. Po seji joge boste verjetno bolj hrepeneli po svežih, nepredelanih živilih. Morda se boste naučili tudi bolj temeljito žvečiti vsak zalogaj in jesti počasneje, kar lahko privede do manjše porabe.
Joga in boljši spanec
Vadba joge lahko pomaga izboljšati kakovost vašega spanja. Morda boste ugotovili, da lahko lažje zaspite in bolj globoko zaspite, ko imate dosledno vadbo joge. V idealnem primeru bi morali spati med šest in devet ur vsako noč.
Kakovostni spanec je pogosto povezan s hujšanjem. Študija iz leta 2018 je pokazala, da ljudje, ki so petkrat na teden omejili spanec, izgubijo manj maščob kot skupina, ki je sledila njihovim običajnim spalnim vzorcem. Obe skupini sta omejevali število zaužitih kalorij, kar kaže na to, da izguba spanja škodljivo vpliva na telesno sestavo, vključno z izgubo maščobe.
Joga nidra je oblika vodene sprostitve, ki jo počnete ležati. Vadba vam bo morda pomagala bolj globoko zaspati in povečati previdnost. Med jogo nidro lahko nastavite tudi namere, kar vam bo morda pomagalo razviti cilje za hujšanje.
Majhna raziskava leta 2018 je pokazala, da so zdravstveni delavci, ki so osem tednov delali jogo nidro, povečali raven pozornosti. Ta previdnost je vključevala delovanje z zavedanjem in ne presojanje notranjih izkušenj.
Njihove stopnje zaspanosti se med spremljanjem niso bistveno razlikovale. Vendar pa je ta ocena izboljšala daljši čas, ko so ljudje vadili. Za razširitev teh ugotovitev so potrebne večje, poglobljene študije.
Joga in kurjenje kalorij
Medtem ko joga tradicionalno ne velja za aerobno vadbo, obstajajo nekatere vrste joge, ki so bolj fizične od drugih.
Aktivni, intenzivni stili joge vam pomagajo izgorevati največ kalorij. To lahko pomaga preprečiti povečanje telesne teže. Ashtanga, vinyasa in power joga so primeri bolj fizičnih vrst joge.
Vinyasa in power joga se običajno ponujata v vročih joga studiih. Te vrste joge vas ohranjajo skoraj ves čas, kar vam pomaga pri kurjenju kalorij.
Vadba joge vam lahko pomaga tudi pri razvoju mišičnega tonusa in izboljšanju metabolizma.
Medtem ko restavratorska joga ni posebej fizična vrsta joge, še vedno pomaga pri hujšanju. Ena od raziskav je pokazala, da je obnovitvena joga učinkovita pomoč ženskam s prekomerno telesno težo pri hujšanju, vključno s trebušno maščobo.
Te ugotovitve so še posebej obetavne za ljudi, katerih telesna teža lahko oteži bolj živahne oblike joge.
Pregled študij iz leta 2013 je ugotovil, da je joga obetaven način za pomoč pri spremembi vedenja, hujšanju in vzdrževanju s kurjenjem kalorij, povečanjem previdnosti in zmanjšanjem stresa. Ti dejavniki vam lahko pomagajo zmanjšati vnos hrane in se zavedati učinkov prenajedanja.
Za razširitev teh ugotovitev so potrebne bolj poglobljene in kakovostne študije.
Kako pogosto se morate ukvarjati z jogo, da shujšate?
Če želite shujšati, prakticirajte jogo čim pogosteje. Aktivne, intenzivnejše vaje lahko izvajate vsaj tri do petkrat na teden vsaj eno uro.
Druge dni izravnajte vadbo z bolj sproščujočim, nežnim razredom. Hatha, yin in restavratorski tečaji joge so odlične možnosti.
Če ste začetnik, začnite počasi in postopoma gradite svojo prakso. To vam omogoča, da povečate svojo moč in prožnost ter preprečite poškodbe. Če v določenih dneh nimate časa za polni pouk, naredite vsaj 20 minut vadbe. Dovolite si en polni dan počitka vsak teden.
Za dodatne kardiovaskularne koristi kombinirajte svojo vadbo joge z dejavnostmi, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje.
Kot del vaše rutine se izogibajte tehtanju neposredno po tečaju joge, še posebej, če gre za pouk vroče joge, saj lahko med tekom izgubite vodno težo. Namesto tega vsak dan obtežite ob istem času.
Pozicije, ki jih lahko naredim doma
Tu je nekaj joga, ki jih lahko naredite doma, če nimate časa za celotno sejo.
Pozdrav sonca
Naredite vsaj 10 sončnih pozdravov. Intenzivnost lahko povečate z zadrževanjem nekaterih položajev dlje časa ali s pospeševanjem tempa.
- Ko stojite, vdihnite, ko dvignete roke nad glavo.
- Izdihnite, ko se labod potopite navzdol v Forward Bend.
- Skočite, stopite ali se sprehodite z nogami nazaj v Plank pozi.
- Zadržite ta položaj vsaj pet vdihov.
- Spustite kolena navzdol in spustite telo na tla.
- Iztegnite noge, vrhove stopal obrnite na preprogo in roke položite pod ramena.
- Vdihnite, da se dvignete na polovico, na polovico ali vse do kobre.
- Izdihnite do spodnjega dela hrbta in nato potisnite navzgor proti psu navzdol.
- Zadržite to pozu vsaj pet vdihov.
- Izdihnite, ko skačete, stopite ali hodite s stopali do vrha preproge in se postavite v zavoj naprej.
- Nato vdihnite, da dvignete roke nad glavo.
- Izdihnite, da spustite roke nazaj po telesu.
Pozira za čoln
Ta poza pritegne vaše celotno telo, še posebej vaše jedro, in pomaga zmanjšati stres.
- Sedite na tleh z nogami skupaj in iztegnjenimi pred seboj.
- Upognite kolena in dvignite stopala od tal, tako da so stegna pod kotom v primerjavi s tlemi, medtem ko so vaša golena vzporedna s tlemi.
- Iztegnite roke pred seboj, da bodo vzporedno s tlemi.
- Če lahko, poravnajte noge, pri tem pa dvignite trup.
- Držite to poza 30 sekund.
- Ponovite vsaj petkrat.
Plank poza
Porabite 10 do 20 minut, da naredite različice Plankove pozi.
- S položaja na mizi stopite nazaj z dvignjenimi petami.
- Pripeljite svoje telo v ravno črto. Morda boste želeli preveriti svoje telo v ogledalu.
- Pritegnite mišice jedra, roke in noge.
- Držite se tukaj vsaj eno minuto.
Odvzem
Zavezujte se zase in svojo prakso, če želite jogo uporabljati za hujšanje. Naredite majhne, postopne spremembe in si postavite skromne cilje, da se boste bolj držali njih.
Ko poglabljate svojo prakso in svoje zavedanje, boste morda videti, da vas seveda privlačijo zdrava hrana in načini življenja. Čeprav ni zagotovljeno, da boste shujšali, je vsekakor verjetno. Vaši pozitivni rezultati lahko presežejo hujšanje.
