Ni treba posebej poudarjati pitja matcha dnevno, če tehnike obedovanja in kuhanja še niste dobro obvladali.
Naslednji korak k lažji prehrani je razen čudežev z enim lončkom načrtovanje obrokov ali kuhanje na šaržah. Morda ste že slišali za trend "obednice za pripravo obrokov." Danes se zdi, da vsi - ne glede na dieto, ki jo poskušajo - počnejo. Vprašanje je: Da bi vaša dieta delovala, morate res pripraviti predjed?
Kratek odgovor: Mogoče.
Če pa si želite prihraniti ure na teden od kuhanja in teka do trgovine z živili, da poberete predmete v zadnjem trenutku, ki ste jih pozabili, jedli ali preskočili obroke (da bi jedli samo prigrizke na poti), potem je odgovor pritrdilen. Vzpostavitev sistema za načrtovanje obrokov je morda rešitev, ki jo morate spremljati.
Prvič sem uporabil koncept načrtovanja obrokov, preden sem vedel, kako se imenuje. V šoli sem imel precej natrpan urnik, žongliral sem s pisanjem disertacij, poukom in delom. Našel sem se, da sem preskočil zajtrk, ker preprosto nisem imel časa.
Potem sem se nekega dne odločil, da bom vse ovsene kosmiče, ki bi jih potreboval za teden, naredil v enem dnevu (torej pet enoročnih porcij). Ta preprost majhen korak je bil moj katalizator za vzpostavitev rutine zdrave prehrane.
Leta kasneje sem se lotil načrtovanja obrokov in izpopolnjeval navodila. Tu je mojih prvih pet nasvetov, kako postati mojster priprave obrokov. Prisežem, da bom s temi strategijami nadaljeval - in delali so na tisoče po vsem svetu.
1. Imeti skupek zdravih receptov
To so moji najboljši obroki s petimi sestavinami, ki zajemajo zajtrk, kosilo, večerjo, sladico in celo recept za pot. (Stranska opomba: Začimbe, kot so sol, poper ali olivno olje, v teh receptih ne veljajo za „sestavino“.)
- Zajtrk: Matcha Mango Smoothie
- Kosilo: kremna juha iz bučk
- Na poti: Napolnjena solata iz kvinoje
- Večerja: Srčna zelenjavna skledica
- Sladica: Smoothie skledica z bananami
Če imate na voljo najljubše recepte, ki jih imate radi, lahko načrtovanje obrokov precej olajšate, še posebej v tednih, ko se ne počutite navdušeni. Ključno je, da ne pustite, da vas postopek izčrpa, sicer bo preveč enostavno pasti s pasu!
2. Naredite prednostni seznam nakupov živil
To se morda zdi brez zadržkov, vendar je pomembno, da svoje potovanje do trgovine ali kmetov prednostno določite, preden sploh začnete pripravljati obroke. To se začne s pripravo domačega nakupovalnega seznama. Ocenite, katera živila in sestavine že imate doma, da ne boste izgubljali časa in denarja, če jih boste našli v trgovini.
Nato razmislite, katere jedi bi radi jedli in ali lahko sestavine mešate, jih uskladite in povečate. Na primer, obroki s kvinojo so odlična izbira: lahko naredite veliko serijo kvinoje in ustvarite obroke za obroke za zajtrk (hladno žito), kosilo in večerjo!
Nazadnje se prepričajte, da imate na voljo dovolj zabojnikov za hrano, da svoje obroke shranite ločeno. Uporabite steklene bento škatle za pripravo kosila in večerje. Masonski kozarci so odlični za shranjevanje solatnih prelivov, hummusov, pesto in drugih omak ali marinad.
Zgrabite še nekaj posod za shranjevanje:
- velike serije juhe
- kvinoja ali druga zrna
- beljakovine
- granola
- sestavine solate
3. Večopravilnost vašega kuhanja in priprave
Jaz sem za to, da sem s svojim časom učinkovit, in to prevzame tudi kuhanje. (Prihranjevanje časa je temeljna sestavina, ki sem jo vsekakor vključil v svoj »Vodnik po načrtovanju glavne prehrane.«) Vsakega obroka ne smete narediti vsak zase - pametno uporabite svoj čas!
Na štedilniku kuhajte ločene sestavine. Medtem ko te sestavine vrejo ali kuhamo na pari, v pečici nasekljamo, zavržemo in pečemo zelenjavo, sladki krompir, granolo in druge dobrote. Na kuhinjski pult pripravite vse svoje sestavine. Ko se peč in pečica zažgeta, zlijte vihar humusa, domačega mandljevega mleka ali solatnih prelivov.
S tem rečeno včasih ljudje začnejo pripravljati obrok s tem, da naenkrat preveč jedi, kar je lahko preveč in stresno. Dokler na pamet ne boste vedeli navodil za recept, začnite teden počasi z eno jedjo. Bodite selektivni tudi glede sestavin, ki jih želite pripraviti.
Prav tako vam ni treba pripraviti vseh komponent krožnika naenkrat. Nekatere osnovne sestavine, kot so riž, kvinoja in testenine, je mogoče narediti po naročilu, sveže sestavine pa lahko skuhate pozneje v tednu. Lahko pa sestavine shranite ločeno. Če izberete, da ne boste kuhali vse naenkrat (tako da lahko obrok sestavite kasneje), vam lahko končno prihrani več časa.
4. Počasi delajte do polnega hladilnika
Kot sem že omenil, vam ni treba, da bi naslednji teden pojedli vsako posodo - samo izberite en obrok, ki se vam zdi najbolj zahteven. Na primer, če je težko vsako jutro zgodaj vstati za pripravo zajtrka, izkoristite svoj čas, da sestavite teden dni ovsek, vreden čez noč, ali spečete šaržo polnozrnatega muffina. Si težko predstavljate čas za kosilo? Zeleno in zelenjavo vrzite v posamezne posode in si pripravite domač solatni preliv, ki ga lahko po vrhu popivate, ko je čas za jesti.
Ključno je, da začnete z majhnimi in se nato potrudite do tega, da imate že pripravljen hladilnik s polnimi sestavinami obroka, da boste na mestu lahko ustvarjalni.
5. Sestavite obroke pozneje, ne pa naenkrat
Priprava sestavin za sestavljanje obrokov med tednom traja največ časa, zato priporočam, da si nekaj ur na teden namenite nekaj ur, ki vam pomagajo pri pripravi in kuhanju sestavin obroka, kot so kvinoja, trdo kuhana jajca in zelenice za solate, pozneje sestaviti. Zamrzovanje ni potrebno, saj boste jedli obroke ves teden.
Priprava obroka lahko traja manj kot 3 ure
Te dni imam pripravljene obroke do znanosti in lahko nakupujem, pripravim in kuham manj kot tri ure ob (večini) sobotah.
Načrtovanje obrokov si oglejte kot ključno za prihranek časa in energije za drug kraj. Še vedno uživam v kuhanju, kot morda, vendar ne uživam, da vsak dan namenim toliko časa eni dejavnosti.
Ta dodatni čas zase je verjetno najboljša prednost načrtovanja obrokov, še posebej, ko je v življenju toliko drugih stvari, na katere bi rad bil pozoren - vadba, ohladitev, branje knjig in druženje s prijatelji in družino.
Priprava obroka: Vsakodnevni zajtrk
McKel Hill, MS, RD, je ustanovitelj Nutrition Stripped, spletnega mesta za zdravo življenje, namenjenega optimizaciji počutja žensk po vsem svetu z recepti, nasveti o prehrani, fitnesu in še več. Njena kuharska knjiga "Prehrana s črtami" je bila nacionalna prodajna uspešnica in bila je predstavljena v reviji Fitness in v reviji za zdravje žensk.
