Dieta Keto
La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en karbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y alzheimer.
Nadaljevanje, večinos una guía podrobnada para principiantes sobre la dieta keto.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un načrt de alimentación bajo en hidratos de karbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas in carbonhidratos.
Esta dieta implica reducir los karbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.
Razlike tipos de dietas cetogénicas
Obstaja več možnosti cetogénicas, vključite se:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es načrt načrt alimentación moy bajo en hidratos de karbono, con unages in moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo in 5% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbonbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbonhidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: Es podobno a die die cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Običajna količina sule in 60% debeline, 35% zaščite in 5% ogljikovih hidratov.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan glavnihmente los atletas o kulturnikih.
Če želite vedeti, da je umetnost zelo prijazna, se lahko zgodi, da je taka (DCE), da je le-ta gradonačelnik, da se je prijavil, da je izgubljen.
Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.
De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.
Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organizacija organizacije Beninofica de Reino Unido).
Obstoječe moške razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.
Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel basic.
Dietas cetogénicas para la diabetes in la prediabetes
La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el slabro en las funciones de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Če ne ugotovite, ali je dieta cetogénica mejoraba in občutljiva in insulina ne sme povečati 75%.
Če želite, da so osebni podatki o sladkorni bolezni del tipo 2 se je odločilo 7 de los 21 udeležencev fueron zmogljivosti de frenar el el konzo de todos los zdravilo para la diabetes.
Če vsebujejo 24,4 knjižnice (11,1 kg), lahko primerjate 15,2 knjižnice (6,9 kg), ki vsebujejo vse vrste ogljikovih hidratov. 2. Kljub temu je treba upoštevati, da so povezani s sladkorno boleznijo 2.
Deformacija je dodatna, 95,2% delna skupina je cetogénico fue sposobnost za odkrivanje ali zmanjšanje las zdravil za zdravljenje sladkorne bolezni, v primerjavi s 62% del skupine in ingestas altas in ogljikovih hidratov.
Otros beneficios para la salud de la dieta keto
La dieta cetogénica dejansko nastane - como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran raznoriedad de enfermedades:
- Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de holesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar predstavite en la sangre.
- Cáncer: En la actualidad, esta dieta se uporablja za tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
- Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer in disminuir su progresión.
- Epilepsija: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las krize epilépticas en los niños.
- Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel basic en el síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
- Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos processados podrían mejorar el acné.
Sin embargo, debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.
Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
Nenehno nadaljevanje ni vsebovano seznama alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces itd.
- Cereales o féculas: Productos deridos del trigo, arroz, testenine, cereales itd.
- Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos itd.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías itd.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente processados y ricos and carbon carbon.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa itd.
- Alkohol: Debido a su granu connido en carbonbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente processados.
Alimentos que debe comer
Debería basar la Mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
- Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, slanina, pollo y pavo.
- Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteriziranje.
- Mantequilla y crema: De ser poible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, kremozo, azul o mocarela).
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía itd.
- Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbonhidratos: La Mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos itd.
- Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Es mejor que la dieta se osnovna glava en comidas enteras con un sólo sestavente.
Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede opavar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
Lunes
- Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y Queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes
- Desayuno: Huevos, tomates, albahaca in tortilla de Queso de cabra.
- Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
- Cena: Albóndigas, Queso cheddar y verduras.
Miércoles
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con Queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y Queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa poco hecha con slanina, huevo y Queso.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de Queso y jamón con verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y questionso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas in aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa sal salsa, Queso y guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intente variantar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona hranilne vrednosti razlikujejo y beneficios para la salud.
Aperitivos cetogénicos in saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas, neprekinjeno spremljanje algunos aperitivos cetogénicos in saludables:
- Carne o pescado grasos
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- Čokoladni negro 90%
- Un batido de leche bajo en karbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.
La Mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en karbohidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con slanino.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, Queso, slanina o huevos.
En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de questiono, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, puede pedirse una tabla con questionsos variados o frutos del bosque con crema.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se prilagodi.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en karbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.
En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.
Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ye que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
- Minerales: Agregate sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
- Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
- Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si kombinira una dieta cetogénica con el ejercicio.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
Preguntas más frecuentes
Nadaljevanje, predstavitev algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?
Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de karbohidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.
2. ¿Perderé músculo?
Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?
Sí, pero no va ser ser fácil como en una dieta moderada en karbohidratos.
4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?
Ne, pero puede ser beneficioso vključuje algunos días con más calorías de normal.
5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?
Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es najverjetneje la ingesta del 35% skupno de calorías.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatgado constantemente?
Es estible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las cetonas korectamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbonhidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?
No se predocupe, se debe simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?
Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. Ponavadi naravni, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada.
La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se proizvaja durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y y pohvalable.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?
Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si vztrajno, namerno comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.
Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.
Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.
Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es konstante. Los resultados aparecerán a largo plazo.
Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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