Aerobna vadba je vsaka aktivnost, s katero vam črpa kri in delujejo velike mišične skupine. Znano je tudi kot kardiovaskularna aktivnost. Primeri aerobne vadbe vključujejo:
- hitra hoja
- plavanje
- težko čiščenje ali vrtnarjenje
- tek
- kolesarjenje
- igrati nogomet
Strokovnjaki priporočajo, da si vsak teden privoščite vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe ali 75 minut živahne aktivnosti. Brza hoja ali plavanje sta primera zmerne aktivnosti. Tek ali kolesarjenje sta primera živahne aktivnosti.
Toda zakaj je aerobna vadba priporočljiva? Preberite več o prednostih in nasvete, kako aerobno vadbo vključiti v svojo rutino.
13 Prednosti
1. Izboljša zdravje srca in ožilja
Aerobno vadbo priporoča Ameriško združenje za srce in večina zdravnikov ljudem s srčnimi boleznimi ali s tveganjem za to. To je zato, ker vadba krepi vaše srce in mu pomaga učinkoviteje črpati kri po telesu.
Srčno-žilne vadbe lahko pomagajo tudi pri zniževanju krvnega tlaka in ohranjajo čiste žile z dvigom dobrega holesterola lipoproteina (HDL) z visoko gostoto in zniževanjem holesterola v krvi z nizko gostoto lipoproteina (LDL) z nizko gostoto.
Če ste namenjeni zniževanju krvnega tlaka in holesterola, si prizadevajte za 40 minut aerobne vadbe zmerne do intenzivne intenzivnosti med 3 in 4 krat na teden.
2. Zniža krvni tlak
Kardiovaskularna vadba vam lahko pomaga obvladovati simptome visokega krvnega tlaka. To pa zato, ker vadba lahko pomaga znižati krvni tlak. Tu so še drugi načini za znižanje krvnega tlaka brez zdravil.
3. Pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja
Redna telesna aktivnost pomaga uravnavati raven inzulina in zniževati krvni sladkor, hkrati pa spremljati telesno težo. V raziskavi na ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 so raziskovalci ugotovili, da ima lahko kakršna koli oblika gibanja, aerobna ali anaerobna, te učinke.
4. Zmanjša simptome astme
Aerobna vadba lahko pomaga ljudem z astmo, da zmanjšajo pogostost in resnost napadov astme. Še vedno se morate pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnete z novo vadbeno rutino, če imate astmo. Priporočajo vam lahko določene dejavnosti ali previdnostne ukrepe, s katerimi boste med vadbo varni.
5. Zmanjša kronične bolečine
Če imate kronične bolečine v hrbtu, vam lahko kardiovaskularna vadba - zlasti dejavnosti z majhnim udarcem, kot sta plavanje ali akva-aerobika - pomaga pri pridobivanju mišičnih funkcij in vzdržljivosti. Vadba vam lahko pomaga tudi pri hujšanju, kar lahko še dodatno zmanjša kronične bolečine v hrbtu.
6. Pomaga pri spanju
Če imate težave s spanjem ponoči, med budnimi urami poskusite s kardiovaskularno vadbo.
Študija o posameznikih s kroničnimi težavami s spanjem je razkrila, da je redni program vadbe v kombinaciji z izobraževanjem o higieni spanja učinkovito zdravljenje nespečnosti.
Udeleženci so se aerobne aktivnosti ukvarjali 16 tednov in nato izpolnili vprašalnike o svojem spanju in splošnem razpoloženju. Skupina aktivnosti je poročala o boljši kakovosti in trajanju spanja ter o izboljšanju njihove dnevne budnosti in vitalnosti.
Vendar pa lahko vadba preblizu pred spanjem oteži spanje. Poskusite končati vadbo vsaj dve uri pred spanjem.
7. Uravnava težo
Morda ste že slišali, da sta prehrana in telesna vadba sestavni del izgube teže. Toda aerobna vadba lahko samo pomaga, da boste shujšali in jo odstranili.
V eni izmed raziskav so raziskovalci prosili udeležence s prekomerno telesno težo, naj ohranijo enako dieto, vendar naj se udeležijo vadbe, ki bi v 5 mesecih porabila od 400 do 600 kalorij, 5 krat na teden.
Rezultati so pokazali znatno izgubo telesne teže, med 4,3 in 5,7 odstotka njihove začetne teže za moške in ženske. Večina udeležencev je večino svojih vadb hodila ali tekla po tekalni stezi. Če nimate dostopa do tekalne steze, poskusite narediti nekaj hitrih sprehodov ali tekačev na dan, na primer med odmorom za kosilo ali pred večerjo.
Glede na težo in hitrost boste morda morali prehoditi 4 kilometre, če želite poganjati 400 do 600 kalorij. Zmanjšanje kalorij poleg aerobne vadbe lahko zmanjša količino vadbe, ki je potrebna, da izgubite enako količino teže.
8. Krepi imunski sistem
Raziskovalci z državne univerze Pennsylvania so preučili aktivne in sedeče ženske ter vpliv vadbe na njihov imunski sistem.
- ena skupina je vadila na tekalni stezi 30 minut
- druga skupina je v 30 sekundah izvajala intenzivno aktivnost
- zadnja skupina ni vadila
Vsem ženskam so odvzeli kri pred, po in v različnih presledkih v dneh in tednih po teh vadbah.
Rezultati so pokazali, da redna in zmerna aerobna vadba poveča določena protitelesa v krvi, imenovana imunoglobulini. To na koncu krepi imunski sistem. Sedentarna skupina žensk ni opazila izboljšanja delovanja imunskega sistema, njihova raven kortizola pa je bila veliko višja kot v aktivnih skupinah.
9. Izboljša moč možganov
Ste vedeli, da možgani začnejo izgubljati tkivo po 30. letu? Znanstveniki so odkrili, da lahko aerobna vadba upočasni to izgubo in izboljša kognitivne zmogljivosti.
Za preizkus te teorije je 55 starejših odraslih za oceno predložilo magnetnoresonančno slikanje (MRI). Udeleženci so bili nato pregledani, da bi ocenili svoje zdravje, vključno z aerobno kondicijo. Najbolj primerni odrasli so pokazali manjše zmanjšanje čelnega, parietalnega in časovnega dela možganov. Na splošno je bilo njihovo možgansko tkivo močnejše.
Kaj to pomeni za vas? Aerobna vadba telesu in možganom naredi dobro.
10. Povečuje razpoloženje
Premikanje telesa lahko tudi izboljša vaše razpoloženje. V eni izmed raziskav o osebah z depresijo so udeleženci 30 minut hodili po tekalni stezi in delali intervale. Po desetih dneh so jih prosili, naj prijavijo vse spremembe v svojem razpoloženju.
Vsi udeleženci so poročali o znatnem zmanjšanju simptomov depresije. Ti rezultati kažejo, da lahko ukvarjanje s telovadbo, tudi za kratek čas, močno vpliva na razpoloženje.
Za izboljšanje vam ni treba čakati skoraj dva tedna. Rezultati raziskave so razkrili, da vam bo morda spodbudila že ena sama vadba.
11. Zmanjša tveganje padcev
Vsaka tretja oseba, starejša od 65 let, pade vsako leto. Padec lahko privede do zlomljenih kosti in lahko povzroči vseživljenjske poškodbe ali invalidnost. Vadba lahko pomaga zmanjšati tveganje za padce. In če vas skrbi, da ste prestari, da bi začeli z vadbo, ne bodite. Imate veliko za pridobiti.
Rezultati študije o ženskah, starih od 72 do 87 let, so razkrili, da lahko na primer aerobni ples zmanjša tveganje za padec s spodbujanjem boljšega ravnotežja in okretnosti. Ženske so telovadile eno uro, 3-krat na teden, skupno 12 tednov. Plesne seje so vključevale veliko gibanj v počepu, ravnotežja nog in drugih osnovnih gibalnih nalog.
Na koncu študije so ženske iz kontrolne skupine bistveno bolje opravljale naloge, kot so stoji na eni nogi z zaprtimi očmi. Imeli so tudi boljšo moč oprijema in dosega, vse pomembne fizične moči, ki lahko telo zaščitijo pred padci.
Preden začnete novo rutino vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom in začnite počasi. Skupinski razredi so lahko odličen način za varno vadbo. Inštruktor vam lahko pove, če se gibljete pravilno, in vam lahko po potrebi tudi prilagodi, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
12. Varna za večino ljudi, vključno z otroki
Kardiovaskularna vadba je priporočljiva za večino skupin ljudi, tudi tiste, ki so starejši ali imajo kronična zdravstvena stanja. Ključno je, da sodelujete z zdravnikom, da bi našli tisto, kar najbolje deluje za vas in je varno v vaših posebnih okoliščinah.
Tudi otroci naj bi dobili redno aerobno vadbo. Pravzaprav so priporočila za otroke nekoliko višja kot za odrasle. Prizadevajte, da se vaš otrok giblje vsaj 60 minut ali več vsak dan. Zmerne dejavnosti so dobre, vendar morajo otroci v živahno cono priti vsaj tri dni na teden.
13. Ugodno in dostopno
Za vadbo ne potrebujete nobene opreme ali članstva v telovadnici. Vsakodnevna vadba je lahko tako preprosta, kot če se sprehodite po soseski ali se s prijateljem sprehodite na kakšen tek na lokalni poti.
Drugi načini brezplačne ali poceni vaše aerobne vadbe:
- Preverite lokalne šole ali skupnostne centre glede ur ob bazenu. Številni ponujajo brezplačen vstop prebivalcem ali drsne lestvice. Nekateri centri celo ponujajo brezplačne ali poceni fitnes tečaje za širšo javnost.
- Brskajte po spletu in poiščite brezplačne vadbe na spletnih mestih, kot je YouTube. Fitnes Blender, joga z Adriene in Blogilates so priljubljeni kanali.
- Pri svojem delodajalcu se posvetujte o popustu ali brezplačnem članstvu v telovadnicah. Če vaše delovno mesto ne ponuja ničesar, boste morda upravičeni do spodbud pri svojem ponudniku zdravstvenega zavarovanja.
Ali je aerobna vadba varna?
Preden začnete z novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Medtem ko je aerobna vadba primerna za večino ljudi, obstajajo nekatere situacije, ko boste morda želeli biti pod vodstvom zdravnika.
Na primer:
- Vadba znižuje krvni sladkor. Če imate sladkorno bolezen, preverite raven sladkorja v krvi pred in po vadbi. Uživanje zdravega prigrizka, preden se začnete znojiti, bo prav tako pomagalo preprečiti, da bi se vam raven znižala prenizko.
- Preden začnete z aktivnostjo, porabite dodatni čas za ogrevanje, če imate bolečine v mišicah in sklepih, na primer z artritisom. Razmislite o toplem prhanju, preden se ujamete ali odpeljete v telovadnico. Tudi čevlji z dobro blazino in nadzorom gibanja lahko pomagajo.
- Če imate astmo, poiščite vaje s krajšimi sunki aktivnosti, na primer tenis ali baseball. Tako si lahko odpočijete pljuča. In ne pozabite uporabiti inhalatorja, kadar je to potrebno.
- Če ste vadbeni, si olajšajte dejavnost. Začnite več tednov, tako da vsak drugi dan delate 10 do 20 minut. To bo pomagalo pri utrujenosti in bolečini v mišicah.
Zdravnik vam lahko ponudi več smernic in predlogov za vaše specifično stanje ali raven telesne pripravljenosti.
Odvzem
Večina ljudi bi si morala prizadevati, da bi vsaj pet dni na teden dosegli približno 30 minut zmerne srčno-žilne aktivnosti. To znaša približno 150 minut ali 2 1/2 ure na teden. Lahko mešate intenzivnosti in dejavnosti, da bodo zanimive.
Če niste novi, začnite kratek in počasen. Vedno lahko gradite, ko se vaša telesna sposobnost izboljša. Ne pozabite: vsako gibanje je boljše kot nobeno gibanje.
Če ste pritisnjeni na čas, razmislite, da bi vadbo čez dan razdelili na več 10-minutnih koščkov. Tudi kratka zasedanja aerobne vadbe so dovolj, da izkoristite koristi.
