Vino, sir in Meryl Streep se lahko s starostjo izboljšajo, vendar je naša mobilnost nekaj, za kar potrebujete malo dodatne pozornosti.
"Ko ostaremo, izgubimo možnost dostopa do vseh vrst gibanj brez bolečine ali nadomestila," pravi fizični terapevt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS in ustanovitelj podjetja Movement Vault, podjetja za mobilnost in gibanje. Po Wickhamovem mnenju se kompenzacija zgodi, kadar je v ključnih sklepih omejena gibljivost, kot so boki.
Da bi kompenzirali, se bodo »kolenski in gleženjski sklepi gibali bolj, kot bi morali, da bi se vaše telo gibalo tako, kot to želite,« poudarja Wickham.
Podobno je, če imate slabo gibljivost v rami, vam bo hrbet prekrival. "Zahvaljujemo se lahko kombinaciji delovnih mest z devet do pet, ki se nahajajo na kavču, in drži, ko za to uporabljamo tehnologijo," pravi.
Poškodbe, ki lahko spremljajo slabo mobilnost
- vdolbina v rami (poškodba mišic ali vnetje med kostmi v predelu ramen)
- potegnjene mišice
- zmanjšana aktivacija mišic, kar lahko vodi do izgube moči in raztrganine mišične mase
- bolečine v križu, kolenu in vratu
"Bolečine v hrbtu je nekaj, kar bo 80 odstotkov ljudi doživelo v nekem trenutku svojega življenja," pravi Wickham. Približno 70 odstotkov vsaj enkrat občuti bolečino v vratu. Približno 50 do 80 odstotkov tistih, ki imajo bolečine v vratu, jih bodo ponovno občutili v petih letih
Tu je še ena presenetljiva statistika: poškodbe ramen predstavljajo 36 odstotkov poškodb, povezanih s telovadnico, k temu verjetno prispeva pomanjkanje gibljivosti v ramenskem sklepu.
Na srečo nikoli ni prepozno, da bi razvili prakso mobilnosti, da bi dobili celoten obseg gibanja nazaj.
Če to storite zdaj, še posebej pri svojih 40. letih, ne boste samo pomagali preprečiti poškodb in bolečin v prihodnosti, temveč vam lahko pomagajo ostati aktivni v svojih 60., 70. letih in pozneje. "To je tisto, kar nam omogoča, da vsakodnevno opravljamo naloge, kot je perilo, se igramo s psom in telovadimo brez bolečin ali omejitev," pravi Wickham. "Mobilnost je bistvenega pomena za našo kakovost življenja, ko staramo."
Preizkusite rutino mobilnosti v 5 potezah
Ne glede na to, ali ste stari 40 ali več, vam lahko vključitev nekaterih premikov mobilnosti v vsakodnevno rutino pomaga še desetletja. Wickham je sestavil pet-gibalno rutino mobilnosti za izboljšanje gibanja in delovanja v ključnih sklepih.
Poskusite to storiti čim pogosteje ali pet ali večkrat na teden. Ne samo, da vam bo pomagal živeti najboljše življenje v starosti, ampak boste postopoma videli izboljšave v vsakodnevnih prostočasnih dejavnostih in vajah.
1. Segmentirana mačja krava
Zasluge: GIF-ji Jamesa Farrella
Navodila:
- Začnite na štiričetrti z vrhovi nog, pritisnjenimi v tla.
- Za začetek mačje faze privijte hrbtenico, da hrbtenico potisnete proti stropu in tako naredite obliko mačke za noč čarovnic. Ko to storite, podaljšajte vrat, tako da se vam biceps spusti do ušes.
- Nato se počasi premaknite v položaj krav, tako da se vam trebuh spusti proti tlom, ramena odmaknite od ušes in poglejte navzgor do stropa.
Vsaj petkrat kolesarite skozi mačjo kravo.
2. Po vsem svetu
Zasluge: GIF-ji Jamesa Farrella
Navodila:
- Začnite v stoječem položaju, kolena rahlo upognjena.
- Roke dvignite proti nebu čim višje.
- Nato se stranski upognite v levo in stisnite vse mišice na levi strani telesa.
- Nato počasi začnite pot do desne strani telesa, dokler niste na stranskem ovinku. To je en predstavnik. Cilj tega gibanja je raziskovanje novih gibanj in aktiviranje mišic v hrbtenici.
Izvajajte pet ponovitev počasi v vsako smer.
3. Obrnjen snežni angel
Zasluge: GIF-ji Jamesa Farrella
Navodila:
- Začnite v stoječem položaju z nogami v širini ramen.
- Prtite na bokih, potisnite boke nazaj, v kolenu zadržite rahel upogib, dokler prsni koš ni vzporeden s tlemi. Nato z rokami in dlani obrnjenimi navzgor iztegnite ramena, kolikor je to mogoče.
- Nato premikajte roke, kot da bi naredili snežnega angela.
- Da bi to naredili, najprej prinesite roke za hrbet, kolikor je mogoče. Nato potisnite dlani k stropu tako visoko, da lahko spet greste.
- Končno dlani potisnite navzdol proti tlom, stisnite lopatice in se vrnite v začetni položaj. To je en predstavnik.
Cilj za pet ponovitev.
4: pretok kolka
Zasluge: GIF-ji Jamesa Farrella
Navodila:
- Začni na štirinožce.
- Eno nogo postavite neposredno stran. Potegnite peto v tla in razmislite o progi notranje mišice stegna (adduktorja).
- To mišico naj bo upognjeno, ko boke pomaknete nazaj, kolikor je to mogoče, brez upogibanja ali upogibanja hrbtenice.
- Nato držite pet sekund, preden se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik.
Ponovite 10 ponovitev na stran.
5. Konec hrbtnega kolena izometričen
Zasluge: GIF-ji Jamesa Farrella
Navodila:
- Začnite v polo-klečečem položaju držite se za predmet ali steno z iztegnjenim prednjim kolenom. Potisnite boke nazaj, dokler ne iztegnete kolka sprednje noge, kolikor je mogoče.
- Od tam se nagnite naprej do točke, ko začutite raztezanje v hrbtenici. V tem trenutku raztezanja mišice hrbtenice stisnite čim bolj za 10 sekund, tako da peto potisnete v tla. Ne premikate se; samo pregibaš se
- Nato z nogo še vedno poravnajte, s sprednjo peto dvignite od tal, tako da čim bolj močno razgibate štirikolesnik.
- Preklopite stranice in vsako nogo ponovite trikrat.
Dobra novica: V vaši rutini vam ni treba močno spreminjati
Prednosti dela na področju mobilnosti
- zmanjšano tveganje za poškodbe (prehab)
- povečana kakovost življenja
- povečana aktivacija mišic
- izboljšan obseg gibanja
- zmanjšana bolečina med vsakodnevnimi aktivnostmi
"Doslednost je ključna pri izboljšanju poti. Nekaj minut na dan je vse, kar je potrebno, da se sčasoma pojavijo velike izboljšave, «nas spomni Wickham. "V teh končnih gibih smo najšibkejši, vendar aktiviranje mišic na ta način pomaga povečati gibčnost, napredovati živčni sistem in okrepiti sklep."
Gabrielle Kassel je igralec ragbija, tek, blato, mešanje beljakovin, jedilni obroki, CrossFitting, newyorški pisatelj dobrega počutja. V prostem času jo lahko najdejo, ko berejo knjige za samopomoč, stiskanje klopi ali vadijo hygge. Spremljajte jo na Instagramu.
