Ni skrivnost, da bi bilo preveč telesne maščobe lahko slabo za vaše zdravje. Verjetno se osredotočate na to, koliko imate, toda drug vidik, na katerega je treba biti pozoren, je porazdelitev maščob - ali kje ga imate.
Izkazalo se je, da obstajajo določena mesta, kjer je lahko odvečna maščoba problematična. Obstajajo pa tudi drugi kraji, kjer morda ne bo tako veliko.
Kako lahko ugotovite razliko? Tu je nekaj, kar morate vedeti o porazdelitvi maščob in kaj vam lahko pove o vašem zdravju. Plus, tukaj je, kako lahko dosežete boljše ravnovesje.
1. Tam, kjer se nahaja vaša maščoba, ni popolnoma pod nadzorom, še posebej ne s staranjem
Veliko imate povedati o skupni količini telesne maščobe. Kar se tiče te maščobe? To je lahko nekoliko težje obvladati.
Večina ljudi ponavadi kopiči maščobo bodisi v svoji sredini, bodisi v bokih in stegnih. Toda vaši geni, spol, starost in hormoni lahko vplivajo na to, koliko maščobe imate in kam gre.
Kaj določa dodeljevanje maščob?
- Tvoji geni. Skoraj 50 odstotkov porazdelitve maščob lahko določi genetika, ocenjuje študija iz leta 2017. Če ima večina ljudi v vaši družini okrogle trebuhe ali polnejše boke, obstaja velika možnost, da sledite temu.
- Tvoj seks. Zdrave ravni telesne maščobe za moške se gibljejo od 6 do 24 odstotkov, pri ženskah pa med 14 in 31 odstotki, ugotavlja ameriški svet za vadbo. "In moški običajno nabirajo več maščobe okoli srednjega prereza, ženske pa jih pridobivajo več v bokih in zadnjici," pravi Keith Ayoob, EdD, RD, izredni klinični profesor na oddelku za medicino Albert Einstein.
- Tvoja starost. Starejši odrasli imajo običajno višjo raven telesne maščobe, zahvaljujoč dejavnikom, kot sta upočasnitev metabolizma in postopna izguba mišičnega tkiva. In dodatna maščoba je bolj verjetno kot visceralna, namesto podkožna.
- Raven vaših hormonov. Teža in hormoni so običajno povezani, še bolj pri vaših 40-ih. To je posledica naravnega upada hormonov, kot so testosteron (pri moških) in estrogen (pri ženskah), razlaga Pamela Peeke, dr. Med., Strokovnjakinja za telesne maščobe in avtorica knjige "Body for Life for Women."
2. Vendar je na več telesnih maščob treba biti pozoren
Verjeli ali ne, obstajajo trije. Ne le, da ima vsak drugačno funkcijo. Vsi se nahajajo na različnih delih telesa.
| Maščobna vrsta | Kje |
| podkožne | povsod, večinoma okoli zadnjice, bokov in stegen |
| visceralni | okoli abs, vendar ga ni mogoče občutiti |
| rjav | ramo in prsni koš |
Tukaj je razčlenitev teh vrst maščob:
- Podkožna maščoba sedi nad vašo mišico, tik pod kožo. To je vrsta, ki jo lahko pokrčite ali stisnete, pogosto okoli zadnjice, bokov ali stegen. To predstavlja približno 90 odstotkov naših zalog maščob.
- Visceralna maščoba sedi globoko v trebušni votlini. Obdaja vitalne organe, kot so jetra, črevesje in srce. Za razliko od podkožne maščobe je ne morete dotikati ali občutiti. Lahko pa predstavlja resna zdravstvena tveganja. (Več o tem kasneje.)
- Rjava maščoba je posebna vrsta maščob, ki dejansko pomaga telesu izgorevati dodatne kalorije, da ostane toplo. Dojenčki imajo veliko rjave maščobe, odrasli pa imajo tudi majhne količine, večinoma okoli ramen in prsi. Majhna raziskava, v kateri je sodelovalo pet moških, je ugotovila, da preživijo čas v hladnih temperaturah - okoli 66 ° F (19 ° C) ali hladnejših - lahko to aktivirajo in povečajo kurjenje kalorij.
3. Podkožne, „ščepljive“vrste imajo dejansko nekaj pomembnih prednosti
Delite na Pinterestu
Podkožna maščoba je v osnovi shranjena energija. Majhne količine tega so lahko bolj koristne, kot si mislite.
Izčrpava hormone, kot je leptin, ki možganom sporočajo, da ste polni in vam ni treba več jesti. Prav tako naredi adiponektin, protivnetni hormon, ki igra vlogo pri ohranjanju zdrave ravni krvnega sladkorja.
Z drugimi besedami? Uprite se temu pozivu, da presodite svoj žajbelj. Lahko je dobra stvar.
4. Preveč visceralne maščobe je lahko nevarno
Ker je shranjena okoli vaših vitalnih organov, lahko visceralna maščoba vstopi v vaša jetra. Od tam se spremeni v holesterol, ki potuje v krvni obtok in zamaši arterije.
Prav tako naj bi visceralna maščoba signalizirala sproščanje vnetnih kemikalij in prispevala k odpornosti na inzulin.
Oba ta procesa lahko povzročijo pustovanje na telesu.
Odvečna visceralna maščoba lahko poveča tveganje za:
- srčna bolezen
- visok krvni pritisk
- diabetes
- kap
- nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke in debelega črevesa
Čeprav je težko prepoznati koliko visceralne maščobe imate, je preveč uživanja presenetljivo. Ugotovitve kažejo, da ima 44 odstotkov žensk in 42 odstotkov moških odvečno visceralno maščobo. Najbolj natančen način merjenja količine v telesu je z MRI ali CT preiskavo.
5. BMI ni vedno najboljši napovedovalec ravni zdravih telesnih maščob
Delite na Pinterestu
Bolj verjetno je, da imate preveč visceralne maščobe, če indeks telesne mase (ITM) spada v kategorijo s prekomerno telesno težo (25 do 29,9) ali debelo (30 ali več).
Vendar se ne bi smeli zanašati samo na indeks telesne mase, da bi vam povedal, ali telesna maščoba pade v zdravo območje, pravi Ayoob.
Raziskave kažejo, da ima 22 odstotkov moških in 8 odstotkov žensk, ki veljajo za normalno težo, dejansko preveč visceralne maščobe. (In ogrožajo zdravstvene težave, ki lahko nastanejo.)
Tudi obratno je lahko. Približno 22 odstotkov moških in 10 odstotkov žensk z debelostjo ima vsebnost visceralne maščobe, ki spada v normalen obseg.
Odvzem? Prav tako je pomembno, da bodite pozorni na količino maščobe okoli vašega srednjega preseka, kot je številka na lestvici.
6. Vaš dejavnik življenjskega sloga lahko vpliva na to, koliko se nabere visceralna maščoba
Vaše telo nima vsega povedanega o tem, kje nagibajo vaše maščobe. Nekateri dejavniki življenjskega sloga igrajo tudi vlogo.
Delite na Pinterestu
Tu so tri običajne navade, ki povzročajo kopičenje visceralne maščobe:
- Jesti preveč neželene hrane. "Ta živila se lahko hitro absorbirajo v krvni obtok, kar sproži trnek inzulina, ki deluje kot hormon maščob," pravi integrativni specialist za hujšanje dr. Luiza Petre. Zdi se, da preveč nasičenih maščob spodbuja tudi kopičenje visceralne maščobe.
- Ker je sedeč. Več časa, ko boste sedeli, večji bo obseg pasu, kažejo ugotovitve. Ko Netflix reče: "Še vedno gledate?" to uporabite kot opomnik za sprehod.
- Pustite, da stres uide izpod nadzora. Sčasoma kronični stres telo spodbudi, da se nabere odvečne visceralne maščobe. "Največjo koncentracijo receptorjev za stresni hormon kortizol najdemo globoko v visceralnem maščobnem tkivu," razlaga Peeke.
7. Šest načinov za bolj zdravo porazdelitev maščob
Morda ne boste imeli popolnega nadzora nad tem, kje telo raje hrani maščobe. Kljub temu to ne pomeni, da ne morete sprejeti nobenih korakov, da se odvečna maščoba ne bi končala na potencialno škodljivih mestih, kot so globoko v trebuhu.
Delite na Pinterestu
6 nasvetov za zdravo razporeditev maščob
- Izberite zapletene ogljikove hidrate in beljakovine.
- Jejte zdrave maščobe.
- Vadite 30 minut na dan in povečajte intenzivnost.
- Naj bo vaš stres pod nadzorom.
- Vsako noč si privoščite šest do sedem ur spanja.
- Omejite vnos alkohola.
- Izberite zapletene ogljikove hidrate in beljakovine nad sladkimi snovmi. Prebavljajo se počasneje, zato raven insulina ostane enakomerna, namesto da bi zakrivila in telo spodbudila, da shrani dodatne trebušne maščobe, pravi Petre.
- Pojdite po bolj zdravih prehranskih maščobah. Polinenasičene maščobe, kot so orehi, losos in lanena semena, so še posebej dober bet - še posebej, če jih zamenjate za nasičene maščobe. Ugotovitve kažejo, da polinenasičene maščobe spodbujajo rast mišičnega tkiva, ki spodbuja kalorije, medtem ko nasičene maščobe spodbujajo skladiščenje odvečne maščobe.
- Vaja - in poskusite povečati intenzivnost. Z zlomom znoja se najbolje spopadite z dolarjem. Trening moči pomaga povečati mišično maso, kar posledično zmanjšuje telesno maščobo, razlaga Petre. Intervali visoke intenzivnosti (na primer izmenično sprintanje s hojo) so boljši za napad visceralne maščobe kot zmerna aerobna vadba, kažejo raziskave.
- Potrudite se, da bo vaš stres pod nadzorom. Zatiranje napetosti preprečuje, da bi vaš sistem nenehno preplavljal kortizol. Peeke pravi, da to lahko pomaga, da se odvečna maščoba ne odnese domov v visceralno tkivo.
- Zaspi se dovolj. V eni šestletni raziskavi so udeleženci, ki so normalno spali pet ur, pokazali 32-odstotno povečanje visceralne maščobe. Tisti, ki so se prijavili šest do sedem ur, so samo zvišali maščobe za 13 odstotkov.
- Omejite vnos pijače. Preplavljenost vašega sistema s čezmernimi količinami alkohola v enem sedenju pomeni, da se več kalorij lahko shrani kot visceralna maščoba. Težji pivci imajo tudi višjo raven trebušne maščobe, zato se držite največ ene pijače na dan (za ženske) ali dve na dan (za moške). In predvsem se izogibajte pitju. To je opredeljeno kot štiri ali več pijač v dveh urah.
Ne poskusite vseh teh korakov naenkrat, če se vam zdijo preobremenjeni. Uživanje v otroških korakih in izgradnja vseživljenjskih navad je zase bolj učinkovito in bolj zdravo.
Če že kaj, si zapomnite ta ključni nasvet: Pazite na svoje dele na splošno. Ko jeste preveč hrane - tudi zdrave - dodatnih kalorij, ki jih telo ne potrebuje, shranite kot maščobe.
Marygrace Taylor je zdravstvena in wellness pisateljica, katere delo se je pojavilo v filmu Parada, Preventiva, Redbook, Glamour, Zdravje žensk in drugih. Obiščite jo na marygracetaylor.com.
