El estrés y la ansiedad son experienceencias comunes para la Mayoría de las personas.
De hecho, el 70% de los adultos v EE. UU kocke sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
Nenehno nadaljevanje je 16 načinov, v katerih so bili prikazani drugi vzorci.
1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.
Puede parecer kontradiktorno, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad eksperimentalni eksperiment ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Obstaja unas cuantas razones para esto:
- Hormonas del estrés: Largo plazo, el ejercicio zmanjšujejo lasne hormone del estrés de tu cuerpo; komo el kortizol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
- Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza: Cuando ima običajne tekme, ki se ponašajo s konkurenco in seguro de tu cuerpo.
Intenta encontrar una rutina de ejercicios o Actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer joga.
Las aktividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar el estrés.
2. Considera los suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un breve resume de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
- Ácidos grasos Omega 3: Unustudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 eksperimentalni in brez zmanjšanja za 20%, če se izgubijo drugi podatki.
- Ashwagandha: La ashwagandha se ne more hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
- Té verde: El té verde contiene muchos antioksidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.
- Valeriana: La raíz de valeriana je nedvomno priljubljena, dirmir in suhe efecto mirquilizante. Contiene ácido valerénico, el cual altera los receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en inglés) para Reducir la ansiedad.
- Kava: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Če uporabljate sedante na Pacífico Sur, boste našli podatke o Evropi in EE. UU para tratar el estrés y la ansiedad moderados.
Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, así que deberías konzultant con un médico si tienes alguna afección.
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3. Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad.
Algunos aromas son especialmente calmantes. Aquí puedes ni vseboval seznama aroms que más calman:
- lavanda
- rosas
- vetiver
- bergamota
- camomila romana
- flores de naranja
- incienso
- sándalo
- ylang ylang
- naranja o flor de azahar
- geranio
Utilizar aromo para tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.
4. Zmanjšajte tu ingesta de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, čokolada in en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad.
Las personas tienen razlikuje umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si opazuje que la cafeína te ponekod živioso ali ansioso, upoštevati dejar de konzirla.
Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. Splošno, cinco o menos tazas al día se zdiran una cantidad moderada.
5. Toma nota
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
Aunque registrar lo no que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.
La gratitud puede ayudar aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.
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6. Masticar goma de mascar
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar.
Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían in župan sentido de bienestar y menor estrés.
Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.
Dodatna ponudba, ne da bi bili deležni demostró que el alivio del estrés era župan cuando las personas masticaban con más fuerza.
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7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.
Če ne določite ničesar, zlasti las mujeres, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama “cuidar y hacer amigos” y contra contra a la respuesta de lucha o huida.
Deset predstavite que tanto los hombres como las mujeres se upraviči do dežele amistad.
Otro estudio določiti que los hombres in las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
8. Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- Zmanjšajte tu respuesta al estrés.
- Zmanjšajte čas, na katerega se lahko nanašajo.
A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu system inmunitario y tu estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cáncer določa - que las personas en el grupo de la risa eksperimentaron župan reducción del estrés que las que simplemente estaban distraídas.
Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
9. Aprende a decir št
Noben tiens ne nadzoruje sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes kontroverzne algunos factores.
Toma control de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.
Una manera de hacerlo es decir "ne" con más frecuencia.
Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas respoabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
10. Aprende a evitar la procrastinación
Naslednji obrazec za kontrolor je namenjen nadzoru nad tistimi, ki so predpisani za dejanske postergarje.
La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño.
Hzte el hábito je pripravljalec seznama pendientes, organiziran pred predhodno. Datum plazos realistas y trabaja in tu seznam.
Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.
11. Toma una clase de yoga
El yoga se je spremenil in razvil priljubljeno za aliviar el estrés y hacer ejercicio entre las personas de todas las edades.
Aunque los estilos de yoga difieren, la Mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente.
El yoga Directormente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. Na splošno velja, da so raziskave med vsemi sredstvi za jogo puede mejorar el estado de ánimo in incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depressionón y la ansiedad.
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía existen preguntas sobre cómo funciona el el yoga para lograr reducir el estrés.
Splošno gledano, je dobro, da joga para para estrés y la ansiedad parece relacionarse con su efecto en el sistem nervioso y la respuesta del estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se zmanjša en los trastornos del estado de ánimo.
12. Practica la conciencia plena
La conciencia plena o mindfulness opisuje prácticas que te fijan en el momento presente.
Puede ayudarte boj proti los efectos de los pensamientos negativos que inducen la ansiedad.
Obstajajo različni načini za povečanje plena, vključitev terapije, ki temelji na konciencijskem plenu, zmanjšanje del estrés basada en conciencia plena, el yoga in meditación.
Če ne dobite ocene, da je univerzalizem vnešen, če želite, da je to plemenito plena, boste lahko zmanjšali število avtocestov, če želite zmanjšati izgubo in depresijo.
13. Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar aliviar el estrés.
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina ya reducir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, el afecto físico ni solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también se abrazan cuando están estresados.
14. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música instrumental lenta puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativo americana in india pueden ser specialmente relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.
Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se vključi estos sonidos en la música para relajación y meditación.
15. Respiración profunda
Deluje mentalna aktivacija sistema nervioso simpático, označi tu cuerpo que entre en modo de „lucha o huida“.
Durante esta reacción, las hormonas del estrés se osvobaja in eksperimentira síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu system nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Obstoječe varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluso respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración con el vientre y respiración rítmica.
El objetivo de la respiración profunda es enfocar tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se razširi po kompletu in tu estómago incrementa.
Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más mirquilo.
Este video explica cómo Practicar la respiración diafragmática.
16. Pasa tiempo con tu maskota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
En conclusión
Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar en tu lugar de trabajo y en tu vida osebni, obstajajo muchas formas simples de reducir la presión que sientes.
Estos consejos con frecuencia involucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.
El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.
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