ZDA obsegajo približno 3,8 milijona kvadratnih kilometrov. Izkaže se, da je tudi naš okus po hrani zelo širok.
Sodelovali smo z Lifesumom, digitalnim zdravstvenim podjetjem s sedežem v Stockholmu s 30 milijoni uporabnikov, da bi ugotovili, kaj ima vsaka država za večerjo.
Niso pa se vse države strinjale z istim načrtom večerje. Pravzaprav je Vermont vsakič vedno ostal zunaj. Toda za vsako skupino se je na vrh vztrajalo šest znanih faves.
Medtem ko boste piščanca in krompir jedli drugače od soseda, pa bi lahko način njegovega kuhanja drastično vplival na vaše zdravje. Torej, namesto da se osredotočamo na podrobnosti ocvrtega ali pečenega ali pare v primerjavi s soje, smo se vrnili k osnovam.
Osredotočili smo se na najbolj priljubljene večerje in vsak obrok razšli na tri različne kombinacije ogljikovih hidratov, beljakovin in zelenjave.
Od tam izpostavljamo prednosti vsake sestavine in katere hranilne snovi prinašajo telesu, pa tudi nasvete, kako lahko v prihodnosti obiščete večerje čim bolj zdrave.
Pogovarjali smo se tudi s Stefanijem Pappasom, RDN, CPT, da smo dobili nekaj nasvetov o teh priljubljenih obrokih. Kot klinični dietetik in nutricionist zagotavlja prehrano na podlagi dokazov bolnikom na Inštitutu za raka bolnice St. Francis v Port Washingtonu v New Yorku.
Ste pripravljeni na kopanje?
1. Riž + piščanec + solata
Delite na Pinterestu
Ta kombinacija se ponavadi razlikuje od države do države (sočen ocvrti piščanec na jugu v primerjavi z žarom s soljo in poprom na obalah), vendar so osnove klasično ameriške: riž, piščanec in solata (ali zelenice).
Piščanec je v svoji najcenejši obliki ena najbolj zdravih beljakovin. Ni zanikanja, da je solata (sans dressing) odlična tudi za črevesje.
Kljub temu, da je bil riž na področju hujšanja sporen, ga ne vključimo ogljikovih hidratov, še posebej, če se držite nebeležnega riža.
Zdrava postrežba vsebuje…
- odličen vir pusto beljakovin (piščanec)
- odvisno od vaše izbire, veliko vitaminov in hranilnih snovi (zelena solata)
- vlaknine za prebavo (riž)
Vredno: Črni riž, ki ga najdemo v trgovinah z zdravo hrano ali na azijskih trgih, je odličen izbor za njegov sladek, oreškov okus. Sloj otrobov vsebuje surfekt antocianov. To je ista vrsta antioksidantov, ki jih najdemo v temnih jagodah.
Skuhajte: piščanec porobite. Celotne ali narezane piščančje prsi nežno vmešajte v približno 1/2 skodelice vode z začimbami in zelišči. Zaradi tega je bolj aromatičen.
Preizkusite: Recept za piščančje poletne zvitke The View z Velikega otoka je hiter 30-minutni recept, ki zadene vse okusne brbončice, ne da bi pri tem prelevil raznolikost.
2. Krompir + sir + fižol
Delite na Pinterestu
Sestavite te sestavine in dobili ste pritrditev srčne enolončnice. Ali kot bi lahko rekli nekateri na jugozahodu, neverjetno burrito za zajtrk.
Kuhani taterji so z veliko vitamina C in vsebujejo več kalija kot banane, vendar jih v prvi vrsti sestavljajo ogljikovi hidrati (paleo dieteti, pozor). Izbira sira delujeta, vendar ima mocarela in feta najmanjšo količino maščobe. Pri fižolu je ključen svež. Hranite v pločevinkah stvari, ki vsebujejo več natrija.
Zdrava postrežba vsebuje…
- vitamini C in B-6, mangan in kalij (krompir)
- vitamina A in B-12, riboflavin in cink (sir)
- vlaknine, beljakovine, folati in železo (fižol)
Zamenjajte: Če še niste jedli solate za kosilo, boste morda želeli poskusiti cvetačo, da bi zelenjavo postregli namesto fižola (to je tudi paleo prijazna izbira). Cvetove na drobno narežite in jih skuhajte, kot bi stročji fižol v ponvi, jih vreli v 1/4 skodelice vode in nato v ponvi rahlo opekli.
Spremeni: Preskočite maslo in napolnite pečen krompir s sirom rikote. Ima bujen lahek okus in nizko vsebnost soli.
Preizkusite: recept za enchiladas iz črnega fižola in sladkega krompirja Cookie + Kate.
3. Kruh + jajce + paprika
Delite na Pinterestu
Pravijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva in ta kombinacija zagotovo prinaša z vidika uravnotežene prehrane - dokler kruh hranite do polnozrnate pšenice in vzklilih zrn.
Ezekiel kruh vlada tej perspektivi, saj nima dodanega sladkorja. Izogibajte se temu, če ste brez glutena. Kar zadeva jajca, jih skuhajte, olupite, naredite jih na sončni strani navzgor. Na jugu so ocvrta jajca kraljena, puhasti jajčni sendviči pa so priljubljeni na vzhodni obali.
Zdrava postrežba vsebuje…
- folat in vlakna (krušni kalčki)
- beljakovine, železo, vitamini, holin in antioksidanti (jajca)
- vlaknine in vitamini C, B-6 in K-1 (paprika)
Dodajte ga: Narezan avokado, ki je poln zdravih maščob in vitaminov, za tisto polno nedeljo.
Spremeni: Uporabite različne barvne paprike. Bolj barvita, tem boljša: vsaka barva vsebuje različne antioksidante in koristi za zdravje.
Preizkusite: recept za papriko in jajca pita za zajtrk Aggie's Kitchen.
4. Fries + govedina + paradižnik
Delite na Pinterestu
Tukaj pridejo meso in krompir. Srednjezahodna klasika, kakovost tega obroka je odvisna od rezanja govedine. Porterhouse velja za najboljšega, ker gre dejansko za dva reza na enem - newyorški trak na eni strani in filet mignon na drugi.
Potem je seveda na voljo naravna goveja govedina (zdravo, burger noč), priljubljena skoraj povsod. Na jugu so krompirčki s sladkim krompirjem prav tako priljubljeni kot običajni krompirčki. In tisti paradižnik? No, to bi lahko bil samo kečap, vendar boste želeli dobiti celotno sadje za vse njegove koristi kalija, folatov ter vitaminov C in K.
Zdrava postrežba vsebuje…
- ocvrt krompir ali pečen krompir, namesto globoko ocvrti
- beljakovine, vitamin B-12, cink, železo (govedina)
- vitamini C in K, kalij in folati (paradižnik)
Zamenjajte: Če ste na keto dieti, preskočite krompirček in se namesto tega odločite za redkev, repo ali pastinak. Redkvice, ko so kuhane, izgubijo začinjen okus in okus so izjemno podobne krompirju. Po teksturi, pečena repa in krompirček testenine se približata prvotnemu dogovoru.
Zapomnite si to: Če boste jedli krompirček, ne pozabite, da gre za ogljikove hidrate. "Prizadevajte si za pest, ki je vredna vsakega obroka, ki ni več kot ena skodelica," pravi Pappas. "Namesto tega se osredotočite na polnozrnate žitarice, ki dodajo več vlaknin in hranilne vrednosti."
Poskusite: Recept za perujsko goveje meso in krompir, ki ga premešate s Whats4Eats.
5. Kvinoja + puranje + brokoli
Delite na Pinterestu
Kvinoja hitro postaja zrno izbire za obedovalce, ki iščejo zdravo raznolikost. Prav tako je puran, saj je manj kalorij in več beljakovin kot piščanec, zdaj pa pusto meso. In brokoli je že dolgo tisto zeleno drevo s strani katerega koli zdravstveno ozaveščenega jedca. Te tri sestavine skupaj poskrbijo za okusen obrok z veliko vlakninami in bodo v obliki skledice videti neverjetno.
Zdrava postrežba vsebuje…
- vlaknine, magnezij, vitamin B, železo, antioksidanti (kvinoja)
- železo in beljakovine (puran)
- vitamini C in K-1, folati in vlaknine (brokoli)
Preizkusite: brokolije predhodno sesekljajte čez vikend, da prihranite čas, ko se boste kuhali.
Spremeni se: uživajte več zelenjave, če namesto kvinoje uporabite riž iz cvetače (odličen vir vlaknin in vitamina C).
Poskusite: Recept za pire s purani in zelenjavo kvinoje avtorice A Dash of Megnut.
6. Kuskus + svinjina + špinača
Delite na Pinterestu
Od pražene do pražene do pečene na žaru obstaja veliko načinov za pripravo svinjine. Glavno vprašanje ostaja: da omako ali ne? Na jugu boste našli plošče, ki so popolnoma obložene (Severna Karolina BBQ omaka je legenda). Na obalah se svinjina ponavadi pripravi bolj minimalno, tako da meso govori samo zase. Takrat je najbolj primeren za spremljave, kot sta kuskus in špinača.
Zdrava postrežba vsebuje…
- selen, antioksidanti, beljakovine (kuskus)
- beljakovine, tiamin, selen, cink ter vitamina B-12 in B-6 (svinjina)
- vlaknine, folna kislina, železo, kalcij in vitamini A, C in K-1 (špinača)
Naredite: Kupujte samo puste koščke svinjine. Prav tako malo maščob in kalorij kot piščančje prsi.
Vredno: Zamenjajte špinačo za zamrznjeno zelenjavo. "Pogosto hranijo večjo hranilno vrednost kot svežo, saj so zamrznjeni pri največji zrelosti," pravi Pappas.
Preizkusite: recept za špinačni kuskus Chatelaine.
Večerja ne sme biti zapletena
Ne pozabite, da je večerja samo en obrok dneva. Na voljo imate dva ali štiri (če štejete prigrizke), ki vam pomagajo zaokrožiti prehrano. In to ni samo tisto, kar jeste. Velikosti porcij so prav tako pomembne, kot tudi kakovost sestavin.
"Vsak obrok mora vsebovati pusto beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in veliko zelenjave. Pravzaprav bi moralo biti sadje in zelenjava zvezda pri vsakem obroku. Namenite jim napolniti polovico krožnika, "predlaga Pappas.
Za drugo polovico krožnika Pappas pravi, da jedo četrtino pustih beljakovin, kot so:
- piščanca
- puran
- ribe
- jajca
Nato dodajte četrtino ogljikovih hidratov, kot so:
- rjavi riž
- polnozrnate testenine
- sladki krompir
- Kvinoja
- ovsena kaša
"Držanje preprostega, uravnoteženega obroka je ključnega pomena za zdravo življenje," dodaja Pappas. Jejte, kar imate radi, vendar naj ne bo edino, kar jeste.
Kelly Aiglon je življenjska novinarka in strateginja blagovne znamke s posebnim poudarkom na zdravju, lepoti in wellnessu. Ko zgodbe ne oblikuje, jo lahko običajno najde v plesnem studiu, ki poučuje Les Mills BODYJAM ali SH'BAM. Z družino živi zunaj Chicaga, najdete pa jo na Instagramu.
