Zakaj se pojavijo menstrualni krči
Običajno je, da ob menstruaciji občutite nelagodje okoli trebuha, spodnjega dela hrbta in stegen.
Med menstruacijo se mišice maternice strdijo in sprostijo, da bi pomagale odstraniti obložene obloge. Včasih boste občutili krče, ki so vaše mišice pri delu. Nekatere ženske in dekleta lahko občutijo tudi slabost, bruhanje, glavobol ali drisko.
Zdravniki niso prepričani, zakaj nekatere ženske doživljajo boleče menstruacije, druge pa ne. Toda nekateri dejavniki, ki so povezani z intenzivnejšo bolečino, vključujejo:
- imajo močan pretok krvi
- imeti svojega prvega otroka
- da ste mlajši od 20 let ali šele začnete menstruacijo
- imate prekomerno proizvodnjo prostaglandinov ali občutljivost na hormon, ki vpliva na maternico
Drugi dejavniki vključujejo rast v maternici, endometriozo (nenormalno rast materničnega tkiva) in uporabo kontracepcije.
Pri blagih do začasnih krčih lahko nekatera domača zdravila pomagajo olajšati. Preberite si nasvete za hitro olajšanje in se naučite, kako lahko v naslednjem ciklu zmanjšate bolečino.
1. Jemanje zdravil brez recepta (OTC)
Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) so glavna oblika brez recepta (OTC) za lajšanje bolečin, ki se priporoča pri menstrualnih bolečinah in močnih menstrualnih krvavitvah. NSAID vključujejo ibuprofen (Advil) in naproksen (Aleve).
Ta zdravila pomagajo zmanjšati proizvodnjo prostaglandina v telesu. NSAR niso tako učinkoviti kot peroralna kontracepcija, vendar lahko pomagajo zmanjšati bolečino.
2. Dovajanje toplote
Če nanesete toploto na trebuh in spodnji del hrbta, lahko lajšate bolečino. Študija iz leta 2012 se je osredotočila na 147 žensk, starih 18 do 30 let, ki so imele redne menstrualne cikle, ugotovili so, da je toplotni obliž pri 40 ° C pri 104 ° F enako učinkovit kot ibuprofen.
Če nimate steklenice za vročo vodo ali grelne plošče, si vzemite toplo kopel ali uporabite vročo brisačo. Lahko pa naredite tudi svojo ogrevalno ploščico:
- Izrežite in šivajte dva kosa tkanine, pri čemer pustite luknjo na vrhu.
- Napolnite z nekuhanim rižem in zašite luknjo.
- Nekaj minut mikrovalovno pečemo do želene temperature. Ne pregrevajte se!
- Po potrebi pustite, da se ohladi. Ali pa domačo blazinico zavijte v brisačo, da zmanjšate prenos toplote. Po potrebi ponovno uporabite.
Ogrevalno ploščico lahko kupite tudi prek spleta.
3. Masiranje z eteričnimi olji
Masažna terapija približno 20 minut lahko pomaga zmanjšati menstrualne bolečine.
Ena študija iz leta 2010 je obravnavala 23 žensk z bolečinami v obdobju, ki jih je povzročila endometrioza. Raziskovalci so ugotovili, da masaže znatno zmanjšajo bolečino takoj in pozneje.
Masažna terapija za menstruacijo vključuje pritiskanje določenih točk, medtem ko se roke terapevta gibljejo po trebuhu, boku in hrbtu.
Oglejte si ta video za vadnico o masiranju za menstrualne bolečine:
Dodajanje eteričnih olj za aromaterapijski slog masaže ima lahko dodatne koristi.
Študija iz leta 2012 je 48 žensk, ki doživljajo menstrualno bolečino, razdelila v dve skupini: ena skupina je prejela kremo, ki vsebuje eterična olja, druga pa kremo, ki vsebuje sintetično dišavo.
Skupina, ki je uporabljala eterična olja, je občutno zmanjšala količino in trajanje bolečine. Raziskovalci so v tej raziskavi uporabili mešanico olja sivke, žajblja in majaron. Lahko kupite dišeče masažno olje s podobnimi sestavinami ali si ga naredite sami.
Vedno morate razredčiti eterično olje z nosilnim oljem. Primeri vključujejo rastlinska ali orehova olja, kot sta olje grozdja ali sladkega mandlja. Varna koncentracija je ena kapljica eteričnega olja na čajno žličko nosilnega olja.
4. Orgazem
Medtem ko ni kliničnih raziskav o neposrednem vplivu orgazmov na menstrualne krče, znanost nakazuje, da bi to lahko pomagalo.
Vaginalni orgazmi vključujejo vaše celotno telo, vključno s hrbtenjačo, kar signalizira sproščanje nevrotransmiterjev. Vaginalni orgazem lahko sproži vaše možgane, da sprostijo nevrotransmiterje, kot sta endorfin in oksitocin. Endorfini lahko zmanjšajo zaznavanje bolečine.
Dr. Barry Komisaruk, profesor psihologije na univerzi Rutgers, ki preučuje ženski orgazem, je za BBC povedal: "Vaginalni orgazmi so opisani kot notranji in vključujejo celotno telo; to je verjetno zato, ker so živci, ki prenašajo občutke iz klitorisa, različni od živcev iz nožnice."
Njegova študija iz leta 1985 z dr. Beth Whipple je bila prva, ki je ugotovila, da je vaginalna samo stimulacija podvojila žensko toleranco za bolečino.
5. Izogibati se določeni hrani
Med menstruacijo se je dobro izogibati hrani, ki povzroča napihnjenost in zastajanje vode. Nekateri največji krivci so:
- mastna hrana
- alkohol
- gazirane pijače
- kofein
- slana hrana
Zmanjšanje ali izločanje teh živil lahko pomaga ublažiti krče in zmanjša napetost. Namesto tega poskusite pomirjujoče (brez kofeina) ingverjeve ali metine čaje ali vročo vodo, aromatizirane z limono. Če potrebujete popravek za sladkor, prigrizete sadje, kot so jagode ali maline.
6. Dodajanje zelišč v vašo prehrano
Ta zeliščna zdravila vsebujejo protivnetne in antispazmodične spojine, za katere strokovnjaki verjamejo, da lahko zmanjšajo krčenje mišic in otekanje, povezano z menstrualnimi bolečinami.
| Zelišče ali dodatek | Odmerjanje | Ali dela? |
| kamilični čaj | Na teden pred menstruacijo popijte dve skodelici čaja na dan. Morda boste imeli več koristi, če ga pijete vsak mesec. | Pregled študij iz leta 2012 poroča, da kamilični čaj poveča raven glicina v urinu, kar pomaga pri lajšanju mišičnih krčev. Glicin deluje tudi kot živčni relaksant. |
| semena koromača | Ko se začne menstruacija, vzemite 30 mg ekstrakta koromača štirikrat na dan tri dni. | Študija iz leta 2012 je obravnavala dekleta in ženske, stare od 15 do 24 let. Skupina, ki je vzela izvleček, je poročala olajšanje. Skupina s placebom ni poročala o nobenem. |
| cimet | V prvih treh dneh menstruacije vzemite 840 mg cimetovih kapsul trikrat na dan. | Leta 2015 so ženske, ki so v študiji jemale cimetove kapsule, poročale o manj krvavitvah, bolečinah, slabosti in bruhanju v primerjavi s placebo skupino. |
| ingver | Poskusite narezati majhen košček ingverja v vročo vodo za toplo pijačo, ki lajša krče. | Ena študija študentov univerze je ugotovila, da je 250 mg ingverja v prahu štirikrat na dan tri dni pomagalo pri lajšanju bolečine. Ugotovili so tudi, da je ingver tako učinkovit kot ibuprofen. |
| pycnogenol | Med ciklom vzemite 60 mg pikonogenola na dan. To lahko pomaga pri bolj zmernih menstrualnih bolečinah. | Študija iz leta 2008 je pokazala, da so ženske, ki so med ciklom jemale 60 mg pikonogenola na dan, poročale o manj bolečinah. Glede na študijo se koristi povečujejo, ko vzamete tabletko in nadaljujete tudi po prenehanju. |
| koper | Poskusite 1.000 mg kopra pet dni, začenši dva dni pred ciklom. | Študija iz leta 2014 je pokazala, da je 1.000 mg koper enako učinkovito za lajšanje menstrualnih krčev kot mefenaminska kislina, zdravilo brez recepta za menstrualne bolečine. |
Olajšanje simptomov predmenstrualnega sindroma
Kurkumin, naravna kemikalija kurkume, lahko pomaga pri simptomih predmenstrualnega sindroma (PMS). Ena izmed študij iz leta 2015 je obravnavala 70 žensk, ki so sedem dni pred menstruacijo in tri dni po porodu jemale dve kapsuli kurkumina. Udeleženci so poročali o pomembnem zmanjšanju PMS.
Če želite poskusiti kurkumino, si oglejte ta recept v Jennie's Kitchen za kurkuma. Kurkumin dopolnila so na voljo tudi na spletu.
Pozor
Vedno se prepričajte, da kupujete zelišča in dodatke iz uglednega vira, saj ta niso urejena. Medtem ko ima večina teh zeliščnih zdravil malo stranskih učinkov, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden jih poskusite.
Nekatera zelišča lahko povzročijo tudi nenamerne neželene učinke, zlasti če jemljete zdravila. Večina teh zelišč in dodatkov prav tako ne vsebuje posebnih navodil za menstruacijo. Zdravnik bo morda imel več informacij o priporočilih za odmerjanje.
Kako lahko prehrana in vadba dolgoročno pomagata
Ohranjanje zdrave prehrane in ohranjanje rednega načina telesne vadbe lahko precej preprečita menstrualne bolečine. Študija iz leta 2016 na 250 ženskah je ugotovila pomembne razlike med bolečinami v obdobju žensk, ki so vodile zdrav način življenja, in tistimi, ki niso.
Preberite si podrobne nasvete o prehrani in vadbi.
Dieta
Na splošno mora biti dieta, usmerjena v zmanjševanje menstrualnih bolečin, bogata z minimalno predelano hrano, vlakninami in rastlinami.
Poskusite s temi živili:
- Papaja je bogata z vitamini.
- Rjavi riž vsebuje vitamin B-6, ki lahko zmanjša napihnjenost.
- Orehi, mandlji in bučna semena so bogata z manganom, ki omili krče.
- Oljčno olje in brokoli vsebujeta vitamin E.
- Piščanci, ribe in listnata zelena zelenjava vsebujejo železo, ki se izgubi med menstruacijo.
- Laneno seme vsebuje omega-3 z antioksidantnimi lastnostmi, ki zmanjšujejo otekline in vnetja.
Bor: Ta mineral pomaga telesu, da absorbira kalcij in fosfor. Zmanjšuje tudi menstrualne krče: Študija iz leta 2015, ki je pregledala 113 študentov, je ugotovila, da bor zmanjšuje intenzivnost in dolžino menstrualnih bolečin. Živila z visoko koncentracijo bora vključujejo:
- avokado
- arašidovo maslo
- slive
- čičerika
- banane
Vzamete lahko tudi borove dodatke, če vaša prehrana ne zagotavlja dovolj. Vendar se morate pred jemanjem borovih dodatkov posvetovati s svojim zdravnikom. Odkrijte, kako bor pomaga tudi možganov in kosti.
Voda: sliši se čudno, vendar pitna voda preprečuje zadrževanje vode in pomaga preprečiti boleče napihnjenosti med menstruacijo. Topla ali vroča voda je ponavadi boljša pri krčih, saj vroča tekočina poveča pretok krvi v kožo in lahko sprosti utesnjene mišice.
Za večjo hidratacijo lahko jeste tudi živila na vodni osnovi, vključno z:
- solata
- zelena
- kumare
- lubenica
- jagode, vključno z jagodami, borovnicami in malinami
Kalcij: Ta mineral lahko pomaga zmanjšati krče mišic med menstruacijo. Klinika Mayo priporoča vsaj 1000 miligramov (mg) na dan za ženske med 19. in 50. letom. Živila z veliko kalcija vključujejo:
- mlečni izdelki
- sezamovo seme
- mandlji
- listnata zelena zelenjava
Kalcij je na voljo tudi v obliki dopolnila. Preden začnete jemati dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom in ugotovite, ali je varno za vas.
Vaja
Zamisel o vadbi neposredno pred ali med obdobjem vam morda ne bo všeč. Toda vadba sprošča endorfine.
Raziskave kažejo, da je vadba učinkovita pri zmanjševanju menstrualne bolečine, če lahko tudi odpravi ali zmanjša potrebo po zdravilih za lajšanje bolečin. Zmerna aktivnost, kot je hoja, lahko med obdobjem koristi bolj napornim aktivnostim.
Joga je nežna vadba, ki sprošča tudi endorfine in pomaga preprečevati ali zmanjševati menstrualne simptome. V eni od študij iz leta 2011 so raziskovalci ugotovili tri različne položaje joge - Kobra, Mačka in Ribe - za mlade ženske, stare od 18 do 22 let, znatno zmanjšali intenzivnost in trajanje bolečine med menstruacijo.
4 jogijske pozicije za lajšanje krčev
Kdaj k zdravniku
Če imate hude bolečine in zelo močne krvavitve, se morate obrniti na zdravnika. Poiščite zdravnika, če:
- bolečina vam dosledno preprečuje vsakodnevne dejavnosti
- bolečina se poslabša ali krvavitev sčasoma postane močnejša
- starejši od 25 let in hudi krči so nov razvoj
- Zdravila brez recepta ne delujejo
Za hude primere je najboljši način zdravljenja zdravnik, da diagnosticira vzrok menstrualne bolečine. Če vas zanima, kako se naučiti več načinov za lajšanje boleče menstruacije, si oglejte ta članek o lajšanju bolečine.
