Da bi ta rutina postala učinkovita, moramo opraviti nekaj priprav
Počitnice so čas za zahvalo, druženje s prijatelji in družino ter nekaj potrebnega časa proč od službe. Vse to praznovanje pogosto prihaja s pijačami, okusnimi dobrotami in prevelikimi obroki z ljubljenimi.
Če se veselite velikega pogostitve, a se znajdete v strahu pred počitniškim utripom, bolečinami v želodcu in padcem energije, vas bomo zajeli.
Od tega, kaj jesti in katere vadbe bodo najučinkovitejše, je v tem izčrpnem priročniku uganka, kako se počutite najbolje pred praznikom in po prazniku.
Delite na Pinterestu
1. dan: pred-pogostitev
Danes gre samo za hidriranje, vzdrževanje redne prehrane in izbiro živil, zaradi katerih se vaše telo počuti dobro. Prav tako je dober dan, da vključite vadbo z zmerno intenzivnostjo, ki ji sledi serija joga.
Kaj jesti in piti danes
Pijte veliko tekočine
Pazite, da pijete veliko vode in se izogibajte presežku alkohola. Ker je količina vode, ki jo potrebujete na dan, odvisna od različnih dejavnikov, vam bodo mnogi strokovnjaki rekli, da preprosto pijete vodo, ko ste žejni, in se izogibajte pijačam s kofeinom, sladkorjem in umetnimi sladili.
Držite se tistega, kar ve vaše telo
Vaje fiziologinja in nutricionistka, Rachel Straub, MS, CSCS, pravi, da izberejo koristna živila, za katera veste, da jih vaše telo zmore in jih zlahka prebavi.
Čeprav je to za vse drugače, Straub pravi, da nekatera živila, ki so v vašem sistemu običajno enostavna, vključujejo:
- smoothie na osnovi beljakovin
- jajca
- solate s piščancem na žaru
- sendviči
- sadje in zelenjava
Ohranite redni vnos hrane
Stradanje pred velikim dogodkom ni odgovor.
"Večina ljudi dela napako, ker drastično znižuje kalorije pred praznovanjem," pravi certificirana osebna trenerka Katie Dunlop. To lahko privede do prenajedanja, ker ste končno lačni in želite več jesti.
Za zajtrk poskusite bučni smoothie
Dunlop priporoča, da za zajtrk srkate smoothie z bučo, saj je napolnjen s hranili in antioksidanti, da boste v tem stresnem času zdravi. Prav tako je veliko vlaknin, da lahko prebavo ohranjate na mestu in se dlje časa počutite polnejši.
Kaj storiti danes
Izberite vadbo z zmerno intenzivnostjo
Ključnega pomena je uravnotežiti trening moči in kardio trening v dneh, ki vodijo do dogodka. Dunlop pravi, da se bomo načrti, ko se bomo spopadli in se bodo stopnje stresa povečevale, držali običajne rutine.
Če želite biti učinkoviti, razmislite o izvajanju vadbe za celo telo s premikanjem moči in kardio počivanjem med garniturami, znan tudi kot visokointenzivni intervalni trening (HIIT).
Predpraznična joga rutina
Inštruktorica joge Claire Grieve pravi, da vedno počne ognjen, energičen tok, da se metabolizem premakne dan pred veliko pojedino.
Poiščite partnerja
Počitnice vam nudijo odlično priložnost, da zberete svojo posadko in skupaj telovadite. Tako se izognete skušnjavi, da bi vadbe postavili na zadnji gorilnik, da boste preživeli čas z ljubljenimi.
Delite na Pinterestu
2. dan: praznični dan
Preden se potopimo v vaš načrt igre za praznični dan, je pomembno, da razumemo, zakaj se počutimo tako počasni in napihnjeni po veliki pogostitvi.
Zaradi velike količine natrija se lahko počutite napihnjeni in prebava več kot običajna velikost obroka vam lahko vzame veliko energije - kar vodi do utrujenosti.
Verjetno boste tudi občutili veliko sladkorja … potem pa se bo zrušila energija, če iščete praznične sladice.
Dobra novica je, da lahko ohranite občutek za ravnovesje v telesu in še vedno uživate v svoji najljubši praznični hrani.
Kaj jesti in piti danes
Pijte 2-3 litre vode
Gelina Berg, RD, Gelina Berg, ne samo da vas bo napolnila, dehidracija se lahko zmede kot lakota.
V urah, ki vodijo do obroka, spustite kozarec ali dva - in danes si prizadevajte za 2-3 litre.
"Verjetno boste imeli več soli kot običajno, še posebej, če niste tisti, ki kuha, zato to vodo zaužijte, da se borite proti prazničnemu utripu," razlaga.
Jejte zajtrk, bogat z beljakovinami
Maya Feller, MS, RD, CDN, priporoča začetek dneva z obrokom, ki je bogat z beljakovinami, da se boste dlje počutili polnejše.
Predlaga umešana jajca s paradižnikom in gobami ter stran sadja ali pa tofu s šampinjoni, česnom in čebulo s stranico zelenja.
Za kosilo pojejte beljakovinsko in ne škrobno zelenjavo
Feller priporoča zeleno solato s čičeriko, avokadom, semeni in pisano zelenjavo (paradižnik, beli poper, redkev itd.).
Kosilo z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bo pomagalo, da se ne boste odpravili v obrok in občutili dodatno lakoto.
Napolnite svoj praznični krožnik z zelenjavo
Da, še vedno si lahko naložite vse svoje najljubše praznične jedi, a Berg pravi, da se osredotočite tudi na nalaganje zelenjave.
"Napolnite polovico svojega krožnika z zelenjavami in začnite jih najprej jesti (ko je vaš apetit najvišji), saj bodo najbolj privlačni, ko ste lačni," doda. Šparglji, korenje, stročji fižol in sladek krompir so odlična izbira.
Kaj storiti danes
Zjutraj naredite LISS (stacionarno kardio z nizko intenzivnostjo)
Pojdite na daljši sprehod, pohod ali tek. To je odličen način, da si očistite glavo pred dnevom vrveža. Poleg tega lahko naredite družinski dogodek in telovadite s partnerjem ali skupino.
Nastavite si lahko dostopno 15-minutno HIIT vadbo
Danes gre vse za udobje. Zato Genova priporoča vadbo s telesno težo doma ali tek okoli bloka.
Nikoli ne čutite pritiska, da bi porabili veliko časa, da bi vadba bremenila. Namesto tega uporabite HIIT tehniko, da vključite manj počitka, gibov celega telesa in visokega srčnega utripa, da bi delovali pametneje, ne dlje, «pravi.
Joga za negovanje hvaležnosti
Počitnice so namenjene zahvale, zakaj torej ne bi svojega dne začeli s tokom joge, da bi gojili hvaležnost?
Poskusite z odpirači srca na dan velikega pogostitve, na primer obrnjenega psa, kamelo in divjo stvar.
Po velikem obroku se sprehodite
Ohranite energijo za družinski čas in pomagajte prebavi z nežnim sprehodom po obroku.
Delite na Pinterestu
3. dan: Post-praznik
Ko se danes zbudite, obstaja velika možnost, da se bo vaše telo počutilo nekoliko počasno in napihnjeno. Zato je poudarek za postni praznik osredotočen na hidriranje, uživanje polnovredne hrane in gibanje telesa.
Kaj jesti in piti danes
Hidrati, hidratirati, hidratirati
Vaše telo potrebuje tekočino, ključno pa je, da se hidrirate z brez kofeinom, brez dodanega sladkorja in brez umetno sladkanih pijač.
Pijte zeliščne čaje
Popijte zeliščne čaje s pomirjujočimi lastnostmi, kot so ingver, kurkuma, kamilica in meta.
Hrano izbirajte pametno
Na krožnike napolnite neškrobno zelenjavo, predvsem listnate zelenice, bogate z antioksidanti. In ne preskočite obrokov!
Kaj storiti danes
Naredite 20-minutno vadbo
"Vse, kar potrebujete, je 20 minut, in porabili boste kalorije in se z njo poteli, kot se nihče ne ukvarja," pravi Dunlop. Poleg tega se na hitro vadbo lažje vključite, če imate kratek čas (zdravo, Črni petek!).
Nadaljujte z rednim programom vadbe
Če se počutite, Straub pravi, da je v redu, če nadaljujete svojo redno vadbo. Če pa se počutite letargično, si prizadevajte za preprost sprehod.
Joga za prebavo
Na dan po veliki pogostitvi Grieve pravi, da boste želeli narediti nekaj poz, da spodbudite svoj prebavni sistem. Sedeži, zasukan stol in kamele z vsemi težavami lajšajo morebitne prebavne težave s prebavo.
Vstrajaj
Morda bo trajalo nekaj dni, da se vaše telo odvrne od prazničnih praznikov. Bodite prijazni do sebe in telesa v tem času.
Zmanjšanje napihnjenosti in počutje telesne moči je kombinacija prehrane in vadbe.
Pripravite se kuhati s temi recepti za napihnjeno črevesje.
Nadaljujte s kardio in jogo, ki ste jo začeli v prejšnjih treh dneh s to rutino. Lažje se vrnite v svojo redno fitnes rutino. Pojdite na sprehod - tudi med počitniškim nakupovanjem - ali poiščite druge načine, kako popestriti gibanje.
Sara Lindberg, univ. Dipl.inž., MEd, je svobodna zdravstvena in fitnes pisateljica. Ima diplomo iz znanosti o vadbi in magisterij iz svetovanja. Svoje življenje je porabila za izobraževanje ljudi o pomenu zdravja, dobrega počutja, miselnosti in duševnega zdravja. Specializirana je za povezavo duha in telesa, s poudarkom na vplivu duševnega in čustvenega počutja na fizično kondicijo in zdravje.
