"V 90 dneh spustite šest velikosti!" "Izgubi 7 kilogramov v 7 dneh!" "Kako shujšati v 3 dneh!"
Čeprav nas morda pritegne privlačnost hitrega oglaševanja hujšanja, zdravstveni strokovnjaki že tradicionalno priporočajo počasno in stabilno metodo.
"Pol do dva kilograma na teden je tisto, kar na splošno velja za varno in trajnostno," pravi Jessica Crandall Snyder, registrirana dietetikinja in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko.
Kaj se torej zgodi, če ti programi resnično sledijo svoji "čez noč" obljubi?
"Hitro izgubljanje telesne teže, zlasti s tehnikami stradanja, lahko povzroči številne neželene učinke, nekatere bolj nevarne kot druge," pravi registrirana dietetikinja in direktorica Trifecta za prehrano Emmie Satrazemis, CSSD.
"Mogoče najpomembnejše: Ko ljudje prehitro shujšajo, jih pogosto ne morejo uspešno odstraniti."
V resnici so raziskave pokazale, da po izgubi teže približno dve tretjini dietetikov pridobi več, kot je sprva padlo.
To je le eden od načinov hitrega hujšanja, čeprav lahko povzroči izgubo teže. Spodaj je šest drugih načinov, da lahko shujševanje prehitro naredi več zdravja kot koristi.
1. Morda boste manjkali pomembnih hranilnih snovi
"Številne [hitre] prehrane in načini prehranjevanja so izrezali celotne skupine hrane, kar pomeni, da lahko manjkate ključnih hranilnih snovi, vitaminov in mineralov, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi," pravi Bonnie Taub-Dix, registrirani nutricionist, dietetik komisija za avokado v Kaliforniji in avtor knjige "Preberi, preden jo pojeste - tako, da vas prevzame od etikete do mize."
Snyder predstavi, kako lahko prehrana brez mleka povzroči pomanjkanje kalcija, medtem ko dieta, ki zmanjšuje ogljikove hidrate, lahko pomeni, da ne dobivate dovolj vlaknin. Tudi pri dieti z manj kalorijami je pomembno, da dobite vrsto hranil, vključno s kalcijem, vitaminom D, vitaminom B-12, folatom in železom.
Možne posledice prehranskih pomanjkljivosti
- zmanjšana energija
- krhki lasje in nohti
- izguba las
- izjemna utrujenost
- ogrožen imunski sistem
- oslabljene kosti in osteoporoza
V skrajnejših primerih lahko podhranjenost povzroči številne simptome, kot so zmanjšana energija, splošna utrujenost, slabokrvnost, krhki lasje in zaprtje.
Izberite pravi načrt, ne hitri
Če ste v dvomih, izberite načrt prehranjevanja, ki vključuje vse ključne makronutriente - maščobe, ogljikove hidrate, beljakovine - ali pa si s strokovnjakom izberite načrt, prilagojen vašim potrebam in alergijam na hrano ali omejitvam.
»Cilj je razmišljati o svojem načrtu kot o načinu življenja, ne o prehrani. Prehrana je nekaj, kar nadaljuješ in nekaj, kar greš. Začetnega in končnega datuma ni, opozarja Keri Gans, registrirani dietetik, potrjeni inštruktor joge in lastnik Keri Gans Nutrition.
Če ste starš, ugotovite, kakšni so cilji vašega otroka in ali so zakoreninjeni v kulturi ali resnični skrbi za zdravje. Vedno obstaja bolj produktivna in bolj zdrava možnost kot hitro hujšanje.
2. Vaš metabolizem lahko poteka počasneje
Hitro hujšanje običajno nastane zaradi ekstremnega pomanjkanja kalorij, na primer ljudje, ki gredo od uživanja 3000 do 1200 kalorij na dan, pravi Gans.
Težava je v tem, da naše telo to prepozna kot znak omejene preskrbe s hrano in preide v način stradanja. Kristina Alai, osebna trenerka podjetja The Bay Club Company, izpostavlja težave s tem: "Ko vaše telo preide v stanje stradanja, se bo metabolizem upočasnil, kar vam bo pomagalo pri varčevanju z energijo in vaše telo se bo obesilo na več maščobe."
Pravzaprav je nedavna raziskava izsledila tekmovalce "The Biggest Loser" in ugotovila, da več kilogramov, ki so jih izgubili, bolj se je upočasnila njihova presnova. Na koncu je to privedlo do tega, da je veliko udeležencev pridobilo večjo težo kot takrat, ko so začeli s predstavo.
Ne zmanjšajte več kot 500 kalorij
Ni vam treba skrajno zmanjšati kalorij.
"Večina ljudi bo izgubila vsaj kilogram na teden, če bodo s kombinacijo prehrane in vadbe zaužili 500 kalorij manj na dan," pravi Gans. "Ta pristop morda ne ponuja istega trenutnega zadovoljstva, vendar boste svoje telo dejansko dolgoročno preoblikovali."
3. Morda namesto maščobe izgubljate mišice
"Ko shujšamo, se želimo znebiti pravega maščobnega tkiva. Ne mišične mase. Še nikoli nisem srečal nekoga, ki bi se pritoževal nad višjim odstotkom telesne mišice, "pravi Snyder.
Če pa prehitro zmanjšate kalorije, bo mišični ton resno trpel.
"Omejevalna kalorija lahko povzroči, da vaše telo razgradi mišico zaradi energije in goriva," pravi Satrazemis.
Poleg tega, da se poslovite od svoje vitke puške in zadaj, lahko izguba mišične mase upočasni vaš metabolizem.
"Mišice so bolj presnovno aktivne kot maščobe. To pomeni, da en kilogram mišic na dan kuri več kalorij kot en kilogram maščobe. Torej, izguba mišic pomeni, da boste porabili manj kalorij na dan, "pravi Snyder.
Ohranite beljakovine del svojega načrta
Kako okrepiti metabolizem
- jejte beljakovine ob vsakem obroku
- dvigujte velike uteži
- vključite visokointenzivni intervalni trening
- jejte dovolj kalorij
"Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin in udeležba na rednih treningih moči med dieto lahko pomagata ohraniti vitko maso in vam pomagata zgraditi več mišic, da okrepite metabolizem," pravi Satrazemis.
Poleg tega vam lahko dodana moč pomaga, da se potisnete v zadnji del HIIT-a ali cikla.
4. Lahko bi postali resnično dehidrirani
Zahvaljujoč vodni teži je običajno, da v prvih dveh tednih opazimo nekoliko hitrejšo hujšanje. "Zlasti na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez ogljikovih hidratov bodo ljudje izgubili veliko vodne teže," pravi Taub-Dix. Po njenih besedah je to eden od razlogov, da se ketogena dieta pogosto pohvali za hitro hujšanje.
Težava je, da lahko hitra izguba vode privede do dehidracije in številnih neprijetnih stranskih učinkov, kot so zaprtje, glavobol, krči v mišicah in malo energije.
Prepričajte se, da vaš načrt za hujšanje poudarja hidracijo
To na splošno ni težava pri dietah, kot so sokovi in čiščenja - ki so prav tako nezdravi - vendar novejše diete, ki se osredotočajo na hrano, lahko povzročijo zanemarjanje vnosa vode. Spremljajte vnos H2O in poskrbite, da porabite dovolj elektrolitov. Če dodate potrebo himalajske soli v hrano, lahko pomagate.
Pazite na znake dehidracije, še posebej v prvih dveh tednih.
Znaki dehidracije
- zaprtje
- glavobol
- krči mišic
- nizka energija
- temno rumen ali jantarni urin
- občutki žeje
- razdražljivost
Če se kateri koli od teh simptomov še naprej pojavlja, je dr. Eric Westman, direktor klinike za življenjsko dobo univerze Duke in glavni zdravstveni direktor HEALcare, rekel, da morate iti k svojemu zdravniku.
"Če posameznik jemlje zdravila za sladkorno bolezen ali visok krvni tlak, lahko hitro hujšanje povzroči, da ta zdravila postanejo preveč močna, kar lahko povzroči te neprijetne simptome."
5. Lahko bi se počutili hudomušno
Ko se lotite hitre prehrane, z nizkokalorično dieto, postane vaša raven leptina - hormona, ki nadzira lakoto in sitost - neokusna, pravi Taub-Dix.
Ko je raven leptina normalna, možganom sporoči, kdaj ima v telesu dovolj maščob, kar možganom sporoča, da ste polni. Toda raziskave so pokazale, da lahko pri zelo nizkokaloričnih dietah neuravnotežena raven leptina povzroči obsedenost s hrano. Morda ste bolj hudomušni, lačni in verjetno pojenjate.
Držite se kakovostne hrane
Raziskave so dokazale, da je kakovost pomembnejša od porabe kalorij za izgubo teže in lahko vpliva na to, koliko jeste. Študija je povečala škrob ali rafinirane ogljikove hidrate s povečanjem telesne mase. Kakovost in količina gresta z roko v roki.
Kot je omenjeno v našem priročniku o ponastavitvi prehranjevalnih navad, ima omejevanje več negativnih učinkov na telo in um. Sprememba prehrane nikoli ne bi smela biti samo za hujšanje - gre tudi za negovanje in počastitev telesa.
6. Vaše duševno zdravje lahko zadeva
"Če shujšate zelo hitro, lahko pride do psiholoških posledic," pravi Taub-Dix. "Če nekdo nima časa, da se ustali v svoji novi telesni obliki in teži, lahko to privede do stvari, kot so telesna dismorfija, anoreksija ali bulimija."
Taub-Dix poudarja tudi: "Mnogi ljudje začnejo dieto z mentaliteto" če X, potem Y ". Kot v 'če bom shujšala, bom vesela. Ali pa bom potem našel ljubezen."
Po hujšanju torej, ko se te stvari še niso uresničile, lahko pretiravajo s predhodnimi stanji duševnega zdravja ali dodatno spodbujajo težave s telesno podobo.
Vprašajte se: kaj je vaš pravi cilj?
Če vidite, da je izguba teže pogoj za dosego osebnega cilja, na primer iskanje odnosov, zdravo zdravje, produktivnost ali samokontrola, si vzemite nekaj časa, da napišete svoje namere in želje. Pogosto boste ugotovili, da je izguba teže majhen dejavnik, če vzamete bližnjico, ne boste resnično dosegli rasti, ki jo iščete.
Veliko bi moralo razmišljati o vašem pristopu k hujšanju. To je več kot samo pobiranje in skok v zadnjo modo, «pravi Gans. Bolj boste prijazni do sebe, če se odločite za počasnejšo in bolj progresivno pot za hujšanje.
Pojdi za enakomerno in zdravo hujšanje
Čeprav se počasi in vztrajno hujšanje ne sliši tako obetavno, je to najboljši način za počastitev telesa. Prav tako je učinkoviteje pomagati pri odpravljanju teže in razvoju zdravega in namernega odnosa s hrano.
"Vzdrževanje teže je odvisno od osebe, a drastične ukrepe za hujšanje je verjetno težje vzdrževati," ponavlja Satrazemis.
Torej, kaj je najboljši način za hujšanje?
"Zdrava, trajnostna izguba teže vključuje veliko dejavnikov: boljša izbira hrane, več spanja, povečana telesna aktivnost, zmanjšan stres in osredotočenost na duševno počutje," pravi Gans.
Poskrbite, da boste na poti ustvarili tudi trenutke veselja. Če ne marate vadbe z visoko intenzivnostjo, poskusite pohoditi tam, kjer so rahli nagibi. Fino je imeti košček čokolade ali majhno vrečko čipsa.
Upoštevajte to kot mantro:
- jejte pusto beljakovin
- zmanjšati sladkor in preproste ogljikove hidrate
- poudarjajo zdrave maščobe
- počitek
- upravljanje ravni stresa
- vključite trening moči in intenzivnosti
"Ne pozabite, da mora biti hujšanje celovita sprememba življenjskega sloga, ki dolgoročno ceni," pravi Gans. Čeprav to pomeni ohraniti ravnovesje, se odločiti za zmernost pri izbiri hrane in telovaditi, to pomeni tudi opustiti prehransko kulturo in morda ponovno vzpostaviti odnos s sabo.
Preden se lotite kakršnega koli hujšanja, se kopajte globoko in poiščite svojo pravo motivacijo za svojimi željami. Nočete pasti v past yo-yo diete, kar bi vam lahko prizadelo srce.
Če je razlog začasen, na primer prileganje stari obleki za prihajajoči dogodek, bi namesto tega vašemu proračunu ustrezala nova obleka? Morda boste presenečeni, ko ugotovite, da vaš cilj sploh ni teža.
Delite na Pinterestu
Gabrielle Kassel je igralec ragbija, tek, blato, mešanje beljakovin, jedilni obroki, CrossFitting, newyorški pisatelj dobrega počutja. Postala je jutranji človek, preizkusila se je v izzivu Whole30 ter jela, pila, krtačila, čistila in se kopala z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdejo, ko berejo knjige za samopomoč, stiskanje klopi ali vadijo hygge. Spremljajte jo na Instagramu.
