Osnove spanja
Dovolj spanja je pomemben del ohranjanja zdravega. Med spanjem se telo samo popravi, tako da lahko vaši možgani in telo optimalno delujejo, ko ste budni. Toda ali ste vedeli, da vam lahko tudi dobro spanje pomaga pri preprečevanju glavobola?
Tako pravijo strokovnjaki. Različne študije so pomanjkanje spanca povezale z dvema različnima vrstama glavobola: migreno in napetostnimi glavoboli.
Migrena v primerjavi z napetostjo
Migrenski glavoboli lahko povzročijo znatne in včasih onemogočene bolečine v glavobolu. Simptomi vključujejo:
- bolečina ponavadi na samo eni strani glave
- bolečine, ki trajajo ure do dni
- občutljivost za svetlobo in zvok
- slabost
- bruhanje
Napetostni glavoboli ponavadi povzročajo blage do zmerne bolečine po vrhu, bokih in hrbtu glave in jih običajno ne poslabša svetloba ali zvok.
Raziskave kažejo, da se med spanjem lahko pojavijo tudi druge vrste glavobolov, kot so grozd, hemiranija in hipni glavoboli. Toda prihodnje študije so potrebne za razumevanje, ali so povezane s pomanjkanjem spanja, kot so migrena in napetostni glavoboli.
Povezava med spanjem in glavobolom
Leta 2011 so raziskovalci z državne univerze Missouri objavili študijo, ki nakazuje, da je pomanjkanje spanja REM (hitro gibanje oči) povezano z bolj bolečimi glavoboli. REM spanja se zgodi v 90 do 120 minutnih presledkih skozi celo noč in svoje ime dobi po hitrih gibih oči, ki se pojavijo v tej fazi spanja.
Za to stopnjo spanja so značilni tudi:
- povečano sanjarenje
- gibi telesa
- hitrejše dihanje
- povečan srčni utrip
Znanstveniki menijo, da je spanje REM potrebno za shranjevanje spominov, učenje in uravnavanje razpoloženja.
Raziskovalci te študije iz leta 2011 so ugotovili, da pomanjkanje spanja poveča ustvarjanje beljakovin v telesu, ki povzročajo kronične bolečine. Kaže, da ti proteini znižujejo telesni prag za doživljanje bolečine in lahko sprožijo močne migrenske glavobole.
Pregled leta 2018 tesno povezuje pomanjkanje spanja z napetostnimi glavoboli.
Povezava med spanjem in bolečino
Vse več je dokazov, da pomanjkanje spanja lahko zniža prag bolečine v telesu.
Študija iz leta 2015 je pokazala, da so ljudje z nespečnostjo in drugimi težavami s spanjem bolj občutljivi na bolečino kot tisti, ki teh težav ne doživljajo.
Raziskovalci so ljudi prosili, naj položijo eno roko v hladno vodo in jo tam hranijo 106 sekund. Tisti z nespečnostjo so bolj verjetno odstranili roko iz hladne vode kot tisti brez nespečnosti. Ljudje z nespečnostjo in kronično bolečino so bili na hladno vodo najbolj občutljivi, saj so imeli najnižji bolečinski prag.
Koliko bi morali spati?
Nespečnost lahko oteži zaspanje ali pa povzroči, da se zgodaj zbudite in ne morete zaspati. Vse, kar je manj kot sedem ur spanja, velja za kratko zdravo odraslo osebo, ki potrebuje vsak dan sedem do devet ur spanja za dobro zdravje.
Tukaj je opisano, koliko spanja človek potrebuje v vsaki starosti:
| Starost | Ure spanja so potrebne |
| novorojenček do 3 mesece | 14 do 17 |
| 4 do 11 mesecev | 12 do 15 |
| 1 do 2 leti | 11 do 14 |
| 3 do 5 let | 10 do 13 |
| 6 do 13 let | 9 do 11 |
| 14 do 17 let | 8 do 10 |
| 18 do 64 let | 7 do 9 |
| 65 ali več let | 7 do 8 |
Drugi pogoji, ki lahko povzročijo pomanjkanje spanja, vključujejo:
- smrčanje
- stres
- anksioznost
- depresija
- spalna apneja
- brušenje zob
- zaostajanje
- z napačno blazino
Tako kot obstajajo dokazi, da lahko pomanjkanje spanja pripomore k glavobolom, tudi preveč spanja lahko povzroči glavobole.
Zdravljenje glavobolov
Če se vam zaradi pomanjkanja spanja pripeti napetost ali migrenski glavobol, lahko iskanje zdravljenja takoj pomaga zmanjšati njegovo trajanje in resnost.
Zdravljenje napetostnega glavobola
Tako zdravila, ki se izdajajo na recept, in zdravila na recept lahko zmanjšajo nelagodje, ko pride do napetostnega glavobola. Tej vključujejo:
- sredstva za lajšanje bolečin, kot so aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) in naproksen (Aleve), med drugimi
- kombinirana zdravila, ki vsebujejo protibolečinsko sredstvo in pomirjevalo, ki sta na embalaži pogosto označena z „PM“ali „nočno“
- triptani, ki so zdravila na recept, ki se uporabljajo za zdravljenje migrene
Da bi preprečil ponavljajoče se napetostne glavobole, vam lahko zdravnik predpiše naslednje:
- triciklični antidepresivi, kot so amitriptilin (Elavil) in protriptilin (Vivactil)
- drugi antidepresivi, kot sta venlafaksin in mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulzivi, kot so topiramat (Topamax) in mišični relaksanti
Zdravljenje migrenskega glavobola
Migrenski glavoboli so ponavadi hujši kot napetostni glavoboli, zato je zdravljenje nekoliko bolj agresivno. Če imate migreno, lahko naslednja zdravila na recept in OTC ublažijo vaše simptome:
- Sredstva proti bolečinam, kot so aspirin (Bufferin), acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil) in naproksen (Aleve), lahko olajšajo blage migrenske bolečine. Zdravila, ki so posebej zasnovana za migrene, kombinirajo kofein z aspirinom, kot je migrena Excedrin in so lahko koristna za zmerne migrene.
- Indometacin lahko lajša migrenske bolečine in je na voljo kot supozitorij, kar je lahko koristno, če ste preveč slabost, da bi jemali peroralna zdravila.
- Triptani lahko pomagajo blokirati poti bolečine v možganih. To storijo tako, da se vežejo na serotoninske receptorje in zmanjšajo otekanje krvnih žil. Tovrstna zdravila so na voljo v obliki tablet na recept, pršila za nos in injekcij. Treximet, odmerek triptana in naproksena z eno tableto, je pri večini ljudi zelo učinkovit pri zmanjšanju simptomov migrene.
- Ergoti so vrsta zdravil, ki vsebujejo drogo ergotamin in so pogosto kombinirana s kofeinom. Ta kombinacija lajša bolečino z zožitvijo krvnih žil. Učinkoviti so za zmanjšanje migrenskih bolečin, ki trajajo dlje kot 48 ur, najučinkovitejši pa so, če jih vzamemo takoj po začetku simptomov. Dihidroergotamin (Migranal) je vrsta drogovega jekla, ki ima manj stranskih učinkov kot ergotamin.
- Zdravila proti slabosti, kot so klorpromazin (torazin), metoklopramid (Reglan) in proklolorperazin (Compazine), lahko pomagajo.
- Opioidna zdravila, tudi tista, ki vsebujejo narkotike, kot je kodein, se pogosto uporabljajo za zdravljenje migrenske bolečine pri ljudeh, ki ne morejo jemati triptanov ali ergotov. Ta zdravila ponavadi tvorijo navado in jih ne priporočamo za dolgotrajno uporabo.
- Glukokortikoidi, kot sta prednizon in deksametazon, lahko lajšajo bolečino.
Naslednja zdravila lahko preprečijo glavobol pri ljudeh, ki imajo migrene, ki trajajo 12 ali več ur štiri ali večkrat na mesec:
- Beta-blokatorji, ki zmanjšujejo učinek stresnih hormonov v telesu, lahko preprečijo migrene.
- Blokatorji kalcijevih kanalov, ki se pogosto uporabljajo za zdravljenje visokega krvnega tlaka, lahko preprečijo migrene, ki povzročajo težave z vidom.
- Drugo zdravilo, pogosto predpisano za visok krvni tlak, lizinopril (Prinivil, Zestril) lahko zmanjša dolžino in intenzivnost migrenskih glavobolov.
- Triciklični antidepresiv amitriptilin lahko prepreči migrene, drugo zdravilo za depresijo, imenovano venlafaksin, pa lahko tudi zmanjša pogostost migrene.
- Zdravila proti zasevu lahko zmanjšajo pogostost migrene.
- Injekcije botoxa v predele čela in vratu lahko pomagajo pri zdravljenju kroničnih migren pri odraslih. Te injekcije bo morda treba ponoviti čez tri mesece.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokira aktivnost posebne vrste molekule, ki sodeluje pri povzročanju migrene. To zdravilo se lahko injicira enkrat na mesec, da pomaga zmanjšati migrene.
Domača sredstva
Tu je nekaj stvari, ki jih lahko naredite za obvladovanje napetostnih glavobolov doma:
- Zmanjšajte raven stresa z vadbo, tehnikami sproščanja ali terapijo.
- Na glavo nanesite vroč ali hladen obkladek 5 do 10 minut naenkrat. To lahko pomaga olajšati bolečino.
- Poskusite z akupunkturo ali z masažo.
Naslednje lahko pomaga ublažiti simptome migrene doma:
- sprostitvene tehnike
- počivajte v temni, mirni sobi, ko čutite glavobol
- nanos hladnega obkladka na zadnji del vratu in nežna masaža bolečih predelov na čelu
- akupunktura
- kognitivno vedenjska terapija
- dodatki, vključno z vitaminom B-2, koencimom Q10 in magnezijem
Dobra higiena spanja
Eden najlažjih načinov preprečevanja glavobola je vzdrževanje zdravega urnika spanja. Tu je 10 nasvetov za vzdrževanje dobre higiene spanja:
- Redna vadba vam lahko pomaga dober spanec. Toda telovadba preblizu pred spanjem vas lahko ponoči spremlja. Poskusite telovaditi vsaj tri ure pred spanjem.
- Ponoči jejte rahlo. Tako se boste lahko izognili prebavni prebavi ali nepričakovanemu nagonu energije, ki vas bo vztrajal.
- Spite po urniku. Če greste v posteljo in se vsak dan zbujate ob istem času, lahko telesu omogočite dovolj spanja in se zbudite počutje bolj spočiti.
- Poskrbite, da boste čez dan dobili dovolj svetlobe. Zaradi pomanjkanja svetlobe se lahko počutite bolj utrujeni in lahko prekinete cikel budnosti.
- Štiri do šest ur pred spanjem se izogibajte spodbudnim snovem, kot so alkohol, nikotin in kofein. Te lahko ponoči ostanejo budne in pokvarijo spanec.
- Naredite svojo spalnico optimalno za spanje, tako da bo temna, hladna (vendar ne hladna), tiha in udobna.
- Iz spalnice odstranite karkoli, kar bi vam lahko prekinilo spanec ali vas streslo pred spanjem. To vključuje elektroniko, kot so televizorji, delovni materiali in računalniki. Naj bodo vaše spalnice omejene na spanje in seks.
- Ustvari rutino spanja. Vstop v dobro rutino pred spanjem vam lahko pomaga sprostiti za dober spanec. Nekaj ur pred spanjem se izogibajte elektronskim zaslonom. Namesto tega preberite knjigo, meditirajte ali se kopajte.
- Pospite, ko ste utrujeni, namesto da bi se prisilili spat. Če se še niste naveličali običajnega spanja, je vredno počakati dodatnih 30 minut ali eno uro, da udarite v posteljo. Če spite in ne zaspite, lahko privede do stresa in frustracij.
10. Pred spanjem ne pijte preveč. Poskusite zmanjšati vnos tekočine, da vas ne bo motil obisk kopalnice sredi noči.
Odvzem
Znanstveniki so ugotovili jasno povezavo med pomanjkanjem spanja in migreno ter napetostnimi glavoboli. Kaže, da pomanjkanje spanja zmanjša prag bolečine v telesu, zaradi česar je bolj nagnjen k glavobolom.
Vendar lahko različna zdravila, domače zdravljenje in dobra higiena spanja pomagajo preprečiti in zdraviti te glavobole. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da preverite, kateri načini zdravljenja so za vas najučinkovitejši.
