Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Pregled
Izmučena ramena so pogosto znak slabe drže, še posebej, če veliko dneva preživite sedeti za računalnikom. Toda tudi druge stvari lahko povzročijo zvita ramena.
Ne glede na vzrok, vam lahko zglobljena ramena pustijo občutek tesnosti in neprijetnosti. Če jih ne zdravimo, lahko sčasoma privedejo do drugih težav, vključno z dihanjem in kroničnimi bolečinami.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o vrstah dejavnosti, ki vodijo do upognjenih ramen, in kaj lahko naredite, da popravite držo.
Kaj povzroča ukrivljena ramena?
Ljudje razvijejo slabo držo iz več razlogov. Nekateri bi to lahko storili nezavedno, da bi se izognili pozornosti. Drugi pa navadijo, da med drugim redno nosijo težko torbo ali sedijo v napačnem stolu.
V zadnjem času strokovnjaki pripisujejo nekaj primerov pogrnjenih ramen in slabe drže povečani uporabi prenosnega računalnika, zlasti med študenti.
Študija iz leta 2017 uporabo prenosnikov pripisuje porastu poročil o bolečinah v vratu med podiplomskimi študenti. Dolgo gledanje v mobilni telefon lahko povzroči podobne težave z vratu in rameni.
Tisti, ki sedijo dlje časa - vključno s pisarniškimi delavci in vozniki tovornjakov - so prav tako občutljivi na slabe navade drže.
Poleg tega so mobilni telefoni olajšali večopravilnost pri govoru po telefonu. Toda dejanje oprsja telefona med ušesom in ramo lahko na vaših ramenih povzroči pustoš.
Upoštevajte, da drža ni edini vzrok za ukrivljena ramena.
Drugi možni vzroki vključujejo:
- skolioza, stranska ukrivljenost hrbtenice
- kifoza, ukrivljenost hrbtenice naprej
- poškodbe hrbtenice ali vratu, vključno z bičem
- s prekomerno telesno težo, kar lahko potegne ramena in zgornji del hrbta naprej
- mišično neravnovesje zaradi tega, da večkrat delate prsne in jedrne mišice kot tiste v zgornjem delu hrbta
Kako lahko popravim pogrnjena ramena?
Glede na vzrok zglobljenih ramen se lahko zdravljenje sega od raztezanja in vaj do kirurškega posega, če imate opravka z resnim stanjem hrbtenice. Toda na splošno so redno raztezanje in nežne vaje dobro izhodišče.
Raztezanje
Če želite olajšati pogrnjena ramena, se osredotočite na raztezanje prsi in rok.
Nekaj preprostih raztezkov, ki jih lahko naredite doma, vključujejo:
- Raztezanje prsnega koša. Stojte z rokami, pripetimi za hrbtom, z rokama naravnost. Počasi dvignite roke, dokler ne začutite raztezanja v mišicah prsnega koša in ramen.
- Razteg nadlakti. Eno roko iztegnite in drugo roko položite za komolec iztegnjene roke. Počasi potegnite to roko proti prsim, ko čutite razteg v nadlahti. Ponovite z drugo roko.
- Okrogle roke. Stojte z iztegnjenimi rokami na vsako stran (tako da naredite obliko "T"). Roke premikajte v majhnih krogih v smeri urinega kazalca. Naredite 20 ponovitev in nato naredite še 20 manjših krogov v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Naramnice. Ko vdihnete, ramena dvignite navzgor proti ušesom, nato pa jih pri izdihu zvijte nazaj in navzdol.
Te raztezaje lahko izvajate čez dan, še posebej, če čutite, da so zgornji del hrbta ali ramena napeti.
Vaje
Krepitev mišic hrbta, ramen in jeder lahko pomaga tudi pri podpiranju ramen.
Poskusite delati naslednje vaje v svoji rutini.
Stranske plošče
- Lezite na eno stran s komolcem neposredno pod ramo.
- Med dvigovanjem bokov privijte trebušne mišice, tako da se samo stopala in komolec dotikajo preproge.
- Držite 30 sekund in nato ponovite na drugi strani. Delajte do 2 minuti na stran.
Za naslednjo vajo boste potrebovali odporni pas. Te so na voljo na spletu in jih lahko uporabljate za različne vaje. Tu so še tri poteze za začetek.
Povratne muhe
- Okrog kljuke ali kakšnega drugega predmeta zavežite pasu za odpornost.
- V vsaki roki primite konec pasu in začnite z iztegnjenimi rokami pred seboj.
- Roke počasi potegnite navzven, tako da med premikanjem stisnete ramena. Poskusite 3 sklope po 15 ponovitev.
Kako lahko preprečim ukrivljena ramena?
Ko si z raztezanjem in vadbo gradite moč in gibčnost, lahko z vadbo dobre drže preprečite, da bi se ramena vrnila v pohabljen položaj.
Preden se lotite svoje drže, se morate prepričati, kako veste, kakšna je dobra drža.
To lahko storite s preprosto tehniko, znano kot stenski test:
- Stojte s petami 2-3 centimetre stran od stene, vendar se hrbtna stran glave, lopatice in zadnjica dotikajo stene.
- Med spodnjim delom hrbta in steno potisnite ravno roko. Za roko mora biti dovolj prostora, da se lahko premikate sem in tja.
- Če je med hrbtom in steno preveč prostora, potegnite trebuh proti hrbtenici, ki naj spodnji del hrbta potisne bliže steni.
- Če ni dovolj prostora, da bi potisnil roko tja, se zložite nazaj, da bi bilo dovolj prostora.
- Oddaljite se od stene, medtem ko držite to držo. Nato se vrnite do stene in preverite, ali ste ohranili ta položaj.
Vadite to čez dan nekaj dni, pri čemer pazite, da se glava, ramena in zadnjica poravnajo. Po nekaj ponovitvah boste začeli prepoznavati, ko stojite naravnost in prepoznati, kdaj morate prilagoditi držo.
Toda drža ni omejena samo na to, kako stojiš.
Ko sedite, naj se zadnjica in lopatice dotikajo hrbta stola z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Kolena imejte pri 90 stopinjah, stopala pa ravna na tleh. Poskušajte ohraniti vrat v skladu z ramenskimi lopaticami in zadnjico, pri čemer je brada rahlo navzdol.
Čez dan preverite držo, še posebej, če veliko časa preživite v težki torbi, v računalniku ali v telefonu.
Spodnja črta
Če opazite, da so ramena ukrivljena in zaobljena, je to verjetno znak, da nekatere vaše vsakodnevne navade - od vožnje do prenosnika - začenjajo vplivati na vašo držo.
Z nekaj vsakodnevnega raztezanja in lahke vadbe si lahko pomagate sprostiti tesne mišice in zgraditi moč. Če pa se zdi, da te spremembe ne pomagajo, razmislite o sodelovanju z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, ki bo pomagal rešiti osnovno težavo.
