Kaj lahko narediš
Podaljšek kolka pomeni, da odpirate ali podaljšujete prednji del kolka.
Težko predstavljate to? Vstanite naravnost in pomaknite desno stegno nazaj. To gibanje podaljšujete ekstenzorje kolkov.
Te mišice so pomembne, ker pomagajo olajšati vsakodnevne gibe, kot so vstajanje s stola, hoja ali tek.
Pripravljeni za začetek? Tu je šest vaj, ki se osredotočajo na podaljšek kolka, komplementarne rutine in še več.
1. Nagnjeni podaljšek kolka na kroglici za stabilnost
Spominja na vajo Superman, nagnjeni podaljški kolka na stabilnostni žogi, usmerjeni na spodnji del telesa. Ta poteza pritegne predvsem vaše stegnenice in glutene.
Če se želite premakniti:
- Položite trebuh na žogo. Vaše noge bodo visele na hrbtni strani žoge. Roke položite na tla pred žogo.
- S spodnjim delom hrbta in glutemi potegnite noge od tal, kolikor se bodo spuščale, pri tem pa bo vaše jedro zavezano in v stiku z žogo.
- Počasi se spustite nazaj do začetnega položaja.
- Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev.
2. Podaljšek kolka z uporovnim pasom
Za ta korak boste potrebovali pas od lahkega do srednjega upora. Če imate daljši pas, ga lahko privijete okoli droga ali droga, da boste pripomogli k stabilnosti.
Če se želite premakniti:
- Trak privijte okoli enega gležnja.
- Če vzdržujete ravno črto v telesu, delovno nogo potegnite nazaj, kolikor lahko, noge, hrbtenico pa mirno.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Na eni nogi dokončajte 12 ponovitev, nato pa na drugi strani ponovite.
- Izpolnite 3 sklope na vsaki strani.
3. Most
Most je odlična vaja ciljanja na glute. Za dodaten izziv vključite uteži ali dvignite stopala.
Če se želite premakniti:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, noge na tleh in dlani obrnjene navzdol ob straneh.
- Potisnite se skozi pete, da dvignete zadnjico in nazaj od tal, tako da tvorite ravno črto od sredine hrbta do kolena.
- Za sekundo začasno ustavite glutene.
- Počasi spustite hrbet navzdol proti tlom.
- Izpolnite 3 sklope od 12 do 15 ponovitev.
4. Izmenjava prednjega naslona
Prsniki so odlični za spodnjo polovico, zlasti za mišice ekstenzorjev kolkov. V vsaki roki držite bučico, če potrebujete več izziva.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite skupaj z nogami in roke ob straneh.
- Z desno nogo naredite velik korak naprej, pri čemer pazite, da se desno koleno ne raztegne mimo nožnih prstov. Vključite svoje jedro.
- Potisnite se skozi peto, da se vrnete na začetek.
- Ponovite z levo nogo. To je 1 ponovitev.
- Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev.
5. Osel brc
Zgrabi predpražnik in se pocrkljaj. Skozi to gibanje se osredotočite na glute in sklepe, da boste kar najbolje izkoristili to.
Če se želite premakniti:
- Začnite s štirimi nogami, kolena so široka kolkov, roke pod rameni in vrat nevtralen.
- S svojim desnim glutenom lahko pritrdite desno nogo neposredno do stropa.
- Prtite v kolku in vzdržujte koleno, stopalo-ravno, s čimer zagotovite, da bosta medenica in delovni kolk ves čas vzporedna s tlemi.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Izpolnite 3 sklope po 15 ponovitev na vsaki strani.
6. Zavoj kolka za podaljševanje kolka na kroglici stabilnosti
Za preizkus te napredne kombinirane poteze boste potrebovali kroglico stabilnosti.
Če tega še niste poskusili, se začnite z osredotočenjem na podaljšek kolka. Curl za noge lahko dodate pozneje.
Če se želite premakniti:
- Lezite na hrbet s teleti in stopali na vrhu krogle za stabilnost. Roke položite ob bok z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- S spodnjim delom hrbta in zadnjicami potisnite zadnjico od tal, tako da vaše telo tvori ravno črto od zgornjega dela hrbta do nog.
- Iz tega položaja podaljška kolka potegnite kroglico stabilnosti proti zadnjici, tako da izvedete zaviranje nog.
- Počasi spustite zadnjico na tla, nato ponovite koraka 2 in 3.
- Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev.
Stvari je treba upoštevati
Te vadbe za podaljševanje kolka vključite v svoje vadbe vsaj enkrat na teden, da boste zagotovili, da bodo vaše glute in stegnenice močne.
Preden se lotite katere koli od teh vaj, se prepričajte, da se ogrejete. Namenite si 10 minut kardio - hoja ali tek je najlažji - in nekaj lahkega raztezanja.
Poskusite lahko tudi nekaj teh raztezkov, da boste lažje raztegnili kolena.
Če želite poskusiti nekaj drugega
Medtem ko je pomembna krepitev ekstenzorjev kolkov, so ključni tudi vaši boki.
Vaje za raztezanje kolkov dopolnite s to serijo 12 potez, da boke ohranite v vrhunski obliki.
Tudi vredno vključiti? Valjanje pene. Ena izmed študij iz leta 2015 je pokazala, da konstantno valjanje pene poveča dinamiko kolka med dinamičnim kosilom.
Vadba te mešanice kotalnih potez spodnje karoserije bi morala narediti trik.
Zaprite pogled: Katere mišice so vključene?
Vključeni sta tudi stegnenica in gluteni.
Vaš gluteus maximus je glavni delavec, ki nogo potegne nazaj.
Tri mišice vaših sklepov - semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris - pomagajo pri gibanju.
Kako se razširitev kolkov uporablja v vsakdanjem življenju?
V mnogih pogledih! Podaljšek kolka se pojavi, ko hodite, tečete, stojite iz sedečega položaja ali se povzpnete po stopnicah. Vsako gibanje, ki podaljša sprednji del kolka, velja za podaljšek kolka.
Zakaj so pomembne vaje za podaljšanje kolkov?
Vaje za podaljšanje kolkov so pomembne, ker so vaše mišice za iztegnitev kolkov - gluteni in stegnenice - glavni dejavniki vašega telesa.
Močne glute so ključne za poravnavo medenice in spodnjo podporo hrbta. Močne spodnjice vam pomagajo teči, hoditi in skakati.
Spodnja črta
Podaljšanje kolkov je pomemben del vsakodnevne aktivnosti. Krepitev mišic, ki pomagajo pri tem gibanju, bo olajšalo življenje. Estetske koristi boste izkoristili tudi s konstantnim izvajanjem teh vaj - bonus!
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
