Solze Meniskusa: 8 Vaj Za Poskus

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Kaj je solzenje meniskusa?

Solzenje meniskusa je pogosta poškodba kolena, ki pogosto prizadene ljudi, ki igrajo kontaktne športe. Povzročajo jo lahko tudi obrabe in vsakodnevne dejavnosti, ki pritiskajo na kolenski sklep, na primer počep, da nekaj dvignete, ali vstopi in izstopi iz avtomobila.

Do te poškodbe pride, ko si človek raztrga zaščitni hrustanec v kolenu.

Raztrganje meniskusa ni vedno boleče, vendar lahko povzroči oteklino in nestabilnost v kolenu. Koleno se lahko zaklene in morda boste imeli težave z njegovim premikanjem.

Narava poškodbe in človekovi simptomi zdravniku pomagajo določiti zdravljenje raztrganine meniskusa. Na primer, mlajši ljudje in tisti, ki so doživeli travmatično poškodbo, pogosteje zahtevajo operativni poseg kot starejši, ki imajo kronično poškodbo meniskusa.

Zdravniki bodo pogosto priporočali vaje za fizikalno terapijo, ki bodo pomagale pri stabilizaciji sklepa.

8 vaj za poskus

Ko bo zdravnik pridobil dovoljenje za začetek vadbe, poskusite z nekaterimi temi vajami, da okrepite svojo moč in stabilnost po raztrganju meniskusa.

1. Nastavitev kvadricepsa

Nastavitev kvadricepsa je izometrična vaja za krepitev sprednjih stegenskih mišic.

Koraki:

• Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Po želji lahko tudi ležite ravno.
• Osredotočite se na zategovanje ali krčenje kvadricepsa. To lahko dosežete tako, da si predstavljate, da zadnji del kolena potisnete ob tla.
• Krčenje mišice zadržite za 10 do 20 sekund.
• Ponovite 10-krat. Počivajte 30 sekund do 1 minute, nato ponovite korake.

2. Mini počepi

Mini počepi so še ena vrsta vadbe, ki lahko okrepi kvadriceps.

Koraki:

• Stojte s hrbtom ob steni, z rameni in glavo ob steno. Stopala naj bodo v širini ramen in 1 stopalo od stene.
• Kolena rahlo upognite, da zadnjico pripeljete proti tlom.
• Ustavite se na približno 15 stopinjah upogiba in občutite, kako mišice v stegnih delujejo.
• Svojih počepov ne pustite tako globoko, da so stegna vzporedno s tlemi. To preveč pritiska na kolena.
• Držite ta položaj 10 sekund, nato pa telo počasi potisnite nazaj v začetni položaj.
• Ponovite 8 do 10-krat. Počivajte 30 sekund do 1 minute, nato ponovite korake.

Tej vaji vam ni treba vedno delati ob steni, vendar pa to poveča večjo stabilnost. Za ravnotežje se lahko držite tudi močnega kosa pohištva.

3. Ravno dvig noge

Ta vaja krepi kvadricepse in razteza kolke, oziroma mišice, ki vodijo navzgor po stegnih.

Koraki:

• Lezite na tla z levo nogo ravno na tleh in desno nogo iztegnjeno. Hrbet in medenico imejte v nevtralnem položaju. Medenica mora biti rahlo napeta, da podpira hrbet.
• Desno stopalo upognite in zategnite stegenske mišice. Počasi, nadzorovano, dvignite desno nogo od tal.
• Desno nogo dvignite na približno 45 stopinj ali ko je vaše desno koleno enako višino kot levo koleno.
• Spustite desno nogo. Naredite 25 skupnih ponovitev. Vajo ponovite na levi nogi.

4. Izkop pete hrčaka

Ta vaja deluje na krepitev sklepov in izziva trebušne mišice.

Koraki:

• Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
• Stopala upognite, tako da se samo pete dotikajo tal.
• Vzemite pete v tla in jih počasi potisnite približno 4 do 6 centimetrov stran od telesa.
• Vrnite pete nazaj k telesu in se vrnite v začetni položaj. Začutite, da vadba dela hrbtni del stegen.
• To vajo ponovite 8 do 10-krat, nato počivajte 30 sekund do 1 minute. Naredite dodaten komplet.

5. Podaljški za noge

To vajo lahko izvajate, ko sedite, kar pomeni, da jo lahko naredite skoraj kjer koli. Poskusite narediti komplet dva do trikrat na dan.

Koraki:

• Sedite na trden stol ali klop z nogami, ki so ravne na tleh.
• Desno nogo upognite in dvignite nogo od tal, z desnico izravnajte desno. Morali bi občutiti, kako mišice na prednjem delu stegna delujejo.
• Počasi spustite stopalo v začetni položaj.
• Ponovite 10-krat na desni strani, nato na levi nogi. Vajo lahko poskusite tudi izvajati s poudarjeno nogo.

6. Dvigne se stoječa peta

Ta vaja krepi mišice gastrocnemiusa in soleusa, ki skupaj sestavljajo vaše mišice.

Koraki:

• Stopala razmaknite v širini kolkov, roke naj bodo rahlo naslonjene na stol ali pult za oporo.
• Počasi dvignite pete od tal in se dvignite na kroglice nog.
• Zaustavite se na vrhu in nato počasi spustite pete nazaj do tal.
• Naredite 2 do 3 sklope, z 8 do 10 ponovitev na niz.

Nasveti: Zatežite mišice gluteusa (zadnjice) za ravnotežje. Gleženj držite v nevtralnem položaju, da se prepreči, da bi se valjali proti zunanjim robom stopal.

7. Školjke

Ta vaja cilja vaše ugrabitelje kolkov. Pomaga vam okrepiti mišice gluteusa in gluteusa minimalusa.

Koraki:

• Lezite na nepoškodovano stran, boki so zloženi drug na drugega in kolena upognjena pod kotom 45 stopinj. Vključite svoje jedro.
• Naslonite glavo na spodnjo roko in zgornjo roko za stabilizacijo položaja.
• Stopala naj bodo ves čas zložene drug na drugega in počasi dvignite zgornje koleno, kolikor je mogoče, ne da bi premikali spodnji hrbet in medenico.
• Počasi vrnite zgornje koleno v začetni položaj.
• Naredite 2 do 3 sklope z 8 do 12 ponovitev na niz.

Nasvet: zgornji kolk se bo morda želel premikati nazaj med vajo. Poskusite, da bodo boki postavljeni drug na drugega in čim bolj mirni.

Preveč lahko? Okoli stegen pred začetkom vaje ovijemo uporni pas.

8. kodri hrčaka

Ta vaja krepi mišice na zadnji strani stegen.

Koraki:

• Lezite na trebuh z nogami naravnost. Čelo lahko naslonite na roke.
• Počasi upognite koleno, da dvignete stopalo poškodovane strani proti zadnjici.
• Počasi spustite nogo nazaj do tal.
• Naredite 2 do 3 sklope z 8 do 10 ponovitev na niz.

Nasvet: Če čutite bolečine v kolenu, ne upogibajte kolena toliko. Nehajte izvajati vajo, če se bolečina nadaljuje.

Vaje, ki se jim je treba izogniti

Zdravniki vam običajno odsvetujejo izvajanje določenih vaj, ko imate solzenje meniskusa. Te vaje lahko preveč pritiskajo na že nestabilno koleno.

Izogibajte se vajam, ki vključujejo:

• vrtenje
• globoko počepi
• zvijanje

Če vam katerakoli vaja povzroči bolečino ali povzroči, da se koleno počuti nestabilno, takoj prenehajte s tem.

Vrste solz

V notranjosti kolena so zaščitni hrustanci, vključno z zgibnim in meniskalnim hrustancem, ki upogibajo sklepe in zagotavljajo stabilnost.

Zglobni hrustanec skrbi za nemoteno gibanje sklepov. Meniskalni hrustanec izboljša nosilne sposobnosti kolena.

Zdravniki običajno meniskalne solze razdelijo v dve kategoriji: akutne travmatične solze in degenerativne solze.

Akutna travma

Akutna travmatična solza se najpogosteje pojavi pri mladih športnikih.

Ob poškodbi kolena lahko slišite poskočni zvok. Drugi simptomi akutne travmatične solze vključujejo:

• ujem ali zaklep sklepa
• bolečine v sklepih
• oteklina

Degenerativna solza

Degenerativno solzenje povzroča večkratni stres, ki oslabi hrustanec. Te solze se pojavijo sčasoma in jih najpogosteje opazimo pri ljudeh srednjih let.

Simptomi kronične meniskalne solze so podobni simptomom akutne solze.

Različno zdravljenje

Pomembno je vedeti razlike med solzami, saj običajno le akutne travmatične solze kirurško popravimo.

Manj kot 10 odstotkov meniskalnih solz, ki se pojavijo pri bolnikih, starejših od 40 let, je mogoče popraviti. To je pogosto zato, ker degeneracija tkiv vpliva na pretok krvi v hrustanec, zaradi česar je zdravljenje manj verjetno po operaciji.

Zdravnik lahko priporoči odstranitev poškodovanega tkiva in predlaga vaje za fizikalno terapijo.

Fizikalne vaje ne zacelijo nujno meniskusa, vendar lahko preprečijo togost. Te vaje pomagajo tudi pri krepitvi mišic okrog kolena in stabilizaciji kolenskega sklepa.

Po poškodbi

Zdravniki ponavadi ne priporočajo, da začnete izvajati fizikalno terapijo takoj po meniskalni solzi. Obstaja veliko oteklin in vnetij, ki se morajo zmanjšati, preden bodo vaje učinkovite.

Zdravniki običajno priporočajo upoštevanje protokola RICE:

• R je za počitek. Ne uporabljajte kolena prekomerno več dni po poškodbi. To omogoča tkivu čas, da ozdravi. Nekateri ljudje lahko nosijo zaščitno opornico za koleno ali uporabljajo bergle, da odstranijo pritisk s kolena.
• Jaz sem za led. Led lahko pomaga zmanjšati oteklino. S koprnatim pokrovom ledu naenkrat nanesite na kolena 10 do 15 minut, nato ga odstranite in počakajte vsaj 20 minut, preden ponovno nanesete.
• C je za stiskanje. Stiskanje lahko zmanjša oteklino. Mnogi uporabljajo elastični povoj za zavijanje kolena.
• E je za višino. Dvig kolena pomaga zmanjšati oteklino, tako da sili tekočino in kri nazaj v srce.

Zdravnik vam lahko priporoči tudi jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil, vključno z ibuprofenom ali naproksenom.

Približno tri do sedem dni po poškodbi vam lahko zdravnik očisti, da začnete izvajati vaje za fizikalno terapijo.

Kdaj k zdravniku

Če se sumi na meniskalno solzo, se posvetujte s svojim zdravnikom:

• zaklep sklepa, kar lahko kaže na del poškodovanega tkiva, je vložen v kolenski sklep
• izjemno otekanje kolenskega sklepa, zaradi katerega se koleno težko premika
• ekstremna bolečina s premikanjem kolenskega sklepa
• upogibanje kolena ali težave pri postavljanju teže na koleno

Zdravnika morate obiskati tudi, če se kateri od vaših simptomov sčasoma poslabša.

V nekaterih primerih zdravnik meniskusa ne bo mogel popraviti. Namesto tega lahko priporočijo odstranitev poškodovanih območij tkiva. To lahko zmanjša nelagodje in omejitve gibanja.

Čas okrevanja

Čas okrevanja za pretrganje meniskusa se lahko razlikuje glede na resnost in naravo poškodbe.

Simptomi solzenja meniskusa se lahko izboljšajo v štirih do šestih tednih po poškodbi. Če je potrebna operacija, pa je postopek okrevanja lahko daljši.

Spodnja črta

Meniskalne solze so pogosta poškodba kolena, ki ne potrebuje vedno kirurškega posega za zdravljenje.

Fizikalne vaje, kot so tiste, ki se osredotočajo na kvadriceps in stegnenice, lahko zmanjšajo togost in izboljšajo simptome. Če domače metode niso učinkovite pri lajšanju bolečine in nelagodja, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnih operativnih možnostih.