Kombinacija vizualizacije in meditacije se morda sliši kontratuktivno. Konec koncev je meditacija namenjena temu, da misli pridejo in gredo, namesto da jih zavestno usmerja k določenemu rezultatu, kajne?
Ko vizualizirate, se osredotočite na nekaj specifičnega - dogodek, osebo ali cilj, ki ga želite doseči - in ga zadržite v svojih mislih ter si predstavljate, da bo vaš rezultat postal resničnost.
Vizualizacija je sama tehnika pozornosti, vendar jo lahko uporabite tudi za izboljšanje redne meditacije. Če dodate vizualizacijo v meditacijsko kombinacijo, vam omogoča, da bolj sproščen um usmerite v določene rezultate, ki jih želite videti.
Poleg tega je vizualizacija povezana s številnimi možnimi koristmi za zdravje, vključno z:
- povečana atletska zmogljivost
- lajšanje simptomov anksioznosti in depresije
- izboljšana sprostitev
- večje sočutje do sebe in drugih
- lajšanje bolečin
- izboljšana sposobnost obvladovanja stresa
- izboljšan spanec
- večje čustveno in fizično počutje
- povečana samozavest
Vas zanima dodajanje vizualizacije vaši meditaciji ali vednosti? Tukaj je pet tehnik za začetek.
1. Barvno dihanje
Ta tehnika vizualizacije lahko pomaga pri lajšanju stresa in splošnem izboljšanju razpoloženja.
Za začetek si omislite nekaj, kar želite vnesti v sebe. To bi lahko bilo točno določeno čustvo ali samo pozitivne vibracije. Zdaj dodelite temu občutku barvo. Tu ni pravega ali napačnega odgovora, vendar razmislite o izbiri barve, ki vam je všeč, ali poiščite pomirjujoče.
Kako narediti
Ko imate v mislih želeno čustvo in ustrezno barvo, sledite tem korakom:
- Udobno se namestite tako kot pri običajni meditaciji.
- Zaprite oči in se sprostite, tako da počasi in globoko dihate.
- Vizualizirajte barvo, ki ste jo izbrali.
- Nadaljujte z dihom, medtem ko držite to barvo v svojih razmišljanjih in razmišljate, kaj predstavlja za vas.
- Z vsakim vdihom si predstavljajte, da se želena barva počasi umiva po telesu od glave do pet. Nadaljujte z dihom, ko si predstavljate barvo, ki napolni celotno telo, vključno s konicami prstov in prstov.
- Predstavljajte si, da vsaka neželena čustva iztečejo iz telesa z vsakim izdihom in jih z vsakim vdihom nadomestite z izbrano barvo.
- Nadaljujte z vizualizacijo, dokler želite. Po nekaj minutah ali dveh se boste morda počutili lažje in mirneje.
Barvno dihanje lahko uporabite kot del katere koli meditacije, lahko pa si vzamete tudi nekaj trenutkov za barvno dihanje, tudi če nimate časa za popolno meditacijo.
2. Sočutna meditacija
Tako imenovana meditacija ljubeče prijaznosti vam lahko ta vizualizacijska vadba pomaga spodbuditi občutke sočutja in prijaznosti do sebe in drugih.
Ta vrsta meditacije je lahko koristna, če se spopadate z občutki intenzivne neprijaznosti do nekoga in iščete načine, kako bi se prepustili.
Kako narediti
- Začnite z iskanjem udobnega, sproščujočega položaja in zaprite oči.
- Nekaj sekund se osredotočite na sapo, počasi vdihnite in izdihnite, dokler ne najdete udobnega, naravnega ritma.
- Vizualizirajte osebo, na katero želite izraziti sočutje - sebe, ljubljeno osebo, ne tako ljubljeno osebo ali celo hišnega ljubljenčka. Jasno jih upodabljajte in držite podobo v svojih mislih.
- Pomislite, kako se počutite ob tej osebi. Ti občutki se lahko razlikujejo od globoke ljubezni do animozitete. Lahko se preprosto počutite nevtralno ali pa do njih sploh nimate posebnih občutkov.
- Predstavljajte si izzive ali bolečino, s katerimi se lahko srečujete v življenju. V redu je, če teh težav nimate konkretno. Vsakdo ima težave, ne glede na to, ali jih deli z drugimi ali ne.
- Zdaj se osredotočite na občutke, ki jih želite poslati - mir, mir, veselje, ozdravljenje ali srečo.
- Predstavljajte si te občutke v obliki zlate svetlobe, ki se širi od srca do njihovega.
- Morda bi bilo koristno verbalizirati te občutke v obliki mantre, kot je "Lahko najdem mir in srečo", "Lahko / najdem dobro počutje in svobodo pred bolečino."
- Ko ponavljate mantro, zadržite dih. Z vsakim izdihom si predstavljajte, kako zlata luč zapušča vas in svoje občutke in dobre želje prenašate k drugi osebi.
- Če vizualizacijo usmerite k sebi, si predstavljajte, da se bolečina in drugi težki občutki z vsakim izdihom umirijo, ko zlata svetloba potuje skozi vaše lastno telo.
- Vajo nadaljujte eno do tri minute. Morda opazite občutke sočutja, topline in lahkotnosti, ki se širijo po telesu.
3. Progresivna sprostitev mišic
Ta vaja za vizualizacijo lahko pomaga olajšati zakrčene ali napete mišice, kar lahko doživite pri tesnobi in stresu.
Sprostitev mišic lahko sprosti fizično in čustveno napetost, izboljša vaše razpoloženje in vam pomaga do boljšega spanca.
Kako narediti
- Lezite na hrbet na udobni, a čvrsti površini. Tla s preprogo ali joga preprogo lahko delujejo bolje kot postelja za to tehniko.
- Z zaprtimi očmi si vzemite nekaj sekund, da se sprostite in se osredotočite na svoje dihanje.
- Začnite z napenjanjem in nato sprostitvijo skupine mišic, ki vas trenutno ne muči. Tako boste lažje prepoznali, kdaj so mišice napete in kdaj so sproščene.
- Nato začnite delati skozi mišične skupine telesa. Začnete lahko kjer koli, vendar vam lahko pomaga izbrati mesto, kjer je napredovanje videti naravno, na primer od glave do prstov ali obratno.
- Med napenjanjem počasi vdihnite prvo skupino mišic. Držite napetost približno pet sekund. Pazite, da mišic ne napenjate tako močno, da povzročajo bolečino.
- Ko izdihnete, sprostite te mišice naenkrat. Vizualizirajte tesnost in napetost, ki pušča telo z dihom.
- Med mišičnimi skupinami počivajte 10 sekund, a med počivanjem nadaljujte počasi in enakomerno.
- Nadaljujte do naslednje mišične skupine in ponovite.
Progresivna sprostitev mišic vam lahko pomaga povečati zavedanje o fizični bolečini in togosti v telesu.
Če opazite napeto območje, lahko to tehniko na kratko uporabite za vizualizacijo sprostitve mišic in napetosti, ki zapušča vaše telo. Ko se ta napetost lajša, bi lahko vplivali tudi na morebitne občutke stresa.
4. Vodeni posnetki
Verjetno ste že slišali, da je nekdo pred tem rekel: "Sem v svojem srečnem kraju". No, to so v bistvu vodeni posnetki.
Ta tehnika vam lahko pomaga vizualizirati pozitivne prizore in slike, s pomočjo katerih se boste lahko sprostili, spoprijeli s stresom ali strahom in se bolj počutili v miru. To je tudi odličen način, da izboljšate razpoloženje ali se sprostite pred spanjem.
Kako narediti
- Pojdite v udoben položaj za meditacijo. Lahko ležite ali sedite, karkoli želite.
- Zaprite oči in začnite upočasniti dih v pomirjujoč, sproščujoč ritem.
- Vizualizirajte kraj, kjer čutite vsebino in mir. To je morda nekje, ki ste ga obiskali, ali zamišljen prizor nekje, ki bi ga radi šli.
- S svojimi petimi čutili dodajte čim več podrobnosti svoji sliki. Kaj slišiš? Lahko zavohate sproščujoče dišave, kot so drevesa, cvetoče rože ali kaj kuhanja? Ste topli ali hladni? Ali čutite zrak na svoji koži? Je nebo svetlo, temno, nevihtno, polno zvezd?
- Predstavljajte si, da se premikate naprej, se počutite mirneje in mirneje, ko globlje vstopate v svojo vizijo.
- Še naprej počasi dihajte, ko se ogledujete po prizoru, ki ste ga ustvarili, in ga v celoti izkusite z vsemi čutili.
- Z vsakim vdihom si predstavljajte, da mir in harmonija vstopata v vaše telo. Vizualizirajte izčrpanost, napetost in stisko, ki puščajo telo med izdihom.
- Ko se počutite pripravljeni, lahko pustite svojo vizijo. Vedeti, da se lahko vrnete kadar koli, vam lahko pomaga, da se boste vsak dan spočili z občutkom sprostitve. Tako boste lažje obvladali težke občutke in vam omogočili lažje obvladovanje stresa in frustracije.
5. Vizualizacija ciljev
Tukaj je majhna skrivnost o vaših možganih: Ne more vedno ugotoviti razlike med nečim, kar ste si zamislili, in nečim, kar se je dejansko zgodilo.
Delno zato vizualizacija deluje. Ko si zamislite, kako dosežete cilje, morda možgani verjamejo, da ste to že storili. Tako se boste lahko počutili bolj samozavestno in lažje dosegli te cilje v resnici.
Vizualizacija prav tako pomaga ustvariti nove poti v možganih sčasoma skozi proces, imenovan nevroplastičnost. Recimo, da si predstavljate, da boste napredovali v službi in se ob tem počutili navdušeni in navdušeni.
Ta slika vam lahko pomaga, da možgani začnejo povezovati optimizem in druge pozitivne občutke z mislijo na napredovanje, namesto da bi se počutili negotovo glede svojih možnosti, da bi se dvignili navzgor.
Vizualizacija ciljev deluje skoraj enako kot vodeni posnetki. Toda namesto, da v svoji domišljiji ustvarite prizor, vizualizirajte točno določen trenutek doseganja svojega cilja.
Kako narediti
- V mislih trdno držite cilj. Mogoče je vaš cilj osredotočen na zmago na tekmovanju, učenje nove veščine ali razvijanje določene osebnostne lastnosti.
- Predstavljajte si, da uspete v tem cilju. Osredotočite se na svojo lokacijo, druge ljudi okoli sebe in svoje občutke v trenutku. Dodajte čim več podrobnosti, da bo prizor živ in realističen.
- Če se pojavijo dvomi, kot sta "Ne morem tega storiti" ali "To preprosto ne bo delovalo", se borite proti njim s pozitivno mantro. "Lahko to naredim", "Verjamem vase" ali "Imam moč, da še naprej poskušam."
- Ko si predstavljate prizorišče svojega uspeha, se osredotočite na svoje dihanje in mantro.
Spodnja črta
Če vadbi ozaveščenosti dodate vizualizacijske vaje, vam lahko pomaga, da svoje možgane zapeljete tja, kamor želite, naj bo to miren potok skozi gozd ali prepričanje, da lahko (in boste) dosegli določene cilje
Vsakdo ne pride enostavno, in sprva se lahko počuti nekoliko nerodno. Toda z malo dosledne prakse se bo začelo počutiti bolj naravno.
Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.
