Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Serotonin je nevrotransmiter ali kemični glasnik, ki sodeluje v številnih procesih po telesu, od uravnavanja vašega razpoloženja do pospeševanja nemotene prebave.
Znan je tudi po:
- spodbujanje dobrega spanca s pomočjo uravnavanja cirkadianih ritmov
- pomaga uravnavati apetit
- spodbujanje učenja in spomina
- pomaga spodbujati pozitivne občutke in prosocialno vedenje
Če imate malo serotonina, lahko:
- se počutite tesnobno, nizko ali potlačeno
- se počutite razdražljivi ali agresivni
- imate težave s spanjem ali se počutite utrujene
- počutiti se impulzivno
- imajo zmanjšan apetit
- izkusite slabost in prebavne težave
- hrepenite po sladkarijah in hrani, bogati z ogljikovimi hidrati
Preberite nadaljevanje, če želite spoznati različne načine naravnega povečanja serotonina.
1. Hrana
Serotonina iz hrane ne morete dobiti neposredno, lahko pa dobite triptofan, aminokislino, ki se v možganih pretvori v serotonin. Triptofan najdemo predvsem v hrani z veliko beljakovinami, vključno s puranjo in lososom.
Vendar ni tako preprosto kot jesti živila, bogata s triptofanom, zahvaljujoč nečemu, čemur pravimo krvno-možganska pregrada. To je zaščitni plašč okoli vaših možganov, ki nadzoruje, kaj seže v vaše možgane in zunaj njih.
Na kratko, živila, bogata s triptofanom, so običajno še več drugih aminokislin. Ker so bolj obilne, je večja verjetnost, da te druge aminokisline kot triptofan prestopijo krvno-možgansko pregrado.
Toda morda obstaja način, da se sistem vlomi v sistem. Raziskave kažejo, da uživanje ogljikovih hidratov skupaj z živili z veliko triptofana lahko pomaga, da se več triptofana vnese v vaše možgane.
Poskusite zaužiti hrano, bogato s triptofanom, s 25 do 30 grami ogljikovih hidratov.
2. vaja
Vadba sproži sproščanje triptofana v kri. Prav tako lahko zmanjša količino drugih aminokislin. Tako se ustvari idealno okolje, da več triptofana doseže vaše možgane.
Zdi se, da ima aerobna vadba na ravni, v kateri ste udobni, največ učinka, zato izkopite stare rolerje ali preizkusite plesni tečaj. Cilj je dvig srčnega utripa.
Druge dobre aerobne vaje vključujejo:
- plavanje
- kolesarjenje
- hitra hoja
- tek
- lahkotno pohodništvo
3. Svetla svetloba
Raziskave kažejo, da je ponavadi serotonin po zimi manjši, poleti in jeseni pa višji. Znan vpliv Serotonina na razpoloženje pomaga podpirati povezavo med to ugotovitvijo in pojavom sezonskih afektivnih motenj in skrbi za duševno zdravje, povezanih z letnimi časi.
Precej časa na soncu se zdi, da pomaga povečati raven serotonina in raziskave, ki raziskujejo to idejo, kažejo, da bo vaša koža morda lahko sintetizirala serotonin.
Da bi izkoristili te potencialne koristi, si prizadevajte za:
- vsak dan preživite vsaj 10 do 15 minut zunaj
- vzemite telesno aktivnost zunaj, da povečate povečanje serotonina, ki ga prinese vadba - samo ne pozabite nositi zaščitne kreme, če boste zunaj dlje kot 15 minut
Če živite v deževnem podnebju, se težko podate zunaj ali imate veliko tveganje za kožni rak, lahko še vedno povečate serotonin z močno izpostavljenostjo svetlobi iz škatle s svetlobno terapijo. Te lahko kupite na spletu.
Če imate bipolarno motnjo, se posvetujte s svojim terapevtom, preden poskusite s svetlobo. Nepravilna ali predolga uporaba pri nekaterih ljudeh sproži manijo.
4. Dopolnila
Nekateri prehranski dodatki lahko pomagajo pospešiti začetek proizvodnje in sproščanja serotonina s povečanjem triptofana.
Preden preizkusite nov dodatek, se posvetujte s svojim zdravnikom. Obvezno jim povejte, če tudi vzamete:
- zdravila na recept
- zdravila brez recepta
- vitamini in dodatki
- zeliščna zdravila
Izberite dodatke proizvajalca, ki so znani in jih je mogoče raziskati zaradi poročil o njihovi kakovosti in čistosti izdelkov. Raziskave kažejo, da bi lahko ta dopolnila pomagala povečati serotonin in zmanjšati simptome depresije:
Čisti triptofan
Dodatki triptofana vsebujejo veliko več triptofana kot prehrambeni viri, zato je verjetno večja verjetnost, da sežejo do vaših možganov. Majhna študija iz leta 2006 kaže, da bi lahko dodatki triptofana pri ženskah imeli antidepresiv, čeprav je potrebnih več raziskav. Kupite dodatke triptofana.
SAMe (S-adenozil-L-metionin)
Zdi se, da SAMe pomaga povečati serotonin in lahko izboljša simptome depresije, vendar ga ne jemljite z nobenimi dodatki ali zdravili, ki povečujejo serotonin, vključno z nekaterimi antidepresivi in antipsihotiki. Kupite dodatke SAMe.
5-HTP
Ta dodatek lahko zlahka vstopi v vaše možgane in proizvede serotonin. Majhna študija iz leta 2013 kaže, da je delovala enako učinkovito kot antidepresivi za tiste z zgodnjimi simptomi depresije. Toda druge raziskave 5-HTP za povečanje serotonina in zmanjšanje simptomov depresije so dale mešane rezultate. Kupite dodatke 5-HTP.
Šentjanževka
Čeprav se zdi, da ta dodatek pri nekaterih ljudeh izboljša simptome depresije, raziskave niso pokazale konsistentnih rezultatov. Prav tako morda ni idealen za dolgotrajno uporabo. Upoštevajte, da je šentjanževka lahko nekatera zdravila, vključno z nekaterimi zdravili proti raku in hormonskim nadzorom rojstev, manj učinkovita.
Ljudje, ki jemljejo zdravilo za strjevanje krvi, ne smejo jemati šentjanževke, saj posega v učinkovitost zdravila. Prav tako je ne smete jemati z zdravili, zlasti antidepresivi, ki povečujejo serotonin.
Kupite dodatke šentjanževke.
Probiotiki
Raziskave kažejo, da lahko več probiotikov v vaši prehrani poveča triptofan v krvi, kar več pomaga pri doseganju možganov. Lahko vzamete probiotične dodatke, ki so na voljo v spletu ali jedo živila, bogata s probiotiki, na primer jogurt, in fermentirano hrano, na primer kimči ali kislo zelje.
5. Masaža
Masažna terapija pomaga povečati serotonin in dopamin, še en nevrotransmiter, povezan z razpoloženjem. Pomaga tudi zmanjšati kortizol, hormon, ki ga vaše telo proizvaja, ko je pod stresom.
Čeprav lahko vidite licenciranega masažnega terapevta, to morda ne bo potrebno. Ena izmed študij iz leta 2004 je obravnavala 84 nosečnic z depresijo. Ženske, ki so dvakrat na teden od partnerja prejemale 20 minut masažne terapije, so povedale, da se počutijo manj tesnobno in depresivno ter imajo po 16 tednih višjo raven serotonina.
Poskusite zamenjati 20 minutno masažo s partnerjem, družinskim članom ali prijateljem.
6. Indukcija razpoloženja
Premalo serotonina lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje, a bi lahko dobro razpoloženje pripomoglo k zvišanju ravni serotonina? Nekatere raziskave kažejo, da.
Razmišljanje o nečem, zaradi česar se počutite dobro, lahko pomaga povečati serotonin v vaših možganih, kar lahko pomaga izboljšati razpoloženje na splošno.
Poskusite:
- vizualizacija srečnega trenutka iz vašega spomina
- razmišljate o pozitivni izkušnji, ki ste jo imeli z ljubljenimi
- gledanje fotografij stvari, ki vas osrečujejo, na primer vašega hišnega ljubljenčka, najljubšega kraja ali tesnih prijateljev
Upoštevajte, da so razpoloženja zapletena in da ni vedno tako enostavno spremeniti razpoloženja. Včasih pa lahko pomaga samo vključevanje v proces poskušanja usmerjanja misli na pozitivno mesto.
Kdaj poiskati pomoč
Če želite povečati serotonin za izboljšanje simptomov, povezanih z razpoloženjem, vključno s simptomi depresije, te metode morda niso dovolj.
Nekateri ljudje imajo zaradi kemije možganov preprosto nižjo raven serotonina in s tem ne morete veliko storiti sami. Poleg tega motnje razpoloženja vključujejo kompleksno kombinacijo možganske kemije, okolja, genetike in drugih dejavnikov.
Če ugotovite, da vaši simptomi začnejo vplivati na vaše vsakodnevno življenje, razmislite, da poiščete podporo terapevta. Če vas skrbijo stroški, vam lahko pomaga naš vodič po dostopni terapiji.
Glede na simptome vam bodo morda predpisali selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina (SSRI) ali drugo vrsto antidepresiva. SSRI pomagajo, da vaši možgani ne absorbirajo sproščenega serotonina. To pušča več možnosti za uporabo v vaših možganih.
Upoštevajte, da boste morda morali vzeti SSRI le nekaj mesecev. Številnim ljudem lahko s pomočjo SSRI pomagajo priti do kraja, kjer lahko kar najbolje izkoristijo zdravljenje in se naučijo, kako učinkovito obvladovati svoje stanje.
Spodnja črta
Serotonin je pomemben nevrotransmiter, saj vpliva na vse, od razpoloženja do gibanja črevesja. Če želite povišati svoj serotonin, lahko nekaj poskusite sami. Vendar pa ne oklevajte, če poiščete pomoč, če teh nasvetov ne boste rešili.
