Visok krvni sladkor se pojavi, kadar vaše telo ne more učinkovito prenašati sladkorja iz krvi v celice.
Če ga pustite brez nadzora, lahko to privede do sladkorne bolezni.
Ena od študij iz leta 2012 je poročala, da je 12–14% odraslih v ZDA imelo sladkorno bolezen tipa 2, medtem ko je bilo 37–38% klasificiranih kot pred-diabetičnih (1).
To pomeni, da ima 50% vseh odraslih v ZDA sladkorno bolezen ali pred diabetesom.
Tu je 15 preprostih načinov za naravno znižanje ravni krvnega sladkorja:
1. Vadite redno
Redna vadba vam lahko pomaga shujšati in povečati občutljivost za inzulin.
Povečana občutljivost za insulin pomeni, da bodo vaše celice bolje izkoristile razpoložljiv sladkor v krvnem obtoku.
Vadba pomaga tudi mišicam, da uporabljajo krvni sladkor za energijo in krčenje mišic.
Če imate težave z nadzorom krvnega sladkorja, morate redno preverjati svoje ravni. Tako se boste naučili, kako se odzivate na različne dejavnosti in preprečili, da bi raven sladkorja v krvi postala previsoka ali prenizka (2).
Dobre oblike vadbe vključujejo dvigovanje uteži, hitro hojo, tek, kolesarjenje, ples, pohodništvo, plavanje in drugo.
2. Nadzirajte vnos ogljikovih hidratov
Vaše telo razgradi ogljikove ogljike na sladkorje (večinoma glukozo), nato pa inzulin sladkor premakne v celice.
Ko jeste preveč ogljikovih hidratov ali imate težave z delovanjem insulina, ta postopek ne uspe in raven glukoze v krvi se poveča.
Vendar lahko v zvezi s tem storite več stvari.
Ameriška zveza za diabetes (ADA) priporoča nadzor nad vnosom ogljikovih hidratov s štetjem ogljikovih hidratov ali z uporabo sistema izmenjave hrane (3).
Nekatere študije ugotavljajo, da te metode lahko tudi pomagajo pravilno načrtovati obroke, kar lahko še izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem (4, 5).
Številne raziskave kažejo tudi, da dieta z malo ogljikovih hidratov pomaga znižati raven sladkorja v krvi in preprečuje konice krvnega sladkorja (6, 7, 8, 9).
Še več, dieta z malo ogljikovih hidratov lahko dolgoročno pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi (10).
Več o tem lahko preberete v tem članku o zdravi prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s sladkorno boleznijo.
3. Povečajte vnos vlaken
Vlaknine upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov in absorpcijo sladkorja. Iz teh razlogov spodbuja bolj postopno dvig ravni sladkorja v krvi.
Poleg tega lahko vrsta vlaknin, ki jih jeste, igra pomembno vlogo.
Obstajata dve vrsti vlaken: netopna in topna. Čeprav sta obe pomembni, je dokazano, da topne vlaknine znižujejo raven sladkorja v krvi (11, 12, 13).
Poleg tega lahko dieta z veliko vlakninami pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 1 z izboljšanjem nadzora nad krvnim sladkorjem in zmanjšanjem najnižjih vrednosti krvnega sladkorja (13, 14).
Hrana, ki vsebuje veliko vlaknin, vključuje zelenjavo, sadje, stročnice in polnozrnate žitarice.
Priporočen dnevni vnos vlaknin je približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. To je približno 14 gramov na vsakih 1000 kalorij (15).
4. Pijte vodo in ostanite hidrirani
Pitje zadostne količine vode vam lahko pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja v zdravih mejah.
Poleg tega, da preprečuje dehidracijo, pomaga vašim ledvicam, da odvečni krvni sladkor izločijo skozi urin.
Ena opazovalna študija je pokazala, da imajo tisti, ki so pili več vode, manjše tveganje za razvoj visokih ravni sladkorja v krvi (16).
Pitna voda redno rehidrira kri, zniža raven sladkorja v krvi in zmanjša tveganje za diabetes (16, 17, 18, 19)
Upoštevajte, da sta voda in druge nekalorične pijače najboljše. Sladkorne pijače dvignejo glukozo v krvi, povečajo telesno težo in povečajo tveganje za sladkorno bolezen (20, 21).
5. Izvedite nadzor nad deli
Nadzor porcije pomaga uravnavati vnos kalorij in lahko privede do izgube teže (22, 23, 24).
Posledično nadzor nad telesno težo spodbuja zdravo raven sladkorja v krvi in dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Spremljanje velikosti obroka pomaga tudi zmanjšati vnos kalorij in kasnejše trge krvnega sladkorja (23, 24).
Tu je nekaj koristnih nasvetov za nadzor delov:
- Izmerite in stehtajte dele.
- Uporabite manjše plošče.
- Izogibajte se restavracij, ki jih lahko uživate.
- Preberite etikete živil in preverite velikosti serviranja.
- Vodite dnevnik hrane.
- Jejte počasi.
6. Izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom
Glikemični indeks je bil razvit za oceno odziva telesnega sladkorja na živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate (29).
Tako količina kot vrsta ogljikovih hidratov določata, kako živilo vpliva na raven sladkorja v krvi (30, 31).
Pokazalo se je, da uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom dolgoročno znižuje raven sladkorja v krvi pri sladkornih bolnikih tipa 1 in tipa (32, 33).
Čeprav je glikemični indeks živil pomemben, je pomembna tudi količina zaužitih ogljikovih hidratov (34, 35).
Živila z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo morsko hrano, meso, jajca, oves, ječmen, fižol, lečo, stročnice, sladki krompir, koruzo, jamo in ne škrobno zelenjavo.
7. Nadzor nivoja napetosti
Stres lahko vpliva na raven krvnega sladkorja (36, 37).
Med stresom se izločajo hormoni, kot sta glukagon in kortizol. Ti hormoni povzročajo zvišanje ravni krvnega sladkorja (38, 39).
Ena izmed raziskav je pokazala, da vadba, sprostitev in meditacija znatno zmanjšujejo stres in znižajo raven sladkorja v krvi (40).
Vaje in metode sprostitve, kot so joga in zmanjšanje stresa, ki temelji na ozaveščenosti, lahko odpravijo tudi težave z izločanjem insulina pri kronični sladkorni bolezni (40, 41, 42, 43, 44).
8. Spremljajte raven sladkorja v krvi
"To, kar se meri, se upravlja."
Merjenje in spremljanje ravni glukoze v krvi vam lahko pomaga tudi pri nadzoru nad njimi.
Na primer, sledenje vam pomaga ugotoviti, ali morate prilagoditi obroke ali zdravila (31).
Pomagala vam bo tudi ugotoviti, kako vaše telo reagira na določena živila (45, 46).
Vsak dan poskusite meriti svoje ravni in v dnevniku spremljati številke.
9. Pridobite dovolj kakovostnega spanja
Premalo spanja se počuti odlično in je potrebno za dobro zdravje (47).
Slabe spalne navade in premalo počitka prav tako vplivajo na raven sladkorja v krvi in občutljivost na inzulin. Povečajo lahko apetit in spodbujajo povečanje telesne teže (48, 49).
Zmanjšanje spanja zmanjša sproščanje rastnih hormonov in poveča raven kortizola. Obe igrata pomembno vlogo pri nadzoru krvnega sladkorja (47, 50, 51).
Poleg tega je dober spanec tako glede količine kot kakovosti. Najbolje je, da si zagotovite zadostno količino kakovostnega spanca vsak večer (49).
10. Jejte živila, bogata s kromom in magnezijem
Visoka raven sladkorja v krvi in sladkorna bolezen sta bila povezana tudi s pomanjkanjem mikrohranil (31, 52).
Primeri vključujejo pomanjkanje minerala kroma in magnezija.
Krom sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob. Pomaga tudi nadzorovati raven sladkorja v krvi, pomanjkanje kroma pa vas lahko povzroči, da boste prenašali intoleranco na ogljika (53, 54, 55).
Vendar mehanizmi za tem niso povsem znani. Študije poročajo tudi o mešanih ugotovitvah.
Dve študiji bolnikov s sladkorno boleznijo so pokazale, da je krom imel koristi za dolgoročno uravnavanje krvnega sladkorja. Vendar pa druga raziskava ni pokazala nobenih koristi (55, 56, 57).
Hrana, bogata s kromom, vključuje rumenjake, polnozrnate izdelke, žitarice z visokimi otrobi, kavo, oreščke, stročji fižol, brokoli in meso.
Izkazalo se je tudi, da magnezij koristi ravni krvnega sladkorja, pomanjkanje magnezija pa je povezano z večjim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni (31, 58, 59).
V eni izmed raziskav so imeli ljudje z najvišjim vnosom magnezija 47% manjše tveganje, da zbolijo za sladkorno boleznijo (60).
Če pa že jeste veliko hrane, bogate z magnezijem, verjetno ne boste imeli koristi od dodatkov (61).
Živila, bogata z magnezijem, vključujejo temno listnato zelenje, polnozrnata žita, ribe, temno čokolado, banane, avokado in fižol.
11. Poskusite jabolčni kis
Jabolčni kis ima številne koristi za vaše zdravje.
Spodbuja nižje vrednosti krvnega sladkorja na tešče, po možnosti z zmanjšanjem njegove proizvodnje v jetrih ali povečanjem njegove uporabe v celicah (62, 63, 64).
Poleg tega študije kažejo, da kis pomembno vpliva na odziv telesa na sladkorje in izboljša občutljivost na inzulin (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Če želite vključiti jabolčni kis v svojo prehrano, ga lahko dodate v solatne prelive ali 2 žlički zmešajte v 8 unč vode.
Vendar je pomembno, da se pred jemanjem jabolčnega kisa posvetujete s svojim zdravnikom, če že jemljete zdravila, ki znižujejo krvni sladkor.
12. Eksperimentirajte s cimetovim ekstraktom
Znano je, da ima cimet številne zdravstvene koristi.
Za eno se je izkazalo, da izboljša občutljivost za inzulin z zmanjšanjem odpornosti na inzulin na celični ravni (70, 71).
Študije kažejo, da lahko cimet zniža tudi raven sladkorja v krvi za do 29% (72, 73, 74).
Upočasni razgradnjo ogljikovih hidratov v prebavnem traktu, kar umirja dvig krvnega sladkorja po obroku (75, 76).
Cimet deluje tudi na podoben način kot inzulin, čeprav s precej počasnejšo hitrostjo (77).
Učinkovit odmerek je 1–6 gramov cimeta na dan ali približno 0,5–2 čajne žličke (78).
Vendar vsekakor ne jemljite več kot to, saj je preveč cimeta lahko škodljivo. Če želite poskusiti, ima Amazon na voljo dober izbor.
13. Poskusite Berberine
Berberin je aktivna sestavina kitajskega zelišča, ki se že tisočletja uporablja za zdravljenje sladkorne bolezni.
Dokazano je, da Berberin pomaga zniževati krvni sladkor in povečuje razgradnjo ogljikovih hidratov za energijo (79, 80, 81).
Še več, berberin je lahko prav tako učinkovit kot nekatera zdravila za zniževanje krvnega sladkorja. Zaradi tega je eno najučinkovitejših dopolnil za tiste s sladkorno boleznijo ali pred diabetesom (79, 82).
Mnogi mehanizmi, ki stojijo za njegovimi učinki, pa so še vedno neznani (81, 83).
Poleg tega ima lahko nekaj stranskih učinkov. Opisali so drisko, zaprtje, nadutost in bolečine v trebuhu (84).
Običajni protokol odmerjanja berberina je 1.500 mg na dan, zaužit pred obroki kot 3 odmerke po 500 mg.
Več o tem impresivnem dodatku si lahko preberete tukaj: Berberine - najučinkovitejši dodatek na svetu?
14. Jejte semena drevesa
Seme prašičev je odličen vir topnih vlaknin, ki lahko pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi.
Številne raziskave so pokazale, da smreka lahko učinkovito zniža krvni sladkor pri sladkornih bolnikih. Pomaga tudi zmanjšati glukozo na tešče in izboljšati toleranco za glukozo (85, 86, 87, 88).
Čeprav ni tako priljubljen, ga lahko smreko zlahka dodate pekovskim izdelkom za pomoč pri zdravljenju sladkorne bolezni. Lahko naredite tudi moko iz smreke ali jo vmešate v čaj (89).
Seme prašičja velja tudi za eno najvarnejših zelišč za sladkorno bolezen (87, 88).
Priporočeni odmerek semen prašiča je 2–5 gramov na dan. Če želite poskusiti, ima Amazon na voljo veliko izbiro.
15. Izgubite nekaj teže
Ni nujno, da bo ohranjanje zdrave teže izboljšalo vaše zdravje in preprečilo prihodnje zdravstvene težave.
Nadzor teže spodbuja tudi zdravo raven sladkorja v krvi in dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
Celo 7-odstotno znižanje telesne teže lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni za do 58% in zdi se, da deluje celo bolje kot zdravila (90).
Poleg tega lahko ta zmanjšana tveganja vzdržujemo skozi leta (91, 92, 93).
Zavedati se morate tudi svojega pasu, saj je morda najpomembnejši dejavnik, ki je povezan s težo, za oceno tveganja za sladkorno bolezen.
Merjenje 35 centimetrov (88,9 cm) ali več za ženske in 40 centimetrov (101,6 cm) ali več za moške je povezano s povečanim tveganjem za razvoj odpornosti na inzulin, visoke ravni krvnega sladkorja in sladkorne bolezni tipa 2 (94).
Zdrava meritev pasu je lahko celo pomembnejša od vaše skupne teže (94).
Prenesite domače sporočilo
Preden spremenite življenjski slog ali preizkusite nove dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom.
To je še posebej pomembno, če imate težave z nadzorom krvnega sladkorja ali če jemljete zdravila za znižanje ravni sladkorja.
Če rečeno, če imate sladkorno bolezen ali imate težave z nadzorom krvnega sladkorja, morate čim prej začeti s tem.
Preberite ta članek v španščini.
