Hoja z močjo je tehnika vadbe, ki poudarja hitrost in gibanje roke kot sredstvo za povečanje koristi za zdravje.
Navedeno pravilno, je redna hoja z močjo dobra za vaše zdravje srca in ožilja, zdravje sklepov in čustveno počutje.
Močna hoja 101: Tukaj je, kako to storite
Dobra tehnika hoje z močjo je nujna, če želite povečati koristi in preprečiti poškodbe. Tu je nekaj dobrih smernic, ki jih morate upoštevati:
Pazite na svojo držo
Držite oči naprej, ramena nazaj in glavo pokonci. Potegnite trebušček proti hrbtenici, da vključite svoje osnovne mišice. Če se zatečete naprej, si vzemite trenutek, da popravite položaj telesa.
Če opazite, da v ramenih in vratu zadržujete napetost, se sprostite in sprostite. Dobra drža vam bo pomagala vzdrževati hitrost in vas zaščitila pred poškodbami.
Nežno zamahnite z rokami
Z upognjenimi rokami pod približno 90-stopinjskim kotom se pomaknite z rokami navzgor in nazaj, tako da nasprotno roko in nogo hkrati napredujeta. Če vaša desna noga stopa naprej, naj bo tudi leva roka dosežena naprej.
Če dodate gibanje roke, boste lažje hodili. Za to korist ne potrebujete divjih gugalnic ali piščančjih kril. Pretirana gibanja bi vas lahko dejansko upočasnila in povečala možnost, da bi se poškodovali.
Osredotočite se na nadzor nad svojim gibanjem. Roka ne sme naraščati višje od hrbtne kosti in ne sme prečkati središča telesa.
Peta
Z vsakim korakom pristanite na peti in z nogo zavrtite naprej proti nogi. Osredotočite se na premik bokov naprej, ne pa na stran.
Pojdi naprej
Uporabite kratke korake in si prizadevajte za hiter tempo. Študije so pokazale, da lahko več korakov na minuto pozitivno vpliva na raven insulina, indeks telesne mase in obseg pasu.
Če šele začnete s programom vadbe, se posvetujte z zdravnikom o zdravem tempu za vas. Postopoma se lotite daljših razdalj in večje hitrosti.
Šteje oddaljenost
Ena majhna študija poštnih delavcev je pokazala, da tisti, ki so hodili več kot 15.000 korakov na dan, nimajo znakov presnovnega sindroma. To je kombinacija zdravstvenih dejavnikov, ki pogosto pred pojavom sladkorne bolezni.
Zakaj je hoja po moči tako dobra za vas?
Neverjetno je, da hoja po moči - oblika vadbe, ki ne zahteva nobene drage opreme, nobenih posebnih atletskih sposobnosti, nobenih aplikacij ali tehnologije in nobenega članstva v telovadnici (in ena najstarejših in najpreprostejših oblik vadbe na zemlji) - lahko tako koristi.
Zdravniki že nekaj časa vemo, da vam lahko hitra hoja pomaga izgubiti kilograme, zlasti trebušne maščobe.
Študije so pokazale, da hoja z močjo zmanjšuje tudi vaše tveganje za povišan krvni tlak, visok holesterol in sladkorno bolezen.
Nacionalni inštitut za raka poroča, da vključevanje v redne, zmerne do intenzivne telesne vadbe, kot je hoja z močjo, zmanjša tveganje za več raka.
Hoja z močjo je dobra tudi za vaše kosti. Nedavna raziskava je pokazala, da eno uro na dan vadba zmerne intenzivnosti, kot je hoja z močjo, prepreči invalidnost pri ljudeh, ki imajo simptome sklepnih težav v spodnjih okončinah.
Študija iz leta 2002 je pokazala tudi, da je hoja štiri ure na teden zmanjšala tveganje za zlom kolka za 41 odstotkov med ženskami v perimenopavzi.
In hoja zaradi moči ne postane samo vaše telo. Raziskave kažejo, da hitra hoja močno vpliva na vaše duševno delovanje, spretnosti odločanja in spomin, še posebej, ko ostarite.
Desetletja študij so tudi pokazale, da hitra hoja izboljša tesnobo, depresijo in samozavest.
Nasveti za zdravo hojo z močjo
Če želite kar najbolje izkoristiti hojo po moči, upoštevajte te nasvete:
- Pridobite pravo prestavo. Vaši čevlji morajo imeti dobro podporo za lok in raven podplat (za razliko od tekaških čevljev, ki so lahko pri peti nekoliko debelejši).
- Prepričajte se, da ste vidni. Sprehodite se po poti ali pločniku, kjer ste varni pred prometom. Če hodite v mraku ali v temi, uporabite odsevni trak ali oblačila ali prinesite svetilko.
- Naj bo zabavno. Sprehodite se s prijateljem ali sodelavcem. Sprehodite se nekam, ki se vam zdi lepo in obnovljivo. Sprehodite se do glasbe, ki vam je všeč (le prepričajte se, da lahko slišite tudi prometne zvoke). Naredite karkoli, kar vas zabava!
- Poznajte teren. Da ne bi padli, opazite neenakomerne pločnike, korenine dreves in druge ovire.
Odvzem
Hoja z močjo poudarja hitrost in gibanje roke, da povečate srčni utrip in spodbudite druge koristi za zdravje.
Če želite vsakodnevno hojo omogočiti, povečajte tempo z več koraki na minuto, upognite roke in jih nežno mahajte med hojo.
Pokazalo se je, da hoja z močjo zmanjšuje tveganje za diabetes, visok krvni tlak in nekatere vrste raka. To je odličen način, da se prilegate, izboljšate zdravje srca in sklepov ter izboljšate duševno počutje.
Ko hodite, se prepričajte, da ste na varnih terenih, nosite pravo prestavo in ukrepate, da bo vadba tako prijetna, kot je koristna.
