Udarci Za škarje: Koraki, Različice In Nasveti

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Udar škarje je ena izmed več vaj, ki jih lahko naredite za izgradnjo in vzdrževanje svoje osrednje moči. Cilja tudi na spodnji del telesa, kar pomeni, da za dokončanje giba vključite več mišic. To vajo včasih imenujemo tudi flutter kick.

Kako izvajati škarje

Uspešnost izvajanja vaje za škarje je odvisna od tega, kako strogo lahko obdržite obliko. Zato hočete, da vam naredi abs, ne spodnji del hrbta.

Z usmeritvijo mišic nog s pomočjo "škarje" premaknete svoje osnovne mišice. Poleg tega je pravilno poravnavo hrbtenice prek trdnega jedra tisto, kar spodnjem telesu pomaga pri izvajanju gibanja "škarje".

Ker je ta poteza osredotočena na vključevanje vašega jedra, ne želite pospešiti dokončanja ponovitev. Upočasnite se in poskrbite, da sledite korakom in vzdržujete obrazec v vseh sklopih in ponovitvah.

1. Poiščite preprogo za vadbo, ki se počuti udobno. Želeli boste preprogo, ki ima nekaj debeline, vendar je tudi trdna.
2. Lezite na hrbet na preprogo z iztegnjenimi nogami pred seboj. Roke položite ob bok, dlani navzdol. Roke lahko položite tudi pod glutemi pod majhnim hrbtom, dlani pa pritiskajo na tla.
3. Vtaknite svoje jedro tako, da spodnji del hrbta pritisnete na preprogo in napnete medenico. Ohranite ta položaj med celotnim gibanjem.
4. Obe nogi dvignite od tal približno 6 do 12 centimetrov od začetnega položaja (v tem primeru tal) ali približno pod kotom 45 stopinj.
5. Ko je vaše jedro tesno in vrat sproščen, eno nogo spustite proti tlom, ko drugo nogo dvignete navzgor. To je začetek gibanja "škarje".
6. Nadaljujte s škarjastim gibanjem tako, da počasi prestavljate noge navzgor in navzdol za priporočeno količino ponovitev.
7. Izvedite 2 niza od 12 do 20 ponovitev. Vsako škarje za noge štejejo za eno ponovitev. Ko se okrepite, dodajte še tretji niz. Udarci s škarjami so lahko del glavne vadbe, ki jo opravljate 2 do 3 dni v tednu.

Različice škarje

Če je osnovna vaja s škarjastim udarcem pretežka, lahko naredite preprostejše poteze, ki uporabljajo podoben vzorec gibanja.

• Noge naj bodo nižje do preproge. To vam lahko pomaga odstraniti pritisk s spodnjega dela hrbta. Če med izvajanjem te vaje čutite, da se spodnji del hrbta dviga stran od preproge, začnite s stopali, ki lebdijo nad tlemi. Ko se okrepčate, povečajte razdaljo med tlemi in nogami. Prepričajte se, da hrbet ne bo upognjen.
• Zamenjajte kolesarski drobtin za škarje. Krhkost koles sledi podobnemu vzorcu gibanja kot škarjasti šok.
• Preden preizkusite vajo škarjastega udarca, si ustvarite moč in vzdržljivost, razmislite o obvladovanju vaje za krčenje kolesa.

Ko ste pripravljeni povečati intenzivnost osnovne vaje škarje, poskusite eno od teh sprememb.

• Noge dvignite višje in povečajte gibanje škarij.
• Upočasnite gibanje brcanja in zadržite zgornjo nogo 2 do 3 sekunde, preden preklopite noge.
• Dodajte lahke uteži gležnja.

Nasveti za boljši udarec s škarjami

Gledanje udarca škarje na video je ena stvar, izvedba poteze s pravilno obliko pa je povsem drugačen postopek. Preden vzamete preprogo za vadbo in brcnete skozi nekaj ponovitev, preberite te nasvete, kako izvesti vajo škarjastega udarca.

• Roke naj bodo ves čas gibanja nepremične. Roke služijo kot stabilnost. Ne smejo jih uporabljati kot zagon.
• Naj bo vaše jedro tesno in angažirano skozi celotno potezo. Pomislite na trebuh, da hrbtenico.
• Naj bo gibanje ritmično in nadzorovano, ne hitro in besno.
• Udar škarje je izolacijska vaja, kar pomeni, da je pogosto učinkovitejša, če je vključena v celotno fitnes rutino. Udarno škarje lahko najdete v vrsti vaj za pilates, ab in osnovne vaje ter kardio boot camp tečaje.
• Ker od glavnih mišic zahtevate, da jih potisnete v visoko prestavo, se prepričajte, da se pravilno ogrejete, preden izvajate škarje.

Varnostni ukrepi in varnostna vprašanja

Udar škarje je vaja vmesne stopnje, ki zahteva moč v vašem jedru in spodnjem delu telesa. Če imate težave z nizkim hrbtom, tesne upogibe kolka ali težave z vratom, razmislite o spremembi gibanja.

Poleg tega, če ste vadbi in ne veste, kako pravilno trenirate trebušne mišice, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem ali fizikalnim terapevtom.

Če ste noseči, razmislite o drugačni vaji, s katero boste usmerili svoje osnovne mišice. Če med vadbo ležite ravno na tleh, po prvem trimesečju morda ne bo idealno, predlaga Ameriška šola porodničarjev in ginekologov.

Fitnes ideje med nosečnostjo

• v prvem trimesečju
• v drugem trimesečju
• v tretjem trimesečju

Prednosti udarca s škarjami

Vaja s škarjastim udarcem deluje v vaše osnovne mišice, glutene, štirikolesnike in adduktorje. Z vključevanjem svojih osrednjih mišic lahko noge »tresete« navzgor in navzdol. Glavne mišice vključujejo rektus abdominis, poševnice, prečni abdominis in fleksorje kolka.

Vsakič, ko preidete iz ležečega v pokončni položaj, vam osnovne mišice pomagajo pri gibanju.

Na primer, vstajanje iz postelje. Če so vaše osnovne mišice šibke, lahko opravljanje vsakodnevnih nalog težko, zlasti brez bolečin v hrbtu. To je zato, ker močne jedrne mišice pomagajo zmanjšati bolečino v hrbtu, izboljšati ravnovesje in vzdrževati pravilno upogibanje, podaljševanje in vrtenje.

Odvzem

Imeti moči za izvedbo udarca s škarjami ni lahek podvig. Zato je pomembno, da si vzamete čas in se premikate skozi naravno napredovanje gibanja.

Če je osnovna vaja škarjastega udarca preveč zahtevna, poskusite s katero od sprememb. Stroga oblika in angažiranje pravilnih mišic sta pomembnejša od števila ponovitev.