Preprosto je verjeti, da je pri hidrataciji vedno boljše.
Vsi smo že slišali, da je telo sestavljeno večinoma iz vode in da bi morali piti približno osem kozarcev vode na dan.
Povedali so nam, da pitje obilne količine vode lahko očisti kožo, zdravi prehlad in pomaga pri hujšanju. In zdi se, da ima vsak dan velikansko steklenico vode za večkratno uporabo, ki jo nenehno polni. Ali ne bi morali ob vsaki priložnosti vtikati H2O?
Ni nujno.
Čeprav je uživanje zadostne količine vode zelo pomembno za vaše splošno zdravje, je mogoče tudi (čeprav občasno) zaužiti preveč.
Dehidracija je lahko vedno v središču pozornosti, vendar prekomerna hidracija ima tudi nekatere resne škodljive učinke na zdravje.
Tu je pogled na to, kaj se zgodi, ko pijete preveč vode, kdo je v nevarnosti in kako zagotoviti, da ostanete pravilno - vendar ne pretirano - hidrirani.
Kaj je pravilna hidracija?
Ostati hidriran je pomemben za telesne funkcije, kot so krvni tlak, srčni utrip, delovanje mišic in spoznanje.
Vendar je "pravilno hidracijo" težko določiti. Potrebe po tekočini se razlikujejo glede na starost, spol, prehrano, stopnjo aktivnosti in celo vreme.
Zdravstvena stanja, kot so bolezen ledvic in nosečnost, lahko tudi spremenijo količino vode, ki bi jo človek moral piti vsak dan. Tudi nekatera zdravila lahko vplivajo na ravnovesje tekočine v telesu. Tudi vaše lastne potrebe po hidrataciji se lahko spreminjajo iz dneva v dan.
Na splošno večina strokovnjakov priporoča izračun polovice teže in pitje tega števila unč na dan. Na primer, 150-kilogramska oseba bi si lahko prizadevala za dnevno 75 unč ali 2,2 litra (L).
Referenčni vnos prehrane z Medicinskega inštituta ponuja tudi smernice za ustrezno porabo vode za otroke in odrasle.
Ustrezen dnevni vnos vode glede na starost
- Otroci od 1 do 3: 1,3 l (44 oz.)
- Otroci od 4 do 8 let: 1,7 L (57 oz.)
- Moški od 9 do 13 let: 2,4 L (81 oz.)
- Moški, stari od 14 do 18 let: 3,3 L (112 oz.)
- Moški, stari 19 let in več: 3,7 L (125 oz.)
- Samice od 9 do 13 let: 2,1 L (71 oz.)
- Samice, stare od 14 do 18 let: 2,3 L (78 oz.)
- Ženske, stare 19 let in več: 2,7 L (91 oz.)
Te ciljne količine ne vključujejo samo vode in drugih tekočin, ki jih pijete, temveč tudi vodo iz virov hrane. Številna živila lahko zagotavljajo tekočino. Hrana, kot so juhe in sok, je prepoznaven vir, manj očitni predmeti, kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki, pa vsebujejo tudi veliko vode.
Torej vam ni treba samo crkniti H2O, da ostanete hidrirani. Pravzaprav lahko druge tekočine vsebujejo potrebna hranila, ki jih ne dobite iz običajne vode, ki so pomembna za vaše zdravje.
S koliko vode lahko ravnamo?
Medtem ko vsi potrebujemo veliko vode za ohranjanje dobrega zdravja, ima telo svoje meje. V redkih primerih lahko preobremenitev s tekočino povzroči nevarne posledice.
Torej, koliko je preveč? Ni težko število, saj lahko dejavniki, kot so starost in obstoječa zdravstvena stanja, igrajo vlogo, vendar obstaja splošna omejitev.
"Ledvice bodo izločile vso odvečno vodo dokaj hitro," pravi Maesaka. Splošno pravilo pa je, da ledvice lahko izločijo le približno 1 liter na uro. Torej hitrost, s katero nekdo pije vodo, lahko spremeni tudi telesno toleranco do odvečne vode.
Če prehitro pijete preveč ali ledvice ne delujejo pravilno, lahko prej pridete do stanja prekomerne hidracije.
Kaj se zgodi, ko popijete preveč vode?
Telo si prizadeva za nenehno vzdrževanje ravnovesja. Del tega je razmerje med tekočino in elektroliti v krvnem obtoku.
Vsi potrebujemo določene količine elektrolitov, kot so natrij, kalij, klorid in magnezij v krvnem obtoku, da se naše mišice krčijo, deluje živčni sistem in telesne kisline.
Ko popijete preveč vode, lahko poruši to občutljivo razmerje in vrže ravnotežje - kar, kar presenetljivo, ni dobra stvar.
Elektrolit, ki skrbi pri prekomerni hidraciji, je natrij. Preveč tekočine bo razredčilo količino natrija v krvnem obtoku, kar vodi v nenormalno nizke ravni, imenovane hiponatremija.
Simptomi hiponatremije so lahko na začetku blagi, na primer občutek slabosti ali napihnjenosti. Simptomi lahko postanejo hudi, zlasti ko raven natrija nenadoma pade. Resni simptomi vključujejo:
- utrujenost
- šibkost
- nestabilna hoja
- razdražljivost
- zmeda
- krči
Hiponatremija proti zastrupitvi z vodo
Morda ste slišali izraz "zastrupitev z vodo" ali "zastrupitev z vodo", vendar to ni isto kot hiponatremija.
"Hiponatremija pomeni le, da je natrijev serum nizek, opredeljeno kot manj kot 135 mEq / liter, vendar zastrupitev z vodo pomeni, da je bolnik simptomatičen zaradi nizkega natrija," opozarja Maesaka.
Če nezdravimo, lahko zastrupitev z vodo privede do motenj v možganih, saj brez natrija za uravnavanje ravnovesja tekočine znotraj celic lahko možgani nabreknejo do nevarne stopnje. Odvisno od stopnje otekline lahko zastrupitev z vodo povzroči komo ali celo smrt.
Redko in precej težko pijete dovolj vode, da pridete do te točke, vendar je umiranje od pitja preveč vode povsem mogoče.
Kdo je v nevarnosti?
Če ste zdravi, verjetno ne boste imeli resnih težav zaradi pitja preveč vode.
"Naše ledvice odlično opravijo odstranjevanje odvečnih tekočin iz telesa s postopkom uriniranja," pravi dietetik Jen Hernandez, RDN, LD, ki je specializirano za zdravljenje ledvičnih bolezni.
Če pijete velike količine vode, da bi ostali hidrirani, je večja verjetnost, da boste potrebovali pogoste izlete v kopalnico kot potovanje na delovno mesto.
Kljub temu imajo nekatere skupine ljudi večje tveganje za hiponatremijo in zastrupitev z vodo. Ena takih skupin so ljudje z ledvično boleznijo, saj ledvice uravnavajo ravnovesje tekočine in mineralov.
"Ljudje z ledvično boleznijo v pozni fazi lahko ogrozijo prekomerno hidratacijo, saj njihove ledvice ne morejo sprostiti prekomerne vode," pravi Hernandez.
Pretiravanje se lahko pojavi tudi pri športnikih, zlasti tistih, ki sodelujejo v vzdržljivostnih dogodkih, kot so maratoni ali v vročem vremenu.
"Pri športnikih, ki trenirajo več ur ali na prostem, je običajno večje tveganje za prekomerno hidratacijo, saj ne nadomestijo elektrolitov, kot sta kalij in natrij," pravi Hernandez.
Športniki se morajo zavedati, da elektrolitov, izgubljenih z znojem, ni mogoče nadomestiti samo z vodo. Nadomestni napitek z elektroliti je lahko boljša izbira kot voda med dolgimi vajami.
Delite na Pinterestu
Znaki, ki jih boste morda morali zmanjšati
Začetni znaki prekomerne hidracije so lahko tako preprosti kot spremembe v vaših kopalniških navadah. Če se vam zdi, da morate urinirati tako pogosto, da vam moti življenje, ali če boste morali iti večkrat ponoči, je morda čas, da zmanjšate vnos.
Urin, ki je popolnoma brezbarven, je še en pokazatelj, da ga morda pretiravate.
Simptomi, ki kažejo na resnejšo težavo s prekomerno hidracijo, vključujejo simptome, povezane s hiponatremijo, kot so:
- slabost
- zmeda
- utrujenost
- šibkost
- izguba koordinacije
Če ste zaskrbljeni, se posvetujte s svojim zdravnikom. Izvedejo lahko krvni test, da preverijo raven natrija v serumu in po potrebi priporočijo zdravljenje.
Kako ostati hidriran, ne da bi pretiravali
Sporno je, ali obstaja resnica v pregovoru: "Če si žejen, si že dehidriran." Kljub temu je vsekakor dobra ideja, da pijete, ko občutite žejo, in vodo izbirate čim pogosteje. Prepričajte se le, da se posvetite.
"Prizadevajte, da čez dan srkate vodo počasi, ne da bi čakali predolgo in natočili celo steklenico ali kozarec naenkrat," pravi Hernandez. Bodite še posebej previdni po dolgi in znojni vadbi. Tudi če se vaša žeja počuti neprimerno, se uprite nagonu po drobižu.
Nekaterim se zdi, da je sladko mesto za zaužitje tekočine koristno napolniti steklenico s priporočenim zadostnim vnosom in jo stalno piti čez dan. To je lahko še posebej koristno za tiste, ki se borijo, da bi spili dovolj, ali pa preprosto dobili vizualno primerno dnevno količino.
Za mnoge pa je bolj praktično spremljati telo zaradi znakov ustrezne hidratacije, kot pa se osredotočiti na udarjanje določenega števila litrov na dan.
Znaki ste pravilno hidrirani
- pogosto (vendar ne pretirano) uriniranje
- bledo rumen urin
- sposobnost proizvajanja znoja
- normalna elastičnost kože (koža se stisne nazaj,
- občutek sitosti, ne žeje
Posebni premisleki
Če imate bolezen ledvic ali drugo stanje, ki vpliva na sposobnost telesa, da izloča odvečno vodo, je pomembno, da upoštevate navodila zdravnika o vnosu tekočine. Najbolje lahko ocenijo vaše zdravje in potrebe. Morda boste dobili navodilo, da omejite vnos vode, da preprečite nevarno neravnovesje elektrolitov.
Poleg tega, če ste športnik - zlasti sodelujete v vzdržljivostnih dogodkih, kot sta maraton ali kolesarjenje na dolge proge - vaše potrebe po hidrataciji na dan dirke izgledajo drugače kot na običajni dan.
"Pomemben je oblikovanje individualiziranega hidracijskega načrta pred dirko na daljši dogodek," pravi zdravnik športne medicine John Martinez, dr. Med., Ki deluje kot zunanji zdravnik za triatlone Ironman.
»Poznajte svojo relativno hitrost znojenja in koliko morate piti, da ohranite normalno hidracijo. Najboljši način je merjenje telesne teže pred in po vadbi. Sprememba teže je groba ocena količine tekočine, izgubljene v znoju, urinu in dihanju. Vsak kilogram izgube teže je približno 1 pint (16 unč) izgube tekočine."
Medtem ko je pomembno vedeti, kakšna je hitrost znojenja, vam med vadbo ni treba popolnoma obsediti nad hidracijo.
"Trenutna priporočila so, da pijete žejo," pravi Martinez. "Med dirko vam ni treba piti na vsaki postaji pomoči, če niste žejni."
Bodite pozorni, vendar ne prezrite.
Nazadnje, čeprav je običajno, da ste občasno žejni čez dan (zlasti v vročem vremenu), če opazite, da čutite potrebo po stalnem pitju, poiščite zdravnika. To je lahko znak osnovnega stanja, ki ga je treba zdraviti.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna pisateljica o zdravju in blogerka o hrani. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite njene naravne informacije o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdrave recepte na strani A Love Letter to Food.
