Mnogi ljudje vsaj delno počnejo joga poza, da lajšajo bolečino in napetost v telesu. Toda določene joga postave lahko obremenjujejo in obremenjujejo vrat, kar vodi v bolečino ali poškodbo.
Obstaja več poz, ki zahtevajo dodatno nego, da se izognete bolečinam v vratu. Obstaja veliko korakov, da boste jogo vadili na način, ki je varen, učinkovit in primeren za vaše telo, sposobnosti in želene rezultate.
Tu je 10-krat, da bi joga joga lahko poškodovala vrat, kako se ji izogniti in drugi dobri nasveti.
1. Stojalo za glavo
Stojalo za glavo je na vrhu seznama, saj zahteva veliko jedro in zgornjo moč telesa, tako da celotne telesne teže ne podpirate z glavo in vratom.
Ta poza vam lahko povzroči stiskanje na vratu, saj del hrbtenice ni zasnovan tako, da bi podpiral telesno težo.
Vzpostavite si vzglavje z gradnjo moči v zgornjem delu telesa z drugimi položaji. Nekaj teh pozi je:
- Delfin
- Podlaket za podlaket
- Psa navzdol
Preizkusite svoje jedro
Ko dvignete stopala, se prepričajte, da stegnili noge v prsi za celih pet sekund, preden jih v celoti dvignete.
Poiščite pravo mesto za počitek glave
Če želite najti mesto, kjer bi morali glavo postaviti na tla, postavite podlago dlani na vrh nosu in segajte s srednjim prstom do vrha glave. Ta spot omogoča, da je vaš vrat stabilen in podprt.
Sodelujte z dobrim spoterjem
Nekdo, ki vas lahko opazi in prilagodi, je lahko bolj koristen kot uporaba stene sami. Če imate možnost druge osebe, jih uporabite. Lahko vam pomagajo pri prilagajanju telesa in vam dajo verbalne napotke, s katerimi boste lahko varno usklajeni.
Uporabite steno in delajte na drugih pozah
- Nadomestne inverzije vključujejo pozicijo Legs-Up-the-Wall ali Polovično ramo.
- Če je ta na voljo, lahko z inverzijsko vrvico obesite na glavo.
- Lahko pa vadite pritisk na vrh glave, tako da naredite Rabbit Pose.
Poskusite to
- Ko delate vzglavje, obrnite podlakti in komolce proti tlom.
- Pazite, da ne čutite nobenega pritiska ali občutka v svoji glavi.
- Ko ste v pozi, ne premikajte glave.
2. Na ramenih
Naramnica na rame pritiska na vrat in lahko povzroči preobremenjenost. To lahko privede do nelagodja, bolečin in poškodb.
Poskusite to
- Uporabite ravno blazino, zloženo odejo ali brisačo pod rameni za blazine, oporo in dodatno dviganje.
- Poravnajte vrh ramen z robom oblazinjenja in pustite glavo, da počiva na tleh.
- Brado naj bo pripet v prsi in ne premikajte vratu.
3. Oranje pozo
Plug Pose se pogosto izvaja skupaj z naslonom za rame in lahko povzroči enake skrbi.
Poskusite to
- Zaradi varnosti v tej pozi imejte roke za spodnji del hrbta za podporo. To je še posebej koristno, če noge ne dosežejo tal.
- Za podporo nog uporabite stol, blazine ali zamaške.
4. Poze rib
Ta asana za upogibanje lahko povzroči hiperekstenzijo v vratu, kar vodi v nelagodje, bolečino in poškodbe. Zaradi varnosti se izogibajte hitro spuščanju glave, še posebej, če vam ni v tem položaju.
Obstaja več različic Pozira rib.
Poskusite to
- Naj vas kdo opazi, ko spustite glavo.
- Brado lahko držite pripet v prsih ali pa uporabite blazine in zamaške za podporo glave, če jo pustite, da visi nazaj.
- Kot oporo uporabite podpornik ali debelo brisačo, zloženo v ozek pravokotnik pod dolžino hrbta.
5. Kobra
Ta pozabljiva hrbta lahko povzroči stiskanje vratu, ko spustite glavo nazaj.
Sphinx Pose je nežnejša poza, ki jo lahko uporabimo namesto Kobre.
Poskusite to
- Če želite spremeniti Cobra Pozo, imejte raven brade na tleh ali pa ga držite s pogledom navzdol.
- Ramena povlecite navzdol in nazaj od ušes.
- Namesto tega lahko storite Baby ali Half Cobra, če pridete le delno navzgor.
6. Psa navzgor
Ta poza lahko povzroči nekaj enakih pomislekov kot Cobra, če spustite glavo nazaj.
Poskusite to
- Če želite varno narediti to pozi, povlecite ramena nazaj in navzdol, stran od ušes.
- Brado imejte vzporedno s tlemi in gledajte v točko naravnost naprej ali rahlo navzdol.
7. Trikotnik
Ta stoječa poza lahko ustvari napetost v vašem vratu in ramenih.
Če želite, lahko dodate zvitke tako, da pogled usmerite navzgor proti stropu in nato navzdol na tla.
Poskusite to
Da bi Trikotnik postal bolj udoben za vrat:
- Če svoj pogled in obraz držite obrnjen navzgor, rahlo privijte v brado.
- Namesto tega lahko spustite glavo navzdol, da nasloni uho na ramo.
- Lahko pa glavo obrnete naravnost naprej ali navzdol.
Podaljšana stranska kota in polovična pozicija
V teh dveh pozah je vaš vrat v istem položaju kot v Trikotniku. Izvedete lahko enake spremembe, vključno z rotacijami vratu.
8. Zvijanje poz
Stoječi, sedeči in zviti hrbti na hrbtu lahko povzročijo obremenitev vratu, če vrat obrnete ali iztegnete preveč. Nekateri ljudje pretegnejo vrat, da bi se v globino poglobili, vendar bi se moralo zvijanje začeti na dnu vaše hrbtenice.
Poskusite to
- V zasukanih pozah ohranite brado nevtralno in rahlo privito do prsi.
- Glavo lahko obrnete nazaj v nevtralen položaj ali celo pogledate v nasprotno smer.
- Izberite najbolj udoben položaj za vrat.
- V hrbtenici ohranite fokus zvijanja.
9. Zračna joga
Bodite previdni, kadar izvajate katerokoli pozi v zračni jogi, ki pritiska na vaš vrat in ramena.
Ta vrsta joge zahteva veliko moči, zato je v telesu, kot so stojalo za rame, nasloni za hrbet in inverzije, zlahka poškodovati vrat. Tudi pozicije, v katerih spustite glavo navzdol ali nazaj, bi lahko bile tvegane.
Če se pravilno uporablja, lahko koristi inverzijski jermen.
Preprosto inverzijo lahko naredite tako, da boke podpirate z blazinami in tkanino postavite okoli spodnjega dela hrbta. Nato se spustite nazaj in ovijte noge okoli tkanine, obešene navzgor. Dovolite, da se roke dotikajo tal ali se držite tkanine.
10. Nekatera zdravstvena stanja
Če imate kakršna koli zdravstvena stanja ali težave, ki vplivajo na vrat, boste morda bolj ogroženi poškodbe vratu.
Ljudje z osteopenijo ali osteoporozo tvegajo sev in kompresijski zlom vretenc. Izogibati naj se pozam, ki preveč pritiskajo na vrat ali povzročajo izjemno hrbtenico.
Ljudje z artritisom, ki se soočajo z bolečinami v vratu, lahko poskusijo z nekaterimi izmed teh vaj, da bi našli olajšanje.
Nasveti
Pri izvajanju joge se morate zavedati nekaj praktičnosti, še posebej, če vas skrbi bolečina v vratu.
Poiščite učitelja, ki ima nežen pristop in vključuje vidike joge izven fizičnega, kot so notranja zavest, dihanje in meditacija.
Strokovni učitelj vam bo ponudil veliko sprememb in vas vodil pri delu z rekviziti. Pridite na predavanje zgodaj, da boste imeli čas, da se z njimi pogovorite o kakršnih koli posebnih pomislekih.
Ohranjajte močno notranjo zavest, ki vas bo vodila skozi vašo prakso. Vaš zadah je vaš najboljši vodnik v kateri koli pozi. Če je težko vzdrževati gladek, enakomeren in udoben zadah, se morda preveč potiskate.
Kadar koli med poukom pojdite v Otrokovo pozo ali drugo počivališče. V mislih imejte nekaj najljubših poz, ki jih lahko vadite, če vas preostanek pouka vodi, da naredite nekaj, kar bi radi preskočili.
Bodite pripravljeni na vsako vadbo joge, tako da se dobro spočijete in pravilno hidrirate.
Če lahko, pojdite na redne masaže ali akupunkturne tretmaje, da pomagate lajšati mišično napetost. V pomoč je lahko tudi kopel z vročo soljo ali obisk savne.
Če vam je težko pustiti, da vam vrat visi nazaj v določenih položajih, lezite na rob postelje z rameni na robu in poskusite spustiti glavo nazaj. Naj vas nekdo opazi, ko se navadite. Glavo lahko pustite, da visi nazaj do največ pet minut.
Druge možnosti za lajšanje bolečin vključujejo:
- Opravite joga poza za lajšanje bolečin v vratu.
- Nekajkrat na dan nanesite toploto ali led na prizadeto mesto.
- Vzemite nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), na primer ibuprofen ali naproksen (Motrin, Advil ali Aleve).
- Za lajšanje bolečin poskusite s kurkumo.
Odvzem
Ne pozabite, da obstajajo stvari, ki jih lahko počnete pred, med in po vadbi joge, da zaščitite svoj vrat.
Določene pozi so zelo koristne, vendar niso bistvene za vašo prakso.
Ne glede na to, ali se boste lotili pozicij, ki so za vas bolj zahtevne, ali ste izkušeni jogi, lahko pridejo časi, da se popolnoma ozdravite določenih rutin ali poza, da ozdravite svoje telo.
V tem času boste morda želeli raziskati bolj duhovno ali ezoterično plat joge z vodenimi meditacijami ali dihalnimi vajami, ki vam omogočajo sprostitev, medtem ko ozaveščate svoje fizično telo.
