1. Iztegi nog za telesno težo
Iztegovanje nog lahko delate, ko sedite v običajnem stolu. To bo okrepilo štirikolesnike, ne da bi pri tem uporabili dodatno težo.
Manj stresno je tudi na kolenih. Če imate težave s koleni, je lahko izteg nog za noge brez stroja idealna alternativa.
Narediti:
- Sedi na stol. Stopala posadite na tla, narazen širino kolkov.
- Poravnajte hrbet.
- Iztegnite desno koleno, da dvignete desno nogo.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Začnite z dvema serijama od 10 do 12 ponovitev. Ponovite z levo nogo.
Delite na Pinterestu
2. Stoječi podaljški nog
Stojni podaljšek noge okrepi vaše jedro in štirikolesnike, saj nudi podobne ugodnosti kot podaljški nog na stroju. Izziva tudi vaše ravnotežje in usklajevanje.
Narediti:
- Stopala postavite na širino kolkov. Ramena držite stran od ušes.
- Vključite svoje jedro. Desno nogo dvignite 1 ali 2 centimetra od tal.
- Upognite desno koleno, da desno nogo pošljete nazaj.
- Izravnajte desno koleno, da iztegnete nogo pred seboj.
- Začnite z dvema serijama od 10 do 12 ponovitev. Ponovite z levo nogo.
Če želite težje, dodajte težo gležnja stopalu, ki ga dvigujete. Za dodatno oporo lahko naslonite tudi roko na steno.
Delite na Pinterestu
3. Privezi
Čučanj je vadba s telesno težo, ki cilja na vaše štirikolesnike. Vključi tudi mišice v vaše:
- jedro
- zadnjica
- boki
- spodnje noge
Narediti:
- Stojte z nogami na širini ramen. Prste rahlo obrnite navzven. Roke stisnite skupaj ali jih postavite ob bok. Potegnite ramena navzdol.
- Pritegnite svoje jedro in poravnajte hrbet. Potisnite boke nazaj in upognite kolena.
- Spuščajte boke, dokler sprednja stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena imejte nad gležnji.
- Potisnite se v pete in vstanite.
- Začnite z dvema serijama od 10 do 12 ponovitev.
Če želite izzvati sebe, med počepi držite kettlebell ali dumbbell.
Delite na Pinterestu
4. Povratne pljuče
Vzvratne luge, kot so raztezanje nog, krepijo in tonirajo vaše štirikolesnike.
Aktivirajo tudi glute, stebre in jedro, tako da boste dobili bolj dinamično vadbo.
Narediti:
- Stojte z nogami drug ob drugem.
- Desno nogo stopite nazaj. Desno koleno spustite na 90 stopinj.
- Potisnite se v desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite z levo nogo, da dokončate eno ponovitev.
- Začnite z dvema serijama od 10 do 12 ponovitev.
Delite na Pinterestu
5. Bolgarski splitski počepi z dumbbells
Bolgarski splitski počep cilja vaše glutene in boke. Deluje tudi na hrbtih in štirikolesnikih, zato je odlična alternativa za podaljšanje nog.
Če želite narediti to potezo, boste potrebovali bučico in klop. Klop mora biti višina kolena ali nekoliko nižja.
Narediti:
- Stojte s hrbtom klopi. Z obema rokama primite palico in komolce položite ob telo.
- Noge razdelite v naslonjalo, naslonite vrh desne noge na klop. Levo nogo posadite na tla.
- Upognite levo nogo, da spustite desno koleno. Spustite se, dokler se levo stegno vzporedno s tlemi in desno koleno skoraj ne dotakne tal.
- Potisnite se v levo nogo in se vrnite v začetni položaj.
- Začnite z dvema serijama od 10 do 12 ponovitev. Preklopite noge in ponovite.
Bolgarski splitski čučanj zahteva dobro ravnotežje. Če ste novi v tej potezi, najprej poskusite brez dumbbe. Ko se navadiš na gibanje, lahko dodaš bučico.
Delite na Pinterestu
6. Postopki
Postopki so učinkoviti za krepitev štirikolesnikov, glutenov in fleksorjev kolkov. Izboljšajo tudi ravnotežje in gibljivost kolkov.
Potrebovali boste klop ali škatlo, ki je v višini kolena ali nekoliko nižje.
Narediti:
- Stojte proti klopi z nogami v širini kolkov. Roke imejte na bokih in izravnajte trup.
- Desno nogo postavite na vrh klopi. Desno koleno imejte nad desnim gležnjem.
- Pritisnite levo nogo, da stopite do škatle. Levo nogo postavite ob desno nogo in stojte naravnost.
- Desno nogo stopite nazaj na tla. Ponovite z levo nogo, da se vrnete v začetni položaj.
- Začnite z dvema serijama od 10 do 12 ponovitev.
Delite na Pinterestu
7. Kolesarski počepi
Kolesarski počep ali štirikolesnik je še ena alternativa za podaljšanje nog.
Stopala so postavljena tesno skupaj, pete pa dvignjene. To omogoča, da se boki premikajo naravnost navzdol, kar prisili vaše štirikolesnike k močnejšemu delu.
Potrebovali boste ploščo z utežmi ali robnikom, visok približno tri centimetre.
Narediti:
- Stojte z nogami drug ob drugem.
- Počivajte pete na plošči ali robniku. Roke imejte skupaj ali naravnost.
- Okrepite svoje jedro.
- Upognite kolena in počasi potopite boke v globok počep, dokler se zadnjice ne dotaknejo vaše teleta.
- Vstanite in se vrnite v začetni položaj.
- Začnite z dvema serijama od 10 do 12 ponovitev.
Ko se okrepčate, lahko držite palčko v vsaki roki.
Delite na Pinterestu
8. stranske lunges
Stranske luknje ali bočne vdolbine aktivirajo zadnjico, boke in štirikolesnike.
Narediti:
- Stojte s stopali v širini kolkov. S prsti obrnite naprej. Roke imejte skupaj ali naravnost.
- Vključite svoje jedro. Desno stopalo postavite na stran, tako da boke pošljete nazaj in težo premikate po desni nogi.
- Nadaljujte, dokler se desna noga ne poravna z desno nogo.
- Potisnite se v desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite z levo nogo, da dokončate eno ponovitev.
- Začnite z dvema serijama od 10 do 12 ponovitev.
Zakaj so alternative boljše
Podaljški za noge so idealni, če se želite osredotočiti na štirikolesnike. Če pa želite izboljšati splošno moč nog, je najbolje, da uporabite druge možnosti.
Nadomestne možnosti za iztegovanje nog vključujejo več mišic nog, kot so gluteni in stegnenice. Nekatere vaje celo delujejo vaše jedro, kar je pomembno za dobro držo in ravnotežje.
Te možnosti ponujajo bolj funkcionalno vadbo kot podaljški nog na stroju. Poleg tega alternativne vaje zmanjšujejo tveganje za poškodbe, ker so manj naporne na kolenih. To je lahko idealno, če imate kolena, kot je artritis kolena.
Kdaj se pogovarjati s pro vajo
Če ste novi za treninge moči, se posvetujte s fizikalnim terapevtom ali osebnim trenerjem. Lahko si ustvarijo načrt vadbe, ki je primeren za vašo splošno raven zdravja in kondicije.
Če imate težave s koleni, nogami ali kolki, obiščite strokovnjaka. Za varno vadbo nog lahko potrebujete nadzor.
Če se okrevate po poškodbi, kot je zlomljena noga, se pogovorite tudi s fizikalnim terapevtom ali trenerjem. Lahko zagotovijo spremembe glede na vaše osebne potrebe.
Spodnja črta
Naprave za raztezanje nog na stroju bodo delale štirikolesnike, vendar ne bo okrepilo nobenih drugih mišic.
Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite namesto iztegovanja nog. Te alternative vključujejo več mišic, tako da boste dobili bolj funkcionalno vadbo.
Te poteze so tudi manj naporne na kolenih, zato zmanjšujejo tveganje za poškodbe.
Če niste prepričani, kako narediti te vaje, se posvetujte z osebnim trenerjem ali drugim strokovnjakom za vadbo. Pokazali vam bodo, kako lahko te poteze izvajate varno in pravilno.
