Dinamična gibčnost je sposobnost premikanja mišic in sklepov skozi celoten obseg gibanja med aktivnim gibanjem.
Takšna prilagodljivost pomaga telesu doseči svoj polni potencial gibanja med vsakodnevnimi aktivnostmi, športom in vadbo. To izboljša zmogljivosti in zmanjša tveganje za poškodbe.
Če želite povečati dinamično gibčnost, se ogrejte z vajami, ki združujejo raztezanje in nadzorovane gibe. Gibi naj oponašajo dejavnost, ki jo nameravate opravljati.
Na primer, preden igrate nogomet, se boste radi ogrevali z krogi nog, da posnemate brcanje. Z ogrevanjem z dinamičnimi vajami se bo vaše telo med vadbo učinkoviteje gibalo.
Vaje in raztezki
Preden izvajate dinamične vaje, naredite 5 do 10 minut lahkega kardio, kot sta tek ali plavanje. Tako boste pripravili mišice na dinamično ogrevanje.
Ko delate dinamične vaje, začnite z majhnim razponom gibanja in ga postopno povečujte z vsakim ponovitvijo.
1. Okrogle roke
Ta vaja je odlična ogrevanje za trening plavanja, metanja ali treninga z utežmi.
2. Zamaha roke
Zamahi roke usmerjajo mišice zgornjega dela telesa, vključno z rameni in zgornjim delom hrbta.
3. Naramnice
Pred plavanjem ali metanjem naredite ta raztežaj, da pripravite ramena.
4. Torzo zasuka
Zvijanje trupa je odlično za povečanje gibljivosti hrbtenice. Pripravili vam bodo hrbet za plavanje, tek in metanje.
5. Hoja z visokimi brcami
Ko hodite z visokimi brcami ali igračami igralcev, si pred tekom ali brcanjem raztegnite kolke. Prav tako krepijo fleksorje kolka in kvadriceps.
6. od kolena do prsi
Dvižno gibanje od kolena do prsi uporablja popolno fleksijo kolka in razteza glutese.
7. Zadnjica brca
Ta vaja pomaga raztegniti štirikolesnike, kar stegna pripravi na tek.
8. Sprehajalne luže
Ko se sprehajate in kopate, se vam bodo fleksorji kolkov, stegna in gluteni lepo raztegnili.
9. Krogi z nogami
Krogi nog ogrejejo vaše glute, stegna in boke. Včasih jih imenujejo kolčni krogi.
10. Zvitki gležnja
Ta vaja popelje gležnje skozi celoten obseg gibanja, zaradi česar je idealna pred tekom, pohodništvom in kolesarjenjem.
11. Sumo stranski počepi
Sumo stranski počepi pripravijo noge z aktivnim raztezanjem mišic prepona.
12. Privzeti počepi
Za dinamično vadbo za celotno telo pred kardio-aktivnostjo naredite plazenje s plazenjem.
Mišice so delovale
Med dinamično vadbo se vaše mišice hkrati premikajo in raztezajo. Dinamična vaja lahko odvisno od giba, da se vaši sklepi podaljšajo ali zasukajo.
Dinamični raztezki lahko vaši sklepi delujejo tudi z gibanjem v bok in celotnim razponom gibov. To pomaga, da se vaši sklepi in mišice med vadbo bolj prosto gibljejo.
Prednosti
Dinamične vaje imajo več prednosti, med drugim:
- Ogrevanje mišic. Dinamično raztezanje poviša temperaturo mišic, kar jim pomaga, da se premaknejo v polni potencial. Spodbuja tudi pretok krvi, da zagotovite dovolj kisika v vaše mišice.
- Povečanje živčne aktivnosti. Vaši živci premikajo mišice s pošiljanjem električnih signalov. Z dinamičnim raztezanjem vam živci pošljejo ustrezne signale, preden se vadba začne. To trenira vaše živce in mišice za učinkovitejše sodelovanje.
- Uporaba celotnega obsega gibanja. Številne kardio vadbe, kot sta tek in hoja, uporabljajo minimalni obseg gibanja. Opravljeni so tudi v eni ravnini gibanja, saj se premikate naravnost. Dinamične vaje vključujejo popolnejše gibe, ki bolje zajamejo vaše mišice.
- Zmanjšanje tveganja za poškodbe. Dinamično raztezanje poveča gibljivost sklepov in mišic, kar lahko prepreči poškodbe. V nedavni raziskavi so z dinamičnimi vajami za hrčni koš zmanjšali pasivno togost in povečali obseg gibanja v sklepih. Ti dejavniki so povezani z manjšim tveganjem za poškodbe kolena, ki so ena najpogostejših telesnih poškodb.
Dinamični v primerjavi s statičnimi
Razlika med dinamičnim in statičnim raztezanjem je gibanje. Dinamični raztezki premikajo mišico, ki se razteza. Običajno se vsako gibanje zadrži samo sekundo ali dve.
Statično raztezanje vključuje podaljševanje mišice, dokler ne začutite napetosti, in ga držite 15 do 60 sekund. Za razliko od dinamičnega raztezanja ne vključuje gibanja tekočine. Primeri statičnega raztezanja vključujejo raztezanje metuljev in raztezanje hrčaka.
Statično raztezanje lahko pomaga podaljšati mišice, kar je idealno za doseganje optimalne prožnosti.
Spodnja črta
Dinamične vaje premikajo mišice in sklepe skozi velik razpon gibanja. Ti raztezaji vključujejo neprekinjeno gibanje, ki telo pripravi na aktivnost.
To poveča zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe z izboljšanjem krvnega pretoka v mišicah. Da v svoje ogrevanje vključite dinamične vaje, izberite raztezke, ki simulirajo dejavnost, ki jo želite opraviti.
Preden poskusite z novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Osebni trener vam lahko tudi pokaže, kako se varno raztegniti in ogreti pred vadbo.
