Pregled
To je dobra ideja, da segrejete mišice kot del vadbene rutine. Mišice, ki niso pravilno ogrete, imajo večje tveganje za poškodbe. To lahko enostavno dosežemo z lahkotnim aktivnim ogrevanjem, kot sta dinamično raztezanje ali tek.
Medtem ko se strokovnjaki ne strinjajo, ali je bolje raztezati pred vadbo ali po njej, večina zdravnikov priporoča raztezanje kot del vadbe, še posebej, če izvajate dejavnosti, kot sta tek ali kolesarjenje.
Prilagodljivost pa se ne zgodi čez noč. Nekateri ljudje so naravno manj prožni od drugih, zato lahko traja nekaj tednov rednega raztezanja, da izboljšate gibljivost sklepov. Carol Michaels, ustanoviteljica Recovery Fitness-a, je certificirana na Inštitutu za vadbo raka, Ameriškem svetu za vadbo, Ameriškem fakultetu za športno medicino in je članica ACSM in IDEA.
Tukaj je štiri raztegljive noge, ki jih priporoča, da izboljša prožnost in zmanjša tveganje za poškodbe. Poskusite držati vsak raztežaj približno 30 sekund.
Quad raztezanje
Kvadriceps ali kratka štirikolesnica je mišična skupina na prednjem delu stegna. Te mišice uporabljate, ko hodite, tečete ali delate lunde.
Če želite raztegniti štirikolesnike:
- Stojte s svojo stranjo proti steni in položite roko na steno za ravnotežje.
- Zunanjo nogo primite z zunanjo roko in dvignite nogo navzgor proti zadnjem koncu, tako da stegna in kolena držite skupaj.
- V prednjem delu stegna bi morali čutiti nežen do zmeren razteg.
- Pridržite se za cikel sprostitvenega dihanja, nato storite enako za drugo stopalo.
Stegna hrčka / tele
Zadnjice so mišice vzdolž zadnjega dela noge, ki vodijo od stegna do kolena. Pomagajo vam upogniti koleno in premakniti kolk. Te mišice se uporabljajo, ko igrate šport ali tečete.
Vaši telični mišici sta vzdolž zadnje strani spodnjega dela noge. Pomagajo vam premikati peto med dejavnostmi, kot so hoja, tek ali skakanje.
Za raztezanje obeh mišičnih skupin skupaj:
- Desno nogo postavite predse.
- Prtite v pasu, da nagnete trup naprej proti iztegnjeni desni nogi in upognite podporno koleno.
- Počasi upognite desni gleženj, tako da se prsti vlečejo navzgor proti telesu.
- Zadržite cikel sprostitvenega dihanja in nato ponovite z levo nogo.
Notranje stegno se raztegne
Notranje stegenske mišice pomagajo stabilizirati kolčne in kolenske sklepe. Vaje, ki se osredotočajo na delujoča notranja stegna, se pogosto priporočajo za toniranje in krepitev nog.
Za iztegnitev notranjih stegen:
- Stojte z zelo široko držo.
- Ko se premikate celotno telo desno, upognite desno koleno, dokler ne začutite raztegljivosti levega notranjega stegna.
- Pridržite se za cikel sprostitvenega dihanja, nato prestavite težo na drugo stran in ponovite z levo nogo.
Supina raztezanje nog
Ta razteg deluje na spodnji del hrbta, spodnjice, tele in gleženj. Vsa navedena področja se uporabljajo pri vaših dnevnih aktivnostih, med tekom ali kolesarjenjem.
Če želite izvesti ta raztežaj:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
- Upognite eno koleno in ga objemajte v svoje telo.
- To nogo počasi potisnite proti stropu, jo izravnajte in povlecite proti trupu, dokler ne začutite napetosti za nogo.
- 3 krat usmerite in upognite stopalo in izvedite 3 gleženjske kroge v vsako smer.
- Spustite nogo in ponovite z nasprotno nogo.
Odvzem
Vsi štirje raztežaji vam lahko pomagajo, da se izognete poškodbam, če ste tekač ali če igrate kateri koli šport, ki deluje na noge. Naredite jih pred vadbo ali po njej, ali kadarkoli se mišice nog počutijo tesno.
