Ta vaja deluje na spodnjem delu trebuha, podlakti in podlakti. Če želite spremeniti to poza, dvignite upognjena kolena in jih držite v zgornjem položaju 5 do 10 sekund za vsako ponovitev. V tem položaju upognjenega kolena lahko naredite zvite.
Kako narediti:
- S previsnim ročajem obesite iz vlečne palice z rokami nekoliko širše od ramen.
- Ko rahlo upognete komolce, stisnite prečko in potegnite jedro, da izravnate spodnji del hrbta.
- Ko dvignete noge nekoliko višje od 90 stopinj, se vključite v kvadriceps.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, preden počasi spustite noge.
- Naredite 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
2. Pozovi čolna
Delite na Pinterestu
Kako narediti:
- Medtem ko sedite na tleh, upognite kolena in iztegnite noge s stopali, usmerjenimi proti stropu. Noge naj bodo pod približno 45 stopinjskim kotom.
- Dvignite roke poleg trupa z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
- Vključite se v svoje jedro in globoko vdihnite.
- Naredite 3 do 5 sklopov za 1 minuto.
3. Gorski drsalec
Delite na Pinterestu
Kako narediti:
- Pridite v desko.
- Desno koleno pripeljite proti levemu komolcu.
- Nato ga skočite nazaj v začetni položaj.
- Istočasno pripeljite levo koleno na desni komolec.
- Naredite 2 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
4. Dvigala sup na nogah
Delite na Pinterestu
To vajo lahko olajšate tako, da negibno nogo naslonite na tla.
Kako narediti:
- Lezite na hrbet z rokami ob telesu.
- Obe nogi dvignite naravnost navzgor.
- Na izdihu počasi spustite desno nogo na tla.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Nato naredite levo stran.
- Naredite 2 do 3 sklope po 12 do 20 ponovitev.
- Nato naredite 1 do 2 sklopa po 12 do 15 ponovitev, pri čemer dvignite obe nogi hkrati.
5. Obrnjene drobtine
Delite na Pinterestu
Če želite povečati intenzivnost, naredite to vajo na padajoči klopi. Ves čas potisnite spodnji del hrbta v tla.
Kako narediti:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala pritisnite na tla.
- Dlani pritisnite na tla ob telesu.
- Pritegnite svoje jedro, zvijte boke od tal in potegnite kolena proti prsim.
- Za trenutek se ustavite in vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope po 12 do 20 ponovitev.
6. Kmečki sprehod
Ta vaja pomaga delovati na trebuhu in pomaga stabilizirati boke in trup.
Kako narediti:
- Uporabite prekrivni drog, da držite mravljico ali palico ob telesu.
- Vključite svoje jedro, da podpira dobro držo.
- Počasi hodite 50 metrov.
- Nato naredite levo stran.
- Vsako stran naredite 2 do 5 krat.
7. Kabelske drobljence
V tej vaji vključite svoje osnovne mišice in se izogibajte pretiranemu stresu na spodnjem delu hrbta.
Kako narediti:
- Soočite se z vadbenim strojem s pritrditvijo vrvne vrvi v klečečem položaju.
- Spustite pritrditev vrvi za kable, dokler vam roke niso ob strani. To je začetni položaj.
- Držite boke stabilne, zmečkajte pas in približajte komolce blizu sredine stegen.
- Držite ta položaj 1 do 2 sekundi.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope po 12 do 15 ponovitev.
8. Navoj koles koles
Če ste začetnik, uporabite kroglico stabilnosti, če želite, da se vaši poti do te vaje uvedejo.
Kako narediti:
- Kleknite na tla, medtem ko tesno oprijemate kolesce ab.
- Počasi ga odvijte od kolen, kolikor lahko.
- S krmiljenjem se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope od 8 do 15 ponovitev.
9. Ruski zasuki
Če želite povečati intenzivnost, zadržite težo ali uporabite klop za upad.
Kako narediti:
- Sedite na tleh z upognjenimi koleni in dvignite noge nekaj centimetrov nad tla, če lahko.
- Nagnite trup nazaj pod kotom 45 stopinj.
- Iztegnite roke naravnost pred seboj.
- Zavrtite v desno, nato nazaj v sredino in nato na levo.
- Naredite 2 do 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
10. votlo držalo telesa
Kako narediti:
- Lezite ravno na hrbet.
- Pritisnite spodnji del hrbta v tla in usmerite prste.
- Počasi dvignite ramena in noge.
- Držite do 1 minute.
- Naredite 2 do 3 ponovitve.
Genetika in V-cut abs
Obstaja genetska komponenta za dobro definiran abs. Nekateri bodo imeli prednost pri razvoju V-izreza.
Za druge bi to lahko bilo bolj zahtevno, saj je lahko koža okrog trebuha debelejša. Poleg tega imajo nekateri ljudje abs, ki je neenakomeren ali nagnjen, maščoba na tem področju pa je lahko nesimetrična.
Če sprejmete korake, da določite abs, tako da povečate svojo aktivnost in se dobro prehranjujete, boste videti in se počutite neverjetno. Če v sanjah ne dobite mišičnega abs, boste morda še vedno našli pozitivne rezultate vadbene rutine.
Morda boste ugotovili, da se vaši cilji rahlo premikajo, ko se potisnete v zdrav ritem. Naj bo počutje dobro kot prednostna naloga.
Dieta
Prehrana igra pomembno vlogo pri razvoju toniranega abs. Da bi bilo vaše trdo delo v telovadnici vidno, boste morali imeti vitko telo.
Možni so močni abs, ki jih prekrije plast maščobe. Če je vidnost cilj, sledite dieti z nizko vsebnostjo maščob in kurite več kalorij, kot jih zaužijete.
S pomočjo kalkulatorja lahko določite, koliko kalorij boste morali zaužiti, da boste shujšali.
Ne pozabite, da mora biti vsako hujšanje počasno in postopno.
Sledite prehrani, bogati s svežim sadjem in zelenjavo, pusto beljakovinami in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Ostale možnosti vključujejo oreščke, semena in polnozrnata žita.
Izberite živila, ki so bogata s hranili in malo kalorij. Odpravite ali močno zmanjšajte vnos predelane, sladke, maščobne hrane.
Pitje veliko vode pomaga vzdrževati pravilno delovanje telesa in dokazano pomaga pri zmanjševanju telesne mase in izgubi maščobe. Na dan pijte približno osem kozarcev vode in povečajte to količino, če imate prekomerno žejo ali znoj.
Kardio
Naj bo vaš srčni utrip skozi aerobno aktivnost. Svojo telesno rutino dopolnite z veliko kardio, da boste ostali v formi in pomagali obrezati maščobo okoli trebuha.
Primeri kardio vključujejo kolesarjenje, hojo in plavanje. Premikate se lahko tudi s pohodništvom, tekom ali plesom. Na dan naredite najmanj 30 minut.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Če je mogoče, sodelujte s fitnesom. Lahko ocenijo vašo raven telesne pripravljenosti in vam pomagajo določiti odstotek telesne maščobe, če je izguba teže cilj. Vaš trener bo za vas pripravil program za optimizacijo ciljev.
Delo s strokovnjakom bo povečalo vaš potencial in prineslo najboljše rezultate. To bo omogočilo učinkovite, varne in prijetne vadbe. Delo s strokovnjakom je še posebej pomembno, če ste pripravljeni na fitnes ali imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave.
Lahko iščete fitnes profesionalca v vaši bližini ali se pogovarjate z nekom v lokalni telovadnici.
Spodnja črta
Mogoče bi bilo lepo pogledati abs z V-izrezom, vendar so le del slike. Prav tako boste želeli delati svoje telo tako, da ostanete aktivni, se dobro prehranjujete in zdravo izbirate.
Medtem ko vsi ne morejo doseči abs z V-izrezom, lahko večina ljudi poveča raven telesne pripravljenosti in se na splošno počuti bolje. Ugotovite, kateri so vaši cilji in se nato zavežite načrtu telesne pripravljenosti, prehrane in življenjskega sloga, ki vam bo približal te rezultate.
Namesto da se primerjate z drugimi, naj bo vaš edinstven fizični videz standard, ki ga uporabljate za merjenje uspeha ali rezultatov. Naučimo se ljubiti in sprejemati svoje telo, je vse del procesa.
