Če je obvladovanje navlake na vašem kratkem seznamu ciljev v fitnesu, vam lahko trening z negativnimi potezami ali negativami pomaga pri doseganju cilja hitreje kot navadne vadbe za moč.
Kaj je negativni pritisk?
Negativni elementi so spodnja polovica vlečne deske - del, kjer se spustite iz prečke. Atletski trenerji in fizikalni terapevti navajajo negativne potegne kot vaje "zaprte verige", ker so vaše roke ves čas vaje povezane s palico.
Tukaj je, kako to storiti
Začnite nad prečko
Ker izvajate le zadnjo polovico naramnice, boste morali začeti s brado nad prečko.
Lahko se postavite na kateri koli varen predmet, da vas pripelje v pravilen položaj - lestev ali stabilen stol ali škatla za vadbo dobro deluje. Lahko tudi zaprosite usmerjevalca, da vas dvigne in zadrži v položaju, dokler niste pripravljeni za začetek.
Potegnite ramena
Pritegnite mišice latissimus dorsi in ne zanašajte se na mišice v rokah tako, da rahlo dvignete prsni koš in potegnete ramenske lopatice drug proti drugemu, kot da jih poskušate spraviti v oči. Na ramenske lopatice pomislite, da so "navzdol in nazaj", preden izstopite iz opore.
Počasi spuščajte
Dvignite stopala iz koraka, če že niso v zraku. Nato se počasi spustite s palice, nadzirajte spust, da povečate upor na poti navzdol.
Težko je ohraniti nadzor nad sproščanjem - samo spuščanje s palice ne bo ustvarilo mišic ali naučilo vašega telesa zaporedja mišičnih gibov.
Spustite se popolnoma
Končali ste, ko ste v "mrtvi obesi", roke so popolnoma iztegnjene nad glavo in se noge dotikajo tal ali predmeta, na katerem ste sprva stali.
Negacijo lahko ponovite sami ali pa jo združite s partnerji, ki jim pomagajo, da ustvarijo moč.
Začasno zaustavitev
Ko ste zgradili krmiljenje mišic za dokončanje negativ od začetka do konca, lahko povečate vzdržljivost tako, da se spustite za nekaj sekund, ko se spustite.
Najprej poskusite z eno pavzo, nato pa postopno povečujte število intervalov premora, dokler se ne ustavite za 5 do 10 sekund na eni četrtini, polovici in tri četrtine poti navzdol.
Kakšna je korist od samo polovice vadbe?
Negativi veljajo za ekscentrične vaje, kar pomeni, da se mišica med gibanjem podaljša in ne skrajša ali skrči.
Narejenih je bilo veliko raziskav, da bi ugotovili, ali je podaljševanje mišic ali njihovo krčenje bolj učinkovito pri ustvarjanju moči in mišične mase.
Nekatere študije kažejo, da so ekscentrične vaje in koncentrične vaje enako učinkovite pri izgradnji mišične mase, nekatere raziskave pa kažejo, da so ekscentrične vaje učinkovitejše pri izgradnji mišic, še posebej, če vključite raztezanje.
Pomembno pri tem je, da negativni napadi ustvarijo mišice v istih skupinah, ki jih boste morali opraviti v celoti.
Negativi vam omogočajo tudi povečanje moči oprijema. Stiskanje palice - tudi v mrtvi obesi - zahteva moč v zapleteni mreži mišic v rokah, zapestjih in podlakti. Redno izvrševanje niza negativnosti postopoma poveča vašo oprijem moč in vzdržljivost.
Negativi učijo vaše telo, kako izvajati poteg. Obstaja veliko načinov za izgradnjo mišične mase, moči in vzdržljivosti. Prednost negativnih dejanj je, da trenirate mišice v zaporedju, ki ga mora vaše telo vedeti, da pravilno izvede izvlek.
Nekaj stvari, ki jih morate upoštevati
Najprej mrtvi visijo
Če se vam zdi negativna preveč zahtevna, začnite z mrtvim obešanjem, da ustvarite svojo moč oprijema. Postopoma povečujte čas, ki ga preživite v mrtvem obešenju - roke so iztegnjene, noge od opore - čim dlje.
Morda bi bilo koristno sodelovati s trenerjem, da bi razvili napredovanje, tako da boste vedeli, koliko vaj morate narediti, da dosežete cilj v varnem časovnem okviru.
Štetje sekund
Šteti, ko prideš dol. Če se pri prvem poskusu spustite dve sekundi, poskusite narediti več ponovitev na polovici tega časa - vsako sekundo vsako ponovitev - na kratko počivajte med ponovitvami. Vsakič, ko trenirate, dodajte dve ali več sekund času spuščanja.
Širši ni boljši
Roke imejte samo širše od razdalje do ramen na drogu. Majhna raziskava je pokazala, da je širši oprijem povezan s sindromom upogiba ramen, bolečim stanjem, ki bi lahko omejilo vaš obseg gibanja.
Upoštevajte tudi, da ta vrsta vadbe na splošno postavlja stres na vaša ramena, tako da ni najbolje za vse.
Čas je pravi
Ker so negativne zahteve zahtevne, jih boste morda želeli narediti v točki vadbe, ko niste že utrujeni.
Trening za izravnavo moči
Krepitev hrbtnih mišic z vlečnimi vajami, kot so vlečenje, lat vlečenje in negativni poteg, je le polovica formule za zdravo delovanje mišično-skeletnega sistema. Za ohranitev dobre drže in preprečevanje prekomernih poškodb je pomembno, da med vajami potiskanja in vlečenja dobro uravnotežite.
Študija iz leta 2013 na 180 aktivnih zdravih odraslih je pokazala, da so bili moški približno dvakrat močnejši, ko so izvajali potisne vaje, kot ko so izvajali poteg.
Ista raziskava je pokazala, da so bile ženske pri vadbah za potiskanje skoraj trikrat močnejše, kot so bile pri vlečenju. Mogoče je, da neravnovesja moči obstajajo tudi med ljudmi, ki redno telovadijo, zavestno izravnavanje pa mora biti del strategije vadbe.
Spodnja črta
Negativni dvigi so učinkovit način za izgradnjo mišic in treniranje za popolne potegne.
V negativnem nategu uporabite podporo, da se dvignete na sredino točke slepiča, s brado nad prečko. Potem se upirate gravitaciji, počasi se spustite v mrtvo obesitev in ob spuščanju držite nadzor nad mišicami hrbta in roke.
Če postopoma povečujete čas, ki vam bo potreben za spust, si boste ustvarili moč, ki jo potrebujete, da dobite svoj prvi poteg.
