Pravilna oblika in tehnika sta ključnega pomena za varno in učinkovito vadbo. Nepravilna oblika treninga z utežmi lahko privede do iztegnitev, sevov, zlomov in drugih poškodb.
Večina vadb z utežmi vključuje gibanje ali vlečenje. Način, kako oprimete predmet, ki ga potiskate ali vlečete (na primer mravljica s pritrjenimi utežmi), lahko vpliva na držo, varnost in sposobnost dvigovanja večje teže.
Glede na vadbo lahko vaš oprijem vpliva tudi na mišične skupine, ki jih delate.
Eden od pogostih načinov oprijema palice je oprijem. Ta vrsta oprijema ima prednosti in slabosti, odvisno od vadbe. Nekaj pogostih primerov vaj za potisni izvlek, ki lahko uporabljajo oprijem v previsu, vključujejo:
- žičnice
- počepi
- potegni
- stiskalnice
- mravljice
Previsni ročaj v primerjavi s spodnjim in mešanim oprijemom
Previsni oprijem je, ko držite palico s svojimi dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Temu pravimo tudi pronairani prijem.
Na spodnji strani spodnji oprijem pomeni, da se oprijete palice od spodaj, z dlanmi, obrnjenimi stran od vas. Spodnji oprijem se imenuje tudi supinirani oprijem ali vzvratni prijem.
Kot pove že ime, mešani prijem vključuje prijemanje palice z eno dlanjo, ki je obrnjena proti vam (navzgor), druga pa obrnjena stran od vas (navzdol). Mešani oprijem se večinoma uporablja za mrtvo dvigovanje.
Prednosti za oprijem
Previsna skupina je bolj vsestranska od oprijema spodnjega ročaja. Pogosto ga imenujemo "standardni" oprijem pri dvigovanju uteži, saj se lahko uporablja za večino vaj, od klopa do mrtve dvigala do vleke.
Pri določenih vajah lahko previsni oprijem pomaga, da pridobite moč oprijema in okrepite mišice podlaket med vadbo.
Previsni oprijem vam lahko pomaga tudi pri ciljanju na določene mišične skupine, ki se ne bi toliko aktivirale pri uporabi oprijema. To je odvisno od posamezne vaje push-pull, ki jo izvajate, in od vaših specifičnih ciljev treninga z utežmi.
Previsni oprijem mrtve žičnice
Deadlift je vaja za dvigovanje uteži, v kateri se upognete naprej, da dvignete uteženo tehtnico ali kettlebell s tal. Ko spuščate palico ali kettlebell, tečaji bokov in hrbet ostanejo ves čas gibanja ravno.
Žrtev dviga krepi vaš zgornji in spodnji del hrbta, glutene, boke in spodnjice.
Mrtvaška žičnica zahteva močan oprijem, saj ne boste mogli dvigniti teže, ki je ne morete držati z rokami. Krepitev oprijema vam pomaga, da težo zadržite dlje.
Dva prijema, ki se običajno uporabljata za mrtve dvigala, sta previsni in mešani oprijem. V fitnesu je veliko polemike glede tega, kateri tip oprijema je boljši.
Številni ljudje bodo seveda prijeli mrežo z mrtvo dvigovanjem s previsnim oprijemom, pri čemer sta obe dlani obrnjeni proti telesu. Previsni oprijem pomaga pri ustvarjanju podlakti in trdnosti oprijema, saj morate med dvigovanjem preprečiti vrtenje palice.
Ta vrsta oprijema je priporočljiva za ogrevalne in lažje sklope. Ko boste napredovali v težje sklope, boste morda ugotovili, da dvigala ne morete dokončati, ker moč oprijema začne propadati.
Zaradi tega mnogi profesionalni programi za dvigovanje uteži priporočajo prehod na mešani oprijem pri težjih kompletih. Mešani oprijem je priporočljiv tudi iz varnostnih razlogov, saj preprečuje, da bi se palica izvila iz vaših rok.
Ko zvišujete težo, ki jo dvigujete med mrtvicami, preklopite na mešani oprijem, ko ne morete več držati palice. Barvi boste lahko dodali večjo težo z mešanim oprijemom.
Kljub temu je ena majhna študija ugotovila, da uporaba mešanega oprijema lahko privede do neenakomerne porazdelitve teže med dvigovanjem, druga študija pa je izvedela, da lahko sčasoma povzroči neravnovesja v razvoju mišic v primerjavi z uporabo oprijema.
Za lažje odpravljanje mišičnih neravnovesij preklopite položaje rok na vsaki garnituri in uporabljajte mešani oprijem le, če je teža prevelika, da se lahko varno dvignete s previsnim ročajem.
Previsni oprijem na potezah
Poteg je vaja, pri kateri se držite za palico in se potegnete navzgor, dokler brada ne doseže nad prečko, pri čemer se noge sploh ne dotikajo tal. Izvlečki ciljajo na zgornje hrbtne mišice. Previsni oprijem velja za najtežjo različico vleke.
Uporaba spodnjega prijema med potegom bo določene mišice delovala bolj - predvsem vaš biceps in zgornji del hrbta. Stiskanje palice za hrbet in vlečenje navzgor se pogosto imenuje poteg, namesto poteg.
Če je vaš cilj povečati svojo moč, med vadbo razmislite o izvedbi obeh potez (oprijem) in spodrsljajev (spodnji oprijem).
Druga možnost je, da svoje naramnice naredite z dvema ročajema v obliki črke D. Ročaji omogočajo oprijem palice s previsnim ročajem in se vrtijo, ko se potegnete navzgor, dokler se dlani ne obrneta drug proti drugemu.
Poteg z D ročaji omogoča večji obseg gibanja in privabi več mišic kot običajna palica, vključno z vašim jedrom in podlakti.
Lat spustitev
Drug način izvedbe vlečenja je uporaba stroja, imenovane lat pulldown. Ta stroj posebej deluje mišice latissimus dorsi. Lati so največje mišice zgornjega dela hrbta. Lat stroj lahko spustite s spodnjim ali previsnim prijemom.
Vsaj ena študija je pokazala, da je oprijem previsoke bolj učinkovit od spodnjega ročaja pri aktiviranju spodnjih latov. Po drugi strani pa bo spodnji oprijem pomagal aktivirati vaš biceps bolj kot oprijem.
Previsen oprijem na počepi
Čučanj je vrsta vaje za potiskanje, pri kateri spuščate stegna, dokler niso vzporedna s tlemi, medtem ko prsa držite pokončno. Privezi pomagajo krepiti mišice v glutenih in stegnih.
Lahko izvajate počepe brez uteži ali pa uporabite mravljico, da dodate težo pri počepih. Običajno je palica postavljena na zgornji del hrbta in ramen.
Previdni prijem je najvarnejši način za prijemanje palice med počepi. Težave z rokami nikakor ne bi smeli podpirati. Zgornji del hrbta drži drog navzgor, medtem ko vaš oprijem preprečuje drsnost palice.
Odvzem
Uporaba previsnega oprijema med vajami s potisnimi vleki lahko pomaga krepiti mišice podlaket in izboljšati splošno moč oprijema.
Na splošno je priporočljivo, da uporabljate previsni oprijem, ko izvajate vaje za potisni tek, kot so počepi in mrtve dvige, da bi kar najbolje izkoristili in se izognili mišičnim neravnovesjem.
Vendar pa lahko pri dvigovanju težkih uteži preklopite na mešani oprijem, kadar dvigujete zelo težke uteži, saj lahko pri previsnem oprijemu trdnost oprijema.
Pri drugih vajah, kot so vlečke ali prečke, vam oprijem pomaga določiti, katere mišične skupine se najbolj delajo. Glede na cilje boste morda želeli spremeniti oprijem od previsoke do previsoke, da boste ciljali na več mišičnih skupin v hrbtu, rokah, podlakti in jedru.
