Kaj je DBS?
Če preživite ure na dan sedeti in ne vstajate pogosto, da bi stopili, hodili ali se kako drugače gibali, ste morda imeli težavo, splošno znano kot "sindrom mrtve zadnjice" (DBS).
Klinični izraz za to stanje je gluteus medius tendinopatija, čeprav ga pogosto imenujemo tudi glutealna amnezija.
Kot lahko pričakujete od njegovega skupnega imena, je stanje posledica glutealnih mišic, ki v bistvu "pozabijo" na njihov glavni namen: podpirati medenico in vzdrževati telo v pravilni legi.
Če se več premikate in manj sedite, lahko preprečite ali zdravite sindrom mrtve zadnjice, vendar se morate zavedati, da lahko to nenavadno stanje povzroči druge težave, če jih ne jemljete resno.
Simptomi DBS
Potem ko dolgo sedite, lahko glutealne mišice (gluteji) v zadnjici občutijo otrplost ali celo malo bolečine. Toda hoja in nekaj blagega raztezanja jih lahko precej hitro vrne v življenje.
V resnejših primerih lahko simptomi sindroma mrtve zadnjice povzročijo bolečino in okorelost drugje. Lahko pride do bolečine v enem ali obeh bokih, spodnjem delu hrbta in kolenih. Bolečina lahko streli po nogi, podobno kot se počuti išias.
Če se DBS ne zdravi, lahko pride tudi do izgube moči glutesov in fleksorjev kolka. Če je prizadet zlasti en kolk, ga lahko boli le, če ležimo na tej strani.
DBS lahko celo privede do vnetja kolčne burse, vrečke, napolnjene s tekočino, ki olajša gibanje znotraj kolčnega sklepa. Drugi znaki bursitisa (vnetje burse) vključujejo bolečino in otekanje okoli prizadetega območja.
Bolečine v spodnjih nogah so lahko tudi zaradi težav z ravnotežjem in hojo, ki jih sprožijo simptomi DBS.
Da bi lažje boleli kolke in hrbet, ko hodite ali tečete, lahko spremenite svoj običajni korak. Toda to lahko obremenjuje kolena, gležnje in stopala, ki jih niso vajeni, kar povzroča bolečino daleč od zadnjice.
Vzroki za nastanek DBS
Sedalni življenjski slog - tisti s preveč sedenja ali ležanja in premalo gibanja - lahko povzroči, da se glutealne mišice podaljšajo, upogibniki kolka pa se zategnejo.
Fleksorji kolka so mišice, ki potekajo od spodnjega dela hrbta, skozi medenico in čez sprednji del stegna. Odgovorni so za premikanje nog, ko hodite, tečete in se vzpenjate po stopnicah.
Če se fleksorji kolka ne raztegnejo, lahko samo hiter sprehod sproži epizodo sindroma mrtve zadnjice. Če dovolite, da se vaši fleksorji stegne in se glutealne mišice podaljšajo, lahko privede do vnetja glutealnih mediusov.
Glutealni medius je ena izmed manjših mišic zadnjice, kite, ki ga podpirajo, pa so ranljive za tovrstno poškodbo.
Zanimivo je, da imajo ljudje, ki veliko tečejo, večje tveganje za DBS, če preveč svojega nedelovalnega časa preživijo za mizo.
Napetost teka na daljavo ali katera koli naporna vadba je lahko preveč za mišice in kite, ki gredo dolgo v enake položaje. Večje tveganje so tudi druge vrste športnikov in baletnih plesalcev.
Diagnosticiranje DBS
Če opazite simptome sindroma mrtve zadnjice - zlasti med vajami z utežmi, na primer hojo ali plezanjem po stopnicah - poiščite zdravnika.
Specialist športne medicine ali ortoped je lahko tudi dobra izbira za oceno simptomov in začetek programa zdravljenja, če je to potrebno.
Zdravnik bo pregledal vaše simptome in anamnezo ter preučil področja, ki doživljajo bolečino in okorelost. Morda boste morali premikati ali iztegniti noge v različnih položajih in deliti morebitne spremembe simptomov.
Lahko tudi naročijo rentgen ali MRI, vendar izključijo le druge možne pogoje. Te vrste slikovnih testov niso posebej učinkovite za diagnosticiranje DBS.
Zdravljenje DBS
Pravilno zdravljenje sindroma mrtve zadnjice bo odvisno od tega, kako daleč je napredoval in od vaših ciljev na telesni aktivnosti. Če ste tekač, ki se poskuša čim prej vrniti na sled, boste želeli tesno sodelovati s strokovnjakom za športno medicino, da se varno vrnete v akcijo.
Za večino ljudi, vključno s tekači in drugimi športniki, običajno zdravljenje vključuje oddih od vadbe ali športne rutine. Verjetno vam bodo svetovali tudi upoštevanje protokola RICE:
- Počitek: kolikor je mogoče, se oddaljite od nog
- Led: zmanjšanje bolečine in otekline z zavitkom ledu ali hladnim obkladkom
- Stiskanje: zavijanje bolečega kolena ali hrbta je morda priporočljivo, vendar se za posebna navodila posvetujte z zdravnikom
- Nadmorska višina: držite nogo ali noge navzgor in dobro podprte
V resnih primerih bo morda potrebna fizikalna in masažna terapija. Del fizikalne terapije lahko vključuje vaje gibljivosti in krepitve, ki jih lahko izvajate doma.
Če je prišlo do resnih poškodb tetiv in mišic, je morda v redu zdravljenje s plazemsko plastjo (PRP) ali podobno zdravljenje.
S PRP vam injicirajo koncentracijo lastnih trombocitov, vrste krvnih celic, ki sodelujejo s krvnimi strdki in celjenjem. Injekcije se naredijo na mestu vaše poškodbe. Namenjeni so pospeševanju procesa celjenja.
Jemanje acetaminofena (Tylenol) ali nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID), kot so aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) in naproksen (Aleve, Naprosyn), lahko izboljša simptome DBS.
Preprečevanje DBS
Najenostavnejša preventivna strategija za sindrom mrtve zadnjice je razbijanje dolgih obdobij sedenja z občasnimi sprehodi. Pohod po stopnicah navzgor in navzdol je lahko še posebej koristen.
Če potrebujete opomnik, nastavite časovnik na telefonu ali računalniku, da vas opozori vsako uro ali pol ure. Gibanje bo spodbudilo pretok krvi v tesna področja in oživilo vašo »mrtvo zadnjico«.
Na splošno se potrudite po stopnicah čim pogosteje. To ne samo da aktivira mišice in kite, na katere vpliva DBS, ampak je dobra vadba z utežmi in kardiovaskularno vadbo.
Vaje za DBS
Obstaja več preprostih vaj, ki jih lahko izvajate nekajkrat na teden, da pomagate ohraniti moč in prožnost glutesov, fleksorjev kolka in kolčnih sklepov.
Hrčki se raztezajo
Obstaja več načinov, kako raztegniti mišice na zadnji strani stegna, preprost pa je, da stojite z levo nogo pred desno.
- Z desno nogo rahlo upognjeno in levo nogo naravnost, upognite rahlo v pasu, dokler ne začutite rahlega levega sklepa.
- Držite 10 sekund, nato preklopite noge.
- Vztrajajte, da se raztezaje držite 30 sekund hkrati.
Naučite se, kako narediti raztezanje hrčaka tukaj.
Stiskanje glutena
To vajo lahko naredite tudi stoječe.
- Stojte z nogami približno v širini kolkov, kolena pa rahlo upognjena.
- Potegnite trebušne mišice in držite ramena, medtem ko približno 3 sekunde močno stisnete glutese.
- Nato počasi sprostite glutese v 1 ponovitvi.
- Cilj 3 sklopov po 10 ponovitev.
Čučanj
Ta vaja deluje na glutene, kvadricepse, sklepe, trebušne mišice in teleta. To lahko storite z utežmi ali brez njih.
- Stojte z nogami na širini ramen.
- Z zategnjenimi jedrnimi mišicami počasi upognite kolena, tako da so stegna skoraj vzporedno s tlemi.
- Nato se počasi vrnite v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
- Naredite 12 do 15 ponovitev nekaj dni na teden.
Za dodatno odpornost uporabite prečko čez ramena ali posebej oblikovano stojalo za čučanj.
Več o počepih in oglejte si različice tukaj.
Dvigala za noge
To je ena najboljših vaj za vaše osnovne mišice in upogibnike kolkov.
- Lezite na trdno, a udobno površino.
- Noge držite naravnost, počasi jih dvignite skupaj dovolj visoko, da jih boste držali naravnost, vendar občutite, kako se mišice upogibajo.
- Nato jih počasi ponovno spuščajte, dokler pete niso nekaj centimetrov od tal.
- Naredite 10 ponovitev.
Glute most
Ta vaja se izvaja tudi leže na hrbtu.
- Z upognjenimi koleni pod približno 90-stopinjskim kotom in rameni na tleh, boke dvignite proti stropu.
- Nato jih spustite nazaj navzdol. Pomislite, da se skozi pete potisnete za stabilnost.
Oglejte si, kako narediti glutenski most in se naučite zabavnih različic tukaj.
Napovedi za DBS
S pravilnim zdravljenjem in vadbo lahko oživite svojo »mrtvo zadnjico« in jo tako ohranite dlje časa.
In če si boste čez dan vzeli čas za gibanje - medtem ko vaje za preprečevanje DBS-ja dodajate v svojo tedensko rutino - se s to težavo morda ne boste nikoli več spopadali.
Vendar ne pozabite, da če ne upravljate gluterov in fleksorjev kolka in jih nato obdavčite s tekom ali drugimi napornimi dejavnostmi, boste morda začeli čutiti, da se ti simptomi vračajo.
Če ste resen tekač, se boste morda želeli pogovoriti s strokovnjakom za športno medicino o pridobitvi funkcionalnega presejalnega gibanja (FMS), ki analizira biomehaniko vaše tekaške forme. Pomaga lahko izboljšati vašo uspešnost in zmanjša tveganje za vrnitev DBS.
