Padalski tisk je odlična vaja za krepitev spodnjih prsih. Gre za variacijo ploščate klopi, priljubljene vadbe na prsih.
V stiskalni klopi s padcem je klop nastavljena na 15 do 30 stopinj ob padcu. Ta kot postavlja vaš zgornji del telesa navzdol, kar aktivira spodnje prsne mišice, ko uteži potisnete stran od telesa.
Kadar je del popolne rutine prsnega koša, lahko stiskalne klopi s pritiskom pomagajo vašim pecam videti bolj definirano.
V tem članku bomo opisali prednosti in pomanjkljivosti padca tiska, kot tudi nasvete za varno izvedbo te vaje.
Mišice in koristi
Mišica pektoralis se nahaja v zgornjem delu prsnega koša. Sestavljen je iz klavikularne glave (zgornji pec) in sternalne glave (spodnji pec).
Namen tlačne klopi za padanje je delo spodnjih pec.
Vadba poleg nižjih pec uporablja tudi:
- triceps brachii na zadnji strani nadlakti
- biceps brachii na sprednji strani nadlakti
- sprednji del rame
Med zgornjo fazo stiskalne stiskalnice spodnji pec deluje na iztegnitev roke. Pomagata mu triceps in zadnji deltoid.
V fazi navzdol, ko uteži vračamo k sebi, spodnji pec in zadnji deltoid delujeta na upogib roke. Biceps brachii pomaga v tem gibanju v manjši meri.
V primerjavi z drugimi vrstami stiskalnic je različica padca manj naporna na hrbtu in ramenih. To je zato, ker kot upadanja stres premakne stres na vaše spodnje pečke, kar jih prisili, da močneje delajo.
Nasveti za to
Delajte s spotterjem
Najbolje je, da to vajo naredite s točko.
Spoter lahko varno premikate težo navzgor in navzdol. Poleg tega, če čutite bolečino ali nelagodje, vam lahko pomagajo.
Preverite, kako daleč so roke
Bodite pozorni na svoj prijem. Širok oprijem lahko napne ramo in kožo, kar poveča tveganje za poškodbe.
Če želite narediti stiskalnico s širokim oprijemom, se izogibajte zmanjšanju teže do prsi. Namesto tega se ustavite 3 do 4 centimetre nad prsmi, da ohranite stabilna ramena.
Ozka oprijem je manj napet na ramena. Vendar pa je lahko neprijetno, če imate težave z rameni, zapestjem ali komolcem.
Osebni trener lahko priporoči najboljšo širino oprijema za svoje telo.
Potencialne slabosti in premisleki
Med pritiskom na klopi za padec sta vaš trup in glava postavljeni navzdol od drugega dela telesa in teže, ki jo držite. Ta kot se lahko pri nekaterih ljudeh počuti nerodno.
Gravitacija tudi težo potegne navzdol. Zaradi tega je lahko poteza bolj zahtevna.
Če ste novi za stiskalnice s klopi, boste morda najprej želeli poskusiti z nagibnimi ali ravnimi klopi.
Kako
Preden začnete s to vajo, nastavite klop na 15 do 30 stopinj na padec, nato pa:
- Zavarujte noge na koncu klopi. Lezite z očmi pod mrežo.
- Držite prečko z dlanmi, obrnjenimi naprej, roke nekoliko širše od širine ramen.
- Izravnajte roke, da dvignete prečko s stojala. Premaknite ga čez ramena in pri tem zaklenite komolce.
- Vdihnite in počasi spuščajte prečko, dokler se ne dotakne vaše sredine prsnega koša, pri čemer komolce držite 45 stopinj od telesa. Pavza.
- Izdihnite in dvignite prečko v začetni položaj, pri tem pa pritrdite komolce. Pavza.
- Izpolnite 12 ponovitev. Vrnite mrežo v regal.
- Ponovite 3 do 5 sklopov skupaj.
Zaradi kota je najbolje začeti z lažjimi utežmi. Ko se navadite na pobočje navzdol, lahko težo povečate.
Štanc ali dumbbell
Zatiranje klopi za stiskanje je mogoče storiti s šankom ali dumbbells.
Vsaka teža na različne načine vaši mišice, zato je pomembno vedeti razliko.
Moda vam omogoča, da dvignete večjo težo. To je zato, ker se mišicam ni treba stabilizirati, da bi težo ohranili.
V primerjavi s stiskalnicami z dumbbell klopi stiskalnice klopov ustvarjajo večjo aktivnost v tricepsih.
Po drugi strani pa vam posamezni palčki omogočajo vrtenje zapestja. To poveča aktivacijo v različnih mišicah, kar omogoča več raznolikosti.
Na primer, vodenje s palcem med fazo navzgor poveča aktivnost pec. Če vodite s svojimi pinkieji, se bodo vključili tudi vaši tricepi.
V primerjavi z stiskalnicami za mravljice različica z dumbbell ustvarja večjo aktivnost v pecasih in bicepsih.
Najboljša možnost je odvisna od vaše ravni udobja in ciljev.
Stisnite in nagnite stiskalnice
Klopi s padcem in nagibom tako ciljajo na prsni koš, ramena in roke.
Toda pri stiskalni klopi je klop nastavljena na 15 do 30 stopinj. Zgornji del telesa je nagnjen navzgor.
To namesto tega cilja na zgornje pečke. Sprednji deltoidi delujejo tudi bolj kot različica upada.
Ploska klop
Druga alternativa klopi je ploščata klop. Naredi se na klopi, ki je vzporedna s tlemi. Ker je zgornji del telesa vodoravno, sta zgornja in spodnja peclja enako aktivirana.
Naslednja tabela prikazuje, katere mišice se najbolj delajo v različnih kotih klopa:
| Mišica | Nagnite stiskalnico | Ploska klop | Odkloni tisk |
| pektoralis major | da | da | da |
| sprednji deltoid | da | da | da |
| triceps brachii | da | da | da |
| biceps brachii | da |
Odvzem
Propadanje s klopi je usmerjeno na vaše spodnje prsne mišice. Izvaja se na klopi, ki je ob padcu nastavljena na 15 do 30 stopinj.
Za popolno vadbo na prsih izvajajte to vajo z nagnjenimi in ravnimi stiskalnicami. Vse tri vrste vam bodo pomagale izrezati pec.
Da zmanjšate tveganje za poškodbe, počivajte prsa in ramena dan, ko boste stiskali klopa. Namesto tega delajte drugo mišično skupino.
Če ste novi na treningu moči ali okrevate po poškodbi, se pogovorite z osebnim trenerjem. Pomagajo vam varno izvajati stiskalnice.
