Začnite z raztezkom. Ti krogi pomagajo vašemu obsegu gibanja in lahko jih izvajate sedeči ali ležeči.
- Pod gleženj položite valjano brisačo ali valj iz pene.
- Glejte, da gleženj počasi obračate v krogih, 10 krogov v nasprotni smeri urinega kazalca in 10 krogov.
- Premaknite samo stopalo in gleženj, ne noge.
- Raztegnite tako, da izsledite črke abecede z velikim nožnim prstom.
Tu lahko najdete več raztezkov gležnja.
Ravnotežje z eno nogo
Delite na Pinterestu
- Stojte na ravni površini z nogami na širini ramen. V bližini imate stol ali steno za podporo, če jo potrebujete.
- Roke držite ob straneh, stojte na eni nogi.
- To storite vsak dan in poskusite povečati število sekund, ki jih boste lahko vztrajno držali na vsaki nogi.
-
Ko lahko 60 sekund uravnotežite na eni nogi, poskusite naslednje:
- ravnotežje z zaprtimi očmi
- ravnotežje z rokami ob straneh
- ravnotežje, ki stoji na nestabilni površini, kot je blazina, zložena brisača ali disk za ravnotežje
- Naredite 1 ali 2 ponovitve.
To vajo lahko delate tudi v svoji dnevni rutini. Na primer, poskusite stati na eni nogi, medtem ko umivate zobe ali medtem ko čakate v vrsti.
Stoječa dvigala za pete
Delite na Pinterestu
- Stojte z nogami približno na širini ramen. V bližini imate stol ali steno za podporo, če jo potrebujete.
- Dvignite pete s tal, tako da boste stali na kroglicah nog.
- Počasi spustite pete na tla. Nadzor je pomemben za krepitev mišic.
- Naredite 2 ali 3 komplete po 10 dvigal.
- Tej vaji lahko dodate odpor, če držite proste uteži, medtem ko dvignete pete.
To vajo lahko delate tudi v svoji dnevni rutini, na primer pri pomivanju posode.
Prst dvigne in peta pade na korak
Delite na Pinterestu
Ta poteza je zahtevnejša od dvigala pete na tleh, ker bolj upogne gleženj.
- Stojte na spodnjem koraku s težo na kroglicah nog in pete, obešene s stopnice. Če ga potrebujete, uporabite podstrešnik za podporo.
- Dvignite se na prste in nato počasi spustite stopala, tako da bodo pete padle pod stopničko.
- Vsak drugi dan naredite 2 ali 3 sklope po 10 dvigal.
- Upor lahko dodate tako, da držite uteži, medtem ko dvignete nožne prste.
Fleksija gležnja (plantarna)
Delite na Pinterestu
Ta korak uporablja odporni pas za krepitev gležnja, ko usmerite prste navzdol proti peti (plantarna fleksija).
- Sedite na tleh z eno nogo, upognjeno v kolenu, s peto na tleh, drugo nogo pa udobno na tleh.
- Trak privijte okoli sprednjega dela stopala in oba konca držite z rokami.
- Prste počasi usmerite naprej in nato nazaj, sprostite napetost.
- Naredite 3 sklope po 10 razgibavanj na vsaki nogi, tri dni v tednu.
Fleksija gležnja (dorsifleksija)
Delite na Pinterestu
V tej vaji uporabljate raztezni pas, da upognete gleženj, tako da prste potegnete proti sebi (dorsifleksija).
- Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Pritrdite trak okoli noge stola ali stola in ga zavijte okoli ene noge.
- Počasi usmerite prste navzgor proti sebi in se nato vrnite v začetni položaj.
- Naredite 3 sklope po 10 razgibavanj na vsaki nogi, tri dni v tednu.
Hodi na peti
Delite na Pinterest Delite na Pinterestu
To vajo lahko naredite z ali brez čevljev. Krepi tako gležnje kot stopala.
- Hodite približno 30 čevljev, ko stojite na prstih.
- Obrnite se in se sprehodite stoječi za petami.
- Ponovite 3 do 5 krat.
Del te vaje lahko delite tudi v svojo dnevno rutino. Na primer, poskusite hoditi po nogah po kuhinji.
Lunges (statične)
Delite na Pinterestu
Lunges pomagajo krepiti gležnje in izboljšati ravnotežje. Obstaja veliko vrst pljuč. Morda boste želeli olajšati zagon in nadgraditi do težjih različic. Začnite s statičnim ležalnikom ali s tem, da na mestu namestite lung.
- Začnite z eno nogo pred drugo, s prsti obrnjenimi naprej.
- Hrbet imejte naravnost.
- Upognite zadnje koleno navzdol, tako da se skoraj dotakne tal.
- Nato se spet potisnite navzgor.
- Ponovite 10-krat in naredite 2 sklopa.
Poskusite spremeniti statični del in vodilno nogo. Med udarci naredite tri korake in izmenično sprednjo nogo.
Pohodno kosilo
Delite na Pinterestu
Sprehajalno ležišče je bolj zahtevno. Deluje vaše jedro in spodnji del telesa. Ko prvič poskusite s to potezo, boste morda želeli, da trener ali vadbo strokovno popravi obrazec.
- Stopite z eno nogo naprej in to koleno upognite pod kotom 90 stopinj.
- Hkrati spustite zadnje koleno na tla. Stegno mora biti skoraj vzporedno s tlemi.
- Položaj zadržite nekaj sekund.
- Nato naredite korak naprej s hrbtno nogo in ponovite kolobar, ki vodi s to nogo.
- Delajte do 10 pljuč na nogo.
Pliometrija
Plyometrics so vaje, ki vključujejo skakalne gibe. Zasnovane so tako, da vaše mišice čim hitreje dosežejo največjo silo.
Te vaje za začetek zahtevajo nekaj osnovne fizične moči, zato pojdite počasi na začetku. Morda boste želeli imeti trenerja ali telovaditi blizu, ko to počnete, saj je oblika pomembna.
Bodite prepričani, da se ogrejete, preden naredite katerega koli od teh gibov.
Skoči gleženj
Delite na Pinterestu
- Stojte naravnost z rokami na bokih.
- Skočite naravnost navzgor, ne da bi upognili kolena.
- Pri skoku upognite gležnje in dvignite nožne prste (dorsiflex).
- Podaljšajte gležnje, tik preden se dotaknete tal.
- Kroglice stopal eksplozivno potisnite v tla in nato spet skočite. Poskušajte čim manj časa držati stopala na tleh.
- Začnite z nekaj ponovitvami na niz in naredite 2 ali 3 sklope. Delajte do 25 ponovitev na niz.
Hmelj z dvojnimi nogami
Delite na Pinterestu
- Stojte naravnost z rokami ob straneh.
- Skočite naravnost, dvignite roke, ko se dvignete.
- Ponovite 10-krat.
Hmelj z eno nogo
Delite na Pinterestu
- Stojte naravnost z rokami ob straneh.
- Skočite naravnost na eno nogo, ko dvignete roke.
- Ponovite 10-krat.
Prav tako lahko naredite hmelj z dvojnimi nogami in enojnimi nogi, ki se premikajo od strani na stran ali nazaj in naprej.
Koristi za krepitev gležnjev
Večja zavest o gibanju
Ena od prednosti krepitve gležnjev je, da poveča vašo propriocepcijo. To je tehnični izraz za sposobnost vašega telesa, da ve, kje je v vesolju, ko se gibljete.
Če se boste na primer spotaknili ali zasukali gleženj, se bo vaše telo tega zavedalo in preprečilo napačen korak.
Vaje, ki pomagajo pri ravnotežju, tudi povečajo vašo propriocepcijo. Ravnotežje enojnih nog z zaprtimi očmi je še posebej koristno pri treningu vaše propriocepcije.
Metaanaliza iz leta 2015 je pokazala, da je proprioceptivni trening učinkovit pri preprečevanju izpah gležnja.
Krepitev nog
Vaje, ki krepijo gležnje, delujejo tudi na krepitev večjih mišic nog in pomagajo pri pravilni hoji.
Študija iz leta 2014 kaže, da bi se trening za tekače moral začeti s pristopom "temelj", s poudarkom na krepitvi gležnja.
Relief na visoki peti
Če dlje časa nosite visoke pete, so te vaje lahko koristne pri odpravljanju stresa na gleženjskih sklepih.
Odvzem
Vaje in raztežaji, ki delujejo na gležnju, so pomemben del vadbene rutine. Močni, prožni gležnji krepijo podlago, ki vas drži. Prav tako so ključnega pomena za izboljšanje vaše uspešnosti v športu, teku in plesu.
Nešportniki potrebujejo tudi močne gležnje. Če ste starejša oseba, lahko te vaje izboljšajo vaše ravnovesje in stabilnost, kar je pomembno za preprečevanje padcev.
Pred začetkom nove vadbene prakse je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če si opomorete zaradi bolezni ali poškodbe.
