Prav tako lahko stegnete hrbtenico iz stoječega položaja. Pete stopala postavite na prizadeto nogo na robnik ali drugo rahlo dvignjeno površino. Pomaga se postaviti ob držanje na drevesu ali drugi stabilni površini, kot je stena. Počasi upognite koleno stoječe noge, dokler ne začutite rahlega raztezanja v hrbtenici.
Delite na Pinterestu
Sporočilo
Ko se raztezate, boste morda razmislili tudi o močnem pritisku in drgnjenju mišice, da boste sprostili krče.
Če imate penast valj, lahko poskusite sedeti na tleh z valjčkom pod prizadeto stegno. Počasi z rokami dvignite boke od tal, pri čemer bo nasprotna noga rahlo upognjena. Nato ga počasi zavijte med koleno in zadnjico.
Delite na Pinterestu
Topla in hladna terapija
Splošno pravilo je, da toploto nanašate na mišice, ko so tesne. Torej lahko pri najbolj akutni fazi krča vročina pomaga.
Topel obkladek si lahko naredite doma, tako da brisačo postavite v skledo z vročo (ne opekočo) vodo. Odstranite brisačo, nato pa jo zložite na kvadrat, preden nanesete na območje 20 minut.
Lahko pa nogavico napolnite z rižem, jo zavežete in za 15 sekund prikuhate, dokler se ne segreje. Nanesite ga na krč za 20 minut.
Ko je sklepanje pogodbe minilo, poskusite nanesti pakete z ledom za lajšanje vnetih mišic.
Kako preprečiti krče v hrbtenici
Morda boste lahko v svoji vsakodnevni rutini zapletli nekatere stvari in te krče v hrbtu potisnili na robnik.
Hidratirajte
Strokovnjaki pravijo, da bi moški morali piti 15,5 skodelic tekočine na dan, ženske pa naj pijejo 11,5 skodelic.
To so splošne smernice. Morda boste morali zaužiti več tekočine, odvisno od stopnje aktivnosti, starosti, vremena ali različnih zdravil, ki jih jemljete.
Ženske, ki so noseče ali dojijo, bodo morda morale piti 13 skodelic tekočine, da ostanejo hidrirane.
Dobra izbira tekočine vključuje navadno vodo, mleko, sadne sokove in zeliščne čaje. Športni napitki vam lahko pomagajo, če dlje kot eno uro telovadite, saj obnavljajo minerale in sladkorje.
Odpravite pomanjkljivosti
Za povečanje zalog magnezija poskusite zaužiti več fižola, suhega sadja, oreščkov in semen. Kalij lahko najdemo v bananah, slivah, korenju in krompirju.
Če še vedno mislite, da vam morda primanjkuje teh bistvenih mineralov, se posvetujte z zdravnikom o jemanju dodatkov. Na primer, nosečnice pogosto jemljejo dodatke magnezija za reševanje mišičnih krčev.
Ogreti se
Če mišice napolnite in jih pripravite na aktivnost, lahko preprečite obremenitev, ki vodi do krčev. Še posebej pomembno je, da se pred telovadbo ogrejete stegnenice, če opazite, da so tesni.
Namesto da začnete s polnim tekom, poskusite hoditi nekaj minut, nato pa:
- Stojte s stopali narazen. Prinesite eno nogo nekaj centimetrov pred drugo, če se peta dotika tal.
- Zgornji del telesa upognite naprej, tako da upognete stoječo nogo in zadnjico pripeljete nazaj.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ta zibalni gib ponovite večkrat za obe nogi.
Raztegniti
Skupaj s pravilnim ogrevanjem za vadbo poskusite rahlo raztegniti mišice hrbtenice. Iztežite raztežaje, ko sedite ali stojite, kar se vam zdi najboljše.
Redno ukvarjanje z jogo lahko pomaga tudi. Obstajajo različne poze, ki so posebej usmerjene na sklepe, vključno s psom, obrnjenim navzdol, razširjenim trikotnim položajem in osebjem.
Če imate ponoči pogosto krče, to raztegnite pred spanjem.
Kdaj k zdravniku
Medtem ko mišični krči običajno niso znak resnejšega stanja, so včasih lahko povezani z zdravstvenimi težavami, kot so:
- Težave s preskrbo s krvjo zaradi otrdelih arterij v nogah. To pomeni, da so arterije na nogah lahko preozke, da bi preskrbele dovolj krvi, zlasti med vadbo.
- Stiskanje živcev, zlasti v hrbtenici zaradi ledvene stenoze. Bolečina in krči s tem stanjem se lahko poslabšajo po dolgih obdobjih hoje.
- Izčrpavanje kalija, magnezija ali kalcija. Z nezadostno prehrano ali z uporabo zdravil, ki delujejo kot diuretiki, lahko razvijete pomanjkljivost.
Razmislite o svojem zdravniku, če se mišični krči pojavljajo pogosto in povzročajo hude bolečine. Poglejte tudi svojega zdravnika, če imate:
- oteklina ali pordelost v nogah
- mišična šibkost
- krči, ki se ne odzivajo na ukrepe za nego na domu
Kaj pričakovati ob vašem terminu
Pred opravljanjem fizičnega pregleda vas bo zdravnik verjetno prosil, da pojasni simptome. Vprašali vas bodo, kdaj se pojavijo krči, kako pogosto in njihova resnost.
Zdravnik vas lahko tudi prosi, da predložite podatke o svoji zdravstveni anamnezi, vključno z vsemi bolezenskimi stanji ali zdravili, ki jih jemljete.
Pomembno je tudi upoštevati, v katerih dejavnostih sodelujete ali karkoli drugega, kar lahko pripomore k krčem.
Odvzem
Obstajajo številni razlogi, zaradi katerih se lahko pojavijo krči v hrbtenici. Krči so sicer neprijetni in so pogosti in se lahko odzovejo na nekaj preprostih sprememb življenjskega sloga, kot je pitje več vode.
Če ne, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ni drugih zdravstvenih težav, zaradi katerih bi jih bilo treba odpraviti.
