Pogosto iščemo načine, kako lahko naša telesa delujejo pametneje, ko telovadimo. Ne glede na to, ali želimo izboljšati svojo fizično vzdržljivost, se izogniti poškodbam ali zgraditi mišice, želimo nekaj dodatne pomoči.
Kreatin pomaga energizirati mišice in zagotavlja podporno krepitev. Telo ustvarja kreatin po naravni poti, toda dodatki kreatina obstajajo že vrsto let in so zelo priljubljeni pri športnikih. Prodaja kreatina znaša okoli 400 milijonov dolarjev na leto.
Kreatin v telesu
Kreatin je vrsta aminokislin, ki jih najdemo večinoma v skeletnih mišicah. Narejen je v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki. Dve tretjini le-teh je shranjeno v mišicah kot fosfokreatin.
Alkohol pa ima nasprotno učinek na mišice. Vadba kmalu po pitju lahko povzroči poškodbe mišic in počasno okrevanje mišic. Torej, pitje alkohola lahko odpravi nekatere prednosti kreatina za izgradnjo mišic.
Oglejmo si podrobneje kreatin in alkohol ter kakšno vlogo igrata pri izgradnji mišic.
Kaj je kreatin?
Zamislite kreatin kot cikel moči. Ko vaše mišice potrebujejo energijo, kreatin zagotavlja to gorivo za hitre, močne gibe. Ko mišice porabijo shranjeno energijo, potrebujete več kreatina, s katerim lahko še naprej napajate mišice.
Kreatin in gradnja mišic
Vaje, kot je trening odpornosti, povzročajo majhne solze ali poškodbe mišičnih vlaken. Satelitske celice se nato aktivirajo za popravilo in izgradnjo novih mišic med počitkom - do dan ali dva po vadbi.
Mišice lahko rastejo na različne načine. Aminokisline, hormoni in zdrava prehrana pomagajo pri izgradnji mišic.
Kreatin gradi mišice:
- črpanje vode v mišice
- rastočih mišičnih vlaken
- upočasnitev razpada mišic
Običajno vaše telo vsak dan potrebuje en do tri grame kreatina, da nadomesti izgubljeno.
Večina ljudi jedo morsko hrano in meso, da naložijo ali zgradijo shranjeno energijo. Za povečanje ravni lahko vzamete tudi kreatinske dodatke.
Dodajanje kreatina lahko prepreči tudi degeneracijo mišic s staranjem in je lahko koristno za ljudi, ki kreatina ne proizvajajo sami.
Kreatinski dodatki
Kreatin je znan kot ergogeno podporno orodje ali povečanje zmogljivosti, ki je priljubljeno pri športnikih.
Ta orodja so lahko pripomočki, prehranska dopolnila, zdravljenje z zdravili ali psihološke prakse, ki pomagajo povečati sposobnosti ali izboljšati vzdržljivost treninga.
Trening ali izvajanje visoko intenzivne vadbe povzroči hitrejše izgorevanje kreatina. Dopolnila lahko pomagajo pri vzdržljivosti, moči in okrevanju.
Športniki in bodybuilderji pogosto uporabljajo dodatke kreatina za povečanje vzdržljivosti. Kreatin pomaga zagotoviti kratke navale energije za povečanje učinkovitosti.
Kreatin ima lahko druge koristi, ki jih preučujemo, vključno z izboljšanjem možganskih funkcij, kot sta spomin in priklic. Kreatin lahko podpira tudi vaš imunski sistem.
Koristni dodatki kreatina so lahko koristni:
- med visoko intenzivnim treningom ali vadbo
- da preprečimo izgubo mišične mase zaradi staranja
- za mišična stanja in delovanje možganov
- za vegetarijance in vegane, ki ne uživajo dovolj beljakovin iz svoje prehrane
Kako lahko kreatin in alkohol vplivata na vas?
Alkohol negativno vpliva na koordinacijo in gibanje mišic
Študije na živalih kažejo, da alkohol lahko upočasni gibanje kalcija v mišicah. To vpliva na krčenje mišic. Za potrditev teh učinkov na ljudi je potrebnih več raziskav.
Alkohol zmanjšuje vašo sposobnost pridobivanja hranil
Za izgradnjo mišic vaše telo med vadbo potrebuje gorivo v obliki dodane prehrane.
Alkohol lahko upočasni absorpcijo hranilnih snovi v telesu, vključno z beljakovinami in aminokislinami. To negativno vpliva na to, kako mišice reagirajo na vadbo. Mišice lahko postanejo nagnjene k poškodbam in si počasneje opomorejo po vadbi.
Alkohol dodaja kreatin manj učinkovito
Pitje alkohola zmanjšuje koristi kreatina pri izgradnji mišic in pomaga pri vzdržljivosti in okrevanju.
To se zgodi, ker:
- Alkohol odnese vodo. Alkohol potegne vodo iz tkiv in deluje kot diuretik, kar povzroči dehidracijo, krče v mišicah in bolečino.
- Kreatin ne more vleči v vodo, ki je ni tam. Kreatin potegne vodo v vaše celice, da nabere mišice po vadbi, tako da, če ste dehidrirani, kreatin vašim mišicam ne more zagotoviti moči.
- Alkohol neposredno vpliva na organe, ki tvorijo kreatin. Redno pitje lahko poškoduje mišice, jetra in ledvice. Ker te organe izdelujejo in uporabljajo kreatin, lahko zloraba alkohola vaše telo počasi oslabi.
O kreatinu je treba razmisliti
Če razmišljate o poskusu ali trenutno uporabljanju kreatinskih dopolnil, je tu nekaj koristnih nasvetov, ki jih morate upoštevati:
- Vsak dan potrebujete približno tri do pet gramov kreatina za povečanje učinkovitosti - večina ljudi lahko to dobi iz svoje prehrane.
- Športniki običajno zaužijejo odmerke 20 gramov kreatina v petih dneh, da naberejo fosfokreatin v mišicah pred treningom. To lahko povzroči neželene učinke, kot so krči, driska ali slabost. Da se izognete tem stranskim učinkom, lahko zaužijete manjše količine (3 grame) v daljšem časovnem okviru.
- Kreatin bi lahko bil koristen, če ste vegetarijanec in ne uživate dovolj beljakovin v svoji prehrani.
- Ni vam treba biti elitni športnik, če želite izboljšati svoje vadbene prednosti s pomočjo kreatina.
- Ključnega pomena je, da pijete veliko vode med jemanjem kreatina, da kar najbolje izkoristite dodatke.
- Kreatin bi lahko povzročil, da boste z vodo, ki ste jo vlekli v mišice, pridobili nekaj teže.
- Izogibajte se jemanju kreatina z alkoholom ali kofeinom, saj sta oba diuretika, ki lahko povzročita dehidracijo.
- Če imate bolezni ledvic ali jeter, se pred jemanjem kreatina posvetujte s svojim zdravnikom.
- Kreatinski dodatki so različnih vrst, vendar ima varnost in učinkovitost kreatin monohidrat, ki ima največ raziskav.
- Kreatin najbolje deluje, kadar ga jemljete z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da hitro povečate mišično krepitev med aktivnostjo.
- Kreatin ne deluje za vse. Lahko preizkusite, če želite pridobiti rezultate, ki jih iščete.
Spodnja črta
Kreatin lahko poveča energijo za intenzivno vadbo ali trening in pomaga pri izgradnji mišic. Športniki jo že vrsto let varno uporabljajo za izboljšanje zmogljivosti.
Alkohol lahko zavira blagodejne učinke kreatina, ker ima nekaj nasprotnih učinkov na mišice in celice. Alkohol je v redu zmerno, vendar se izogibajte pitju v dneh, ko telovadite, da lahko vaše mišice izkoristijo kreatin.
Prosite svojega ponudnika zdravstvenega varstva ali farmacevta, da vam pomaga izbrati ugledno blagovno znamko kreatin monohidrat z garancijami učinkovitosti in čistosti. Prehranskih dopolnil, kot je kreatin, ni odobrila Uprava za hrano in zdravila, kakovost pa se lahko razlikuje med znamkami.
