Če želite učinkovit način za kurjenje kalorij, povečati svojo srčno-žilno in mišično vzdržljivost ter svojo telesno pripravljenost dvigniti na naslednjo raven, potem razmislite o dodajanju šprintov in intervalov vadbeni vadbi.
Vadbe za šprint so odličen dodatek kardio ali odpornemu treningu. Prilagodite jih lahko glede na čas, stopnjo kondicije, intenzivnost in prostor, ki ga imate na voljo za vadbo.
Za lažji začetek je nekaj nasvetov in primerov sprinterskih vadb za začetnike in srednje do višje.
Športne vadbe za začetnike
Ko dodate sprinterske vadbe v svojo fitnes rutino, je splošno pravilo, da to poteka počasi.
Z drugimi besedami, ne dodajajte preveč, prezgodaj. Svojemu telesu želite omogočiti, da se prilagodi večji intenzivnosti in si med vadbo privoščite primeren čas počitka.
Glede na to certificirana trenerka fitnesa Emily Fayette iz podjetja SHRED Fitness deli te nasvete za oblikovanje treninga za šprint začetnike.
- Vedno začnite s segrevanjem. "Začnite z dinamičnimi raztezki, hitro hojo ali lahkim jogom, da pripravite mišice na delo, ki se bo kmalu zgodilo," razlaga Fayette.
- Razvijte svojo vadbo. Začnite s krajšimi segmenti šprinta, nato pa podvojite trajanje obnovitve ali po potrebi več. Na primer, sprintajte 30 sekund pri 80 odstotkih vašega največjega napora, ki mu sledi 60 do 120 sekund okrevanja, ki lahko vključuje popoln počitek, hiter sprehod ali rahel tek.
- Dovolite si čas za okrevanje. "Ne vlecite čepa samo po naporni vadbi ali kakšni drugi vadbi. Vzemite si čas za tek ali sprehod in raztezanje, medtem ko srčni utrip pada, "doda.
Vzorčna začetniška rutina
- Ogrevanje: ogrevajte telo pet minut s hojo, lahkim joganjem ali dinamičnimi raztezki.
- Sprint: Prvi šprint se lotite zmerno, približno 50 do 60 odstotkov največjega truda. Šprintajte 30 sekund.
- Aktivno okrevanje: upočasnite svojo hitrost ali hodite od 60 do 120 sekund.
- Sprint: šprint 30 sekund pri 70-odstotnem največjem naporu.
- Aktivno okrevanje: upočasnite svojo hitrost ali hodite od 60 do 120 sekund.
- Sprint: šprint 30 sekund pri največ 80-odstotnem naporu.
- Aktivno okrevanje: upočasnite svojo hitrost ali hodite od 60 do 120 sekund.
- Ta vzorec nadaljujte 20 minut s šprintom pri največ 80-odstotnem naporu.
Sprint vadbe naslednje stopnje
Ne glede na to, ali ste obvladali šprinterje za začetnike ali že imate izkušnje s tovrstnimi vadbami, je povečanje intenzivnosti z manipuliranjem časa učinkovit način za dvig sprinterskih vadb na naslednjo raven.
Ko ste pripravljeni za napredovanje v vadbi v šprintu, Fayette predlaga spremembo trajanja šprinta in skrajšanje časa obnovitve.
"Na primer, vrnite se na začetno vadbo za 30 sekund z 80 odstotki vašega največjega napora, ki mu sledi 60 do 120 sekund okrevanja, čas sprinta lahko podaljšate na 45 sekund, pri 60- do 120-sekundnem okrevanju oz. 30 sekund šprinta z okrevanjem od 60 do 90 sekund, "pojasnjuje.
Vzorčite rutino naslednje stopnje s povečanjem intervalov hitrosti
- Ogrevanje: ogrejte se pet minut s hojo, lahkim joganjem ali dinamičnimi raztezki.
- Sprint: 45 sekund pri 80 odstotkih vašega največjega truda.
- Aktivno okrevanje: upočasnite svojo hitrost ali hodite od 60 do 120 sekund.
- Ta vzorec ponavljajte 20 do 30 minut.
Vzorčite rutino naslednje stopnje s krajšanjem aktivnega časa obnovitve
- Ogrevanje: ogrejte se pet minut s hojo, lahkim joganjem ali dinamičnimi raztezki.
- Sprint: 30 sekund pri 80 odstotkih vašega največjega truda.
- Aktivno okrevanje: upočasnite svojo hitrost ali hodite od 60 do 90 sekund.
- Ta vzorec ponavljajte 20 do 30 minut.
Prednosti sprinterskih vadb
Če še vedno niste prepričani o dodajanju sprinterskih intervalov vaši vadbeni rutini, upoštevajte nekatere od teh ključnih prednosti:
Učinkovitost
Če dodate šprinte v katero koli vadbo, vam pomaga izkoristiti visokointenzivni intervalni trening ali HIIT. Ta vrsta vadbe pari bolj intenzivne intervale z obdobjem okrevanja z nizko do zmerno intenzivnostjo.
To ne samo, da prihranite čas in povečate srčno-žilno kondicijo, ampak po raziskavi Biology of Sport lahko z vadbo HIIT izgorevate več kalorij kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja.
Izboljša atletske zmogljivosti kvalificiranih ali usposobljenih športnikov
Vključitev sprinterskih intervalov v vašo celotno rutino fitnesa lahko pomaga povečati atletske zmogljivosti.
Glede na raziskavo v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, so trenirani tekači po dveh tednih treninga v sprinterskem intervalu lahko izboljšali vzdržljivost in anaerobno zmogljivost.
Ohranja mišično maso
Vaše telo sestavlja mišična vlakna tipa I in II.
Zatečete mišična vlakna tipa I ali upočasnite mišična vlakna, ko tečete na daljavo ali delate kardio.
Mišična vlakna tipa II ali hitro trzanje so tisto, kar uporabljate pri sprintih.
Po navedbah Ameriškega sveta za vadbo vlakna tipa II izboljšujejo mišično ločljivost in dajejo nogam vitki videz. Poleg tega, ker vlakna tipa II atrofirajo, ko se starate, lahko z izvajanjem sprinterskih intervalov pomagate ohraniti vitko mišično maso, ki se s starostjo pogosto izgublja.
Poveča moč
Ker trening v šprintu zahteva hiter zagon energije v anaerobnem stanju, Fayette pravi, da boste občutili večjo moč in hitrost.
Zviša anaerobni prag
Ko zvišate svoj anaerobni prag, kot to počnete s treningom sprint, Fayette poudarja, da to omogoča, da vaše telo dalj časa traja bolj naporno.
Previdnostni ukrepi, ki jih je treba upoštevati
Tako kot vsaka vadba je tudi pred vadbo v sprintu potrebno upoštevati določene varnostne ukrepe.
Po mnenju klinike Mayo višja intenzivnost vadbe balističnega sloga, kot so sprinterski intervali na progi ali tekalni stezi, niso primerni za ljudi z mišično-skeletno poškodbo, slabo mišično skeletno podlago ali nepravilnimi vzorci gibanja.
Kljub temu lahko ljudje s temi pogoji še vedno izkoristijo sprint z majhnim trkom, če telovadijo na kolesu v zaprtih prostorih, eliptično trenirajo ali tečejo v bazenu.
Tekaški šprinti na progi zagotavljajo mehkejšo površino kot udarci na pločnik. Če imate v bližini kakovostno progo, razmislite o tem, ali tam naredite sprint.
Nekateri fitnes nudijo notranje proge, ki jih lahko uporabljate. Ne glede na teren poskrbite, da imate podporne tekaške copate za izvajanje šprintov.
Poleg tega bi se moral vsak, ki ima težave s srcem, pogovoriti s svojim zdravnikom, preden poskusi s sprinti.
Poleg tega bi lahko novi, ki telovadijo, imeli koristi od dela s trenerjem, ki bi zasnoval sprint program. Trener lahko prilagodi rutino, ki ustreza vaši stopnji in opozori na vse napake, ki jih počnete s svojo tehniko.
Odvzem
Vključitev šprintov v vadbeno rutino je učinkovit in učinkovit način za treniranje anaerobnega sistema, izgorevanje kalorij in izboljšanje vitke mišične mase v nogah.
Ker so te vrste vadbe zelo zahtevne, bi morali izvajati sprinterske intervale le dva do tri dni v tednu.
Če čutite bolečino ali nelagodje, imate težave z dihanjem ali se počutite slabo, prenehajte s tem, kar počnete. Če se ti simptomi še naprej pojavljajo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
