Nič nenavadnega, da se včasih po treningu počutite slabost ali slabost. Olajšanje si lahko pogosto omislite tako, da pred vadbo, med in po vadbi.
Oglejmo si pogoste razloge, zakaj se vam po vadbi morda zdi slabo, in nasvete, kako preprečiti ponovitev.
Hidratacija
Ko telovadimo, izgubljamo tekočino, ko se znojimo in težko dihamo. Med naporno vadbo je enostavno dehidrirati. Simptomi dehidracije vključujejo:
- mišična šibkost
- omotica
- glavobol
Vendar bodite previdni, saj lahko pijete tudi preveč vode in razredčite raven elektrolitov. Če je koncentracija natrija v krvi prenizka (hiponatremija), se lahko počutite slabost.
Med in po intenzivni vadbi je dobro, da vključite elektrolitne napitke, s katerimi nadomestite izgubljeni natrij in druge elektrolite.
Koliko vode naj pijem, ko telovadim?
Ameriško združenje za srce priporoča pitno vodo pred telovadbo in med vadbo, ki ponujata dve pravili:
- Če ste žejni, ste že dehidrirani.
- Če je vaša barva urina bleda do bistra, ste pravilno hidrirani; če je temnejše, potrebujete več tekočine.
Ameriški kolidž športne medicine priporoča naslednje:
- Nekaj ur pred vadbo ali dogodkom, kot je dirka, hidrirajte. Počasi pijte 5 do 7 mililitrov tekočine na kilogram telesne teže.
- Med vadbo ali dogodkom se hidrirajte, da preprečite čezmerno izgubo vode. To je opredeljeno kot več kot 2 odstotka telesne teže.
- Po vadbi ali dogodku pijte približno 1,5 litra tekočine na vsak kilogram teže, izgubljene med vadbo.
Prehrana
Pravilno morate napajati organe in mišice. Če med vadbo niste zaužili dovolj pravih vrst hrane, se vaše telo morda ne bo primerno napajalo za vadbo. Zaradi tega se lahko počutite slabo.
Simptomi nezadostne prehrane vključujejo:
- utrujenost
- omotica
- slabost
Izogibajte se prehranjevanju preveč blizu vadbe, predvsem živil, kot so beljakovine in maščobe. Za prebavo lahko trajajo dlje.
Kaj in kdaj naj jem za optimalne vadbe?
Pred telovadbo ne jejte preveč. Po podatkih klinike Mayo lahko jeste velike obroke tri do štiri ure pred vadbo, manjše obroke ali prigrizke pa eno do tri ure prej.
Če želite jesti tik pred ali med vadbo, poskusite živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so:
- banana
- jogurt
- energijska vrstica
- granola z nizko vsebnostjo maščob
V dveh urah po vadbi zaužijte obrok, osredotočen na ogljikove hidrate in beljakovine, kot so:
- sendvič z arašidovim maslom
- čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob
- smoothie
- zelenjava
Drugi razlogi, da se lahko po treningu počutite slabo
Poleg prehrane in hidracije lahko drugi dejavniki vplivajo na to, kako se počutite med vadbo in po njej, na primer:
- Vrsta vadbe. "Odmevne" vadbe, kot sta aerobika ali tek, lahko nekatere ljudi počutijo bolj slabost kot "bolj gladke" vadbe, na primer stacionarno kolo ali eliptično.
- Intenzivnost Če pritiskate močneje, kot ste pripravljeni, lahko pride do številnih težav, vključno s sevi, vganji in na splošno se ne počutite dobro.
- Preskakovanje ogrevanja in ohlajanja. Če se vadba ne začne pravilno in konča, lahko pride do slabosti ali slabosti.
- Temperatura. Če vadite v vročini, naj bo to vroča joga ali teče zunaj v sončnem dnevu, vas lahko hitreje dehidriramo in znižamo krvni tlak. To lahko povzroči krče v mišicah, vročino in vročinsko izčrpanost.
Za preprečitev slabosti upoštevajte naslednje nasvete:
- Spremenite vrsto in intenzivnost vadbe. Pogovorite se z osebnim trenerjem v vaši telovadnici za nasvet.
- Prilagodite temperaturo, če delate v notranjosti.
- Uporabite seje ogrevanja in ohlajevanja, da razgibate vadbo.
Odvzem
Če boste pozorni na hidracijo in prehrano, boste po vadbi morda zmanjšali bolezen ali slabost.
Če po teh opravkih ne boste videli nobenega izboljšanja, se za napotke posvetujte s ponudnikom zdravstvenih storitev.
