Masaža nog lahko razbremeni vnete, utrujene mišice. Koristi se razlikujejo glede na pritisk. Uporaba svetlobnega tlaka je lahko bolj sproščujoča. Močan pritisk zmanjšuje napetost in bolečine v mišicah.
Masaža prav tako stimulira vaš živčni sistem in lahko izboljša vaš krvni obtok.
Kako si privoščite masažo nog
Obstajajo različni načini za masažo nog. Spodaj so opisane tri različne metode, ki se razlikujejo glede na gibanje roke, ki ga uporabljate.
Božajoče gibanje
- Z dlanjo, obrnjeno proti nogi, položite rahlo razpršene prste na gleženj. Uporabite lahko eno roko ali obe roki, ki sta postavljeni drug proti drugemu.
- S prsti izvajajte pritisk, ko roko premikate proti kolku. Uporabite dovolj pritiska, da ga občutite v mišici, ne da bi povzročali bolečino. Lahko pa tudi izmenično med lahkim in močnim pritiskom.
- Premaknite prste nazaj na gleženj in ponovite gibanje, tako da se po poti premikate po nogi.
- Ponovite do 10-krat na nogo.
Nasveti
- Za večji pritisk namesto s prsti uporabite dlan ali peto.
- Ta gib lahko uporabite tudi na vrhu in na dnu stopala.
Sekanje ali udarno gibanje
- Začenši pri gležnju, s pestjo nežno udarjajte po mišicah nog. Druga možnost je, da se z roko premikate z roko.
- Pojdite navzgor po nogi in se osredotočite na predele, ki so boleči ali tesni.
- Nadaljujte nogo do kolka.
- Ponovite, tako, da se lotite poti okoli noge.
Namig
Ta metoda deluje dobro na dnu stopal, vendar ni zelo učinkovita za vrh stopala ali prste
Stiskanje in gnetenje gibanja
- Prste ene ali obeh rok ovijemo okoli gležnja.
- Potegnite se navzgor po nogi in s palci stisnite mišico s palci, če želite več pritiska.
- Nadaljujte nogo do kolka.
- Ponovite, tako, da se lotite poti okoli noge.
Namig
Stopala lahko vključite tako, da stisnete prste na nogah in tako, da stisnete nogo s palcem pod njo in s prsti na vrhu
Nasveti o masažni tehniki
- Lahko masirate spodnjo nogo, ko sedite, nato stojte, da masirate zgornjo nogo - ali pa celotno masažo naredite med stojanjem ali ležanjem.
- Nanesite olje ali losjon, da zmanjšate trenje in olajšate gibanje rok po koži.
- Največ pritiska lahko izvajate s komolci, palcem, členki, pestjo in peto roke.
- Vaši prsti zagotavljajo najmanj pritiska.
Kako masirati noge nekomu drugemu
Katero koli od zgoraj opisanih masaž lahko uporabite za masažo nog drugi osebi. Spodaj je opisana popolnejša masaža nekomu drugemu.
- Naj druga oseba udobno leži na hrbtu.
- Držite eno nogo z obema rokama, da palce položite na podplat.
- Gnetenje in trljanje podplata s palci in zgornjim delom stopala s trdnim pritiskom.
- Premaknite nogo navzgor, začenši s teletom.
- Z obema rokama drgnite telečje mišice z dolgimi udarci navzgor.
- S palcem, podlakti ali peto roke uporabite večji pritisk na mestih, kjer se mišica počuti tesno ali ima vozle.
- Nadaljujte s tem postopkom, ko se dvignete po stegnu do kolka in pri tem vključite vse mišice v zgornjem delu noge.
- Ponovite na drugi nogi.
Nasveti
- Med masažo, če se odločite, nanesite olje ali losjon po potrebi.
- Drug način za zmanjšanje trenja je tkanina med roko in nogo.
- Za izboljšanje prekrvavitve vedno pikajte navzgor proti srcu.
- Trudite se, da bodo roke ves čas masaže v stiku z nogo osebe.
- Izogibajte se velikemu pritisku na predele, kjer so kosti blizu površine, na primer koleno.
Kako dati masažo nog v obtok
Zgoraj opisane masaže lahko izboljšajo krvni obtok. Pritisk iz masaže lahko ustali kri iz preobremenjenih območij. Nato ga nadomestimo s svežo kisikovo kri. Toda nekateri zdravniki menijo, da učinek ni zelo velik.
Pasivna paleta gibalnih vaj je dober način za izboljšanje cirkulacije. Bolj kot raztezanje kot masaža. Lahko jih naredite poleg masaže za izboljšanje cirkulacije v spodnji okončini.
Nasveti
- Te vaje je treba izvajati z gladkim gibanjem.
- Gibanje mora biti dovolj, da občutite raztezanje, ne pa bolečine.
Kolčni ovinek
- Sedite v stol ali na tla.
- Z obema rokama primite hrbet desne noge.
- Upognite in potegnite koleno proti prsim in držite 30 sekund.
- Sprostite nogo.
- Ponavljajte, dokler ne naredite 10 ponovitev.
- Preklopite noge in ponovite vajo na levi nogi.
Raztezanje hrčaka
- Sedite na stol z desno nogo na tleh, leva noga pa naslonjena na drug stol ali drugo ravno površino, levo nogo pa vzporedno s tlemi.
- Torzo držite naravnost, nagnite se naprej od bokov, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu noge.
- Brez odrivanja držite raztežaj 30 sekund.
- Vrnite se na prvotni položaj.
- Ponovite 10-krat.
- Preklopite noge in ponovite vajo na desni nogi.
Zavoj stopala
- Sedite in prekrižajte noge, tako da bo desna spodnja noga naslonjena na levo stegno.
- Desno nogo držite z eno roko na peti, drugo pa na vrhu stopala.
- Sprostite stopalo in gleženj.
- Z rokami 10-krat premaknite nogo v smeri urinega kazalca.
- Še naprej držite nogo in jo 10-krat premaknite v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Upognite nogo navzgor in zadržite 30 sekund, nato upognite nogo navzdol in držite 30 sekund.
- Ponavljajte, dokler ne naredite 10 ponovitev v vsako smer.
- Preklopite noge in ponovite na levi nogi.
Zavoj prstov
- Sedite tako, da bo desna spodnja noga naslonjena na levo stegno.
- Z roko upognite prste navzgor in držite 30 sekund.
- Upognite prste in držite 30 sekund.
- Ponavljajte, dokler ne naredite 10 ponovitev v vsako smer.
Druge ideje in načini samo-masaže
Nekateri vsakodnevni predmeti in pripomočki za vadbo so koristni za masiranje nog. Vse te tehnike sprostijo vaše mišice in izboljšajo pretok krvi na to območje.
Teniške žoge
- Masaža hrčaka # 1. Sedite na stol in teniško žogo postavite pod stegno. Če imate nežno mesto, postavite žogo neposredno pod njo. S telesno težo premikajte žogo.
- Masaža hrčaka # 2. Žogo postavite pod stegno tik pod kolkom. Držite ga tam 30 sekund, nato pa ga premaknite za centimeter ali dva proti kolenu in ga držite 30 sekund. Ponavljajte, dokler niste skoraj do kolena.
- Tele masaža. Lezite na tla in izvajajte zgoraj opisane tehnike s kroglico pod teletom.
- Masaža stopal. Postavite žogo pod nogo in jo razvaljajte. Če želite spremeniti pritisk, uporabite več ali manj telesne teže, ko sedite ali stojite.
Penasti valj ali valjar
Penasti valj je valj iz trde pene ali plastike.
Postavite ga na tla pod sprednjo, bočno ali zadnjo stran zgornjega ali spodnjega dela noge. S težo noge in telesa rahlo prevrnite nogo čez valj. Namesto valjastega pena se lahko uporabi valjar.
Roler palica
To je palica s plastičnimi ali gumijastimi valji v sredini.
Držite palico z obema rokama in jo razgibajte nad mišicami v nogi. Spremenite količino pritiska, tako da deluje na vaše mišice, ne da bi bilo boleče. Na enak način se lahko uporablja tudi valjar.
Roler žoga
To je premična kroglica v ročni torbici. Napravo držite v eni roki in jo prevračajte nad mišicami nog, pri čemer se osredotočite na vneta mesta. Lacrosse kroglico lahko uporabljate na enak način.
Stroji za masažo stopal in teleta
Obstajata dve vrsti strojev, s katerimi lahko masirate teleta in stopala.
Masažerji za stiskanje zraka
Plastični ali tkaninski material, ki vsebuje več zračnih blazin, je ovit okoli leve in desne spodnje noge in stopala ter zavarovan z zadrgo ali Velcro. Zrak se počasi polni in nato zapusti zračne blazine.
Povišanje tlaka okoli nog in nog, čemur sledi zmanjšanje, jih nežno masira.
Shiatsu masaže za stopala in tele
Spodnje noge in stopala postavite v to napravo. Na splošno pokrivajo samo vaša stopala in stranice ter zadnji del nog, tako da vaši goleni niso vključeni v masažo.
Masaža vam omogočajo zračne blazine, ki stisnejo in sprostijo noge, in valje, ki gnetejo mišico. Pogosto obstaja možnost uporabe vibracij in toplote tudi.
Kdaj ne masirati
V primeru določenih stanj in uporabe nekaterih zdravil se boste morda morali izogniti ali spremeniti katero koli masažo.
Masaže nog ne smete izvajati, če:
- imate ali mislite, da imate krvni strdek v telečji žili
- imate večje tveganje za nastanek krvnih strdkov v notranjih stegenskih venah, ker ste noseči (masaža noge, razen notranjih stegen, je v redu)
- noge so otekle s tekočino, še posebej, če jočejo
- imate razpad kože ali odprte rane na nogah
- vaša koža je nežna ali imate izpuščaj zaradi blesta avtoimunske bolezni, na primer lupusa ali skleroderme
- občutek v nogah se zmanjša zaradi periferne nevropatije, še posebej, če imate sladkorno bolezen
- imate veliko tveganje za nastanek modric ali hematoma, ker imate nizko število trombocitov ali imate na redčenju krvi
- imate boleče krčne žile
- vaše kosti so krute zaradi hude osteoporoze
Odvzem
Masiranje nog je dober način za oživitev bolečih, utrujenih nog po vadbi ali drugih aktivnostih. Ločena masaža stopal lahko pomaga še bolj.
Druge stvari, ki jih lahko naredite za lajšanje vnetih mišic, ki pohvale masaža vključujejo:
- raztezne vaje
- joga
- meditacija
