Opredeljen, toniran abs, ki ga običajno imenujemo šest paketov, so v telovadnici pogosto iskan cilj. A niso vsi tonirani abs videti enaki. Nekateri igrajo štirinožni paket, drugi pa osem paketov.
Oglejmo si razliko med vrstami ab in prehrano, vadbo in nasveti za življenjski slog, s pomočjo katerih lahko dosežete najmočnejši abs, ki ga bo omogočila vaša genetika.
Kakšna je razlika med vrstami ab?
Delite na Pinterestu
Razlika med ab vrstami je v strukturi trebušnih mišic.
Vaš trebuh vsebuje štiri mišične skupine. Če želite popraviti abs, morate narediti vaje, ki krepijo vse štiri mišične skupine. Te mišične skupine so:
Rectus abdominis
Rektus abdominis, ko je toniran, postane vaš štirinajst-, šest- ali osemki. Vsebuje dva povezana mišična pasova, ki potekata vzporedno drug z drugim, navzdol na vsaki strani trebuha.
Linea alba je vlaknasti pas, ki ločuje rektus abdominis. Tvori črto, ki poteka po sredini trebuha.
Rektus abdominis pomaga tudi:
- uravnavanje dihanja
- ohranjati držo
- zaščitite svoje notranje organe
Prečni abdominis
Prečni abdominis se nahaja globoko znotraj trebuha. Razprostira se od sprednjega dela trebuha do strani telesa. Pomaga zagotoviti stabilnost in moč celotnemu jedru, hrbtu in medenici.
Če prečnega trebuha ne delujete, vam trebušni rektus ne bo opredeljen.
Notranje in zunanje poševnice
Notranje in zunanje poševke pomagajo nadzorovati gibanje zasuka in obračanja telesa. Skupaj s prečnim abdominom zagotavljajo stabilizacijski pas za hrbet in medenico.
Zunanje poševnice so velika mišična skupina, ki se nahaja ob straneh rektusa abdominis. Notranje poševnice se nahajajo tik pod vašimi kolčnimi sklepi. Delo po svojih oblikih dodaja definicijo in ton vašim absom.
Ali je mogoče imeti 10-paket?
Nekateri ljudje lahko dosežejo paket 10-krat.
Roditi se morate z rektusom abdominis, ki vsebuje pet pasov vezivnega tkiva, ki teče vodoravno čez njega. Prav tako morate redno delati te mišice in slediti zdravi prehrani.
Seveda, kaj jeste in kako vadite, igrajo tudi velike vloge v tem, kako izgleda vaš abs.
Kakšno vlogo igra genetika?
Mišica rektusa abdominis ima pasove vezivnega tkiva (fascije), ki ga vodoravno prečkajo. Ti trakovi dajejo videz več paketov, zloženih drug na drugega na obeh straneh trebuha.
Rojeni ste z določenim številom teh vezivnih tkiv. Ne morete zgraditi dodatnih. Vaša genetika določa tudi njihovo simetrijo, dolžino in velikost.
Oseba z osmimi škatlami ima štiri pasove. Oseba s šestimi škatlami ima tri pasove. Oseba s štirimi škatlami ima dva pasova.
Rektus abdominis mnogih ljudi ima tri križišča. To pomeni, da če bi večina ljudi delala na tem, bi lahko dosegli šest paketov.
Toda to, ker imate več ali manj, še ne pomeni, da ste močnejši ali šibkejši. To so samo vaši geni.
Nekateri najprimernejši ljudje okoli sebe ne morejo doseči šestih ali osem paketov abs. Eden od teh ljudi je Arnold Schwarzenegger, ki je že v dneh bodybuildinga vozil štiri škatlice.
Seveda, kaj jeste in kako vadite, igrajo tudi velike vloge v tem, kako izgleda vaš abs.
Ali obstaja razlika med moškimi in ženskami abs?
Oba spola imata genetsko vnaprej določeno število pakiranj, ki jih lahko dosežeta. Vendar pa ženske potrebujejo več telesne maščobe kot moški. Ta nujna telesna maščoba je potrebna za:
- proizvodnja estrogena
- optimalne ravni energije
- zdrava plodnost
Zaradi tega je ženskam morda težje izgubiti dovolj trebušne maščobe, da lahko opredelijo abs, medtem ko ostanejo zdrave. Premalo telesne maščobe za vaš tip telesa lahko pri ženskah povzroči različne zaplete, kot so:
- vprašanja menstruacije
- utrujenost
- oslabljen imunski sistem
Moški imajo približno 61 odstotkov več mišične mase kot ženske zaradi višje ravni testosterona. Moški potrebujejo manj telesne maščobe tudi za optimalno zdravje. Torej lahko lažje izgubijo dovolj maščobe, da pod njimi pokažejo svoje napete rektus abdominis mišice.
Vaje za krepitev abs
Medtem ko vam genetika pomaga določiti, kako izgleda vaš abs, lahko vseeno zgradite močno jedro. Močno jedro ščiti hrbet in hrbtenico, preprečuje poškodbe.
Te vaje lahko pomagajo okrepiti abs in zgraditi mišično maso. Če želite imeti vidne abs, jih boste morali vsaj vsak drugi dan tonirati in slediti zdravi prehrani.
Plank
Ta zelo učinkovita vadba deluje na celotnem jedru, pa tudi na glute in sklepe. Izboljša tudi ravnotežje in stabilnost.
Navodila:
- Postavite se v potisni položaj in se uravnotežite na podlakti. Komolci naj bodo narazen na širini kolkov.
- Vključite svoje jedro. Ne pustite, da se hrbet spušča na tla. Morali bi začeti čutiti, kako se trese abs.
- Izdihnite. Ta položaj vzdržujte 30 sekund do minute, pri čemer do dve minuti.
- Ne pozabite dihati!
- Ponovite 10-krat.
Poskusite lahko tudi s težjimi spremembami, kot so stranske plošče in dotiki kolena.
Mrtev hrošč
Mrtvi hrošč deluje na vaše poševnice, rektus abdominis in prečne mišice trebuha. Izboljša tudi stabilnost jedra in pomaga popraviti prekomerni nagib medenice.
Navodila:
- Lezi obraz na preprogo.
- Roke segajte naravnost nad ramena z iztegnjenimi konicami prstov in držite komolce zaklenjene.
- Kolena povlecite naravnost navzgor nad boki v namiznem položaju z golenicami vzporedno s tlemi.
- Majhni spodnji del hrbta imejte na tleh.
- Vdihnite, spustite desno roko pod glavo, medtem ko iztegnite levo nogo in jo spustite na tla.
- Izdihnite, počasi menjajte strani in ponovite.
- Delajte do 15 ponovitev na obeh straneh.
Če se spodnji del hrbta ne dotika tal, zvijte majhno brisačo in jo položite v spodnji del hrbta, da med vadbo ostane stabilen. To ni lažja ali spremenjena različica in ne bo zmanjšala intenzivnosti vadbe. Ščitila bo spodnji del hrbta pred poškodbami.
Iščete izziv? Oglejte si te mrtve različice hroščev.
Upognjena noga V-up
Ta vaja se neposredno in intenzivno osredotoča na mišico rektusa abdominis. Odličen je za ravnotežje in stabilnost telesa. Učinkovito je tudi, ali se izvaja hitro ali počasi.
Navodila:
- Lezi obraz na preprogo. Noge imejte naravnost.
- Roke postavite tako, da ostanejo naravnost na preprogi ob vaših straneh.
- Izdihnite. Ko vdihnete, dvignite ramena od tal in sedite, medtem ko noge dvignete proti sredini.
- Ne izkoristite zagon, da se potegnete. Naj vaš abs dvigne vaš trup, kolikor lahko greste. Ko bo vaš abs postal močnejši, se bo povečala tudi vaša sposobnost, da se dvignete višje.
- Uravnajte glutene nekaj sekund. Ne pozabite dihati.
- Počasi spustite zgornji in spodnji del telesa navzdol, nato ponovite.
- Delajte do 25 ali več ponovitev.
3 premišljene poteze za krepitev abs
Življenjski nasveti za izrisano abs
Številni ljudje za oblikovanje abs-a zahtevajo čas in predanost. Ti nasveti vam lahko pomagajo, da začnete.
Kardio vadba
Kardio vadba je bila povezana z zmanjšanjem trebušne maščobe. Manj trebušne maščobe bo pripomoglo k temu, da bo vaš abs bolj viden. Primeri za kardio vključujejo:
- tek
- skakalna vrv
- plavanje
- kolesarjenje
Poskusite vgraditi kardio v svoje vsakodnevno življenje. Hodite ali se vozite s kolesom namesto z vožnjo. Teči ali plavati pred ali po delu. Sovražni tek? Tu je devet kardio alternativ, ki jih lahko poskusite.
Prizadevajte si najmanj 20 do 40 minut kardiolada vsaj štirikrat na teden.
Usposabljanje
Vaje, zaradi katerih morate telo premakniti proti odpornosti, pomagajo graditi mišično moč, tonus in vzdržljivost.
Vadbeni stroji in dodatki, kot so uteži in pasovi za telo, zagotavljajo odpornost. Torej naredite veliko vodnih vaj.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT se nanaša na kratke enomesečne dvominutne posnetke visokointenzivne kardiologije, ki ji sledi enako obdobje počitka. Če želite učinkovito, je treba vsak kardio izvesti na najboljši način.
Ker vaše telo dela v največji možni zmogljivosti, seje HIIT kurijo veliko kalorij tako med vadbo kot tudi več ur kasneje.
Jejte več beljakovin
Dieta z veliko beljakovinami vam bo pomagala pri izgradnji in popravljanju mišic. Pomagala vam bo tudi, da se boste dlje počutili polnejše. Odločite se za vitke beljakovinske vire, kot so:
- ribe
- tofu
- fižol
- piščanca
Spodnja črta
Vaša sposobnost doseganja vidnega paketa abs-jev - pa naj bo štirje, šest ali osem - v veliki meri določa genetika.
Vendar pa lahko izbira zdravega življenjskega sloga, kot je izguba trebušne maščobe in telovadba, vsakomur zagotovi prileganje in napeti trebuh. Močno jedro pomaga tudi pri splošni moči in ravnotežju.
