Meditativna meditacija je sestavljena iz počasnega in enakomernega dihanja, ko mirno sedite. Opazujete svoj dih, telo, misli, občutke in občutke, ko se dvigajo in prehajajo.
Meditativna skrbnost ima številne zdravstvene koristi, ki gredo z roko v roki z zdravim življenjskim slogom, ki spodbuja dober spanec. Kaže se, da zmanjša stres, izboljša koncentracijo in poveča imunost.
Raziskovalci iz študije iz leta 2011 so ugotovili, da je meditacija bistveno izboljšala nespečnost in splošne vzorce spanja. Udeleženci so se udeležili tedenskega meditacijskega tečaja, celodnevnega umika in v nekaj mesecih vadili doma.
Meditirate lahko tako pogosto, kot želite. Če nimate časa za daljšo sejo, si prizadevajte, da to storite 15 minut zjutraj ali zvečer. Razmislite, da se enkrat tedensko pridružite skupini za meditacijo, da ostanete motivirani. Izberete lahko tudi spletno vodeno meditacijo.
Meditacija je varna za prakso, vendar lahko vzbudi močna čustva. Če menite, da vam povzroča nadaljnje težave ali nemir, prenehajte z vadbo.
Oglejte si: najboljše aplikacije za posredovanje v letu »
Rešitev # 2: Ponovitev mantre
Delite na Pinterestu
Če večkrat ponovite mantro ali pozitivno potrditev, lahko pomagate osredotočiti in umiriti svoj um. Mantre naj bi ustvarile občutke sproščenosti z umirjanjem uma.
Raziskovalci v študiji iz leta 2015 so ženske, ki so brez domovine, učile, da mantro ponavljajo tiho čez dan in pred spanjem. Udeleženci, ki so mantro še naprej uporabljali tekom tedna, so občutili znižanje ravni nespečnosti.
Izberete lahko mantro v sanskrtu, angleščini ali drugem jeziku. Poiščite ideje v spletu ali ustvarite takšno, ki se vam zdi primerna. Izberite mantro, ki se vam zdi prijetna in pomirjujoča. To bi morala biti preprosta, pozitivna izjava v sedanjem času. Dobra mantra vam bo omogočila, da se nenehno osredotočate na ponavljanje zvoka, kar vam bo omogočilo sprostitev in spanje.
Mantro prepevajte mentalno ali naglas, pri čemer se osredotočite na besede. Nežno pripeljite svoj um nazaj v mantro vsakič, ko se sprehaja. Glasbo lahko predvajate tudi s petjem. Recitirajte svojo mantro tako pogosto, kot želite. Izberete lahko drugo mantro, ki jo boste uporabljali podnevi.
Če menite, da mravljinčenje povzroča neželene učinke ali vznemirjenost, prenehajte z vadbo.
Rešitev # 3: Joga
Delite na Pinterestu
Ugotovljeno je, da joga pozitivno vpliva na kakovost spanja. Joga lahko tudi ublaži stres, izboljša fizično delovanje in poveča mentalno osredotočenost.
Izberite slog, ki se bolj osredotoča na gibanje meditacije ali dihanje v nasprotju s težkimi fizičnimi gibi. Počasi, nadzorovani gibi vam omogočajo, da ostanete prisotni in osredotočeni. Yin in obnovitvena joga sta odlični možnosti.
Prizadevajte si, da vsak teden naredite nekaj daljših sej in vsaj 20 minut vsakodnevne vadbe. Izvajanje drže pred spanjem vam lahko pomaga, da se sprostite in sprostite.
Če se vam poza ne zdi primerna, ne silite. Če ga prisili, lahko pride do poškodb. Pomembno je narediti tisto, kar je dobro za vas in vaše telo, in to se razlikuje od osebe do osebe.
Oglejte si: 5 joga predstavlja popolno za začetnike »
Rešitev # 4: Vaja
Delite na Pinterestu
Vadba krepi splošno zdravje. Lahko izboljša vaše razpoloženje, vam daje več energije, pomaga pri hujšanju in spodbuja boljši spanec.
Udeleženci študije iz leta 2015 so pol leta vadili vsaj 150 minut na teden. V tem času so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci občutili bistveno manj simptomov nespečnosti. Pokazali so tudi zmanjšane simptome depresije in tesnobe.
Če želite prejeti te ugodnosti, se zmerno vadite vsaj 20 minut na dan. Nekajkrat na teden lahko dodate nekaj treninga moči ali energične aerobne vadbe. Poiščite čas dneva, ki najbolj ustreza vašim potrebam in najbolj pozitivno vpliva na vaš spanec.
Upoštevajte stanje svojega telesa in ustrezno vadite. Fizične poškodbe so sicer možne, običajno pa se jim je mogoče izogniti, če vadite previdno.
Oglejte si: Kako masirati tlačne točke »
Rešitev # 5: Masaža
Delite na Pinterestu
Raziskovalci v študiji iz leta 2015 so ugotovili, da masažna terapija koristi ljudem z nespečnostjo z izboljšanjem kakovosti spanja in dnevnih motenj. Lahko tudi zmanjša občutke bolečine, tesnobe in depresije.
Če profesionalna masaža ni možna, lahko naredite samo-masažo. Morda se vam zdi koristno tudi, če vam bo partner ali prijatelj dal masažo. Pustite, da se vaš um osredotoči na občutke in občutke dotika, ko se vaš um sprehaja. Na spletu raziskujte nasvete in tehnike.
Medtem ko je masaža na splošno varna, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli posebne zdravstvene težave, ki bi lahko ovirale koristi. Če je vaša koža občutljiva na kreme ali olja, se pred uporabo prepričajte, da opravite kožni obliž.
Oglejte si: Kako masirati tlačne točke »
Rešitev # 6: Magnezij
Delite na Pinterestu
Magnezij je naravni mineral. Pomaga mišicam pri sprostitvi in lajšanju stresa. To naj bi spodbudilo zdrave vzorce spanja.
Udeleženci raziskave iz leta 2012 so v 2 mesecih jemali 500 miligramov (mg) magnezija dnevno. V tem času so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci občutili manj simptomov nespečnosti in izboljšali vzorce spanja.
Moški lahko jemljejo do 400 mg dnevno, ženske pa lahko do 300 mg dnevno. Izberete lahko, da odmerke delite med jutrom in zvečer ali pa si boste odmerili odmerek pred spanjem.
V večerno kopel lahko dodate tudi 1 skodelico magnezijevih kosmičev, ki omogoča, da se magnezij absorbira skozi vašo kožo.
Neželeni učinki vključujejo želodčne in črevesne težave. Morda boste želeli začeti z manjšim odmerkom in se postopoma povečevati, da boste videli, kako vaše telo reagira. Če ga uživate s hrano, lahko zmanjšate nelagodje v trebuhu. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če jemljete katerokoli zdravilo za določitev možnih interakcij.
Ne smete stalno jemati dodatkov magnezija. Vsak dva tedna si vzemite nekaj dni odmora. Ne jemljite več kot priporočeni odmerek, ki ga najdete na izdelku.
Oglejte si: 7 zdravih koristi magnezija »
Rešitev # 7: Sivkino olje
Delite na Pinterestu
Sivka se uporablja za izboljšanje razpoloženja, zmanjšanje bolečin in pospeševanje spanja. Ustrezno jemanje šteje za učinkovitejše.
Rezultati študije iz leta 2014 so pokazali, da so kapsule iz sivkinega olja koristile pri izboljšanju vzorcev spanja pri ljudeh z depresijo, kadar so jemale z antidepresivom. Ljudje so pokazali tudi znižano raven tesnobe, ki bi navidezno omogočila boljši spanec.
Vsak dan vzemite 20 do 80 mg sivke ali uporabite po navodilih. Morda boste želeli dodati difuzor v eterično olje sivke ali ga razpršiti na blazino. Čaj iz sivke je tudi možnost.
Sivka je običajno varna za uporabo. Peroralno jemanje sivke lahko povzroči glavobol, zaprtje ali slabost.
Oglejte si: Kaj lahko sivka naredi za vas »
Rešitev # 8: Melatonin
Delite na Pinterestu
Melatonin vam lahko pomaga, da hitreje zaspite in izboljšate kakovost spanja.
Raziskovalci v raziskavi iz leta 2016 so ugotovili, da melatonin znatno izboljša vzorce spanja pri ljudeh z rakom in nespečnostjo. Kakovost spanja se je med sedmimi in 14 dnevi še bolj izboljšala.
Vzemite 1 do 5 mg 30 minut do dve uri pred spanjem. Uporabite najnižji možni odmerek, saj lahko večji odmerki povzročijo neželene učinke.
Lahko povzroči:
- depresija
- omotica
- glavoboli
- razdražljivost
- želodčni krči
- budnost v noči
Melatonin je običajno varna za kratek čas.
Kaj še lahko naredim, da pomagam spati skozi noč?
Določene spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju simptomov nespečnosti. Preden poiščete dodatne ali zdravilne možnosti, boste morda želeli poskusiti.
Namigi in triki
- Izogibajte se kemikalijam, ki motijo spanec, kot so nikotin, kofein in alkohol.
- Lažje jejte ponoči in vsaj dve uri pred spanjem.
- Bodite aktivni, vendar telovadite prej čez dan.
- Na koncu dneva si privoščite vroč tuš ali kopel.
- Izogibajte se zaslonom eno do dve uri pred spanjem.
- Naj bo spalnica temna in hladna in jo poskusite uporabljati samo za spanje.
- V posteljo pojdite le, če ste utrujeni.
- Vstanite iz postelje, če v 20 minutah ne zaspite.
Kdaj k zdravniku
Če se simptomi ponavljajo več kot nekaj tednov ali se poslabšajo, se posvetujte z zdravnikom. Trdovratna nespečnost je lahko posledica zdravstvene skrbi.
To vključuje:
- zgaga
- diabetes
- astma
- artritis
- kronična bolečina
- bolezni ščitnice
- bolezni srca in ožilja
- mišično-skeletne motnje
- bolezni ledvic
- nevrološke motnje
- dihalne težave
- hormonske spremembe, povezane z menopavzo
Zdravila na recept in brez recepta lahko tudi vplivajo na kakovost spanja.
Če se ne zdravi, lahko nespečnost poveča tveganje za:
- anksioznost
- depresija
- odpoved srca
- visok krvni pritisk
- zloraba substanc
Zdravnik vam lahko pomaga priti do temeljnega vzroka in se odločiti, kako najbolje zdraviti težavo.
Kako se nespečnost zdravi tradicionalno?
Če spremembe življenjskega sloga ne delujejo, vam lahko zdravnik predlaga vedenjsko terapijo.
Vedenjska terapija
Vedenjska terapija vam lahko pomaga razviti navade, ki izboljšujejo kakovost vašega spanja. Vaš terapevt bo nekaj mesecev sodeloval z vami, da bi ugotovil, katere misli in vedenja negativno prispevajo k vašim vzorcem spanja.
Kognitivno vedenjski načrt zdravljenja lahko vključuje:
- omejitev spanja
- sprostitvena terapija
- izobraževanje o higieni spanja
- razpored spanja
- nadzor nad dražljaji
Običajno ima boljše dolgoročne rezultate kot samo zdravilo.
Zdravila
Zdravila za spanje je treba uporabljati le občasno in največ 10 zaporednih dni.
Možnosti brez recepta vključujejo difenhidramin, kot je Benadryl, in doksilaminski sukcinat, kot je Unisom SleepTabs.
Zdravnik vam lahko predpiše uspavalne tablete, ki jih je treba uporabljati, medtem ko se prilagajate vedenju in spremembi življenjskega sloga.
Običajna zdravila za spanje na recept vključujejo:
- doxepin (Silenor)
- eszopiklona (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Preberite več: Lunesta vs. Ambien, dva kratkotrajna zdravljenja nespečnosti »
Outlook
V mnogih primerih lahko pozitivne spremembe v vašem življenjskem slogu lajšajo nespečnost. Redko nespečnost običajno traja nekaj dni ali tednov. V hujših primerih lahko traja tri mesece ali dlje. Če se simptomi ponavljajo več kot nekaj tednov, se posvetujte z zdravnikom.
Morda se vam zdi koristno imeti načrt, kaj storiti, ko ne morete spati. Lahko se odločite, da se osredotočite na sprostitev v postelji brez spanja, se preselite v drugo sobo, da naredite nekaj sproščujočega ali vstanete in naredite nekaj bolj aktivnega in produktivnega. Poiščite, kaj vam ustreza.
Vodenje dnevnika o spanju vam lahko pomaga ugotoviti dejavnike, ki prispevajo k vaši nespečnosti. Ne pozabite zabeležiti nočne rutine, vsega, kar ste morali jesti ali piti, in vseh zdravil, ki jih morda jemljete.
