Kaj so prehranske maščobe?
Prehranske maščobe imajo lahko slab ugled, vendar so maščobe bistvenega pomena za vaše zdravje. Telo dejansko potrebuje maščobo za energijo in za številne kritične procese, kot je absorpcija nekaterih vitaminov in mineralov.
Že nekaj desetletij so v ameriških trgovinah z živili na voljo zalogi živilskih izdelkov brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob. Ker je v maščobah veliko kalorij, se je zdelo, da je njeno odstranjevanje dober način za obvladovanje teže in izboljšanje zdravja.
Na žalost se dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati pogosto uporabljajo za nadomeščanje maščob v predelani hrani. To doda veliko dodatnih kalorij z malo ali nič prehranske vrednosti.
Obstaja ena slaba maščoba, ki se ji morate izogibati: trans maščobe Nimajo prehranske vrednosti in škodujejo vašemu zdravju.
Pogosto jih najdemo v:
- ocvrta hrana
- predelani prigrizki
- pečene dobrote
Junija 2015 je ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) objavila svoje stališče, da delno hidrogenirana olja, glavni vir umetne transmaščobe v predelani hrani, niso "splošno priznana kot varna" za uživanje. Proizvajalci hrane imajo tri leta, da jih ukinejo.
Ta postopek se je že začel. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) si prizadeva za odpravo trans maščob iz svetovne ponudbe hrane do leta 2023.
Dve drugi vrsti prehranske maščobe so nasičene in nenasičene maščobe. Namesto, da bi poskušali zmanjšati maščobo, je bolj koristno spoznavanje teh dveh vrst maščob in kako vplivajo na vaše telo.
Kaj je nasičena maščoba?
Maščobe, ki so tesno pakirane brez dvojnih vezi med maščobnimi kislinami, imenujemo nasičene maščobe. Obstaja nekaj izjem, vendar je večina trdnih pri sobni temperaturi.
Viri nasičenih maščob vključujejo:
- maščobni kosi mesa, kot sta govedina in jagnjetina
- nekaj svinjine in piščančjih izdelkov
- mlečni izdelki, vključno s smetano, polnomastnim mlekom, maslom, krajšanjem in sirom
- kokosovo in palmovo olje
Debata o tem, ali je uživanje nasičenih maščob slabo za zdravje srca, traja že desetletja. Raziskovalne študije ponujajo nasprotujoče si ugotovitve o vplivu nasičenih maščob na zdravje srca, zaradi česar je ta tematika za potrošnike še posebej zmedena.
Čeprav je jasno, da nasičene maščobe zvišujejo lipidi v krvi, vključno z raven holesterola lipoproteina (LDL) z nizko gostoto in nekaterimi drugimi dejavniki tveganja za srčno bolezen, na primer vnetjem, ni jasno, ali nasičene maščobe povečajo tveganje za srčne bolezni.
Leta 2014 je na primer pregled 32 študij, ki so vključevale 27 randomiziranih kontrolnih preskušanj, v katerih je sodelovalo več kot 650.000 ljudi, ugotovil, da ni povezave med vnosom nasičenih maščob in tveganjem za srčno bolezen.
V pregledu je bilo ugotovljeno, da "trenutni dokazi ne podpirajo srčno-žilnih smernic, ki spodbujajo veliko porabo polinenasičenih maščobnih kislin in majhno porabo skupnih nasičenih maščob."
Vendar pa so druge raziskave pokazale, da lahko vnos nasičenih maščob poveča tveganje za bolezni srca.
Medtem ko raziskave na to temo še potekajo, je treba upoštevati, da nasičene maščobe predstavljajo le en del vašega prehranskega vnosa. Najpomembnejše za ohranjanje zdravja in zmanjšanje tveganja zaradi bolezni je splošna kakovost vašega prehranskega vnosa in življenjskega sloga.
Dieta z veliko nasičenih maščob lahko poveča raven holesterola lipoproteinov z nizko gostoto (LDL), kar bo povečalo tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.
Zgodnja študija je pokazala, da govedina, hranjena s travo, lahko poviša holesterol manj kot govedina, hranjena z žitom. Purano govedino, hranjeno s travo, običajno vsebuje manj maščob.
Tipična ameriška prehrana je preveč nasičenih maščob.
Kaj je nenasičena maščoba?
Nenasičene maščobe so ohlapno pakirane. Navadno so tekoče pri sobni temperaturi.
Obstajata dve glavni vrsti nenasičenih maščob:
Mononasičene maščobe
Raziskave kažejo, da uživanje rastlinskih nenasičenih maščob lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni in splošno smrtnost.
Živila, ki imajo največ nenasičenih maščob, vključujejo:
- olivno olje
- arašidovo olje
- avokado
- večina oreščkov
- večina semen
Polinenasičene maščobe
Vaše telo potrebuje polinenasičene maščobe za delovanje. Polinenasičene maščobe pomagajo pri gibanju mišic in strjevanju krvi. Ker vaše telo ne ustvarja tovrstne maščobe, jo morate zaužiti s svojo prehrano.
Polinenasičene maščobe lahko nadalje razdelimo na dve vrsti: omega-3 in omega-6 maščobne kisline.
Omega-3 maščobne kisline so koristne za zdravje srca.
Najboljši viri omega-3 maščobnih kislin so:
- maščobne ribe, kot so sardele, tuna, losos, postrvi, skuša in sled
- mleto laneno in laneno olje
- soje
- ostrige
- orehi
- sončnična semena
- Chia semena
- konopljina semena
Poteka razprava o vnetni vlogi omega-6 maščobnih kislin. Večina Američanov jih porabi več kot dovolj. Uživanje preveč hrane, bogate z maščobami omega-6, lahko poveča vnetje v telesu in poveča tveganje za določena zdravstvena stanja, vključno z debelostjo.
Omega-6 maščobne kisline najdete v:
- repično olje
- žafranovo olje
- sojino olje
- sončnično olje
- orehovo olje
- koruzno olje
Po podatkih nedavne raziskave Harvard Medical School kažejo, da ni dovolj dokazov, da nasičene maščobe povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja.
Vendar pa po raziskavi iz leta 2017 dokazi kažejo, da lahko izbira večkrat nenasičenih maščob namesto nasičenih maščob zmanjša tveganje. To ne drži, če nasičene maščobe nadomestite s sladkorjem in predelanimi ogljikovimi hidrati.
Nekatera olja imajo lahko večje koristi za zdravje kot druga. Canola olje, čeprav velja za nenasičeno maščobo, je zelo rafinirano. Po raziskavi iz leta 2018 so raziskave pokazale, da lahko negativno vpliva na zdravje. Priporočamo uživanje olj zmerno in glede na vnos vrst olj.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da lahko večkratno segrevanje rastlinskih olj zmanjša njihovo antioksidativno delovanje in poveča proizvodnjo prostih radikalov, kar lahko privede do slabih zdravstvenih učinkov. Izogibajte se pregrevanju ali kurjenju rastlinskih olj, da ohranite vsebnost hranil.
Kakšne so priporočene ravni vnosa maščob?
Ljudje potrebujejo maščobe, zato vam brez njih ni treba. Vendar pa regulativni organi priporočajo, da zmerno uživate nasičene maščobe.
Ameriško združenje za srce priporoča omejitev vnosa nasičenih maščob na manj kot 6 odstotkov dnevnih kalorij. To pomeni približno 120 kalorij ali približno 13 gramov na dnevno prehrano s 2000 kalorijami.
Po navedbah klinike v Clevelandu naj bi skupni vnos maščob znašal med 20 in 35 odstotkov, kar je enako 44 do 77 gramov skupne maščobe na 2-kalorični dieti.
Vendar pa raziskave kažejo, da nekatere diete z večjo vsebnostjo maščob, kot sta mediteranska dieta in dieta z malo ogljikovih hidratov, blagodejno vplivajo na splošno zdravje. Navsezadnje so vaše energetske potrebe, genetika in življenjski slog najboljši pokazatelji potreb po makronutrientih.
Nasveti za zagotovitev uravnotežene prehrane
Izbira, da v svojo prehrano vključite hranljive vire maščobe, lahko koristi vašemu zdravju na več načinov, vključno z:
- povečanje sitosti in zmanjšanje lakote
- vam pomaga ohranjati zdravo težo
- izboljšanje ravni lipidov v krvi
Vse maščobe pa niso ustvarjene enakovredno.
Naslednja tabela vam lahko pomaga izbrati najbolj zdrave vire maščob.
| Zdravi viri maščob | |
| margarina | oljčno olje, avokadovo olje in kokosovo olje |
| sladoled, glazura in druga, sladka hrana z veliko maščob | nesladkan polnovreden jogurt z nizko vsebnostjo maščob |
|
visokokalorične maščobne pijače, kot je polnomastno čokoladno mleko ocvrta hrana krajšanje zelenjave |
avokado nesladkan kokos oljke |
| predelano meso, kot so slanina in kosmiči | oreščke, semena in orehova masla |
|
rafinirana rastlinska olja, vključno s kanolijim oljem pakirana hrana z veliko maščob, kot so čips in piškotki |
ribe z veliko maščob, kot sta losos in sardine cela jajca chia in konopljina semena |
Tudi druga živila z veliko maščob, kot sta sir in maslo, se lahko prilegajo zdravemu načinu življenja. Preprosto uporabite zmernost s temi in drugimi živili z veliko maščob, saj so bogate s kalorijami in lahko pri čezmerni porabi povečate težo.
Ko pripravljate obroke, ne pozabite, da so nekatere maščobe primernejše za načine kuhanja z visoko toploto, druge pa jedi dodamo samo po kuhanju, ker so bolj občutljive na toploto.
Na primer, ekstra deviško oljčno olje ali avokadovo olje delujeta dobro za omako ali cvrtje, medtem ko je treba občutljiva olja, kot sta orehovo in laneno olje, uporabljati le za aromatiziranje jedi po kuhanju.
Tu je nekaj nasvetov o zdravi prehrani:
- Sauté z olivnim oljem ali avokadovim oljem.
- Zalijemo z oljčnim, sončničnim, kokosovim ali avokadovim oljem.
- Namesto cvrtja pecite, ocvrtite ali na žaru morske sadeže in perutnino.
Ko kupujete z živili, natančno preberite etikete o hranilni vrednosti. Bodite previdni pri nakupu izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, saj maščobe pogosto nadomestimo s sladkorji in drugimi dodatki, ki niso dobri za vaše splošno zdravje.
Najlažji način, da pri nakupovanju izberete zdrave izdelke, je, da košarico napolnite z večinoma celotno, nepredelano hrano, gosto hrano, kot so zelenjava, sadje, polnjenje virov beljakovin in zdravih maščob.
Spodnja črta
Zdrava prehrana se začne s prehrano, ki je bogata s polnovrednimi živili, vključno z viri zdravih maščob, kot so avokado, oreščki, semena, jajca in olivno olje.
Tako kot prekomerna poraba katerega koli makrohranila lahko povzroči povečanje telesne teže, tudi uživanje preveč hrane, bogate z maščobami, lahko povzroči kilograme, če kalorije niso upoštevane drugje v vaši prehrani.
Prekomerna teža ali debelost lahko povečata tveganje za srčne bolezni in druga kronična zdravstvena stanja, kot je diabetes.
Kljub temu so maščobe bistveni del prehrane. Poskusite izbrati prave vrste maščob in jih zmerno uživati kot del načrta za zdravo prehranjevanje.
