Krč je klasična jedrna vaja. Posebej trenira trebušne mišice, ki so del vašega jedra.
Vaše jedro ne vsebuje samo vašega abs. Vključuje tudi vaše poševne mišice na straneh trupa, pa tudi mišice v medenici, spodnjem delu hrbta in bokih. Te mišice skupaj pomagajo stabilizirati vaše telo.
Čeprav je drobljenje priljubljena jedrna poteza, ni varno za vse. Na hrbtu in vratu lahko pritisne veliko stresa, deluje pa le vaš abs, ne pa tudi ostale mišice v vašem jedru.
V tem članku bomo pogledali prednosti in slabosti delanja drobtin in kako narediti vajo z dobro formo. Raziskali bomo tudi alternativne vaje, ki so lahko varnejše in učinkovitejše pri delu vaših osnovnih mišic.
Kakšni so prednosti in slabosti delanja drobtin?
Medtem ko ima drobtina številne prednosti, ima tudi nekaj pomanjkljivosti. Pomembno je upoštevati te dejavnike, preden poskusite s tem korakom.
Pros
- Izolira abs. Zrezki delujejo izključno na abs. To je koristno, če poskušate dobiti šest paketov.
- Brez telovadne opreme. Kot vadbo s telesno težo lahko drobljenje naredite kjer koli.
- Začetnikom prijazno. Na splošno so drobtine idealne za večino začetnikov.
Slabosti
- Samo cilja abs. Krč ne posega v poševne ali druge jedrne mišice, zato morda ni najboljša vaja, če želite okrepiti celotno jedro.
- Nevarnost poškodb hrbta in vratu. Hrbtenica se med krčenjem upogne. To lahko obremeni hrbet in vrat in poveča tveganje za poškodbe na teh območjih.
- Morebitno nevarno za starejše odrasle. Zaradi upogiba, ki je potreben za to vajo, morda ne bo varno za starejše odrasle, zlasti tiste, ki so imeli poškodbo hrbta ali vratu.
Kako narediti osnovno drobljenje
Delite na Pinterestu
Standardna drobtina se naredi na tleh. Da bi bilo bolj udobno, lahko to storite na vadbi ali joga mat.
Če želite narediti drobtino:
- Lezite na hrbet. Stopala posadite na tla, narazen širino kolkov. Upognite kolena in roke položite čez prsi. Stisnite abs in vdihnite.
- Izdihnite in dvignite zgornji del telesa, da bosta glava in vrat sproščena.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Varnostni nasveti:
- Uporabite svoje jedro za dvig zgornjega dela telesa. Če gibanje prihaja iz vaše glave ali vratu, boste povečali tveganje za poškodbe.
- Premikajte se počasi, nadzorovano. Hitri gibi ne bodo pritegnili prave mišice.
- Roke lahko postavite za glavo, vendar vam to lahko napne vrat. Najbolje je, da preizkusite to postavitev rok, ko obvladite pravilno formo.
Kako narediti kolesarski drobtin
Delite na Pinterestu
Kolesarski drobtin je vmesna različica osnovnega drobljenja. Deluje tako na abs, kot na poševno.
Kolesarski drobtin:
- Lezite na hrbet. Upognite kolena in posadite stopala na tla, razmaknjena v širini kolkov. Roke položite za glavo in s komolci usmerite navzven.
- Zavijte si abs. Kolena dvignite na 90 stopinj in dvignite zgornji del telesa. To je vaš začetni položaj.
- Izdihnite in zasukajte trup, pri čemer se pomaknite z desnim komolcem in levim kolenom drug proti drugemu. Hkrati izravnajte desno nogo. Pavza.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Izdihnite. Premaknite levi komolec v desno koleno in iztegnite levo nogo. Pavza. To zaključi 1 ponovitev.
Da se izognete napetosti, imejte spodnji del hrbta na tleh in ramena proč od ušes. Zavrtite iz svojega jedra namesto vratu ali bokov.
Ali obstaja varnejši način, kako narediti drobtino?
Naslednja različica drobljenja je varnejša od tradicionalnih drobtin. Deluje tako, da podpira spodnji del hrbta, hkrati pa ga drži v nevtralnem položaju. Prav tako manj obremenjuje vaš zgornji del hrbta in vratu.
Če želite narediti varnejšo različico drobljenja:
- Lezite na tla. Upognite kolena in posadite stopala na tla. Roke položite pod spodnji del hrbta in iztegnite eno nogo.
- Stisnite abs in vdihnite. Z jedrom dvignite glavo in vrat nekaj centimetrov od tal, pri tem pa vrat držite naravnost. Pavza.
- Vrnite se v začetni položaj.
Druge vaje za poskus
Naslednje vaje so varnejše alternative drobljenju. Na hrbtu in vratu so lažji, kar zmanjšuje tveganje za obremenitev ali poškodbe.
Poleg tega te vaje v primerjavi z drobtinami delajo več mišic v jedru namesto samo abs.
Pipa na nogah
Delite na Pinterestu
Ta vaja za začetnike se izvaja v podobnem položaju kot krčmi. Toda namesto premika zgornjega dela telesa, premikate eno nogo naenkrat. Ta gib vključi vaše abs in mišice medenice.
Če želite narediti to vajo:
- Lezite na hrbet. Dvignite in upognite kolena na 90 stopinj. Zavijte svoje jedro in vdihnite.
- Izdihnite in tapnite z desnimi prsti po tleh, pri čemer levo koleno držite na 90 stopinjah. Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite z levo nogo.
Ptičji pes
Delite na Pinterestu
Ptičji pes je vmesna poteza. Usmerjen je na vaš abs, pa tudi na mišice zadnjice, bokov in hrbta.
Tudi vaja je lahka na hrbtenici, ker se izvaja na rokah in kolenih.
Če želite narediti to vajo:
- Začni na štirinožce. Dlani postavite v širino ramen in kolena na širino kolkov. Stisnite jedro in vdihnite.
- Izdihnite. Izravnajte desno nogo za seboj, izravnajte se s kolkom. Hkrati iztegnite levo roko naprej, poravnajte ramo. Pavza.
- Ponovite z levo nogo in desno roko.
Plezalec
Delite na Pinterestu
Plezalka pleza vaše jedro, boke in zadnjico. Trenira tudi vaše roke in stegna, zaradi česar je odličen gib celotnega telesa.
Tako kot ptičji pes tudi na hrbtu postavlja manj stresa, ker je narejen na štiri ure.
Če želite narediti to vajo:
- Začnite s štirimi nogami, roke v širini ramen in kolena v širini kolkov. Okrepite svoje jedro.
- Desno stegno premaknite proti prsim in postavite prste na tla. Izravnajte levo nogo za sabo, upognite nogo in jo položite na tla.
- Hitro preklopite noge, ne da bi premikali roke. Ponovite.
Vrtenje stranske plošče
Delite na Pinterestu
Ta napredna vadba deluje na vaše abs, poševne in ramena ter hkrati izziva ravnotežje. Če ste nov za to potezo, poskusite najprej obvladati stransko ploščo.
Če želite narediti to vajo:
- Lezite na tla na desni strani. Desni komolec položite pod ramo in levo roko postavite za vrat. Poravnajte glavo, hrbtenico in noge.
- Naročite svoje jedro. Dvignite boke, pri tem pa držite telo naravnost. Zavrtite prtljažnik, levi komolec premaknite na tla. Vrnite se v začetni položaj.
- Ko končate želeno število ponovitev, preklopite na strani in ponovite.
Da bi bilo lažje, lahko postavite kolk na tla.
3 premišljene poteze za krepitev abs
Spodnja črta
Krč je pogosto videti kot zlati standard za vaje ab. Vendar cilja le na trebušne mišice, zato ne gre za funkcionalno jedro vadbe.
Tudi drobtine so lahko trde na hrbtu in vratu, zato morda niso varne za vse. Namesto tega lahko poskusite z alternativnimi vajami, kot je ptičji pes ali gornik. Ti gibi ne samo, da vključijo več jedrnih mišic, temveč dajo manj stresa na hrbtenici.
Če želite delati drobtine, se posvetujte z osebnim trenerjem. Zagotovijo vam lahko nasvete, spremembe in druge možnosti, s katerimi boste varni, hkrati pa vam pomagajo dobiti najboljšo osnovno vadbo.
