Vsi bi radi samozavestno stali na tleh in odkrito izrazili svoje občutke tistim okoli nas, pa naj bo to, da bi zavrnili povabilo ali nasprotovali sodelavcu. Ampak to ne pride enostavno.
"Mnogi se borijo s tem, da so asertivni, saj je težko vedeti, kje je meja med nastopanjem kot premočnega ali nagonskega ali pa videti šibkega in negotovega," pravi Joree Rose, LMFT.
Ti nasveti vam bodo v pomoč pri govorjenju in zagovarjanju samega sebe.
Ocenite svoj slog komuniciranja
Prvi korak k temu, da postanete bolj vztrajni, je popis, kako izrazite svoje misli in občutke. Ali uporabljate pasiven ali agresiven slog komuniciranja?
Če imate pasiven slog, lahko dovolite, da potrebe drugih pridejo pred vaše, pravi licencirana psihoterapevtka Annemarie Phelan. Lahko bi pomenili dobro, razlaga, toda takšen način komuniciranja lahko sčasoma povzroči škodljive zamere.
Nasprotno, agresiven slog potepta pravice drugih. To se zelo razlikuje od asertivnosti. Phelan dodaja, da z asertivno komunikacijo "ni ustrahovanja in ustrahovanja, temveč zgolj jasno navaja vaše želje ali potrebe."
Razumevanje, kam padete na spekter med pasivno in agresivno komunikacijo, vam lahko pomaga zožiti področja, ki bi lahko uporabila izboljšave.
Iskanje svojega sloga
Niste prepričani, kam padete na lestvici? Razmislite o tem primeru.
Znanec prosi za uslugo. Temu človeku ste že velikokrat pomagali in se ga naveličali. Namesto tega resnično želite delati.
Spodaj je opisano, kako se lahko odzovete na podlagi svojega stila komunikacije:
- Pasivno. "Seveda! Rada bi pomagala!"
- Agresivno. "Utrujen sem od tvojega cviljenja in stiske. Nikoli ne narediš nič zase."
- Asertivno. "Tokrat ne bom mogel pomagati."
Pred časom načrtujte svoj odziv
Se samodejno izrečete zadevam, ne da bi o tem razmišljali? Če ste nagnjeni k temu, vam Phelan priporoča, da imate nekaj pojmovnih stavkov, ko se srečujete s prošnjo ali povabilom, zato tega ne spuščate.
Tu je nekaj začetnikov:
- "Naj se vrnem k vam."
- "Preveriti moram svoj koledar."
- "Imam spopad med urnikom."
- "Ne bom mogel, imam načrte."
Če se odločite povedati, da morate najprej preveriti nekatere stvari, se prepričajte, da se obrnete na osebo.
Ne dovolite, da vam krivda prepreči pot
Če se med poskusom uveljavljanja čutite krivega, ne pozabite, da če ne odgovorite na prošnjo, ne pomeni, da osebo zavračate.
Uporabite pozitiven samogovor
Težko je vaditi, da si vztrajen, ko si v trenutku. Zato Rose priporoča, da se miselno napolnite s pozitivnim samogovorom.
Morda se bo slišalo okorno, toda če se boste pogovarjali o pogovoru, kjer boste vedeli, da boste morali spustiti nogo, se prepustite pozitivnim razmišljanjem "To imam" ali "Pomemben je moj čas."
Vzemite si čas za dih
Če vam srce začne trkati ob samo misli o postavitvi meje, vzemite trenutek, da globoko vdihnete, še posebej, če čutite agresijo, ki jo začne prevzeti.
"Dihanje bo pomirilo možgane in telo ter pomagalo prizemljiti se in se tako lažje vrnili k svojim nameram," doda Rose.
Vadba za globoko dihanje
Ko se boste naslednjič počutili preobremenjeni ali izgubili fokus, poskusite s to vajo:
- Poiščite miren prostor za posedanje ali stoji.
- Vdihnite globoko skozi nos.
- Zadržite dih in štejte do 5.
- Počasi sprostite sapo z izdihom skozi nos.
Uteleša asertivno držo
Komunikacija ni samo verbalna. Preden zaidete v stresno situacijo ali težaven pogovor, Rose priporoča sprejetje asertivne telesne drže, zaradi katere se počutite bolj samozavestni in močni.
Kako to izgleda? Vstanite naravnost in se z rameni odmaknite. Ohranjajte reden stik z očmi in nevtralen izraz obraza.
Ponovite z nekom, ki ga poznate in mu zaupate
Če imate veliko težavo, ki jo poskušate rešiti, razmislite o vlogi z zaupanja vrednim prijateljem z vadbo različnih stilov pogovora. Zapišite in nato na glas povejte, kar želite povedati.
Ne pozabite vprašati za povratne informacije o tem, kako jasno naletite na to in kako bi lahko druga oseba videla situacijo.
Bodite pozorni, kako se odzivajo na vaš ton glasu in govorico telesa. Ali komunicirate, ne da bi postali sramežljivi ali sovražni? Potem ocenite sebe. Spremenite svoj pristop glede na njihov vložek.
Verjemi v svojo vrednost
Brez zdravega in uravnoteženega občutka lastne vrednosti boste verjetno še naprej sprejemali manj od drugih ali na koncu dali več, kot prejmete.
"Če ne verjamete vase, bo težko kdo drug verjel vate ali vam dal, kar želite," pravi Rose.
Postavite meje, ki jih je mogoče uporabiti
Ne pozabite, da sta asertivnost in agresivnost različne stvari. Asertivnost pomeni, da svoje potrebe ali zahteve navajate na spoštljiv način in znotraj osebnih meja, pojasnjuje Ashleigh Edelstein, LMFT.
Če se vam zdi postavljanje meja agresivno ali neprijetno, razmislite o tem scenariju: Vaš šef nenehno zbira delo na vaši mizi, ne da bi preverjal, ali lahko prevzamete več projektov.
Agresiven odziv bi razstrelil vašega šefa na sestanku ali zahteval, da nekdo drug opravi delo.
Nasprotno pa bi bil odporen odziv, da bi lahko načrtovali sestanek s šefom, da bi razpravljali o novem sistemu za dodelitev dela ali o načinih, kako bolje prenesti odgovornosti.
Začnite z majhnimi
Če vse to zveni nekoliko zastrašujoče, razmislite, da začnete z nekaj majhnimi vajami, ki vam bodo pomagale biti bolj vztrajni v situacijah z nizkim tveganjem.
Vadite scenarije
Tu je nekaj idej za začetek:
- Govori, ko bi raje gledal film doma, namesto da bi šel ven.
- Povejte partnerju, da ne boste mogli opraviti določenega naročila. To je lahko tudi dobra priložnost, da vadite, da ne, ne da bi ponudili popolno zgodovino.
- Pojdite v novo restavracijo in prosite za mizo, ki je na tišjem območju ali ob oknu. Tudi če ni na voljo ničesar, je to dober način, da vadite, kaj želite.
Poiščite zunanjo pomoč
Če vam je težko biti bolj vztrajen, razmislite o pogovorih s kvalificiranim terapevtom za dodatno podporo. Ključni dejavniki, vključno s stresom in tesnobo, lahko še posebej težko vprašajo, kaj potrebujete.
Terapevt vam lahko pomaga prepoznati zapore cest in si omisliti nova orodja za krmarjenje po njih.
Cindy Lamothe je svobodna novinarka s sedežem v Gvatemali. Pogosto piše o križiščih zdravja, dobrega počutja in znanosti o človeškem vedenju. Napisana je za The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post in številne druge. Poiščite jo na cindylamothe.com.
