Ni dvoma, da je lahko ketogena ali keto prehrana učinkovita strategija za hujšanje.
Kljub temu ima nekaj potencialnih stranskih učinkov. Med njimi so možnost izpadanja las in sprememba stanja vaših las.
Na srečo je možno nekaj korakov, da preprečite vpliv keto diete na lase. V večini primerov lahko spreminjanje hrane, ki jo jeste, in povečanje vnosa nekaterih vitaminov pomagata povrniti lase v predhodno keto količino.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali hranila, ki jih potrebujete za zmanjšanje tveganja za izgubo las med keto dieto, ter druge nasvete za spodbujanje zdrave rasti las.
Kako lahko ketoza vpliva na vaše lase?
Običajno vaše telo za energijo porabi ogljikove hidrate iz hrane, ki jo zaužijete. Če pa sledite keto dieti z malo ogljikovih hidratov, z veliko maščobami, lahko preidete v stanje ketoze. Ko se to zgodi, začne vaše telo namesto ogljikovih hidratov uporabljati gorivo za gorivo.
Več vidikov ketoze lahko sproži izpadanje las in spremembo zdravja vaših las. Dva najpogostejša razloga sta:
- Manj hranilnih snovi. Z omejevanjem vnosa ogljikovih hidratov, vključno z nekaterimi višjimi ogljikovimi hidrati in sadjem, lahko zmanjšate raznolikost hranil, ki jih telo običajno potrebuje za zdrave lase. Zaradi tega lahko izgubite več las kot običajno ali pa se upočasni rast las.
- Odziv vašega telesa na zmanjšanje kalorij. Ko zmanjšate vnos kalorij, se telo odzove tako, da poskrbi, da bo energija, ki je na voljo, najprej na najpomembnejših funkcijah. To vključuje stvari, kot so rast celic in delovanje vašega srca, pljuč in drugih organov. To pomeni, da je za rast las morda manj energije.
Katera hranila so pomembna za vaše lase?
Kot pri vsaki funkciji v telesu potrebujete ključne vitamine, minerale in hranila, da vse dobro deluje. Tvoji lasje niso nič drugačni. Specifična hranila so ključnega pomena za zdravo rast las in za preprečevanje izpadanja las.
S poudarkom na živilih z veliko maščob, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko nekatera ključna hranila manj obilna, če sledite keto dieti in poskušate ostati v stanju ketoze.
Da bi zaščitili zdravje svojih las, boste morda želeli pogledati načine, kako v svojo prehrano dodati več naslednjih vitaminov in hranil.
Če vam je težko pridobiti ta hranila skozi hrano, razmislite o dodajanju kot dopolnilih, da nadomestite pomanjkljivosti v svojem prehranjevalnem načrtu.
Biotin
Študija na živalih iz leta 2013 je pokazala, da je pomanjkanje biotina močno povezano s keto dieto.
AB vitamin, dolgo povezan z rastjo las, je biotin na voljo v številnih živilih. Vendar pa se številnim živilom, bogatim z biotinom, na primer sadjem in stročnicam, običajno izogibamo ali jih uživamo le v majhnih obrokih na keto dieti.
Živila, ki so dober vir biotina in se dobro prilegajo načrtu keto prehranjevanja, vključujejo:
- rumenjaki
- organska meso, kot so jetra in ledvice
- oreški, vključno z mandlji, orehi in arašidi
- cvetača
- gobe
Biotin je na voljo tudi kot dopolnilo. Strokovnjaki priporočajo, da ljudje dobijo 30 mikrogramov (mcg) biotina na dan, kar je običajno količina v eni biotinski kapsuli.
Vitamin C
Znano je dejstvo, da je vitamin C ključnega pomena za močan imunski sistem in splošno dobro zdravje. Manj znana korist vitamina C je, da pomaga proizvajati kolagen. Ta protein je potreben za zdrave lase in kožo.
Čeprav so agrumi in jagode najbolj znani viri vitamina C, so naslednja živila tudi odličen vir in jih je enostavno vključiti v načrt prehranjevanja s keto:
- rumene paprike
- ohrovt
- gorčična špinača
- brstični ohrovt
- peteršilj
- timijan
Vitamin C lahko najdete tudi v samostojnih dopolnilih in multivitaminih. Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za vitamin C je 90 miligramov (mg).
Vitamin A
Vitamin A je pomembno hranilo za rast las, pa tudi za zdravo kožo, vid in močan imunski sistem.
Toda za razliko od nekaterih drugih hranilnih snovi so številna živila, ki so dobri viri vitamina A - kot meso, jajca, mlečni izdelki in ribe - priljubljena hrana za keto dieto.
Pri vitaminu A je najpomembneje, da ga ne smemo zaužiti v velikih količinah. Preveč tega lahko povzroči strupenost vitamina A. Nekateri simptomi vključujejo:
- izguba las
- motnje vida
- bolečine v kosteh in sklepih
- slabost in bruhanje
- slab apetit
- glavoboli
RDA za vitamin A znaša 900 mcg na dan za moške in 700 mcg na dan za ženske. To lahko enostavno dosežete z uživanjem hrane, ki je običajna na keto dieti.
Izogibajte se jemanju multivitamina, ki vsebuje vitamin A, če ste na keto dieti, saj boste verjetno uživali vse, kar potrebujete od hrane, ki jo jeste.
Vitamin D
Vitamin D dobimo iz hrane, ki jo zaužijemo. Tudi naša telesa ga izdelujejo iz sončne svetlobe, ki doseže našo kožo. Vitamin D je pomemben za absorpcijo kalcija in številne druge funkcije, vključno z zdravimi lasmi.
Nizka raven vitamina D je povezana z izgubo las in stanjem, imenovanim alopecija. To je avtoimunska bolezen, ki lahko povzroči izgubo las po vsem telesu.
Keto prijazni prehrambeni viri vitamina D vključujejo:
- maščobne ribe, kot so losos, sled in sardine
- tuna
- ostrige
- rumenjak
- gobe
RDA vitamina D je 600 mednarodnih enot na dan iz hrane. Če koža opazi zelo malo sončne svetlobe, bi moral biti njen vnos bližje 1.000 ie dnevno.
Vitamin E
Vitamin E je še en antioksidant, kot vitamin C, ki spodbuja zdravo rast celic in las.
Če želite vsak dan dobiti zdrave količine vitamina E, poskusite v svojo keto dieto vključiti naslednja živila:
- sončnična semena
- mandlji
- lešniki
- arašidi
- avokado
- špinača
- paradižnik
RDA vitamina E za odrasle je 15 mg na dan.
Če menite, da v prehrani primanjkuje vitamina E, lahko vzamete dodatek. Bodite prepričani, da ne boste presegli 1.000 ie na dan, če jemljete sintetične dodatke.
Beljakovine
Keto dieta običajno vključuje veliko virov beljakovin, kot so rdeče meso, perutnina in ribe.
Če pa ste na keto dieti in veganski ali vegetarijanski, morda ne boste dobili toliko beljakovin, kot jih potrebujete. To lahko povzroči izgubo las in tudi resnejše zaplete, kot sta izguba mišične mase in oslabljen imunski sistem.
Če ne želite uživati živalskih beljakovin, poskusite v svoj načrt prehranjevanja vključiti dobro količino rastlinskih beljakovinskih virov. Nekaj odličnih keto prijaznih virov vključuje:
- seitan
- proizvodi iz soje, kot so tofu, edamame in tempeh
- oreški in oreški
- Chia semena
- zelenjava, kot so brokoli, špinača, šparglji in brstični ohrovt
- grah
Železo
Nizka vsebnost železa je povezana s suhimi, poškodovanimi lasmi in številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z:
- utrujenost
- kratka sapa
- glavoboli
Ženske imajo večje tveganje za pomanjkanje železa kot moški.
Poskusite v svojo keto prehrano vključiti naslednje vire prehranskega železa:
- lupinar
- špinača
- rdeče meso
- temno puranje meso
- bučna semena
RDA za železo je 18 mg na dan.
Drugi nasveti za preprečevanje izpadanja las
Poleg tega, da poskrbite, da vaša prehrana vključuje hranila, ki jih potrebujete za preprečevanje izpadanja las, obstajajo tudi drugi koraki, s katerimi lahko izboljšate zdravje svojih las, ko ste v stanju ketoze.
Poskusite s probiotiki
Ko spremenite svojo prehrano, lahko vpliva na ravnovesje dobrih bakterij, ki živijo v vašem črevesju. Probiotiki so vrsta zdravih bakterij, ki lahko pomagajo obnoviti to ravnovesje.
Pravilno ravnovesje bakterij v črevesju lahko pomaga izboljšati prebavo. Boljša prebava pa telesu lažje absorbira hranila, ki jih potrebujete za dobro splošno zdravje, vključno z zdravimi lasmi.
Operite in nežno posušite
Uporabite nežen šampon in negovalni, vlažilni balzam. Izogibajte se izdelkom s strožjimi formulami, ki lahko posušijo vaše lase in povzročijo večjo škodo in izpadanje las.
Omejite čas, ki ga porabite za sušenje las. Prav tako se izogibajte drgnjenju las z brisačo, da odstranite dodatno vlago po pranju. Trenje vam lahko poškoduje lase.
Namesto tega poskušajte lase zaviti v brisačo iz mikrovlaken, da pospešite postopek sušenja in lase pustite na zraku.
Izogibajte se strogim zdravljenjem
Vsaj začasno, medtem ko se vaše telo prilagaja novi prehrani, poskusite omejiti tretmaje za barvanje, ravnanje, kodranje ali sproščanje.
Poskusite se tudi izogniti vlečenju las nazaj v tesne pletenice ali ogrce. To bi lahko potegnilo vaše lase, jih razrahljalo pri korenu in povzročilo več izpadanja las.
Uporabite kokosovo olje
Pregled študij leta 2018 je ugotovil, da je kokosovo olje lahko koristno pri preprečevanju poškodb las zaradi izgube beljakovin. Zaradi majhne molekulske mase se lahko tudi lažje absorbira v lase v primerjavi z drugimi olji.
Da negujete in zaščitite lase, poskusite z naslednjim:
- V kožo vmasirajte kokosovo olje, da spodbudite pretok krvi in rast las.
- Uporabite masko za lase s kokosovim oljem, da zaščitite lase pred lomljenjem in suhostjo.
Poskusite z zdravilom brez recepta
Minoksidil, bolj znan kot Rogaine, je zdravilo brez recepta (OTC), ki lahko pomaga pri povratni izgubi las pri moških in ženskah. Prihaja v tekočini in se penini, ko jo drgnete po glavi. Za najboljše rezultate jih poskusite uporabljati vsak dan.
Kdaj k zdravniku
Če ste na keto dieti in še vedno imate izgubo las po prilagoditvi prehrane in drugih ukrepih za preprečevanje izpadanja las, se posvetujte z zdravnikom.
Pomembno je tudi, da se pred začetkom keto diete pogovorite s svojim zdravnikom in se prepričate, da je varna za vas. To je še posebej pomembno, če imate:
- visok krvni pritisk
- srčna bolezen
- diabetes
- katero koli drugo kronično zdravstveno stanje
Spodnja črta
Vzdrževanje stanja ketoze bo morda zahtevalo nekaj drastičnih sprememb v prehrani.
Prehod na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zmanjša vnos nekaterih ključnih hranilnih snovi, ki jih potrebujete za ohranjanje zdrave glave las. Lahko tudi zmanjša vaše kalorije, kar lahko omeji količino energije, ki je na voljo za rast las.
Če želite zmanjšati tveganje za izpadanje las, lahko sprejmete ukrepe za zagotovitev, da vaš dnevni vnos hrane vključuje zdrave vire biotina, beljakovin in železa, pa tudi vitamine A, C, D in E.
Če imate še vedno izpadanje las po ukrepih za izboljšanje zdravja las, se posvetujte z zdravnikom in se prepričajte, da ni osnovnega zdravstvenega stanja.
