V "idealnem" svetu bi imeli razkošje, da bi se zgodaj odpravili spat in se potem zgodaj zbudili, vsi spočiti za plodni dan, ki ga čaka pred vami.
Toda nekatere obveznosti, kot so delovne obveznosti ali varstvo otrok, lahko otežijo upoštevanje filozofije "zgodaj v posteljo, zgodaj vstajati".
Pri spanju morate upoštevati dva pomembna vidika: količino spanja, ki jo dobite, in doslednost v času.
Če grete v posteljo, ko je temno, lahko zagotovite dovolj počitka, hkrati pa tudi lažje zaspite. Pomembno je tudi, da si redno zagotovite pravo količino spanja, da preprečite morebitne posledice za zdravje.
Če iščete nasvet za svoj urnik spanja, upoštevajte naslednje smernice za idealen spanec.
Najboljše ure spanja
V idealnem primeru bi morali ljudje prej oditi v posteljo in se zbuditi v zgodnjih jutranjih urah. Ta vzorec se ujema z našimi biološkimi nagnjenji k prilagajanju našega vzorca spanja sončnemu vzorcu. Morda boste ugotovili, da ste po sončnem zahodu naravno zaspani.
Natančen čas je odvisen od tega, kdaj se boste zjutraj zbudili. Druga pozornost je količina spanja, ki jo potrebujete na noč.
Kako deluje naš cirkadiani ritem
Cirkadijski ritem je izraz za opis naravnega urnika spanja in budnosti vaših možganov. Je kot naša notranja ura.
Vsakdo doživi naravne popadke v budnosti in povečani budnosti v določenih obdobjih v 24-urnem obdobju. Ljudje so najverjetneje najbolj zaspani na dveh točkah: med 13. in 15. uro ter med 2. in 4. uro
Čim boljša je kakovost spanja, manjša je verjetnost, da boste občutili znatno dnevno zaspanost.
Cirkadijski ritem narekuje tudi vaše naravne urnike spanja in jutranje prebujanje. Ko se navadiš, da greš spat in se vsak dan istočasno zbujaš, se tvoji možgani prilagodijo temu urniku.
Sčasoma se boste ponoči zlahka odpravili spat in se brez budnosti zbudili tik pred budilko.
Vaš cirkadiani ritem je morda neuravnotežen, če delate nepravilne izmene ali greste v posteljo ob različnih urah med tednom. Posledica tega je lahko dnevna zaspanost.
Koliko spanja potrebujemo?
Večina strokovnjakov priporoča, da odrasli dobijo vsaj 7 ur spanja na noč. Sledi razčlenitev povprečne količine spanja, ki bi jo morali dobiti glede na starost:
| Starost | Priporočena količina spanja |
| 0–3 mesece | 14–17 ur skupaj |
| 4–12 mesecev | 12–16 ur skupaj |
| 1-2 leti | 11–14 ur skupaj |
| 3–5 let | 10–13 ur skupaj |
| 9–12 let | 9–12 ur skupaj |
| 13–18 let | 8–10 ur skupaj |
| 18–60 let | vsaj 7 ur na noč |
| 61–64 let | 7–9 ur na noč |
| 65 let in več | 7–8 ur na noč |
Stranski učinki premalo spanja
Če občutite dnevno zaspanost, je to znak, da ponoči ne zaspite dovolj. Morda boste doživeli tudi nesreče, razdražljivost in pozabljivost.
Premalo spanja lahko privede tudi do dolgoročnih posledic za zdravje. Tej vključujejo:
- pogosteje zbolimo
- visok krvni tlak (hipertenzija)
- diabetes
- srčna bolezen
- debelost
- depresija
Stranski učinki preveč spanja
Medtem ko so stranski učinki premalo spanja že dolgo ugotovljeni, raziskovalci zdaj preiskujejo zdravstvene posledice, povezane s preveč spanja.
Morda boste preveč spali, če se vam zdi, da redno potrebujete več kot 8 do 9 ur spanja in morda nad tem zneskom potrebujete počitek.
Preveč spanja lahko privede do številnih enakih stranskih učinkov kot premalo spanja, vključno z:
- depresija
- razdražljivost
- srčno-žilne težave
Vendar takšnih učinkov ni vedno mogoče pripisati samemu dejanskemu spanju. Preveč spanja, ki ga potrebujete, bi bil lahko znak povezanega zdravstvenega stanja.
Nekatere možnosti vključujejo:
- anksioznost
- depresija
- spalna apneja
- Parkinsonova bolezen
- diabetes
- srčna bolezen
- debelost
- motnje ščitnice
- astma
Kdaj naj grem spat?
Najboljši čas za spanje ponoči je časovni okvir, v katerem lahko dosežete priporočeno priporočilo za spanje za svojo starostno skupino.
Na podlagi ur, ko se morate zbuditi zjutraj in odštevati za 7 ur (priporočeni minimum na noč za odrasle), lahko ugotovite, kakšen je najboljši spanec za vaš urnik.
Na primer, če morate biti do 6. ure zjutraj, bi morali razmisliti o navijanju pred 23. uro
Drugi ključ je določiti urnik spanja, ki se ga lahko držite vsako noč - tudi ob vikendih. Če ostanete pozno in prespate med vikendi, vam lahko oteži vrnitev na pot med delovnim tednom.
Odvzem
Na splošno je najbolje, da greste spat prej ponoči in se vsak dan zgodaj zbudite. Kljub temu ta vrsta urnika spanja morda ne bo delovala za vse.
Veliko bolj pomembno je, da poskrbite, da boste dovolj spali in da je to kvaliteten spanec. To lahko zagotovite tako, da greste spat in se vsak dan zbujate ob istem času.
Če imate težave s zaspanjem ponoči ali če še naprej doživljate dnevno zaspanost, se držite zdravnika, če se držite ustaljenega urnika spanja. To lahko kaže na težave s kakovostjo spanja, kar bi lahko zahtevalo nadaljnjo preiskavo.
