Kadar tekom dneva ne morete stisniti nobene vadbe, vas lahko rutinsko vadba pokliče po vašem imenu.
Ampak, ali vam vadba pred spanjem ne daje veliko energije, zaradi česar je težko spanje? To je bilo nekoč prepričanje, nove raziskave pa kažejo drugače.
Pregled, objavljen v reviji Sports Medicine februarja 2019, je ugotovil, da trditev, da vadba pred spanjem negativno vpliva na spanec, ni podprta. Pravzaprav je v mnogih primerih ravno obratno.
Izjema pri teh ugotovitvah je bila naporna vadba manj kot 1 uro pred spanjem, ki lahko vpliva na skupni čas spanja in na to, kako dolgo je treba zaspati.
Z drugimi besedami, vadba, ki vam adrenalina ne dvigne preveč, bi lahko bila odličen dodatek k vaši nočni rutini.
Kakšno vrsto vadbe torej opraviti pred spanjem? Nekaj premikov z majhnim trkom in nekaj raztezkov po celem telesu bo le vrsta dejavnosti, ki jo vaše telo potrebuje, preden zadenete seno.
Kaj lahko narediš
Izbrali smo pet gibov, ki so kot nalašč za rutino vadbe pred spanjem. Začnite z vajami, kot smo tukaj navedli, in zaključite z raztezki.
Naredite 3 sklope vsake vaje in nato nadaljujte na naslednjo. Vsak raztežaj držite 30 sekund do minute - kar se vam zdi dobro - in se nato pripravite na nekaj Zzz-jev.
1. Plank
Ena najboljših vaj za celo telo, deska predvsem potrebuje močno jedro. Čeprav se vam srčni utrip lahko poveča na sredini, se osredotočite na dihanje, da pridobite tudi nekatere obnovitvene koristi.
Navodila:
- Postavite se v ležeči položaj podlaket ali rok. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pete, kar pomeni, da se spodnji del hrbta in boki ne povešajo. Zavihajte ramena navzdol in nazaj in držite pogled na prstih.
- Držite se tukaj in se osredotočite na svoje dihanje in vzdržujte to ravno črto 30 sekund do minute.
2. Glute most
Druga možnost z majhnim udarcem je glutenski most usmerjen v vaše jedro in glutene, da pomaga okrepiti zadnjo verigo (vse tiste mišice na zadnji strani telesa). Premaknite se počasi in z nadzorom, da izkoristite vse prednosti.
Navodila:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Roke naj bodo navzdol ob straneh.
- Vdihnite in začnite dvigovati boke, s potiskom skozi pete, stisnite glute in jedro. Na vrhu naj vaše telo tvori ravno črto od zgornjega dela hrbta do kolen.
- Zaustavite 1–2 sekunde na vrhu in se vrnite v začetni položaj.
- Izpolnite 10–15 ponovitev.
3. Ptičji pes
Ptičji pes je vadba stabilnosti in trdnosti jedra zahtevna. Pravi poudarek je na ohranjanju stabilnega hrbta, zlasti spodnjega dela hrbta, v celotnem gibanju. Še en pomemben dejavnik? Ne hitite!
Navodila:
- Začnite na štiričetrti, z zapestji pod rameni in koleni pod boki, z ravnim hrbtom in nevtralnim vratom. Spustite ramena navzdol in nazaj in vključite svoje jedro.
- Začnite zravnati in hkrati dvigniti levo nogo in desno roko, tako da boke in ramena držite kvadratno do tal. Glavo imejte v nevtralnem položaju in se ustavite, ko so okončine vzporedno s tlemi. Držite se 2–3 sekunde in se osredotočite na svojo stabilnost.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in na enak način dvignite desno nogo in levo roko. To je 1 ponovitev.
- Izpolnite 10 ponovitev.
4. Otroška poza
Ta raztežaj omogoča odličen sprostitev spodnjega dela hrbta in bokov, kar lahko zadrži kar nekaj napetosti, še posebej, če sedite ves dan. Ko vdihnete in izdihnete, pomislite na to, da bi potonili nižje v raztežaj.
Navodila:
- Kleknite na tla z nogami pod dnom. Razširite kolena.
- Vdihnite in upognite naprej, kar omogoča, da se trup pade med stegna in iztegne roke nad glavo. Dlani položite na tla.
- Tu dihajte počasi in globoko za 30–60 sekund, ko se boki spustijo nižje, ko se poglobite globlje naprej.
5. Slika-4 raztežaj
Še en raztežaj za boke, glute in spodnji del hrbta je številka 4 odličen način, da končate to nežno rutino. Ta gib lahko naredite tudi, ko stojite na eni nogi - tako ali tako se boste pozneje počutili dobro.
Navodila:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh.
- Desni gleženj prekrižajte čez levo koleno in se potegnite nazaj na levi spodnji del hrbta, čutite razteg v desnem kolku. Držite tukaj 30 sekund.
- Sprostite in nato ponovite na drugi strani.
Spodnja črta
Vadba pred spanjem je lahko čudovit način, da telesu sporočate, da je čas za nekaj oči. Držite se premaknjenih udarcev, ki vam bodo pomagali ustvariti moč (ne da bi dvignili adrenalin!) In že boste na poti k sladkim sanjam.
