Vadba Insanity je napreden program vadbe. Vključuje vaje s telesno težo in visokointenzivni intervalni trening. Noro vadbe izvajamo 20 do 60 minut hkrati, 6 dni na teden 60 dni.
Noro telovadbe izdeluje Beachbody in jih vodi trener fitnesa Shaun T. Te vadbe veljajo za intenzivne in se običajno priporočajo samo za udeležence, ki že imajo osnovno raven kondicije.
Če vas zanima preizkus programa Insanity, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam pomagajo ugotoviti, ali je ta intenzivnost fitnesa varna za vas.
Vaje norosti
Prvotni program Insanity vključuje več vadb. Ko se prijavite v program, boste dobili koledar, v katerem so podrobno navedene vadbe:
| Ime vadbe | Podrobnosti | Dolžina vadbe |
|---|---|---|
| Fit Test | Osnovna vadba za določitev stopnje telesne pripravljenosti | 30 minut |
| Plyometrics Cardio Circuit | Kardio in plyometrics vezje spodnjega dela telesa | 40 minut |
| Kardio moč in odpornost | Zgornji trening moči telesa in kardio sklop | 40 minut |
| Čisti kardio | Kardio intervali | 40 minut |
| Kardio Abs | Trebušna vadba | 20 minut |
| Okrevanje | Obnovitvena vadba in raztezanje | 35 minut |
| Max interval vezje | Intenzivno intervalno vezje | 60 minut |
| Max Interval Plyo | Plomometrična vadba nog in premikanje moči | 55 minut |
| Max kardio kondicioniranje | Kardio vezje | 50 minut |
| Največja obnovitev | Obnovitvena vadba in raztezki | 50 minut |
| Jedro kardio in ravnotežje | Kardio vadba, opravljena med prvim in dvema mesecema programa | 40 minut |
| Hitri in drzni | Hitra različica običajne 45-minutne vadbe | 20 minut |
Obstajajo tudi spin-off originalnega programa Insanity, vključno z naprednejšim Insanity Max 30. Insanity Max 30 se izvaja samo 30 dni.
Obstaja tudi program z imenom Insanity: The Azylum. To se trži kot program za hujšanje. Trdi, da udeleženci zgorijo do 1.000 kalorij na razred.
Kako se pripraviti
Pred začetkom vadbe Insanity je pomembno imeti osnovno raven kondicije. Če želite zvišati raven telesne pripravljenosti, nekaj tednov ali mesecev izvedite naslednje vaje, odvisno od stopnje, s katero začnete:
- Aerobne vaje: preizkusite tek, plavanje ali kolesarjenje.
- Trening za moč: Uporabljajte uteži in delajte vaje s telesno težo.
- Povečajte prožnost: Z jogo, tai chijem ali rednim programom raztezanja.
- Trebušna vadba: povečanje jakosti jedra.
- Calisthenics: Preizkusite vlečenje, situps, lunges in pushup.
Če niste prepričani, kje začeti, se lahko obrnete na pomoč certificiranega osebnega trenerja, ki lahko ustvari fitnes program, prilagojen vam.
Kaj deluje
Vadbe Insanity so program za celo telo. Intervali telesne teže in visoke intenzivnosti vključujejo trening kardio in moč. Ko izvajate te vadbe, boste delali naslednje mišične skupine:
- abdominals
- roke
- ramena
- prsni koš
- noge
- gluteni
Vadbe Insanity sestavljajo večinoma kombinirane vaje. Trebuh, roke in ramena lahko delate z eno samo potezo.
Obstaja nekaj videoposnetkov, ki so značilni za ciljanje na eno telo, na primer na trebuhe. Toda te vadbe običajno izvajamo poleg druge kardio ali intervalne vadbe. Za natančna navodila upoštevajte koledar programa.
Zakaj so ljudje všeč
Vadba Insanity je postala priljubljena po izidu leta 2009. Mnogim je všeč iz naslednjih razlogov:
- opcije
- nobena oprema ni potrebna
- izziv
Uporabnikom fitnesa je bil všeč, ker je bil nadomestni program P90X, ki je potreboval trak za vlečenje, nastavke za buče, pasove za odpornost in drugo. Vadba za Insanity pa po drugi strani ni zahtevala opreme. Celoten program poteka v celoti z vajami za telesno težo.
Intenzivnost vadbe ugaja tudi mnogim ljudem, ki radi trdo delajo in vidijo hitre rezultate svojih vadb.
Kaj pravi raziskava
Pregled študij v letu 2018 je preučil učinke programov za ekstremno kondicijo, kot so vadbe Insanity, CrossFit in drugi, in skušal ugotoviti, ali so te vadbe varne.
Raziskovalci so ugotovili, da ima Insanity vadba približno enako stopnjo poškodbe kot dviganje uteži in druge rekreativne dejavnosti.
Toda raziskovalci so tudi ugotovili, da te vrste vadbe močno obremenjujejo telo. To je lahko nevarno za nekoga z zdravstvenim stanjem, ki ni v dobri fizični kondiciji ali ima določene poškodbe mišično-skeletnega sistema.
V istem pregledu je bilo ugotovljeno tudi, da vadba Insanity skoraj ne vpliva na izboljšanje telesne pripravljenosti ali telesne sestave udeležencev. A tudi raziskovalci so povedali, da je potrebnih več študij.
Študija iz leta 2015 je proučevala vpliv visoko intenzivnega intervalnega treninga in ugotovila, da gori večja količina kalorij kot vadba z zmerno intenzivnostjo. Prav tako lahko zmanjša telesno maščobo in obseg pasu, kaže študija iz leta 2017.
Zaradi teh mešanih rezultatov je potrebnih več študij, da bi ugotovili učinkovitost vadbe Insanity.
Kdaj se izogibati
Izogibajte se vadbi Insanity, če:
- ste začetnik ali nov, ki telovadi
- živite z zdravstvenim ali zdravstvenim stanjem
- v živo z ortopedskimi ali skupnimi težavami
- so poškodovani ali v bolečinah
- so noseče
Odvzem
Vadbe Insanityja, odkar je bila izdana leta 2009., je bilo več zavrnitev. Zdaj lahko v spletu najdete številne visokointenzivne videoposnetke in aplikacije za vadbo.
Če želite slediti določenemu programu, ki ga lahko naredite doma, boste morda uživali v vadbi Insanity. Vendar vadba ne pride brez nevarnosti poškodb.
Pred začetkom vadbe Insanity se prepričajte, da se ogreje in ohladi. Pijte veliko vode, ko jih tudi počnete. In vedno poiščite zdravnika, preden poskusite to vrsto intenzivne vadbe.
