Dnevna Prehrana: Koristi, Tveganja In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Kako deluje

Obstaja veliko vrst občasnih postopkov posta in več načinov za izvajanje OMAD.

Primeri vključujejo samo en obrok in preostanek dneva na tešče ali en obrok in jedo omejene količine hrane med obdobji posta.

Ta vrsta prehrane ustvarja pomanjkanje kalorij, kar lahko privede do izgube teže.

Druge zdravstvene koristi, povezane s postom, vključujejo možnost zmanjšanja dejavnikov tveganja za srčno bolezen, znižanje krvnega sladkorja in zmanjšanje vnetja (1).

Vendar pa je v primerjavi z drugimi načini posta, kot je metoda 16/8, ki vključuje 8-urno prehranjevanje oken in 16-urno okno na tešče, uživanje le enega obroka na dan ena najbolj ekstremnih metod prekinitvenega posta.

Nekaj priljubljenih diet spodbuja uživanje enega obroka na dan. Na primer, ko sledite dieti z bojevnikom, jedo en obrok na dan, kolesarite med dolgimi obdobji posta s kratkimi obdobji porabe energije.

Večina ljudi, ki spremljajo OMAD, se odloči za večerjo samo, čeprav drugi izberejo zajtrk ali kosilo kot en obrok. Nekatere različice tega načina prehranjevanja omogočajo prigrizek ali dva poleg enega obroka.

Vendar nekateri navdušenci nad OMAD-jem med postom ne zaužijejo ničesar, kar vsebuje kalorije, in porabijo le kalorije med izbranim obrokom, ki običajno traja eno uro ali več.

Izguba teže

Če želite shujšati, morate ustvariti primanjkljaj energije.

To lahko storite tako, da povečate število kalorij, ki jih porabite, ali zmanjšate vnos kalorij. Omejitev kalorije, ne glede na to, kako jo dosežete, bo povzročila izgubo maščobe.

Ljudje, ki uporabljajo metodo OMAD, bodo verjetno shujšali samo zato, ker uživajo manj skupnih kalorij, kot bi jih običajno v običajnem načinu prehranjevanja.

Na primer, raziskava pri zdravih odraslih je pokazala, da je omejitev vnosa kalorij na 4-urno časovno obdobje privedla do bistveno večje izgube telesne maščobe kot pri uživanju treh ločenih obrokov čez dan (2).

Raziskave so tudi pokazale, da lahko občasno na tešče, vključno s podaljšanim obdobjem na tešče, kot je OMAD, verjetno pride do izgube teže.

Vendar se zdi, da ni bolj učinkovit od tradicionalnih metod omejevanja kalorij, kot je zmanjšanje vnosa kalorij ob vsakem obroku (3).

Analiza, ki je vključevala 50.660 ljudi, je pokazala, da so imeli tisti, ki so zaužili 1 ali 2 obroka na dan, letno znižanje indeksa telesne mase (ITM) v primerjavi s tistimi, ki so zaužili 3 obroke na dan.

Študija je tudi pokazala, da je čez 18 ur ali več ur čez noč povezan z zmanjšano telesno težo v primerjavi s krajšimi okni na tešče (4).

Vendar so te koristi za hujšanje povezane na splošno s postnim postom in ne samo z OMAD.

Poleg tega imajo lahko ekstremne metode postenja, kot je OMAD, neželene učinke, ki jih morajo ljudje upoštevati, na primer povečano lakoto in problematične presnovne spremembe (5).

Prednosti

Poleg izgube teže so raziskave na tešče povezale s številnimi drugimi zdravstvenimi koristmi. Na primer lahko na tešče pomaga zmanjšati krvni sladkor in nekatere dejavnike tveganja za srčno bolezen, vključno z "slabim" holesterolom LDL (6, 7).

Postenje je bilo povezano tudi z zmanjšanjem markerjev vnetja, vključno s C-reaktivnim proteinom (6).

Poleg tega post lahko nudi edinstvene koristi za zdravje živčnega sistema. Po raziskavah na živalih lahko upočasni nevrodegeneracijo in spodbudi dolgo življenjsko dobo (8, 9).

Čeprav so te potencialne koristi obetavne, je pomembno upoštevati, da so te koristi povezane s postom na splošno in ne posebej z OMAD.

Pravzaprav nekatere raziskave kažejo, da je vzorec OMAD lahko bolj škodljiv za zdravje kot druge, manj restriktivne metode postenja (2, 10, 11).

Slabe strani

Čeprav raziskave povezujejo postenje in omejevanje kalorij z različnimi zdravstvenimi koristmi, nekateri dokazi kažejo, da lahko preveč omejevanja - ki lahko vključuje le en obrok na dan - lahko naredi več škode kot koristi.

Študije na primer kažejo, da lahko ta skrajna omejitev povzroči zvišan skupni in LDL »slab« holesterol in višjo raven krvnega tlaka v primerjavi z običajnimi prehranjevalnimi vzorci ali manj ekstremnimi metodami na tešče (2).

Druge študije so pokazale, da uživanje enega obroka na dan lahko poveča raven krvnega sladkorja na tešče, upočasni odziv telesa na inzulin in poveča raven hormona, ki stimulira apetit, grelin, v primerjavi z uživanjem 3 obrokov na dan.

To lahko privede do izrazite lakote (10).

Še več, omejevanje kalorij na en obrok na dan lahko poveča možnosti za hipoglikemijo ali nizek krvni sladkor, zlasti pri sladkornih bolnikih tipa 2 (11).

Poleg teh možnih škodljivih učinkov lahko uživanje enega obroka na dan povzroči simptome, vključno z (12):

• slabost
• omotica
• razdražljivost
• nizka energija
• zaprtje

OMAD dieta tudi ni primerna za številne skupine ljudi, vključno s tistimi, ki so noseči ali dojijo, otroci in najstniki, starejši odrasli in ljudje z motnjami hranjenja.

Omejevanje vnosa na en obrok na dan lahko privede tudi do motenih navad hranjenja, vpliva na človekovo socialno življenje in se pri večini ljudi izredno težko drži.

Še več, v enem obroku je lahko zelo težko zaužiti dovolj hranljivih snovi. To lahko privede do pomanjkanja hranil, kar lahko negativno vpliva na vaše zdravje in lahko povzroči resna tveganja.

Nazadnje bodo nekateri ljudje, ki sledijo OMAD prehranskemu vzorcu, med enim obrokom pičili visoko predelano, kalorično hrano, kot je hitra hrana, pica, krofi in sladoled.

Čeprav se ta živila lahko prilegajo uravnoteženemu življenjskemu slogu, bo izključno uživanje hrane z veliko dodanega sladkorja in drugih nezdravih sestavin dolgoročno negativno vplivalo na vaše zdravje.

Čeprav na splošno obstajajo koristi, povezane s postom in omejevanjem kalorij, so raziskave pokazale, da je uživanje 2 ali 3 obrokov na dan verjetno boljša možnost za splošno zdravje kot uživanje enega obroka na dan (5).

Hrana, ki jo jemo in se ji izogibajmo

Ne glede na vrsto prehranskega vzorca, ki jo izberete, naj bo vnos večinoma sestavljen iz celih, hranljivih živil.

Čeprav večina zdravstvenih delavcev ne bi priporočala uživanja le enega obroka na dan, če se odločite za tak način prehranjevanja, je nujno, da zagotovite uživanje različnih hranljivih živil, vključno z:

• sadje, kot so jagode, citrusi in banane
• zelenjava, kot so ohrovt, brokoli, cvetača, šparglji in paprika
• škrobnata zelenjava in zrna, kot so sladek krompir, bučna buča, oves, kvinoja in ječmen
• zdrave maščobe, kot so avokado, olivno olje in nesladkan kokos
• stročnice, kot so grah, čičerika, leča in črni fižol
• semena, oreški in orehova masla, kot so indijski oreščki, makadamia, mandlji in bučna semena
• nadomestni izdelki na osnovi mleka in rastlin, nesladkan jogurt, kokosovo mleko in indijsko mleko
• viri beljakovin, kot so piščanec, ribe, tofu in jajca

Omejite visoko predelano hrano, kot so:

• hitra hrana
• sladka peciva
• beli kruh
• sladke žitarice
• soda
• čips

Ta živila ponujajo malo prehranske vrednosti, njihovo uživanje pa jih lahko prepogosto povzroči povečanje telesne teže in večje tveganje za bolezni (13).

Med postenjem oken, OMAD dieta od ljudi zahteva, da se kalorij čim bolj zmanjša.

Pri strogi OMAD dieti to pomeni popolno omejitev kalorij. V postnih obdobjih lahko še vedno uživate vodo in druge nekalorične pijače.

Drugi se odločijo čez dan jesti nizkokalorične in visoko beljakovinske prigrizke, kot so:

• beljaki
• piščanca
• tuna

Ponovno večina zdravstvenih delavcev ne priporoča uživanja le enega obroka na dan, saj lahko to škoduje splošnemu zdravju.

Če razmišljate o poskusu tega prehranskega vzorca, se pred začetkom posvetujte z zaupanja vrednim zdravnikom.

Vzorčni meni

Če zaužijete en obrok na dan, vam malo verjetno daje kalorije in hranila, ki jih vaše telo potrebuje za uspevanje, razen če skrbno načrtujete. Če izberete prehrano v daljšem časovnem obdobju, vam lahko pomaga povečati vnos hranil.

Če se odločite, da bi poskusili jesti en obrok na dan, najbrž ne bi smeli početi 7 dni v tednu.

Večina ljudi upošteva vzorec OMAD nekaj dni na teden, pri tem pa ga pripeljejo po običajnem prehranskem vzorcu ali manj omejevalnem režimu prekinitve na tešče, kot je metoda 16/8.

Če jeste en obrok na dan, poskusite, da bodo obroki čim bolj goji s hranili. Ti obroki naj bi dali vsaj 1200 kalorij, kar lahko nekateri zaužijejo v običajnem obroku.

Če se v enem obroku trudite zaužiti dovolj kalorij, razmislite o tem, da povečate okno prehranjevanja za eno uro ali tako, da obrok razdelite na dva manjša obroka. Tako lahko dobite dovolj hranilnih snovi in kalorij, ne da bi postali preveč polni.

Tukaj je nekaj prehransko popolnih idej o obroku, ki bodo verjetno presegle 1200 kalorij, če so velikosti porcij dovolj velike:

• Pečen piščanec s pirejem iz sladkega krompirja z maslom in praženim brokolijem z olivnim oljem, ki mu sledi poln maščobni grški jogurt z jagodami, oreščki, semeni in medom.
• Losos na žaru je obložen z guacamolejem, rjavim rižem in solato iz črnega fižola ter praženimi plantani, sledi sadje, postreženo z orehovim maslom, konopljinimi semeni in kokosovimi kosmiči.
• Jajčna omleta s kozjim sirom, avokadom in zelenjavo na žaru, kuhana v kokosovem olju, hrustljavo pečeni krompirjevi klini, ki ji sledi sadje, namočeno v temno čokolado in stepeno smetano.

Kot lahko vidite, mora vsak obrok predstavljati vse skupine živil in vključevati:

• ogljikovi hidrati
• maščobe
• beljakovine

V enem dnevu je uživanje 1200 kalorij splošen minimum. Za vzdrževanje teže večina odraslih potrebuje veliko več kot to.

Upoštevajte, da je tak način prehranjevanja veliko težji za tiste, ki sledijo posebnim prehranskim vzorcem, na primer veganskim dietam ali dietam z nizko vsebnostjo maščob, zaradi števila kalorij, ki se morajo uvrstiti v en obrok.

Na splošno poskušate omejiti vse svoje kalorične potrebe v enem obroku, ne glede na to, kakšen je vaš zdravstveni cilj. Ta prehranski vzorec tudi za večino ljudi ni trajnosten ali praktičen.

Spodnja črta

Uživanje enega obroka na dan je morda priljubljen način za hujšanje, vendar verjetno za splošno zdravje ni dobra ideja.

Čeprav lahko post na splošno - vključno s podaljšanim postom - koristi zdravju na več načinov, lahko ljudje dosežejo iste zdravstvene koristi z veliko bolj trajnostnimi metodami.

Med bolj trajnostne diete spadajo 16/8 občasnega posta ali preprosto sledite zdravi, nizkokalorični dieti, če trenutno jeste v presežku in želite spodbuditi hujšanje.

Večina izvajalcev zdravstvenih storitev odsvetuje prehranske vzorce OMAD zaradi svoje izjemno narave.

Ljudje lahko spodbujajo boljše splošno zdravje z bolj trajnostnimi metodami.