Depresija je običajno stanje duševnega zdravja, ki se lahko kaže na različne načine.
Če živite z depresijo, bi lahko imeli kronične simptome, kot na splošno slabo razpoloženje, ki se ga ne morete otresti. Ali pa imate morda nekaj depresivnih epizod nekajkrat na leto. Opazite lahko tudi, da se sčasoma simptomi spreminjajo ali poslabšajo.
Včasih zdravljenje depresije začne delovati precej hitro.
Lahko bi:
- poiščite odličnega terapevta
- imajo uspeh z zdravili
- naredite spremembe življenjskega sloga, ki pomagajo ublažiti simptome
Simptomi depresije lahko ostanejo, tudi pri zdravljenju. Če zgornje metode niso pomagale tako, kot ste upali, boste morda želeli razmisliti o dodajanju meditacije v mešanico.
Kako lahko pomaga?
Meditacija za depresijo? Če se do predloga počutite nekoliko skeptično, niste sami. Morda celo pomislite, da se sliši kot priporočilo ljudi, ki pravijo, da se bo depresija izboljšala, če se samo nasmehnete več! ali "Misli pozitivno!"
Seveda samo z meditacijo vaši simptomi ne bodo izginili, vendar jih lahko naredimo bolj obvladljive. Tukaj je kako.
Pomaga spremeniti vaš odziv na negativno razmišljanje
Depresija lahko vključuje veliko temnih misli. Lahko se počutite brezupni, ničvredni ali jezni na življenje (ali celo na sebe). Zaradi tega se lahko meditacija zdi nekoliko kontratuktivna, saj vključuje večjo ozaveščenost okoli misli in izkušenj.
Ampak meditacija te nauči biti pozoren na misli in občutke, ne da bi presojal ali kritiziral sebe.
Meditacija ne vključuje odrivanja teh misli ali pretvarjanja, da jih nimate. Namesto tega jih opazite in sprejmete, nato pa jih pustite. Na ta način lahko meditacija pomaga porušiti cikle negativnega razmišljanja.
Recite, da delite miren trenutek s partnerjem. Počutiš se srečno in ljubljeno. Potem vam v misel pride misel: "Pustili me bodo".
Meditacija vam lahko pomaga priti do kraja, kjer lahko:
- opazi to misel
- sprejmite to kot eno možnost
- priznati, da ni edina možnost
Namesto da to misel spremljate z nečim, kot je: "Nisem vreden dobrega odnosa", vam lahko meditacija pomaga, da ta misel preide vašo zavest - in nadaljujete.
Pomaga vam, da se naučite učinkovitejšega obvladovanja depresije
Če se naučite biti prisotni v trenutku, vas lahko že zgodaj opazite opozorilne znake depresivne epizode.
Meditacija lahko olajša pozornost, ko se pojavijo na svoja čustva. Ko torej začnete doživljati negativne miselne vzorce ali opazite povečano razdražljivost, utrujenost ali manj zanimanja za stvari, ki jih običajno radi počnete, se lahko odločite, da se osredotočite na samooskrbo, da se stvari ne bodo poslabšale.
Poleg tega to podpirajo obetavne raziskave
Glede na raziskave iz leta 2016 lahko kognitivna terapija, ki temelji na ozaveščenosti, pristop k psihoterapiji, ki vključuje prakse meditacije o pozornosti, lahko pomaga zmanjšati vaše možnosti ponovitve depresije.
Druge nedavne raziskave kažejo, da lahko meditacijske prakse pomagajo izboljšati simptome depresije, ko jih boste še naprej vključevali v svoje življenje. Z drugimi besedami, kot nadaljnja praksa lahko koristi več koristi kot začasna rešitev.
Verjetno ste že slišali, da vadba pomaga ublažiti simptome depresije. Medtem ko zagotovo obstajajo raziskave, ki podpirajo to ugotovitev, je raziskava iz leta 2017 o 181 študentih negovalcev našla dokaze, ki kažejo, da bi lahko meditacija imela še večjo korist pri obvladovanju depresije.
Kako lahko poskusim?
Meditacija lahko postane zastrašujoča, če je še nikoli niste preizkusili, vendar je dokaj enostavna in enostavna, čeprav se vam na začetku morda zdi nekoliko nenavadno.
S pomočjo teh preprostih korakov lahko začnete:
1. Udobno se namestite
Pogosto je koristno sedeti, ko se najprej učite meditacije, če pa se vam zdi bolje, da stojite ali ležite, tudi to deluje.
Ključno je, da se počutite udobno in sproščeno. Tudi zapiranje oči lahko pomaga.
2. Začnite z dihom
Počasi, globoko vdihnite skozi nos. Nekaj sekund se le osredotočite na dihanje.
Bodi pozoren na:
- kako se počuti pri vdihu
- kako se počuti pri izdihu
- zvoki vašega diha
Vaše misli bi lahko odletele od zadaha, in to je povsem normalno. Samo osredotočite na dihanje vsakič, ko se ujamete razmišljati o nečem drugem.
3. Premik od diha do telesa
Sčasoma začnite preusmeriti pozornost iz svojega diha na različne dele telesa, da opravite tisto, kar je znano kot pregled telesa.
Začnite s skeniranjem telesa, kjer koli želite. Nekaterim se zdi bolj naravno začeti z nogami, medtem ko drugi raje začnejo z rokami ali glavo.
Osredotočite svojo zavest na svoje telo, prehajajte iz enega dela v drugega. Ko boste počasi in globoko dihali, upoštevajte, kako se počuti vsak del telesa.
Ali vas bolijo katera koli področja? Ali se počutite napeti?
Če opazite nenavaden ali moten občutek, na primer napetost ali bolečine, lahko dodate vajo za vizualizacijo.
Predstavljajte si, da na ta del telesa pošiljate sproščujoče vdihe. Predstavljajte, da tesno popuščanje mišic in lajšanje bolečin. Bolj udobno s telesnimi izkušnjami in občutki vam lahko pomaga, da se boste, ko se pojavijo, bolj prilagodili spremembam.
Ko končate s pregledovanjem telesa, vrnite fokus k svojemu dihanju tako dolgo, kot potrebujete.
Soočanje z neželenimi mislimi
Če se med dihanjem pojavijo kakšne neželene ali neprijetne misli in čustva, jih na kratko potrdite, nato pa pozornost usmerite nazaj v pregled telesa.
Upoštevajte, da je skoraj nemogoče, da se ne bi kdaj sprehajali, čeprav že leta meditirate. Ključno je, da se s tem ne pretepate. Preprosto preusmerite svojo zavest s samovšečnostjo. To se bo na začetku verjetno zdelo čudno, a s časom postane lažje.
Če želite izvedeti več o učinkovitem meditaciji, lahko vedno obiščete pouk ali poiščete učitelja meditacije. Kljub temu vam ni treba iskati denarja ali viliti denarja. Na spletu je veliko prostih virov.
Tu najdete nekaj napotkov ali si oglejte vire spodaj:
- Pazljivo
- Center Chopra
Namigi in triki
Resnično ni pravega ali napačnega načina meditacije. Če iščete nekaj dodatnih kazalcev, vam lahko ti nasveti pomagajo.
Vadite vsak dan ob istem času
Če meditacija postane navada, vam lahko pomaga uspeh.
V redu je začeti z majhnimi. Tudi 5 minut na dan lahko pomaga. Poskusite se vsak dan posvetiti 5 minutam, ko vam ustreza.
Mogoče vsako jutro opravite skeniranje telesa pod tušem ali pa sedite meditacijo tik pred spanjem. Mogoče je to zadnja stvar, ki jo naredite pred vsako nočjo v postelji. Morda boste morali poskusiti nekaj scenarijev, preden boste našli najučinkovitejši pristop k meditaciji, vendar je to v redu.
Ko boste našli pravi pristop, je večja verjetnost, da se ga boste držali.
Uporabite mantro
Vaša pozornost se bo včasih spreletela, to je le dano. Če vam je težko vrniti fokus, vam bo morda pomagala uporaba mantre.
Izberite preprosto besedno zvezo, za katero se boste počutili prijetno med ponavljanjem meditacije, kot je "Pomirjen sem." Tudi tako preprost kot tradicionalni om lahko pomaga povečati vašo pozornost.
Bodi ustvarjalen
Mogoče vam sedeča meditacija res ne uspeva. Če ste aktivna oseba, boste morda raje meditirali med hojo ali se celo bolj intenzivno ukvarjali.
Dokler ste na varnem, lahko absolutno meditirate na poti. Vadite, da osredotočite svojo zavest po telesu, na večkratno gibanje rok, nog ali drugih aktivnih delov telesa.
Celo samo meditacija zunaj vam lahko pomaga do večjega uspeha. Narava ponuja veliko koristi za zdravje in pomirjujoči zvoki naravnega sveta lahko nudijo odlično ozadje za meditacijske prakse.
Daj čas
Meditacija zahteva trud in čas. Morda boste opazili nekaj majhnih izboljšav takoj, vendar verjetno ne boste takoj občutili velike razlike.
Večina raziskav, ki raziskujejo prednosti meditacije, raziskuje njen vpliv v obdobju nekaj tednov ali celo mesecev. Kot večina drugih pristopov k zdravljenju depresije, se boste tudi vi morali nekaj časa držati tega, da boste resnično videli nekaj koristi.
Medtem se poskušajte osredotočiti na kakršne koli pozitivne spremembe, ki jih opazite, naj gre za rahlo povečanje osredotočenosti ali nežno dvig razpoloženja.
Kdaj poiskati pomoč
Depresija je lahko resna. Meditacija sicer obljublja kot koristen pristop pri depresiji, vendar sama po sebi pogosto ni dovolj.
Če imate simptome depresije, razmislite o iskanju podpore terapevta, preden poskusite alternativne pristope. Mnogi terapevti ponujajo kognitivno terapijo, ki temelji na pozornosti, zato lahko prednosti meditacije še vedno vključite v svojo nego.
Meditacija v veliki depresivni epizodi ne bo veliko pomagala. Če imate hude simptome, je bolje, da se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje ali zdravnikom.
Predvsem pa je dobro čim prej dobiti strokovno podporo, če:
- vaša kakovost življenja se je zmanjšala
- borite se za upravljanje vsakodnevnega življenja in odgovornosti
- imate telesne simptome, kot so utrujenost, bolečina ali izguba apetita
- imate misli poškodovati sebe ali druge ljudi
- razmišljate o smrti, umiranju ali koncu svojega življenja
Spodnja črta
Nič ne more zdraviti depresije. Vendar, ko vključite meditacijske prakse v vsakdanje življenje, boste morda lažje izzvali neželene misli, ki jih doživite, in preprečili, da bi se zapirali v spirale negativnih misli, ki pogosto poslabšajo depresijo.
Meditacija je lahko koristnejša, če jo uporabljate skupaj s terapijo, zato ne oklevajte in se obrnite na sočutnega terapevta, ki lahko ponudi več napotkov glede spretnosti soočanja in drugih načinov zdravljenja.
Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.
