Če ste izbrali navado vapiranja nikotina, boste morda premišljevali stvari ob poročilih o poškodbah pljuč, povezanih z vapingom, od katerih so nekatere smrtno nevarne.
Ali pa se morda želite izogniti nekaterim drugim negativnim vplivom na zdravje, povezanim z vapingom.
Ne glede na vaš razlog, imamo nasvete in strategije, ki vam bodo pomagale prenehati.
Najprej ugotovite, zakaj želite prenehati
Če še niste, si privoščite nekaj časa, da razmislite, kaj vas motivira, da nehate. To je pomemben prvi korak. Ugotavljanje teh razlogov vam lahko poveča možnosti za uspeh.
Eden ključnih razlogov za prenehanje je lahko skrb zaradi možnih učinkov vapinga na zdravje. Ker so e-cigarete še vedno dokaj nove, medicinski strokovnjaki še niso v celoti določili njihovih kratkoročnih in dolgoročnih učinkov na zdravje.
Vendar pa obstoječe raziskave povezujejo kemikalije v e-cigaretah z:
- pljučna in dihalna vprašanja
- spremembe v možganih
- poškodbe organov
Če zdravstveni razlogi niso velik motivator, boste morda želeli razmisliti tudi o:
- denar, ki ga boste prihranili z odstopanjem
- zaščita bližnjih in hišnih ljubljenčkov pred rabljenim vapejevim dimom
- svoboda, da se ne počutite vznemirjeni, ko ne morete vapeti, kot na daljšem letu
Ni pravega ali napačnega razloga za odstop. Vse je v tem, da ugotovimo, kaj vam je najbolj pomembno.
Pomislite na čas
Ko imate jasno predstavo, zakaj želite prenehati, ste pripravljeni na naslednji korak: izbiro začetnega datuma (ali prenehanje z datumom, če nameravate hladno purano).
Odhod je lahko težaven, zato razmislite o izbiri časa, ko ne boste pod velikim stresom. Z drugimi besedami, sredina tedna finala ali dan pred vašim letnim pregledom morda niso idealni začetni datumi.
Glede na to ni vedno mogoče predvideti, kdaj se bo življenje zaposlilo ali zapletlo.
Ko se zavežete, da lahko odstopite, lahko začnete kadarkoli želite. Upoštevajte, da boste morda potrebovali malo dodatne podpore v stresnih obdobjih. To je normalno in ničesar se ne sramovati.
Nekateri ljudje menijo, da pomaga izbrati dan z nekim pomenom. Če se bliža vaš rojstni dan ali drug dan, ki se ga radi spominjate, lahko prenehanje tega ali okoli tega dne postane še bolj smiselno.
Načrtuj vnaprej
V idealnem primeru poskusite določiti datum, ki je vsaj teden dni, da boste imeli čas:
- prepoznati nekaj alternativnih veščin obvladovanja
- povej ljubljene in se prijavi na podporo
- znebite se vaping izdelkov
- kupite gumi, trde bombone, zobotrebce in druge stvari, ki jih lahko uporabite za boj proti nagonu za vape
- pogovorite se s terapevtom ali preglejte spletne vire
- vadite, da odstopite s preskusno vožnjo dan ali dva naenkrat
Povečajte motivacijo tako, da v koledarju obkrožite datum, mu v načrtu posvetite posebno stran ali se tega dne privoščite nečemu, na primer večerji ali filmu, ki ste si ga želeli ogledati.
Hladna purana v primerjavi s postopoma odneha: Je boljši?
Raziskave kažejo, da je metoda "hladne purane" ali opuščanje vapinga naenkrat pri nekaterih ljudeh najučinkovitejši način.
Glede na rezultate študije iz leta 2016, ki je obravnavala 697 kadilcev cigaret, so bili tisti, ki so prenehali z mrzlo purano, na 4-tedenski način abstinentni od tistih, ki so prenehali postopoma. Enako velja pri nadaljnjih nadaljnjih 8-tedenskih in 6-mesečnih ukrepih.
Pregled treh randomiziranih nadzorovanih preskušanj v letu 2019 (ki veljajo za "zlati standard" raziskav) je prav tako našel dokaze, da je mogoče sklepati, da bodo ljudje, ki so nenadoma nehali, bolj uspešno odnehali kot tisti, ki so poskušali prenehati s postopnim rezanjem.
Če rečem, postopno odustajanje lahko pri nekaterih ljudeh še vedno deluje. Če se odločite za to pot, samo ne pozabite, da bo vaš končni cilj, da se popolnoma odpravite, vedno na vidiku.
Razmislite o nikotinski zamenjavi (ne, to ni varanje)
Vredno je ponoviti: Prenehati je lahko zelo težko, še posebej, če nimate veliko podpore. Potem je tu celo vprašanje umika, ki je lahko precej neprijetno.
Nadomestno zdravljenje z nikotinom - nikotinski obliži, dlesni, pastile, spreji in inhalatorji - lahko pomaga nekaterim. Ti izdelki zagotavljajo nikotin v konstantnem odmerku, zato se izognete nikotinski naglici, ki jo dobite pri vapingu, medtem ko še vedno olajšate simptome odtegnitve.
Zdravnik ali farmacevt vam lahko pomaga najti pravi odmerek. Nekateri vaping izdelki oddajo več nikotina kot cigarete, zato boste morda morali začeti NRT pri večjih odmerkih, kot če bi kadili tradicionalne cigarete.
Strokovnjaki priporočajo začetek NRT tistega dne, ko prenehate z vapingom. Ne pozabite le, da vam NRT ne pomaga odpraviti čustvenih sprožilnih vapingov, zato je pogovor z terapevtom ali pridobitev podpore iz nekega programa vedno dobra ideja.
Upoštevajte, da NRT ne priporočamo, če še vedno uporabljate kakšno obliko tobaka in vaping.
Kaj pa cigarete?
Ko ste slišali za poškodbe pljuč, povezane z vapingom, ste vrgli vaping opremo in se odločili, da se ji odpoveste. Toda hrepenenje in odtegnitev lahko držijo svojo odločitev.
Glede na vse neznanke o vapingu se lahko zdi prehajanje na cigarete varnejša možnost. Vseeno ni tako preprosto. Vrnitev na cigarete lahko zmanjša tveganje za bolezni, povezane z vapingom, vendar boste še vedno:
- se soočajo z možnostjo zasvojenosti z nikotinom
- povečajte tveganje za druge resne učinke na zdravje, vključno s pljučnimi boleznimi, rakom in smrtjo
Navedite svoje glavne sprožilce
Preden začnete postopek zapiranja, boste želeli prepoznati tudi vaše sprožilce - naloge, zaradi katerih želite variti. Te so lahko fizične, socialne ali čustvene.
Sprožilci se razlikujejo od osebe do osebe, pogosti pa so:
- čustva, kot so stres, dolgčas ali osamljenost
- delati nekaj, kar povezujete z vapingom, na primer druženje s prijatelji, ki vapijo ali pa si oddahnejo v službi
- videnje drugih vapingov
- občutek odtegnitvenih simptomov
Egel v svoji uporabi in občutki, ki sprožijo uporabo, so dobre stvari, na katere morate biti pozorni, ko ocenjujete svoj odnos z določeno snovjo ali poskušate spremeniti, pravi Egel.
Upoštevanje potencialnih sprožilcev, ko nameravate prenehati, vam lahko pomaga razviti strategijo, s katero bi se izognili ali se spopadli s temi sprožilci.
Če vaši prijatelji na primer vadijo, boste morda težje odnehali, če boste z njimi preživeli veliko časa, vendar ne upoštevajte, kako se boste lotili skušnjave, da bi se z njimi vabili.
Prepoznavanje čustev, ki sprožijo spodbude vapinga, vam lahko pomaga narediti bolj produktivne korake za obvladovanje teh čustev, kot je na primer pogovor z ljubljenimi ali poročanje o njih.
Imeti strategijo za umik in hrepenenje
Ko prenehate z vapingom, je lahko prvi teden (ali dva ali trije) nekoliko grob.
Morda boste videli kombinacijo:
- spremembe razpoloženja, kot so povečana razdražljivost, živčnost in frustracija
- občutki tesnobe ali depresije
- utrujenost
- težave s spanjem
- glavoboli
- težave s fokusiranjem
- povečana lakota
Kot del umika boste verjetno občutili tudi hrepenenje ali močno potrebo po varjenju.
Predstavljajte si seznam stvari, ki jih lahko storite, da se v trenutku spoprite s hrepenenjem, na primer:
- vaditi globoko dihanje
- poskus kratke meditacije
- na hiter sprehod ali korak zunaj za spremembo pokrajine
- pošiljanje sporočil o programu kajenja
- igranje igre ali reševanje križanke ali uganke s številkami
Skrb za telesne potrebe, kot sta lakota in žeja, jedo uravnotežene obroke in ostanejo hidrirani, pa vam lahko tudi pomagajo bolj uspešno upravljati hrepenenje.
Obvestite tiste, ki so vam blizu, o vašem načrtu
Normalno je, da se nekoliko počutite nervozni, če želite povedati ljubljenim, da nameravate prenehati z vapingom. To še posebej velja, če ne želite, da mislijo, da jim sodite, da še naprej varajo. Morda se boste vprašali, ali bi jim sploh morali to povedati.
Pomembno je imeti ta pogovor, čeprav se zdi, da bi bil lahko težaven.
Prijatelji in družina, ki vedo, da odhajate, lahko spodbudijo. Njihova podpora lahko olajša reševanje obdobja umika.
Delitev vaše odločitve odpira tudi vrata za pogovor o vaših mejah.
Lahko na primer:
- prosite prijatelje, naj se ne vapijo okoli vas
- sporočite prijateljem, da se boste izognili krajem, kjer ljudje vapijo
Odločitev za prenehanje vapinga je izključna. Lahko izkažete spoštovanje do izbire svojih prijateljev, če se osredotočite samo na svoje izkušnje, ko govorite o odhodu:
- "Nočem postati odvisen od nikotina."
- "Ne morem dihati."
- "Skrbi me ta grdi kašelj."
Nekateri ljudje bodo verjetno manj podporni kot drugi. Če se to zgodi, lahko poskusite znova postaviti meje in si nato vzeti nekaj časa stran od razmerja.
Egel pojasnjuje, da boste morali, ko spremenite življenjski slog, kot je opuščanje vapinga, omejiti določena razmerja, da boste spoštovali svojo odločitev, da brez nikotina.
"Vsakdo ima edinstveno situacijo in potrebe," pravi, "ampak velik del procesa okrevanja ima družbeni krog, ki podpira vašo izbiro."
Vedite, da boste verjetno imeli nekaj spodrsljajev in to je v redu
Po podatkih Ameriškega združenja za rak le majhen odstotek ljudi - med 4 in 7 odstotki - uspešno prestane na določen poskus brez zdravil ali druge podpore.
Z drugimi besedami, zdrsi so zelo pogosti, še posebej, če ne uporabljate NRT ali nimate močnega podpornega sistema. Če ponovno končate z vapingom, se ne potrudite.
Namesto:
- Spomnite se, kako daleč ste prišli. Ne glede na to, ali gre za 1, 10 ali 40 dni brez vapinga, ste še vedno na poti do uspeha.
- Vrni se na konja. Obveznost, da se takoj takoj odpovedujem, lahko ohranja motivacijo močno. Tudi opominjanje, zakaj želite prenehati, lahko pomaga.
- Ponovno preučite svoje strategije za obvladovanje. Če se zdi, da vam nekatere strategije, kot je globoko dihanje, ne pomagajo veliko, je v redu, da se jih poskočite in poskusite nekaj drugega.
- Pretresite svojo rutino. Spreminjanje običajne rutine vam lahko pomaga, da se izognete situacijam, zaradi katerih se počutite kot vaping.
Razmislite o delu s strokovnjakom
Če opuščate nikotin (ali katero koli drugo snov), tega ni treba storiti sam.
Zdravniška podpora
Če razmišljate o NRT, se je pametno pogovoriti z zdravnikom, da bi našli pravi odmerek. Pomagajo vam lahko tudi pri obvladovanju fizičnih simptomov, dajejo nasvete za uspeh in vas povežejo z opustitvijo virov.
Nekatera zdravila na recept, vključno z bupropionom in vareniklinom, lahko pomagajo tudi ljudem pri premagovanju močnega odtegnitve nikotina, ko ga NRT ne zmanjša.
Čustvena podpora
Terapija ima lahko veliko koristi, zlasti kadar imate osnovne težave, s katerimi bi radi delali.
Terapevt vam lahko pomaga:
- prepoznati možne razloge za odstop
- razviti sposobnosti obvladovanja hrepenenja
- raziskujte nove navade in vedenja
- naučite se upravljati s čustvi, ki vplivajo na vaping
Poskusite lahko tudi podporo, ki je dostopna 24 ur na dan, na primer zaprete telefonske številke za pomoč (poskusite 800-QUIT-NOW) ali pametne aplikacije.
Spodnja črta
Prenehanje vapinga ali katerega koli nikotinskega izdelka je lahko še zdaleč enostavno. Toda ljudje, ki so uspešno odšli, se na splošno strinjajo, da je bil izziv vreden.
Ne pozabite, da vam nikoli ni treba sam odnehati. S strokovno podporo si povečujete možnosti za uspešno odpoved.
Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.
