15 Vaj Za Prosto Težo: Začetni, Srednje, Napredni Rutini

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Stvari je treba upoštevati

Stroji in kabli ter dumbbells, oh my! V telovadnem dnu je oprema, ki jo lahko izbirate, toda kje naj začnete?

Čeprav imajo avtomati svoje mesto - so odlični za začetnike, saj pomagajo pri formi in omogočajo dvigovanje težjih težišč - proste uteži vam lahko dajo večji udarec.

Proste uteži vključujejo kakršno koli težo, ki jo lahko dvignete in premikate, kot so dumbbells, barbells in kettlebells.

Za razliko od strojev, pri katerih sta gibanje - in vi - fiksna, vam proste uteži omogočajo delo v poljubnem območju gibanja, ki ga želite. Zaradi tega morate delovati proti gravitaciji in uporabljati te stabilizacijske mišice, da se vključijo.

Spodaj smo pripravili 15 vaj s prosto utežjo za začetne, srednje in višje stopnje. Ste pripravljeni na dvigovanje?

Kako povečati svoj trening

Preden začnete nov režim vadbe, razmislite, kako maksimirati svoj čas in trud.

Zastavite si cilj

Ali želite ustvariti moč, pridobiti velikost ali povečati svojo vzdržljivost? Odločite se, kaj je vaš cilj in temu primerno ustvarite svoj režim.

Če želite ustvariti moč in velikost, se držite velike teže, nizkih ponovitev in več počitka med nizi.

Za vzdržljivost pojdite na lažje uteži, večje ponovitve in manj počitka med seti.

Nastavite urnik

Ne glede na vaš cilj si prizadevajte, da bi telovadili 4 ali 5 dni na teden.

Dobro vadbo lahko dobite v 20 minutah ali v eni uri, zato ne skrbite za trajanje toliko kot kakovost in sestavo svoje rutine.

Izogibajte se treniranju istih mišičnih skupin 2 dni zapored; okrevanje je zelo pomembno za napredek.

Red je pomemben

Na splošno boste želeli izvajati težje vaje za celo telo, kot so počepi, pred bolj usmerjenimi, manjšimi gibi, kot je bicep kodri.

Vaš cilj določa vašo težo

Izberite težke in zahtevne uteži - karkoli že to pomeni za vas - če je vaš cilj pridobiti moč in velikost.

Odločite se za lažje (vendar še vedno zahtevne na koncu vašega kompleta) uteži za več vzdržljivosti.

Pravilna oblika je nujna

Če ne izvajate vaj v pravilni obliki, lahko zamudite prednosti gibanja ali v resnejših primerih povzročite poškodbo.

Vadite gibanje s svojo telesno težo, preden dodate dodatno težo.

Ko ste preučili te točke, začnite z eno od spodnjih rutin.

Začetna rutina

Če ste novi za dvigovanje uteži, ne bodite zmedeni. Ta začetnikom prijazna prosta uteži je odličen kraj za začetek.

Ko to postane enostavno, izberite težjo prosto težo. Ko ste večkrat dvignili svojo težo in se počutili močne pri spodnjih gibih, preidite na vmesno rutino.

Uteženi glutenski most

Delite na Pinterestu

Mostovi z gluteni so ključna vaja za krepitev zadnje verige ali zadnjega dela telesa.

Ta vaja zadene veliko istih mišic kot pri počepu, ne da bi obremenjevala nepotreben stres.

Glavne mišice, ki delujejo, vključujejo vaše:

• gluteni
• hrbtne noge
• teleta

Kako:

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Namestite bučico tik nad kolčnimi kostmi in jo držite na mestu z rokami.
2. Zavijte svoje jedro in se potisnite po petah, kolke potegnite do neba in stisnite glute, ko greste. Na vrhu naj vaše telo tvori ravno črto od ramen do kolen.
3. Tukaj ustavite, nato se spustite nazaj v začetni položaj.

Lunge

Delite na Pinterestu

Lunge je enostranska vaja za spodnji del telesa, kar pomeni, da deluje ena noga naenkrat.

Odlično gibanje za spodbujanje moči nog, pa tudi ravnotežja. Pomaga lahko tudi odpraviti razlike v trdnosti od strani do strani.

Prsniki delajo večje mišice, kot so vaše:

• štirikolesniki
• hrbtne noge
• gluteni
• teleta

Vadite to gibanje le s svojo telesno težo, da zagotovite stabilnost. Ko boste pripravljeni, za začetek uporabite lahke bučke.

Kako:

1. V vsaki roki držite en dumbbell z rokami navzdol ob strani in nogami na širini ramen.
2. Desno nogo dvignite od tal in naredite velik korak naprej, upognite koleno in spustite telo, ko greste. Ustavite se, ko je vaše stegno vzporedno s tlemi. Poskrbite, da bodo prsa ostala ponosna, ramena pa ves čas gibanja.
3. Potisnite se z desne noge in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovi, lezi z levo nogo.

Previsna stiskalnica za ramena

Delite na Pinterestu

Izboljšajte ravnotežje in držo ter okrepite celoten zgornji del telesa s pritiskom na zgornje rame.

Ta poteza deluje na vaše:

• deltoidi
• prsni koš
• triceps
• pasti

Začnite z dvema lahkima palčkama in tako zagotovite, da imate premik navzdol, preden začnete delati na trdnosti stavbe.

Če čutite, da se vaš spodnji del hrbta napenja ali da se vaš trup premika, da bi težo potisnil nad glavo, poskusite razdeliti držo, da zagotovite več ravnotežja ali poskusite z lažjo brezplačno težo.

Kako:

1. Stojte z nogami na širini ramen in palico v vsaki roki.
2. Potegnite uteži do prednjih ramen, dlani so obrnjene navzven.
3. Če boste jedro držali podporno in trup pokončno, potisnite gumbe navzgor in roke iztegnite, ko greste.
4. Zaustavite se na vrhu, nato pa spustite, upognite komolce in pustite, da se uteži vrnejo nad ramena.

Vrstica z eno roko

Delite na Pinterestu

Dostopna vaja za začetnike je tudi zadeva vseh pomembnih telesnih mišic, kot je vaša:

• pasti
• lats
• romboidi
• zadnji deltoidi

Potreboval boš samo eno bučko. Za začetek izberite zmerno težo.

Kako:

1. Postavite se poleg klopi, mize ali druge dvignjene površine in se okrepite z rahlo upognjenim trupom.
2. Razdvojite držo in držite bučico v prosti roki.
3. Zvijte se navzgor, potegnite komolec navzgor in nazaj in stisnite lopatico.
4. Zaustavite se na vrhu, nato spustite in ponovite.

Talne stiskalnice

Delite na Pinterestu

V bistvu stiskalnica na prsih na tleh, talna stiskalnica je odlična vaja za poučevanje klopa za začetnike, saj lahko čutite, da se ramena in hrbet zapletejo z zgornjim delom telesa čez tla.

Glavne mišice, ki delujejo v talni stiskalnici, so vaše:

• pec
• triceps
• sprednji deltoidi

Kako:

1. Lezite s hrbtom in nogami na tleh z dumbbelom v vsaki roki.
2. Nadlakti postavite pod kotom pod kotom 45 stopinj ob telesu z dumbbe v zraku.
3. Roke potisnite navzgor, tako da iztegnete roke.
4. Začasna prekinitev, vrnitev v začetni položaj.

Vmesna rutina

Če vam ni težka teža, ali če ste končali rutino za začetnike, poskusite spodaj vmesno rutino.

Ne glede na to, koliko ponovitev zahteva vaše programiranje, morate komaj izpolniti zadnjega s pravilnim obrazcem. Če to ni tako, ustrezno prilagodite svojo težo.

Mravljice nazaj počepi

Delite na Pinterestu

Oglašeni kot "funkcionalna" vadba imajo množice koristi.

Ne samo da bodo okrepili nekatere največje mišice v telesu, temveč vam bodo pomagali pri lažjem opravljanju vsakodnevnih nalog.

Uteženi počepi se dejansko lahko štejejo za vajo celega telesa, vendar ciljajo na mišice, kot so vaša:

• štirikolesniki
• gluteni
• hrbtne noge
• teleta

Za začetek izberite lahko mrežo, saj jo boste morali varno naložiti na ramena s tal.

Ko boste lahko ponovno počepali več kot 30 kilogramov, preklopite na stojalo za čučanj, da boste lahko varno nastavili in počeli.

Kako:

1. Na ramena namestite prečko tako, da noge postavite nekoliko širše od širine ramen.
2. Čučanj začnite tako, da sedite nazaj v boke, nato upognite kolena. Prsa dvignite in gledajte naprej.
3. Ko stegna udarjajo vzporedno, se ustavite in potisnite nazaj v začetni položaj.

Meri mrtva dvigala

Delite na Pinterestu

Vlečnice so zelo koristna vaja, ki jo lahko vključite v svojo rutino, toda pravilno oblikovanje nohtov lahko zahteva nekaj prakse.

Ker udarja po mišicah od glave do pet, so prednosti moči skorajda neprimerljive.

Glavne ciljne mišice vključujejo vaše:

• pasti
• romboidi
• erector spinae
• gluteni
• hrbtne noge

Tu spet začnite luč, dokler ne boste mogli izvršiti s pravilnim obrazcem. Vlečnice imajo sloves, da poudarjajo spodnji del hrbta.

Kako:

1. Postavite mravljico na tla in postavite tik za njo, stopala široka ramena.
2. Prtljajte v pasu z ravnim hrbtom, upognite kolena in primite prečko.
3. Spustite ramena navzdol in nazaj, vdihnite in potegnite prečko navzgor s poravnanjem nog.
4. Ko so noge naravnost in prečka počiva ob telesu, se usedite nazaj v boke, upognite kolena in vrnite prečko na tla.

Upognjena vrstica

Delite na Pinterestu

Napredek na vrsti ročic z eno roko, upognjena vrstica zavzame zarezo brez dodane opore in dva dumbbells namesto enega.

Mišice, ki delujejo, vključujejo vaše:

• pasti
• lats
• romboidi
• zadnji deltoidi
• spodnji del hrbta

V tej različici boste ciljali tudi na svoje jedro.

Kako:

1. V vsaki roki držite dumbbell z iztegnjenimi rokami. Prtljajte na pasu 45 stopinj, hrbet naj bo raven, vrat pa nevtralen.
2. Potegnite svoje jedro, potegnite komolce navzgor in nazaj, pri tem pa stisnite ramena.
3. Tukaj ustavite, nato se spustite nazaj v začetni položaj.

Talno prsno muho

Delite na Pinterestu

S prsnimi muhami na prsih izzivajte na drugačen način.

Resnično morate biti v skladu s tem, katere mišice inicirajo gibanje tukaj, da zagotovite, da izvajate pravilno obliko.

Glavne mišice, ki delujejo, vključujejo vaše:

• pec
• sprednji deltoidi
• biceps

Kako:

1. Lezite na hrbet, kolena upognjena in stopala ravna na tleh.
2. V vsako roko namestite bučico in iztegnite roke, da bo vaše telo oblikovalo T. Dlani naj bodo obrnjeni navzgor proti stropu.
3. V komolcu držite rahel upog, zavijte svoje jedro in potegnite dumbbells navzgor proti sredini telesa, pri čemer uporabite prsne mišice.
4. Ko se dumbbe dotaknejo na sredini, se ustavi in sprosti nazaj v začetni položaj.

Arnold press

Delite na Pinterestu

Za napredovanje na zgornjem ramenskem tisku, Arnold tisk - ki ga je zaslovel Arnold Schwarzenegger - zahteva nekoliko več natančnosti. Nekoliko bolj cilja na sprednji del rame.

Mišice, ki delujejo, vključujejo vaše:

• deltoidi
• triceps
• pasti

Kako:

1. Stojte z nogami na širini ramen in v vsaki roki držite bučico.
2. Upognite komolce, kot da bi naredili bicep kodre, tako da dumbbells na ramena s dlani, obrnjenimi proti telesu. To je začetni položaj.
3. Zavijte svoje jedro in začnite vrteti dlani, hkrati pa roke iztegnite nad glavo.
4. Tukaj se ustavite, nato se spustite nazaj v začetni položaj in dlani zasukajte nazaj proti telesu.

Napredna rutina

Ko lahko uspešno zaključite začetne in vmesne rutine, opustite napredno rutino.

Tu boste izzivali več svoje ravnotežja, stabilnosti in moči.

Renegade red

Delite na Pinterestu

Vrv zavijte z zarezo z različico odpadnice, ki združuje krog z vrstico.

Ta vaja deluje tako:

• lats
• pasti
• deltoidi
• jedro
• štirikolesniki

Začnite z lažjimi bučkami tukaj, dokler ne dobite oblike - in vzdržljivosti - navzdol.

Kako:

1. Zavzemite visoko pozicijo, vendar z vsako roko prijemajte palčko. Bučke naj bodo nameščene vzporedno s telesom.
2. Vzdržujte močno jedro, potegnite se z desno roko, potegnite komolec navzgor in nazaj in stisnite lopatico. Držite prsni koš do tal.
3. Spustite in se vrnite v začetni položaj, nato pa z levo roko.

Žrtev z eno nogo

Delite na Pinterestu

Gor ante z mrtvaškim dvigalom z eno nogo. Dobili boste enake prednosti mrtvega dvigala z dodatnim temeljnim delom.

Ne boste mogli biti tako težki, vendar vam bo delo z dodatnim ravnotežjem vseeno izzvalo.

Mišice, ki delujejo, vključujejo vaše:

• lats
• pasti
• spodnji del hrbta
• gluteni
• štirikolesniki
• hrbtne noge

Kako:

1. V vsaki roki držite bučico.
2. Težko postavite v desno nogo in z mehkim kolenom začnite naprej v pasu, levo nogo brcajte za seboj. Prsa in hrbet imejte ravne.
3. Hiti naprej, dokler leva noga ni vzporedno s tlemi. Vaši boki naj bodo ves čas tega gibanja kvadratni do tal.
4. Tukaj ustavite, nato nadzirajte.

Bolgarski splitski počepi

Delite na Pinterestu

Znova izzivajte ravnotežje in moč z bolgarskim razcepljenim počepom, ne morete zamuditi vadbe za moč nog.

Glavne mišice, ki delujejo, vključujejo vaše:

• štirikolesniki
• hrbtne noge
• gluteni
• teleta

Kako:

1. Stojte približno dva metra pred klopjo ali stopnico v višini kolena.
2. Postavite vrh desne noge na klop z levo nogo dovolj daleč pred klopjo, kjer se lahko udobno naslonite.
3. Zavijte svoje jedro, naj bodo prsa ponosna in se spustite na levi nogi, upognite koleno. Ustavite se, ko je vaše stegno vzporedno s tlemi.
4. Potegnite se skozi levo nogo, da se vrnete v začetni položaj.

Klop za stiskanje

Delite na Pinterestu

Ena izmed vaj za dvigovanje uteži "Big 3", stiskalnica za mizo je ena najboljših vaj za zgornji del telesa za splošno moč.

Zadevali boste glavne mišice, kot so vaše:

• pec
• triceps

Bodite konzervativni glede svoje teže, razen če imate s seboj spotterja.

Kako:

1. Lezite z ravnim hrbtom na klopi s prečko, nameščeno na ravni prsnega koša. Držite prečko na razdalji v širini ramen.
2. Vpenjajte svoje jedro in privijte ramena, vdihnite in potisnite prečko navzgor s stojala, nato pa jo spustite, dokler ne zdrsne na prsih.
3. V eksplozivnem gibanju se izvlecite nazaj v začetni položaj, pri čemer izdihujete.

Sprednji počep z bučkami

Delite na Pinterestu

Sprednji počep cilja štirikolesnike nekoliko več kot navaden počep. Zahteva tudi večjo jakost jedra, saj se teža preusmeri na sprednji del namesto na hrbet.

Mišice, ki delujejo, vključujejo vaše:

• abdominals
• štirikolesniki
• gluteni

Kako:

1. Stojte z nogami na širini ramen, v vsaki roki držite palico.
2. Upognite komolce in dvignite uteži v položaj za počitek na ramenih, z enim koncem, nameščenim na njem, za stabilnost.
3. Tu počivaj dumbbells, počepni, sedi nazaj v boke.
4. Skozi pete se vrnite v začetni položaj.

Spodnja črta

Izberite cilj, začnite na ustrezni ravni in opazujte, kako bodo rezultati prišli.

Ne pozabite, da to, da se prepustite naprednim gibom, ne pomeni, da ne morete znova obiskati začetniške rutine. Teh 15 vaj s prosto utežjo je koristno, ne glede na to, kako napredna je bila vaša telesna raven.

Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Ko se z možem ne ukvarjata ali preganjata mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.