Če imate radi ugodnosti, ki jih nudi joga - sprostitev, raztezanje in krepitev -, vendar se kopajte tudi z drugimi, je partnerska joga lahko vaša nova najljubša vadba.
Prijazna za začetnike vse do profesionalcev, partnerska joga bo izzvala vaše telo in tudi vašo povezanost in zaupanje v sogovornika.
Spodaj smo ustvarili tri rutine - začetne, vmesne in napredne -, da vas olajšajo v partnersko jogo, nato pa vam pomagajo pri obvladovanju. Zgrabite svojega pomembnega drugega, najboljšega prijatelja, očeta ali kolega iz telovadbe in dobite Zen!
Začetna rutina
V teh pozah za začetnike partnerja joge se boste navadili sodelovati z drugim telesom v svoji praksi. Zavedajte se dihanja s partnerjem in tudi njihove uporabe za ravnotežje in odpor.
Dihanje
Delite na Pinterestu
Začnite v tem položaju, da sinhronizirate dih in namere s partnerjevimi.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- lats
- romboidi
- deltoidi
Storiti to:
- Sedite prekrižanih nog s hrbtom drug drugemu.
- Stisnite zgornji hrbet skupaj, kar bo omogočilo udobno polaganje rok ob bok.
- Zaprite oči in vdihnite, nato izdihnite, skupaj naredite serijo globokih vdihov.
Stoji naprej zložite
Delite na Pinterestu
Začnite raztezati mišice nog in preizkusite ravnovesje s partnerjem Fold Fold.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- hrbtne noge
- kvadricepsi
- gastrocnemius
Storiti to:
- Stojte s hrbtom drug drugemu in se dotikajte.
- Vsak partner se upogne v pasu, drži noge naravnost in obrne obraz do kolen.
- Roke privlecite za podlakti partnerja in se oprijemajte, ko se pri vdihu približate njihovim ramenom in se usedete v raztežaj.
Sedež Twist
Delite na Pinterestu
Iztegnite zgornji del telesa s sedečim zasukom.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- lats
- pektoral
Storiti to:
- Predpostavimo, da diha poza.
- Vdihnite in na izdihu oba partnerja zasukata hrbtenico v desno, levo roko položite na desno koleno, desno pa na levo koleno partnerja in gledata čez lastno ramo.
- Še naprej dihajte, z vsakim izdihom nekoliko bolj zasukajte.
Pozor z dvojnim drevesom
Delite na Pinterestu
Enooge poze, kot je dvojno Drevo, začnejo preverjati vaše ravnotežje.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- gluteni
- boki
- štirikolesniki
- hrbtne noge
Storiti to:
- Stojte ob strani s partnerjem in se boki dotikajte.
- Iztegnite notranje roke naravnost nad glavo, tako da jih prepletate tako, da se dlani srečujeta.
- Vsak partner dvigne zunanjo nogo, upogne koleno in stopalo postavi ravno ob notranje stegno.
- Potegnite svoje zunanje roke čez telo in se srečajte z dlanjo na dlani.
- Tukaj naredite serijo vdihov in izdihov, s poudarkom na ohranjanju ravnotežja in podaljševanju telesa.
Tempelj
Delite na Pinterestu
S partnersko različico Temple se globoko raztegnite po vsem telesu.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- boki
- štirikolesniki
- hrbtne noge
- lats
Storiti to:
- Stojte proti partnerju z veliko prostora med vami.
- Oba partnerja se upogibata naprej v pasu in se ustavita, ko so trupi vzporedni s tlemi.
- Dvignite glave tako, da roke dvignete tako, da je zadnji del podlaket pravokotno na tla in dlani se dotikata.
- Tukaj naredite serijo globokih vdihov, ki jih potisnete v podlakti partnerja in občutite raztezanje v zadnjem delu nog.
Stol
Delite na Pinterestu
Kot čučanj, vendar s pomočjo, vam partnerski stol Pose omogoča, da se resnično potopite globoko v sedež in tako usmerite noge.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- kvadricepsi
- hrbtne noge
- gluteni
- biceps
- lats
Storiti to:
- Stojte s stopali skupaj s partnerjem in držite 2–3 noge med seboj. Naj bodo pogledi naravnost drug proti drugemu.
- Primite se za zapestja in vdihnite. Na izdihu počepnite s partnerjem kot upor in se ustavite, ko so stegna vzporedna s tlemi.
- Torzo rahlo naslonite nazaj. Če želite to prilagoditi, lahko prilagodite položaj noge.
- Tu dihajte in ohranjate dobro formo.
Bojevnik III
Delite na Pinterestu
Izzivajte svoje ravnotežje, moč in prožnost s partnerjem Warrior III.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- gluteni
- hrbtne noge
- gastrocnemius
- lats
- romboidi
Storiti to:
- Stojte proti partnerju s 4–5 čevljev med vami.
- Iztegnite roke nad glavo in tečaj naprej v pasu, dvignite eno nogo naravnost za seboj in boke držite kvadratno proti tlom. Vi in partner morate izbrati nasprotne noge za ravnotežje.
- Ko tečete naprej, primite partnerjeve roke ali zapestja in se ustavite, ko so trupi vzporedno s tlemi. Ne pozabite pogledati na tla.
- Tu vdihnite in izdihnite, s partnerjem za ravnotežje.
Vmesna rutina
Začnite se bolj zanašati na partnerjevo telo v tej vmesni partnerski jogijski rutini. Odlična ideja, da se pred skokom sem se ogrejete z nekaj pozami iz začetniške rutine.
Med vmesnimi gibi bodite pozorni, da se sprostite, saj boste tako postave lažje izvedli in držali.
Pozovi čolna
Vaše jedro bo izzvano s partnerjem Boat Pose.
Glavne mišice so delovale:
abdominals
Storiti to:
- Začnite sedeti, obrnjeni proti partnerju.
- Upognite noge in potisnite pete v tla, tako da prste postavite drug proti drugemu.
- Iztegnite roke pred seboj in se prijemajte za podlakti tik nad zapestjem.
- Eno v drugo stran začnite dvigati stopala od tal, tako da se lahko podplat sreča, noga pa se popolnoma iztegne. Vaša telesa naj tvorijo črko W, ko je nastavljena.
- Tu dihajte, pri čemer ohranjate ravnovesje in dobro formo.
Naprej upognite in obložite
Običajno ploščo dvignite tako, da partnerja uporabite kot pomočnika.
Glavne mišice so delale za partnerja 1:
- abdominals
- štirikolesniki
- hrbtne noge
- gastrocnemius
Glavne mišice so delale za partnerja 2:
- abdominals
- triceps
- deltoidi
- pektoral
- gluteni
- hrbtne noge
- gastrocnemius
Storiti to:
- Partner 1 je prevzel napadalec.
- Partner 2 je prevzel visok hrbet spodnjega dela hrbta partnerja 1: Eno nogo namestite tako, da stopala naslonite na hrbet partnerja 1.
Otroško pozirano pomoč
Partner 2 bo dodal težo otrokovi postavi partnerja 1 in tako omogočil, da se potopijo veliko globlje v raztežaj. V vsakem položaju zavijte.
Glavne mišice so delovale:
abdominals
Storiti to:
- Partner 1 prevzame Otrokovo pozo: sedite na petah, razgibana kolena in trup položite med noge, iztegnite roke spredaj.
- Partner 2 nežno sedi na spodnjem delu hrbta partnerja 1, nasloni se hrbet ob partner 2 in iztegni noge.
Stojalo za roke
Partner 2 lahko vadi stojnice s podporo 1 partnerja. Če je mogoče, preklopite položaje, da se lahko oboje zabavate.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- pektoral
- deltoidi
- lats
Storiti to:
- Partner 1 leži na tleh, roke so iztegnjene spredaj.
- Partner 2 zavzame visok položaj deske na vrhu partnerja 1 in tako postavi roke na gležnje in gležnje partnerja 1 v roke partnerja 1.
- Vdihnite in na izdihu partner 1 začne sedeti, partner 2 pa visi v pasu. Ustavite se, ko je zgornji del partnerja 2 pravokoten na tla.
Dvojna plesalka
Izvedite to Instagram vredno pozicijo, da spodbudite fleksibilnost in občutite super raztezanje v fleksorju in predelu kolka.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- gluteni
- hrbtne noge
- štirikolesniki
Storiti to:
- Začnite stati, obrniti se proti partnerju s približno dvema nogama med vami. Poravnajte desno nogo partnerja 1 z desno nogo partnerja 2.
- Oba partnerja dvigneta desno roko nad glavo in v sredini prineseta dlani.
- Oba partnerja se oprimeta za levi gleženj in tako stopala spravita do dna.
- Začnite se upogniti v pasu drug proti drugemu, pritiskajte v roke in stopalo usmerite navzgor proti nebu.
- Tu vdihnite in izdihnite, pri čemer poskušate z vsakim izdihom stopalko dvigniti navzgor.
Stojalo za most in podporno ramo
Celotna zadnja veriga - ali zadnji del telesa - se bo s to pozo dobil vadbo. Po možnosti zavijte v vsakem položaju.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- hrbtne noge
- gluteni
Storiti to:
- Partner 1 je prevzel položaj mostu: kolena upognjena, stopala ravna na tleh, zadnjica in spodnji del hrbta pa pritisnjeni navzgor v nebo.
- Partner 2 prevzame podprto ramensko stojalo od partnerja 1: Stopala postavite na kolena partnerja 1, hrbet je raven na tleh. Partner 2 naj se stisne navzgor skozi noge, tako da tvori ravno črto od kolen do ramen.
Stol in gora
Partner 1 opravi večino dela tukaj, ki mu pomaga ravnotežje partnerja 2.
Glavne mišice so delale za partnerja 1:
- abdominals
- štirikolesniki
- hrbtne noge
- gluteni
- lats
- romboidi
- triceps
Glavne mišice so delale za partnerja 2:
- abdominals
- štirikolesniki
- gastrocnemius
Storiti to:
- Partner 1 prevzame predsedujoči Pose, ki sedi nazaj, medtem ko roke iztegne spredaj.
- Partner 2 postavljata stopala eno na drugo na kolena partnerja 1, oba se oprimeta za roke ali zapestja, partner 1 pa stoji.
- Partner 1 se samodejno nasloni nazaj na težo partnerja 2.
Napredna rutina
Vadbena kolesa so izklopljena v tej napredni rutini, kjer boste preizkusili svojo moč, ravnovesje in mobilnost ter vez in zaupanje - s partnerjem.
Veliko teh potez velja za akro jogo, ki je mešanica joge in akrobatike.
Če ste večji od partnerja (ali obratno), načrtujte začetek v prizemljenem položaju, dokler se ne boste dovolj udobno razveselili.
Leteči bojevnik
Kot eno od osnovnih - in zabavno! - napredne partnerske joge poteze, leteči bojevnik vam omogoča, da se udobno namestite, ko je en partner zraven.
Glavne mišice so delale za partnerja 1:
- abdominals
- hrbtne noge
- štirikolesniki
- gastrocnemius
Glavne mišice so delale za partnerja 2:
- abdominals
- gluteni
- hrbtne noge
- lats
Storiti to:
- Partner 1 začne ležati na tleh.
- Partner 1 dvigne noge navzgor od tal, kolena so upognjena, tako da partner 2 lahko nasloni svoje noge na noge partnerja 1.
- Partner zgrabi roke za oporo, partner 1 iztegne noge in dvigne partnerja 2 od tal. Partner 2 ohranja svoje telo naravnost.
- Ko se počutita stabilna, spustite roke, partner 2 pa iztegne roke pred njimi.
Dvojna plošča
Dve plošči sta boljši od ene. S to potezo preizkusite moč celega telesa.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- pektoral
- deltoidi
- gluteni
- hrbtne noge
Storiti to:
- Partner 1 prevzame visoko ploščo.
- Partner 2 prevzame visoko desko na vrhu partnerja 1: Stegnite si pas, položite roke na gležnje, nato pa previdno namestite noge in gležnje na ramena, eno nogo naenkrat.
Dvojni pes, obrnjen navzdol
Iztegnite in okrepite z dvojnim psa navzdol. Če delate na ročnem stojalu, je to odlična praksa.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- deltoidi
- hrbtne noge
Storiti to:
- Partner 1 leži z glavo navzdol na tleh, roke in noge v položaju, da se potisnete navzgor k psu navzdol - roke v višini prsi in stopala narazen.
- Partner 2 prevzame psa obrnjenega navzdol nad partnerja 1 - noge 2 partnerja na spodnjem hrbtu partnerja 1 in roke približno eno nogo pred partnerjem 1.
- Partner 1 se počasi dviga navzgor proti psu navzdol, medtem ko partner 2 ostane stabilen v svoji pozi.
- Telo partnerja 2 bo na koncu tvorilo hrbet obrnjeno navzdol.
Zložen list
Tukaj bo partner 1 podpiral partnerja 2, medtem ko jemlje nekaj sproščujočih vdihov.
Glavne mišice so delale za partnerja 1:
- abdominals
- hrčka
- štirikolesniki
- gastrocnemius
Glavne mišice so delale za partnerja 2:
- abdominals
- gluteni
- hrbtne noge
Storiti to:
- Predpostavimo leteči bojevniški položaj.
- Pustite si roke drug drugega.
- Partner 2 se upogni naprej v pasu, da pustita, da se obešata njihove roke in trup.
Prestrska poza
Vzemi svoj prestol! Tudi tu bo partner 1 temeljil na obremenitvi, medtem ko bo partner 2 moral obvladati ravnotežje.
Glavne mišice so delale za partnerja 1:
- abdominals
- hrbtne noge
- štirikolesniki
- gastrocnemius
- pektoral
- deltoidi
Glavne mišice so delale za partnerja 2:
- abdominals
- hrbtne noge
- gastrocnemius
Storiti to:
- Partner 1 leži na hrbtu, noge iztegnjene navzgor.
- Partner 2 stoji nasproti partnerju 1, stopala na obeh straneh vratu partnerja 1.
- Partner 1 upogne kolena.
- Partner 2 se vrne na noge partnerja 1.
- Partner 1 iztegne noge navzgor.
- Partner 2 upogne noge, svoje noge postavi v roke partnerja 1.
Zvezdna poza
Udobno se postavite na glavo v partnerju Star Pose.
Glavne mišice so delale za partnerja 1:
- abdominals
- štirikolesniki
- hrbtne noge
- gastrocnemius
- pektoral
- deltoidi
- triceps
Glavne mišice so delale za partnerja 2:
- abdominals
- triceps
- gluteni
- hrbtne noge
Storiti to:
- Partner 1 leži na hrbtu, noge iztegnjene navzgor.
- Partner 2 stoji na glavi partnerja 1, nato se oba držita za roke.
- Partner 2 položi ramena ob noge partnerja 1, nato pa spodnji del telesa skoči v zrak in z rokami najde ravnotežje.
- Ko je stabilno v zračnem položaju, naj padejo noge navzven.
Kolo z eno nogo
Za enonožno kolo boste potrebovali nekaj večje prožnosti in mobilnosti - plus je, da vam bo izvedba te poteze s partnerjem zagotovila nekaj stabilnosti.
Glavne mišice so delovale:
- abdominals
- deltoidi
- lats
- gluteni
- hrbtne noge
Storiti to:
- Oba partnerja začneta ležati na hrbtu, upognjena kolena, stopala ravna na tleh, prsti se dotikajo.
- Dlani postavite s prsti obrnjenimi na noge - za to boste morali segati roke in okoli.
- Z dlanmi se potisnite navzgor skozi dlani in stopala, tako da iztegnete roke in noge, tako da vaše telo tvori obrnjen U.
- Počasi dvignite eno nogo od tal, jo iztegnite do konca in se na sredini srečajte s partnerjevim stopalom.
Spodnja črta
Od začetne do napredne, partnerska joga je edinstven način vezanja med gradnjo mišic. Bodite osredotočeni na povezovalni element in počasi delajte svojo pot do bolj zapletenih potez - in ne pozabite se ob tem zabavati!
Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Ko se z možem ne ukvarjata ali preganjata mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
